Углеводы

Углеводы являются одним из трех макронутриентов и представляют собой органические соединения сахаридов. Это наиболее доступный источник энергии, необходимый для всех видов жизнедеятельности: для функционирования нервной системы, при физической нагрузке, для пищеварения и многого другого.

Наши рекомендации по употреблению углеводов соответствуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

Мы настоятельно рекомендуем

  • Делать не менее трех углеводных приемов пищи в день (медленные углеводы):
    — Каши: овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис
    — Цельнозерновой хлеб
    — Цельнозерновые макароны
  • Избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ)
    — Все продукты с добавленным сахаром: сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д.
    — Обработанные продукты: мука высших сортов и изделия из нее, белый рис и т.д.
    — Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, батат, топинамбур, ямс
  • Ограничить употребление фруктов и овощей с высоким ГИ

По химическому составу углеводы, как правило, делят на две группы: простые сахара и сложные. С точки зрения усвояемости человеческим организмом, они делятся на усвояемые и неусвояемые.

В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, определенный уровень которой в крови необходим для жизнедеятельности организма.

Избыток глюкозы преобразуется в гликоген, который запасается в печени и в мышцах и служит источником энергии между приемами пищи, во сне и при спортивной нагрузке.

Важно отметить, что наш организм не очень эффективно хранит энергию в такой форме, и запасов гликогена хватает не больше, чем на 4-6 часов деятельности, после чего организм начинает использовать альтернативные источники энергии.

Простые углеводы

Простые углеводы (простые сахариды) – конечный продукт, который не нуждается в дополнительном расщеплении, усваивается организмом очень быстро и практически полностью. Именно их и принято называть «быстрыми углеводами», хотя на самом деле ничего быстрого в них нет, просто в чистом виде они более доступны для усвоения и, соответственно, пик глюкозы и инсулина в крови выше после их употребления.

Сахароза – это обычный пищевой сахар. Фруктоза – сахар, содержащийся в меде и фруктах (особенно в винограде); его также добавляют в огромное количество переработанных продуктов и полуфабрикатов, и таких продуктов желательно избегать вовсе.

Лактоза представляет собой так называемый молочный сахар. Ее усвоение связано с наличием в желудочно-кишечном тракте фермента лактазы, расщепляющего лактозу. При отсутствии или сниженной деятельности лактазы углеводы из молока не усваиваются. У некоторых людей аналогичные сложности возникают с усвоением рафинозы, которой богаты бобовые и ржаная мука.

Сложные углеводы (полисахариды)

Полисахариды – это сложные соединения большого количества моносахаридов. Для нас важно разделить их на две группы:

  1. Усвояемые полисахариды – крахмал (растительное происхождение) и гликоген – расщепляются ферментами организма.
  2. Неусвояемые полисахариды, которые также обобщенно называют клетчаткой, не перерабатываются организмом.

Усвояемые полисахариды

Крахмальные полисахариды в процессе усвоения организмом расщепляются до простых сахаридов с помощью ферментов, находящихся в тонкой кишке.

Крахмал есть во всех продуктах растительного происхождения, но его количество варьируется; наибольшее количество крахмала содержится в изделиях из пшеничной муки (макароны, хлеб), крупах, картофеле и бобовых.

Важно отметить, что усвояемость крахмала зависит не только от количества, но и от «контекста», в котором он попадает в организм. Так, не весь крахмал из бобовых будет доступен для переработки ферментами из-за присутствия в них неусвояемой клетчатки.

Неусвояемые полисахариды

Неусвояемые полисахариды – это так называемые пищевые волокна. Пищевые волокна практически не перевариваются организмом, но оказывают положительное влияние на процесс переваривания пищи в целом, обеспечивают усвоение других веществ, регулируют моторику кишечника.

Множество исследований доказало, что высокий уровень клетчатки в рационе способствует длительному чувству сытости, снижению веса, понижению уровня холестерола в крови, снижению риска диабета и росту полезной микрофлоры кишечника. Основным источником таких полисахаридов являются продукты растительного происхождения. В среднем человеку необходимо около 20 г пищевых волокон в сутки.

Виды пищевых волокон

Целлюлоза (клетчатка) и лигнин являются нерастворимыми пищевыми волокнами. Клетчатка является наиболее распространенным видом пищевых волокон. Она содержится в зерне и муке грубого помола, в бобовых, капусте, моркови. Клетчатка, как и лигнин, хорошо удерживает воду, способствует нормализации работы кишечника, отвечает за выведение продуктов обмена веществ и положительно влияет на микрофлору кишечника.

Источники нерастворимых пищевых волокон – отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена.

Пектин, гемицеллюлоза, камедь и др. составляют группу так называемых растворимых пищевых волокон. Они имеют важное значение для выведения излишков холестерина, предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте, способствуют снижению глюкозы в крови и выводят из организма токсические вещества.

Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре.
Если, например, в пшенице и в бобовых одинаковое количество углеводов, почему в качестве углевода мы все же употребляем только пшеницу?

В бобовых содержится больше не усваиваемых пищевых волокон, поэтому, несмотря на равное количество углеводов, пропорциональное количество усваиваемых углеводов в бобовых намного меньше.

Авторы:  Елена Дегтярь , PhD; Мария Кардакова, MSc

Литература:

1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S137
2. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 66
3. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48(7), 496–502.
4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132-41.

30 thoughts on “Углеводы

  1. Евгения:

    А ячнёвая и пшеничная крупы тоже являются медленными углеводами?

    Нравится

  2. Татьяна Шадрина:

    Добрый день, Евгения.) Ячневая и пшеничная — это крупы, которые проходят сильную обработку — измельченные, дробленые и шлифованные зерна (ячменя и пшеницы) лишаются части полезных свойств, приобретают более высокий гликемический индекс, что делает их не очень подходящими крупами для источника медленных углеводов.
    Выберите лучше перловку, полбу, гречку, булгур, овсянку или другие крупы.🙂

    Нравится

  3. Маргарита:

    Здравствуйте.
    Подскажите, пожалуйста, макароны, хлеб и т.д.из твердых сортов пшеницы являются цельнозерновым продуктом? А красный рис? А ржаная мука и бородинский хлеб?
    Спасибо

    Нравится

  4. Татьяна:

    Здравствуйте, Маргарита.) Цельнозерновые продукты — это продукты, которые были произведены из цельного (содержащего все частички) зерна. Красный рис — это цельное зерно с оболочкой, а бородинский хлеб и ржаная мука — совсем не обязательно. Также твердые сорта пшеницы и остальные продукты не являются цельнозерновыми, если это не указано в составе. Думаю, вам будет полезна наша статья на эту тему — https://sektascience.com/articles/pitanie/celnoe-zerno/

    Нравится

  5. Евгения:

    Добрый день!
    У меня 2 вопроса:
    1. если до вечера было съедено только две порции углеводов, нужно ли вечером съесть ещё 1 углевод или нужно всё равно кушать белок?
    2. одна моя знакомая утверждает, что мы можем и не знать, что у нас непереносимость глютена, т к к симптомам непереносимости глютена относятся: вздутие живота, запоры или расстройства, артриты, бесплодие, лишний вес, любовь к сладкому, головные боли, темные круги под глазами, остеопороз, хроническая усталость, кожные заболевания, проблемы со щитовидкой, невозможность забеременнеть, постоянно заложенный нос, частое чихание, астма, нарушения сна, эпилепсия, рассеянный склероз и даже рак
    И поэтому нужно отказаться от всех круп, содержащих глютен. Так ли это?

    Нравится

  6. Елена Дегтярь:

    Относительно углеводов, можно есть еще один углевод, желательно не в последний прием пищи. Обязательно ли? Нет. Надо смотреть по состоянию.
    Глютен: чувствительность к глютену, как и к молоку, может действительно проявляться так, что человек будет относить эти симптомы к чему-то другому. Мы рекомендуем нашим ученикам экспериментировать и проверять свои реакции на такие продукты, отказавшись от них на время. Вы тоже можете попробовать.

    Нравится

  7. Галина:

    Добрый день! Спасибо за статью, очень многое прояснилось
    Я только не могу разобраться, к чему отнести красную чечевицу: к белкам, клетчатке или медленным углеводам?

    Нравится

  8. Анастасия:

    Здравствуйте! Во всех рекомендациях вы указываете цельнозерновой хлеб как один из источников «правильных» медленных углеводов. А как насчет цельнозерновых хлебцов без добавок (гречнево-ржаные, пшеничные и др.)? Я их люблю и заменяю ими хлеб. Это полезно? И сколько в день их можно употреблять в пищу в виду их малого веса (в среднем масса пачки 90-100 грамм)?

    Нравится

  9. Дарья Князева:

    Анастасия, добрый день!
    Мы рекомендуем именно хлеб, так как это продукт, подвергшийся меньшему количеству ступеней обработки, чем хлебцы. Соответственно, хлеб более питательный продукт.
    Даже если вы выбираете хлебцы, а не хлеб, помните о важности разнообразия рациона: добавляйте в меню разнообразные крупы, цельнозерновые продукты, а хлебцы вводите в рацион 2-3 раза в неделею.

    Нравится

  10. Дарья Князева:

    Добрый день Lu, вообще, вопрос скорее в том, зачем вы собираетесь употреблять именно сырой картофель?
    В умеренных количествах допустимо употреблять в пищу любые продукты.

    Нравится

  11. Ольга:

    Добрый день! Подскажите, пожалуйста, к какой категории можно отнести киноа: белок или медленный углевод? Спасибо заранее!

    Нравится

  12. Дарья Князева:

    Ольга, добрый день!

    Стоит начать с того, что продуктов, которые можно отнести только к белку или к углеводу — немного. Как правило, крупы содержат все нутриенты.
    Киноа, действительно, богатая белком крупа, хотя углеводов в ней, все-таки больше. Это один из универсальных продуктов, который может восприниматься по-разному, в зависимости от того, как вы строите свой рацион.

    Нравится

  13. Ольга:

    Здравствуйте! в комментариях вы написали, что чечевица это белок. Нормально ли кушать ее вечером без тренировок?

    Нравится

  14. Эльмира:

    Здравствуйте, хотелось бы прояснить момент с понятием «медленных» и «быстрых» углеводов. У меня приятельница биолог, недавно еще получила диплом по нутрициологии. Она мне говорит, что понятие быстрых и медленных углеводов устарело еще в 80-е и оно неправильно по сути, т.к. все углеводы и простые и сложные всасываются примерно около 25-30 минут и имеет значение только гликемический индекс. Нашла еще статьи сегодня в интернете на эту тему http://www.montignac.com/ru/slow-fast-sugars/ и http://healthkitchen.ru/opitanii/uglevody_1/ Хотелось бы узнать, что в секте думают по этому поводу? Поскольку, несколько раз слышала, что люди не воспринимают информацию, поскольку услышав про быстрые и медленные углеводы, считают всю систему неверной, т.к. информация про углеводы устаревшая.

    Нравится

  15. Лена Дегтярь:

    Действительно понятие «быстрые» и «медленные» не совсем уместно, потому что основной пик роста сахара в крови приходится на 30-60 минут после употребления. Так же, именно ГИ может стать индикатором того насколько продукт повлияет на скачек сахара в крови. Опыты показывают, что ГИ сильно зависит от контекста, в котором углевод попадает в организм, т.е. это цельный продукт или обработанный. При употреблении цельных продуктов не все содержащиеся в нем углеводы будут доступны для усвояемости и поэтому нагрузка будет меньше. Поэтому, в случае углеводов, важно ориентироваться не только на ГИ, но и на гликемическую нагрузку (сколько углеводов есть в продукте). Для тех, же кто не хочет все время сверяться с таблицами можно просто взять за правило есть меньше рафинированных продуктов и больше цельных. Этот вопрос мы так же освещаем в этой статье: https://sektascience.com/articles/pitanie/usvoenie-bzhu/

    Нравится

  16. Anna:

    Подскажите пожалуйста, овсянка полезна только та, что варится долго, минут 15? А если 5 минут- она относится к полезным углеводам или уже нет?

    Нравится

  17. Дарья Князева:

    Анна, здравствуйте.

    Овсянка, которая варится дольше, меньше обработана, меньше измельчена, поэтому в ней больше клетчатки, которая оказывает положительное влияние на пищеварение и чувство сытости.
    Поэтому, зачастую овсянка долгой варки насыщает лучше. Вы можете попробовать оба варианта и сравнить ощущения.

    Подробнее о том, почему стоит выбирать наименее обработанные крупы, вы можете прочитать в нашей статье — «Цельное зерно, клетчатка и чувство голода» — https://sektascience.com/articles/pitanie/celnoe-zerno/

    Нравится

  18. Юлиана:

    Добрый вечер!
    Является ли кус-кус источником сложных углеводов? Можно ли включать его в углеводные приемы пищи?

    Нравится

  19. Юлия:

    Здравствуйте! Проясните, пожалуйста, по объёму порции. Например, сколько граммов бурого риса в готовом виде допустимо съесть в одим присест?

    Нравится

  20. Дарья Князева:

    Юлия, здравствуйте!

    Мы рекомендуем измерять порцию не в граммах, а в объеме. Одна порция — это 250 мл. Из них 2/3 должна занимать питательная пища (в вашем случае — рис), а оставшуюся треть — овощи.

    Нравится 1 человек

  21. yohelga:

    Здравствуйте!
    Подскажите, пожалуйста, насколько полезен способ быстрой готовки овсяных хлопьев Ясно Солнышко посредством заливания холодной водой и готовки 2 минуты в микроволновке? Или лучше все-таки варить?

    Нравится

  22. Дарья Князева:

    Добрый день!

    Овсянку можно варить, можно просто заливать кипятком или готовить в микроволновке, ее ценность и польза от этого не уменьшается.

    Нравится

  23. Елена:

    Добрый день! Верно ли утверждение, что если после завтрака с быстрыми углеводами (например, мюсли, в которых есть сахар) заняться активной деятельностью, то все быстрые углеводы «сгорят» и не отложатся в жир?
    Есть я после этого не хочу часа 3. Могу я заменить медленные углеводы на завтрак на мюсли при таком раскладе?

    Нравится

  24. Елена:

    И ещё вопрос — в комментариях выше вы отвечаете, что кус-кус — сложный углевод. Но это же сильно обработанная манка?

    Нравится

  25. Дарья Князева:

    Елена, здравствуйте!

    Кус-кус, как и манная крупа, — это сложные углеводы, так как сами углеводы представлены в них в виде полисахаридов. Но про обработку вы заметили верно — манка (и кус-кус, который сделан из манной крупы), это более обработанный продукт, чем цельные крупы, такие как привычная гречка, рис, перловка и так далее.

    Что касается вопроса о завтраке, то «быстрые» или простые углеводы — в любом случае усваиваются быстрее — организму не нужно расщеплять полученный продукт на простые углеводы — они уже поступили с пищей, и можно сразу использовать их. Употребление простых углеводов приводит к резкому скачку сахара в крови и такому же резкому его падению потом. Поэтому многие, кто начинают день со сладкого завтрака замечают, что потом весь день хочется сладкого — организм пытается компенсировать резкое снижение сахара его повышением.

    Вы можете попробовать начинать свой день со сладкого завтрака и сравнить, как он повлияет на ваш аппетит в течение дня. А подробнее про усвоение углеводов вы можете прочитать в нашей статье — https://sektascience.com/articles/pitanie/usvoenie-bzhu/

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s