Основы построения семейного рациона

Часто люди приходят в нашу школу не для того, чтобы улучшить свою физическую форму или приобрести новые полезные привычки, а чтобы приобщить к здоровому питанию и образу жизни своих родных.

В статье «О выборе продуктов» мы уже говорили о том, что часто, изменяя свои пищевые пристрастия, мы, так или иначе, привлекаем к своему образу жизни тех, кто живёт с нами под одной крышей. Даже если мужья, родители, дети сначала скептически относятся к экспериментам с питанием, то потом внезапно соглашаются попробовать утреннюю овсянку или цельнозерновую пасту.

Так происходит потому, что еда – это не только источник питания и энергии, но и средство коммуникации:

  • Праздничный стол
    Мы традиционно отмечаем важные события нашей жизни, приглашая гостей разделить с нами праздничный обед или ужин.
  • Семейные традиции
    У всех есть традиционные блюда, которые готовятся по определённым случаям: торт на день рождения, рождественский гусь, пасхальные яйца в каждой семье есть свои особые рецепты.
  • Социальные контакты
    Деловые встречи, свидания, дружеские посиделки — всё это часто принято проводить в ресторанах, кафе. В последнее время пользуются популярностью групповые мастер-классы по приготовлению еды.
  • Взаимодействие с культурой
    Еда – неотъемлемая часть мировой культуры, в каждой стране есть свои национальные блюда и традиции их приготовления и подачи, с которыми мы знакомимся во время путешествий.
При построении семейного рациона необходимо учитывать все функции еды – и социальные, и физиологические. Если найти баланс между едой–источником энергии и едой-средством коммуникации, то сделать правильный выбор будет гораздо проще.

Если вы всерьёз озабочены вашим семейным рационом и хотите сделать его более разнообразным, сбалансированным и здоровым, то будьте готовы к тому, что вам может потребоваться достаточно много времени, чтобы дело увенчалось успехом.

Сложно менять свои привычки, которые формировались годами, но поменять привычки родных без их желания – невозможно. Поэтому, прежде чем угощать всю семью на завтрак овсянкой на воде без соли и сахара, попробуйте разобраться в потребностях и желаниях каждого члена семьи.

Анализ и планирование рациона

1. Анализ рациона

Работу над семейным рационом лучше всего начинать с анализа вашей продуктовой корзины.

Можно проанализировать содержимое кухонных шкафов и холодильника или сохранить и изучить несколько стандартных чеков, которые остаются после походов в супермаркет.

Сделав это, вы сможете выяснить, какие продукты чаще других появляются на вашем столе и какие предпочтения у каждого члена семьи. Также вы сможете понять, каких продуктов не хватает в вашем ежедневном меню, а каких, напротив, слишком много.

2. Совместная работа

Следующий пункт работы над семейным рационом – это привлечение членов семьи к приготовлению блюд.

Совместный выбор продуктов и приготовление пищи может восприниматься детьми как развлечение. В то же время, это вызывает интерес и стимулирует желание попробовать приготовленное блюдо.

3. Общий список продуктов
Отличным способом формирования рациона станут совместные походы за покупками. Предварительно всей семьёй можно составить список и договориться «поиграть в игру»: купить только те продукты, которые внесены в список.

Формируя список, не старайтесь включать в него только натуральные продукты – позвольте своим близким делать выбор самостоятельно.

Объясните детям, что сладости – это тоже вкусно, иногда не менее вкусно, чем полезное яблоко или арбуз, но есть сладости каждый день не стоит. Придумайте истории про сладости и полезную пищу: главным героем может выступать кусочек торта или любимый герой вашего ребёнка, который делает выбор в пользу моркови, а не конфеты.

Самое главное – не запрещайте те или иные продукты, позвольте ребёнку самостоятельно делать выбор. Так вы сможете привить ему главный навык – слушать себя и свой организм. К тому же, уважая выбор малыша, вы взращиваете в нём уверенность в себе и доверие к вам.

Не запрещайте сладости – лучше расскажите о том, из чего их делают, о том, что для каждой еды есть своё время и свой повод. Приготовьте вместе, например, яблочный пирог, пусть в вашей семье появятся свои ритуалы и особые блюда.

Построение рациона

Чтобы помочь вам выстроить сбалансированный рацион,  учитывающий вкусы и потребности всех членов семьи, мы хотим поделиться с вами несколькими секретами, которые помогут вам в формировании новых вкусовых привычек у ваших близких.

Вкусовые акценты

Постарайтесь, чтобы у вас дома всегда были следующие  продукты:

base-product

В совокупности эти продукты дают нам необходимый букет вкусовых ощущений. При сбалансированном питании и привычке питаться натуральными продуктами, мы не нуждаемся в очень ярких вкусовых акцентах, а гармоничное сочетание основных вкусов — соленое, горькое, кислое, сладкое — придаёт блюду ощущение завершенности и целостности.

Отличным примером сочетания вкусов является восточная кухня. Индийская, китайская, японская, тайская кухни построены на гармоничном сочетании вкусов и цветов в одном блюде. Именно поэтому восточная кухня кажется такой необычной и имеет большое количество поклонников по всему миру.

Подбор посуды

Очень важно правильно выбрать посуду. Безусловно, красивая посуда способствует аппетиту и положительному восприятию блюда, однако дело не столько в ее внешнем виде, сколько в размере.

Если вы следите за объёмом порций и уже давно придерживаетесь рекомендаций есть порциями по 250 мл (350 мл для мужчин), то вам, возможно, уже не важен размер тарелки, вы съедите столько, сколько привыкли. Но на первых порах лучше не использовать посуду заведомо превышающую объём порции.

Не стоит хитрить и брать тарелки меньшего размера, чем вам необходимо. Это не приведёт к уменьшению съедаемой порции, а, напротив, может спровоцировать переедание.

Этот прием отлично работает с детьми. Положив сладкий пирог в тарелку меньшего размера, вы дадите ребёнку возможность почувствовать, что порция полная.

То же самое касается и жидкостей. Если жидкость налить в стакан большого объёма, мы подсознательно будем стремиться выпить всё его содержимое.

Состав блюд

Начинайте планировать приготовление блюда с овощей. Придумайте, будете ли вы готовить салат или овощи на гриле. Пусть они будут основой, к которой вы будете подбирать мясо или рыбу, злаковые или бобовые.

Плавное изменение Привычек

В одной семье могут отлично ужиться веган и мясоед, если оба будут уважать привычки и взгляды друг друга. Прежде, чем предлагать мужу на завтрак овсянку на воде, узнайте, а  чего бы хотелось ему самому?

Не стремитесь изменить привычки своих близких сразу. Делайте это постепенно, будьте для них примером. Не настаивайте на том, что выбирать натуральные продукты – это единственный верный путь, уважайте их предпочтения, не критикуйте.

Даже гамбургер можно сделать полезным, если приготовить его из цельнозерновой булочки, свежих овощей и цельного, запеченного куска мяса. Ищите альтернативу привычным продуктам, не бойтесь экспериментировать.

Начните с малого. Например, организуйте ваш досуг так, чтобы хотя бы один приём пищи стал ежедневным семейным ритуалом, в который были бы вовлечены все члены семьи, вне зависимости от их количества.

Наше отношения к еде формируется еще в детстве. У кого-то с едой могут быть связаны одни из самых ярких детских воспоминаний и ощущений, но, к сожалению, для многих еда – причина развития неуверенности, комплексов, страхов.  Однако, если ребенок будет видеть здоровое отношение к еде в семье, то он будет перенимать именно эти традиции, ритуалы и привычки. Помните, что семейный рацион – это выбор и работа всей семьи.

Автор: Юлия Русинова, член группы поддержки ГВ АКЕВ
Мария Кардакова, MSc, семейный нутрициолог