Орехи и семена: как выбирать, хранить и употреблять

Авторы: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела
Школы идеального тела #sekta

Мария Умницына, руководитель направления #sektalite, повар

Выбираем

Скорлупа. При очистке орехи и семена подвергаются нежелательной обработке и подвержены загрязнению, поэтому отдавайте предпочтение продуктам в скорлупе. Следите, чтобы она была без механических повреждений. Свежие орехи в скорлупе не гремят. При раскалывании не должно быть пыли.

Кешью и бразильский орех в скорлупе не продаются. Остальные орехи и семечки можно найти как очищенными, так и нет.

Целостность. Старайтесь покупать цельные, а не измельченные продукты. Ядро любого ореха или семени должно быть целым, не сморщенным, не потемневшим, без пятен, без неестественного желтого цвета, без плесени, без неприятного прогорклого запаха. При выборе кунжута постарайтесь найти семена в тёмной оболочке, белый цвет говорит о том, что их обработали паром.

Сезонность. Лучше отдавать предпочтение недавно собранным продуктам. Особенно это актуально для семечек, так как при ненадлежащих условиях хранения (даже в скорлупе) они легко могут терять свои полезные свойства.

Свежие орехи и семечки появляются в продаже во второй половине года (конец лета – осень).

Храним

Удобнее семена и орехи покупать небольшими партиями. После покупки лучше выдержать их несколько дней на открытом воздухе и хранить в тёмном, хорошо проветриваемом прохладном месте в тканевом мешке или деревянном ящике.

Без скорлупы они хранятся не более 6 месяцев. Размолотые семена лучше сразу употребить в пищу, при хранении их полезные свойства теряются.

Готовим и употребляем

Вымачиваем. Для удаления вредных веществ с поверхности орехов и семян, активизации их полезных свойств, а также для расщепления фитиновой кислоты эти продукты рекомендуется вымачивать.

Замачивайте орехи и семена на 8 – 12 часов в чистой теплой воде (примерно 20 – 30 Сº). Сушите при комнатной температуре.

Обжариваем. Обжаривание также способствует расщеплению фитиновой кислоты и усилению вкуса продуктов. Однако при этом их питательные свойства снижаются.

Если вы решили обжарить орехи или семена, делайте это на сухой сковороде или в духовке до состояния лёгкого хруста.

Не пытайтесь «вернуть жизнь» (обжаривать, сушить, вываривать и т. д.) продуктам, которые начали портиться. Их нужно выбросить.

Многие орехи могут быть достаточно сильными аллергенами, среди них: арахис (относится к бобовым), пекан, фисташки, бразильский орех. Менее аллергенными считаются: грецкий, кедровый орех, кешью, фундук.

Мария Умницына, руководитель направления #sektalite, повар

Комментарий от повара:

Тхина (тахина, тахини) — густая паста из кунжутного семени, известный ингредиент для хумуса или соус для фалафеля. Ее сложно найти в магазинах, к тому же она довольно дорогая. Намного проще приготовить пасту дома.

Ингредиенты:

  • 100 г кунжута
  • 50 г растительного масла

Прогрейте кунжут в течение 7 – 10 мин на сковороде на слабом огне, постоянно помешивая, до светло-золотистого цвета. После пересыпьте в емкость для измельчения, добавьте масло и взбейте блендером до однородной консистенции.

Готовая паста в емкости с закрытой крышкой хранится в холодильнике до 2 месяцев.

Пасту можно добавлять к крупам, утренней овсянке, она отлично сочетается с баклажанами, всеми бобовыми и с картофелем.

Литература:
1. Lindsay Moyer, How to Choose the Healthiest Nuts and Seeds Plus our tips for making nuts and seeds part of a healthy diet. October 7, 2015 Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
2. Jeong K et al. A multicenter study on anaphylaxis caused by peanut, tree nuts, and seeds in children and adolescents. // Allergy. – 2017 Mar. – 72(3):507-510. doi: 10.1111/all.13096. Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
3. Wang X et. al. Consumption of baked nuts or seeds reduces dental plaque acidogenicity after sucrose challenge // Am J Dent. – 2016 Jun. – 29(3):145-8. Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017