Углеводы

Углеводы являются одним из трех макронутриентов и представляют собой органические соединения сахаридов. Это наиболее доступный источник энергии, необходимый для всех видов жизнедеятельности: функционирования нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого.

В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, определенный уровень которой в крови необходим для работы организма.

Избыток глюкозы преобразуется в гликоген, который запасается в печени и мышцах и служит источником энергии между приемами пищи, во сне и при физической нагрузке.

Важно отметить, что организм не очень эффективно хранит энергию в такой форме, и запасов гликогена хватает не больше, чем на 4-6 часов деятельности, после чего организм начинает использовать альтернативные источники энергии.

Углеводы обеспечивают поступление «топлива» для центральной нервной системы и энергии для работы мышц. Они предотвращают использование белка в качестве источника энергии и делают возможным жировой метаболизм.

Кроме того, углеводы имеют важное значение для функции мозга. Они влияют на настроение, память, скорость мышления и другие параметры. Значения рекомендуемой нормы углеводов основаны на их количестве, необходимом именно для функционирования мозга.

Вместе с углеводами, входящими в состав продуктов, в организм поступают витамины, минералы (железо, хром, магний, фосфор и т.д.) и антиоксиданты.


Классификация углеводов

По химическому составу углеводы делят на две основные группы: простые и сложные сахара. С точки зрения усвояемости человеческим организмом, углеводы бывают усвояемыми и неусвояемыми.

Простые углеводы (простые сахариды) – конечный продукт, который не нуждается в дополнительном расщеплении, усваивается организмом практически полностью.


Простые углеводы:

  • Глюкоза (виноградный сахар, декстроза).
    Встречается в соке многих фруктов и ягод, мёде, в некоторых овощах (тыква, морковь, белокочанная капуста). Глюкоза в два раза менее сладкая, чем сахароза.
  • Фруктоза (фруктовый сахар).
    Сахар, содержащийся в мёде и фруктах (особенно много – в винограде). Фруктоза является одним из самых сладких углеводов. Этот моносахарид добавляют в огромное количество переработанных продуктов и полуфабрикатов.
  • Галактоза.
    Содержится в молоке. В качестве подсластителя галактозу применяют редко, так как в ней на две третьих меньше сладости, чем в обычном сахаре.
  • Сахароза.
    Наиболее распространенный дисахарид, обычный пищевой сахар. Сахароза производится из сахарного тростника и сахарной свеклы.
  • Мальтоза (солодовый сахар).
    Содержится в больших количествах в проросших зёрнах (солоде) ячменя, ржи и других зерновых; обнаружен также в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.
  • Лактоза (молочный сахар).

Сложные углеводы (полисахариды) – это сложные соединения большого количества моносахаридов. Для нас важно разделить их на две группы:

1. Усвояемые полисахариды – крахмал и гликоген – расщепляются ферментами организма.

Крахмал есть во всех продуктах растительного происхождения, но его количество варьируется. Наибольшее количество крахмала содержится в изделиях из пшеничной муки (макароны, хлеб), крупах, картофеле и бобовых.

2. Неусвояемые полисахариды, которые также обобщенно называют клетчаткой (пищевые волокна), не перерабатываются организмом.

Множество исследований доказало, что высокий уровень клетчатки в рационе способствует длительному чувству сытости, снижению веса, понижению уровня холестерина в крови, снижению риска диабета и росту полезной микрофлоры кишечника.

Основным источником таких полисахаридов являются продукты растительного происхождения.


Виды пищевых волокон:

1. Нерастворимые пищевые волокна.

Целлюлоза (клетчатка) и лигнин. Клетчатка является наиболее распространенным видом пищевых волокон. Источники нерастворимых пищевых волокон – отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена.

2. Растворимые пищевые волокна.

Пектин, гемицеллюлоза, камедь и др. Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре.


Углеводы содержатся в большинстве продуктов. Оптимальные источники рассмотренных типов углеводов и их объёмы с точки зрения формирования полноценного рациона представлены на схеме.


Скачать инфографику в формате PDF.


Особенности усвоения Углеводов

Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.

Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок).

Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Важно понимать, что не вся съеденная пища полностью усваивается. Усвояемость продуктов зависит как от их качественного состава, способа приготовления, так и от индивидуальных особенностей организма.

Усвоение глюкозы

Расщепление углеводов осуществляется под действием пищеварительных ферментов, в особенности, амилаз слюнной и поджелудочной желез. В процессе усвоения углеводы подвергаются гидролизу – превращаются в усваиваемую организмом глюкозу – единственный вид углеводов, который человеческий организм может использовать как источник энергии.

Молекулы глюкозы всасываются в кишечнике или в печени. Глюкоза с током крови разносится к тканям, где происходит химический процесс высвобождения энергии из неё.

В ответ на возрастание уровня глюкозы в крови поджелудочная железа выделяет инсулин (при этом на выделение инсулина влияют и другие факторы). Инсулин выступает в качестве регулятора содержания глюкозы, он понижает уровень глюкозы в крови, а также доставляет её и помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам.

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру. Для визуализации этой разницы и принципов переваривания основные этапы для простых и сложных углеводов представлены в инфографике ниже.

Скачать инфографику в формате PDF

Сложные углеводы (в особенности пищевые волокна), в свою очередь, предохраняют организм от повышенного содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего синтез жиров.

Что касается простых углеводов, их частое употребление может истощить поджелудочную железу, нарушить углеводный обмен и привести к возникновению сахарного диабета. Также повышенный уровень инсулина может стимулировать синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые жировые депо.

Гликемический индекс

Учёными была развита теория о том, что уровень глюкозы в крови является важным показателем состояния здоровья человека. Отсюда изначально появилось понятие гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) был введён в 1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом из Торонто при попытке определить максимально приемлемую диету для больных диабетом. С тех пор принципы питания, подразумеваемые теорией гликемического индекса, стали предметом споров среди учёных.

Гликемический индекс представляет собой число, которое указывает на степень повышения уровня глюкозы в крови (уровня гликемии) в результате употребления того или иного продукта питания.

Значение ГИ измеряется по шкале от 1 до 100. ГИ для всех исследованных продуктов питания определены относительно реакции организма на съеденную чистую глюкозу (100 – характеризует влияние глюкозы). Если ГИ белого хлеба равен 70, это означает, что содержащийся в нём углевод на 70% гидролизуется и пройдет через стенки кишечника в форме глюкозы.

Высокий гликемический индекс продукта означает, что в результате его переваривания подъём уровня глюкозы в крови будет значительным.

Низкий гликемический индекс продукта указывает на то, что его усвоение организмом изменит гликемию незначительно.

Таким образом, при равном калораже употребляемых продуктов, количество полученной при расщеплении углеводов и поступающей в кровь глюкозы может значительно варьироваться.

Профессор питания Университета Сиднея Доктор Дженни Брэнд-Миллер и другие учёные предполагают, что все углеводосодержащие продукты можно разделить на три группы:

1. С низким ГИ (ГИ ≤55): большинство фруктов и овощей, бобовые, минимально обработанное зерно, паста, нежирные молочные продукты, орехи.

2. Со средним ГИ (ГИ = 56-69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кускус, манная и другие каши из очень переработанной пшеницы.

3. С высоким ГИ (ГИ ≥70): белый хлеб, рисовые лепешки, сладкая выпечка, готовые сухие завтраки.

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов. В России на упаковках продуктов сложно найти упоминание о ГИ, но в европейских странах и США его часто указывают.

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы.

Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.

Смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.

«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно. Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови. Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Гликемическая нагрузка

Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).

Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Формула подсчета ГН:

Пример:

  • Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
  • Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.

Шкала уровней ГН:

  • ГН≤10 — минимальный уровень;
  • ГН = 11-19 — умеренный уровень;
  • ГН ≥20 — повышенный.

В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.

Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.

Эти показатели не учитывают индивидуальные особенности организма и условия формирования рациона (процесс и условия приготовления продуктов, перечень всех продуктов и т.д.).

Поэтому учеными были введены новые понятия – инсулиновый индекс и инсулиновая нагрузка, которые также не являются универсальными, но позволяют получить более полную картину влияния продукта на организм человека. Мы обязательно посвятим этим понятиям одну из будущих статей.


Вопросы употребления углеводов в пищу

Сколько углеводов необходимо употреблять?

Потребность в углеводах, так же как и в белке, зависит от возраста, пола, физической активности, климатических особенностей региона и характера трудовой деятельности.

Энергетическая ценность углеводов составляет 4 ккал на 1 грамм. Большинство организаций здравоохранения во всем мире (в том числе, Всемирная Организация Здравоохранения) придерживаются мнения, что люди должны получать от 45 до 65% своих энергетических потребностей из углеводов.

Большая часть этих калорий должна поступать из сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и необработанных продуктов, и только 10% – из свободных сахаров (добавленного сахара)*. Снижение доли свободных сахаров до уровня менее 5% от суммарной калорийности рациона даёт дополнительные положительные эффекты для здоровья.

*Термин «свободные сахарá» относится ко всем моносахаридам и дисахаридам, добавляемым в пищу в дополнение к сахарам, которые присутствуют от природы в фруктах, молоке, мёде, сиропах и фруктовых соках. Термин «добавленный сахар» характеризует ту же группу сахаров, что и свободные сахара, но является менее точным.

Дефицит углеводов в рационе может привести к ряду проблем:

  • нарушение обменных процессов в организме;
  • недостаток энергии;
  • нарушение работы центральной нервной системы (головокружение, умственная и физическая слабость и т.д.);
  • гипогликемия (низкий уровень сахара в крови);
  • использование белка в качестве топлива организмом (последствия – высокая нагрузка на почки, атрофия мышц и т.д.);
  • жировое перерождение печени в результате истощения гликогена в печени;
  • проблемы с пищеварением, запоры (в результате недостатка клетчатки).

Рекомендуемое количество различных источников углеводов в порциях отображено в инфографике “Углеводы: основной источник энергии”.

Если вы не больны диабетом и выбираете натуральные продукты питания, следите за сбалансированностью рациона, как таковой необходимости скрупулезного подсчёта потребляемых углеводов нет.

В зерновых и бобовых содержится одинаковое количество углеводов. Почему в качестве углевода мы всё же употребляем крупы?

Это деление условно. В бобовых содержится больше неусваиваемой клетчатки и часть углеводов представлена в виде резистентного крахмала, который в ЖКТ работает похожим с пищевыми волокнами образом. Получается, что в сравнении с крупами, количество усваиваемых углеводов в бобовых намного меньше (примерно в 2 раза).

Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?

Натуральные продукты, в отличии от соков, содержат клетчатку. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к ней.

Однако при этом нужно быть уверенными в том, что кожура не была подвергнута обработке для сохранности плода.

Как ввести в рацион цельное зерно?

Попробуйте есть на завтрак кашу, например, овсяную (но не быстрого приготовления) или зерновые мюсли/хлопья, у которых в списке ингредиентов на первом месте стоит цельное зерно. Обратите внимание на содержание сахара – его должно быть менее 8 г на порцию, а в идеале – не содержаться вовсе.

Включите в меню хлеб, в составе которого в качестве первого ингредиента идёт цельная пшеница, рожь или какие-то другие цельные зёрна, цельнозерновая или обдирная мука.

Попробуйте крупы в виде ингредиента салата, супа, запеканки.

Стоит ли заменить цельнозерновой хлеб цельнозерновыми хлебцами без добавок?

Хлеб – это продукт, подвергшийся меньшему количеству ступеней обработки, чем хлебцы. Соответственно, он является более питательным продуктом. Даже если вы выбираете хлебцы, а не хлеб, помните о важности разнообразия рациона. О производстве хлебцев можно прочитать в статье «Включение с пищевыми технологами«.

Авторы: Елена Дегтярь , PhD, руководитель научного отдела,
Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела
Школы идеального тела #SEKTA

Литература:
1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S137
2. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 66
3. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48(7), 496–502.
4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate J Gastroenterol Suppl.129:132-41.
5. Patrick J. Skerrett. Use glycemic index to help control blood sugar. / Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обновления: 23.08.2012. Дата обращения: 01.09.2016 — 11.09.2016.
6. Healthy diet: Is glycemic index the key?/ Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обновления: 04.2015. Дата обращения: 01.09.2016 — 11.09.2016.
7. Nirupa R Matthan et. al. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability [Электронный ресурс] // Am J Clin Nutr. September 2016 vol. 104 no. 3
doi: 10.3945/ ajcn.116.137208. Дата обращения: 09.09.2016 — 11.09.2016.
8. Kevin Jiang. High variability suggests glycemic index is unreliable indicator of blood sugar response /TuftsNow. Дата обновления: 07.09.2016. Дата обращения: 09.09.2016 — 11.09.2016
9. Carbohydrates.The Nutrition Source / Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Дата обращения: 01.09.2016 — 11.09.2016.
10. Good nutrition: Should guidelines differ for men and women?/ Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обновления: 09.2005. Дата обращения: 01.09.2016 — 11.09.2016.
11. Carbohydrates/ NZ Nutrition Foundation.  Дата обращения: 01.09.2016 — 11.09.2016.
12. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08
13. Effects of ketosis / NetWellness. Consumer Health Information. Дата обновления: 02.03.2004.  Дата обращения: 01.09.2016 — 11.09.2016.
14. Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. Резюме. / ВОЗ. WHO/NMH/NHD/15.2 — 2015. — 8 с.  Дата обращения: 01.09.2016 — 11.09.2016

Углеводы: 42 комментария

  1. Евгения говорит:

    А ячнёвая и пшеничная крупы тоже являются медленными углеводами?

  2. Татьяна Шадрина говорит:

    Добрый день, Евгения.) Ячневая и пшеничная — это крупы, которые проходят сильную обработку — измельченные, дробленые и шлифованные зерна (ячменя и пшеницы) лишаются части полезных свойств, приобретают более высокий гликемический индекс, что делает их не очень подходящими крупами для источника медленных углеводов.
    Выберите лучше перловку, полбу, гречку, булгур, овсянку или другие крупы. 🙂

  3. Маргарита говорит:

    Здравствуйте.
    Подскажите, пожалуйста, макароны, хлеб и т.д.из твердых сортов пшеницы являются цельнозерновым продуктом? А красный рис? А ржаная мука и бородинский хлеб?
    Спасибо

  4. Татьяна говорит:

    Здравствуйте, Маргарита.) Цельнозерновые продукты — это продукты, которые были произведены из цельного (содержащего все частички) зерна. Красный рис — это цельное зерно с оболочкой, а бородинский хлеб и ржаная мука — совсем не обязательно. Также твердые сорта пшеницы и остальные продукты не являются цельнозерновыми, если это не указано в составе. Думаю, вам будет полезна наша статья на эту тему — http://sektascience.com/articles/pitanie/celnoe-zerno/

  5. Евгения говорит:

    Добрый день!
    У меня 2 вопроса:
    1. если до вечера было съедено только две порции углеводов, нужно ли вечером съесть ещё 1 углевод или нужно всё равно кушать белок?
    2. одна моя знакомая утверждает, что мы можем и не знать, что у нас непереносимость глютена, т к к симптомам непереносимости глютена относятся: вздутие живота, запоры или расстройства, артриты, бесплодие, лишний вес, любовь к сладкому, головные боли, темные круги под глазами, остеопороз, хроническая усталость, кожные заболевания, проблемы со щитовидкой, невозможность забеременнеть, постоянно заложенный нос, частое чихание, астма, нарушения сна, эпилепсия, рассеянный склероз и даже рак
    И поэтому нужно отказаться от всех круп, содержащих глютен. Так ли это?

  6. Елена Дегтярь говорит:

    Относительно углеводов, можно есть еще один углевод, желательно не в последний прием пищи. Обязательно ли? Нет. Надо смотреть по состоянию.
    Глютен: чувствительность к глютену, как и к молоку, может действительно проявляться так, что человек будет относить эти симптомы к чему-то другому. Мы рекомендуем нашим ученикам экспериментировать и проверять свои реакции на такие продукты, отказавшись от них на время. Вы тоже можете попробовать.

  7. Галина говорит:

    Добрый день! Спасибо за статью, очень многое прояснилось
    Я только не могу разобраться, к чему отнести красную чечевицу: к белкам, клетчатке или медленным углеводам?

  8. Дарья Князева говорит:

    Галина, здравствуйте!
    Мы рекомендуем рассматривать чечевицу, как и остальные бобовые, как источник белка.

  9. Анастасия говорит:

    Здравствуйте! Во всех рекомендациях вы указываете цельнозерновой хлеб как один из источников «правильных» медленных углеводов. А как насчет цельнозерновых хлебцов без добавок (гречнево-ржаные, пшеничные и др.)? Я их люблю и заменяю ими хлеб. Это полезно? И сколько в день их можно употреблять в пищу в виду их малого веса (в среднем масса пачки 90-100 грамм)?

  10. Дарья Князева говорит:

    Анастасия, добрый день!
    Мы рекомендуем именно хлеб, так как это продукт, подвергшийся меньшему количеству ступеней обработки, чем хлебцы. Соответственно, хлеб более питательный продукт.
    Даже если вы выбираете хлебцы, а не хлеб, помните о важности разнообразия рациона: добавляйте в меню разнообразные крупы, цельнозерновые продукты, а хлебцы вводите в рацион 2-3 раза в неделею.

  11. Дарья Князева говорит:

    Добрый день Lu, вообще, вопрос скорее в том, зачем вы собираетесь употреблять именно сырой картофель?
    В умеренных количествах допустимо употреблять в пищу любые продукты.

  12. Ольга говорит:

    Добрый день! Подскажите, пожалуйста, к какой категории можно отнести киноа: белок или медленный углевод? Спасибо заранее!

  13. Дарья Князева говорит:

    Ольга, добрый день!

    Стоит начать с того, что продуктов, которые можно отнести только к белку или к углеводу — немного. Как правило, крупы содержат все нутриенты.
    Киноа, действительно, богатая белком крупа, хотя углеводов в ней, все-таки больше. Это один из универсальных продуктов, который может восприниматься по-разному, в зависимости от того, как вы строите свой рацион.

  14. Ольга говорит:

    Здравствуйте! в комментариях вы написали, что чечевица это белок. Нормально ли кушать ее вечером без тренировок?

  15. Дарья Князева говорит:

    Ольга, добрый день!

    Да, вы можете есть чечевицу вечером, даже если у вас нет тренировки в этот день.

  16. Эльмира говорит:

    Здравствуйте, хотелось бы прояснить момент с понятием «медленных» и «быстрых» углеводов. У меня приятельница биолог, недавно еще получила диплом по нутрициологии. Она мне говорит, что понятие быстрых и медленных углеводов устарело еще в 80-е и оно неправильно по сути, т.к. все углеводы и простые и сложные всасываются примерно около 25-30 минут и имеет значение только гликемический индекс. Нашла еще статьи сегодня в интернете на эту тему http://www.montignac.com/ru/slow-fast-sugars/ и http://healthkitchen.ru/opitanii/uglevody_1/ Хотелось бы узнать, что в секте думают по этому поводу? Поскольку, несколько раз слышала, что люди не воспринимают информацию, поскольку услышав про быстрые и медленные углеводы, считают всю систему неверной, т.к. информация про углеводы устаревшая.

  17. Лена Дегтярь говорит:

    Действительно понятие «быстрые» и «медленные» не совсем уместно, потому что основной пик роста сахара в крови приходится на 30-60 минут после употребления. Так же, именно ГИ может стать индикатором того насколько продукт повлияет на скачек сахара в крови. Опыты показывают, что ГИ сильно зависит от контекста, в котором углевод попадает в организм, т.е. это цельный продукт или обработанный. При употреблении цельных продуктов не все содержащиеся в нем углеводы будут доступны для усвояемости и поэтому нагрузка будет меньше. Поэтому, в случае углеводов, важно ориентироваться не только на ГИ, но и на гликемическую нагрузку (сколько углеводов есть в продукте). Для тех, же кто не хочет все время сверяться с таблицами можно просто взять за правило есть меньше рафинированных продуктов и больше цельных. Этот вопрос мы так же освещаем в этой статье: http://sektascience.com/articles/pitanie/usvoenie-bzhu/

  18. Anna говорит:

    Подскажите пожалуйста, овсянка полезна только та, что варится долго, минут 15? А если 5 минут- она относится к полезным углеводам или уже нет?

  19. Дарья Князева говорит:

    Анна, здравствуйте.

    Овсянка, которая варится дольше, меньше обработана, меньше измельчена, поэтому в ней больше клетчатки, которая оказывает положительное влияние на пищеварение и чувство сытости.
    Поэтому, зачастую овсянка долгой варки насыщает лучше. Вы можете попробовать оба варианта и сравнить ощущения.

    Подробнее о том, почему стоит выбирать наименее обработанные крупы, вы можете прочитать в нашей статье — «Цельное зерно, клетчатка и чувство голода» — http://sektascience.com/articles/pitanie/celnoe-zerno/

  20. Юлиана говорит:

    Добрый вечер!
    Является ли кус-кус источником сложных углеводов? Можно ли включать его в углеводные приемы пищи?

  21. Юлия говорит:

    Здравствуйте! Проясните, пожалуйста, по объёму порции. Например, сколько граммов бурого риса в готовом виде допустимо съесть в одим присест?

  22. Дарья Князева говорит:

    Юлия, здравствуйте!

    Мы рекомендуем измерять порцию не в граммах, а в объеме. Одна порция — это 250 мл. Из них 2/3 должна занимать питательная пища (в вашем случае — рис), а оставшуюся треть — овощи.

  23. yohelga говорит:

    Здравствуйте!
    Подскажите, пожалуйста, насколько полезен способ быстрой готовки овсяных хлопьев Ясно Солнышко посредством заливания холодной водой и готовки 2 минуты в микроволновке? Или лучше все-таки варить?

  24. Дарья Князева говорит:

    Добрый день!

    Овсянку можно варить, можно просто заливать кипятком или готовить в микроволновке, ее ценность и польза от этого не уменьшается.

  25. Елена говорит:

    Добрый день! Верно ли утверждение, что если после завтрака с быстрыми углеводами (например, мюсли, в которых есть сахар) заняться активной деятельностью, то все быстрые углеводы «сгорят» и не отложатся в жир?
    Есть я после этого не хочу часа 3. Могу я заменить медленные углеводы на завтрак на мюсли при таком раскладе?

  26. Елена говорит:

    И ещё вопрос — в комментариях выше вы отвечаете, что кус-кус — сложный углевод. Но это же сильно обработанная манка?

  27. Дарья Князева говорит:

    Елена, здравствуйте!

    Кус-кус, как и манная крупа, — это сложные углеводы, так как сами углеводы представлены в них в виде полисахаридов. Но про обработку вы заметили верно — манка (и кус-кус, который сделан из манной крупы), это более обработанный продукт, чем цельные крупы, такие как привычная гречка, рис, перловка и так далее.

    Что касается вопроса о завтраке, то «быстрые» или простые углеводы — в любом случае усваиваются быстрее — организму не нужно расщеплять полученный продукт на простые углеводы — они уже поступили с пищей, и можно сразу использовать их. Употребление простых углеводов приводит к резкому скачку сахара в крови и такому же резкому его падению потом. Поэтому многие, кто начинают день со сладкого завтрака замечают, что потом весь день хочется сладкого — организм пытается компенсировать резкое снижение сахара его повышением.

    Вы можете попробовать начинать свой день со сладкого завтрака и сравнить, как он повлияет на ваш аппетит в течение дня. А подробнее про усвоение углеводов вы можете прочитать в нашей статье — https://sektascience.com/articles/pitanie/usvoenie-bzhu/

  28. Екатерина говорит:

    Медленные и быстрые углеводы. А если есть к примеру картофель или простую пасту с салатом из овощей? Ведь тогда в общей порции присутствует клетчатка, значит и крахмал из картофеля будет усваиваться медленней? Или состав продуктов в одной порции не повлияет на так сказать, суммарную гликемическую нагрузку? В общем можно ли влиять составом продуктов в одной порции. (Ну например добавив лимонный сок и тд.)

  29. Надежда говорит:

    В первой таблице указаны порции сложных углеводов углеводов 200 мл крупы, или 2/3 стакана ц/з макарон, это исходный продукт, или готовая каша, или макароны?Второй вопрос: с каким количеством масла уместно употреблять порцию сложных углеводов? Спасибо за подробную и цельную информацию в статье!

  30. Дарья Князева говорит:

    Екатерина, добрый день!

    Совершенно верно рассуждаете, добавляя/убирая овощи или другие ингредиенты из порции, можно влиять на суммарную гликемическую нагрузку.

  31. Дарья Князева говорит:

    Надежда, здравствуйте!

    И 2/3 стакана, и 200 мл. — это о готовом продукте. Что касается масла, то тут однозначных рекомендаций нет, главное — следить за балансом белков, жиров и углеводов в течение дня.

  32. София говорит:

    Здравствуйте! Если мне явно мало 200-250 мл, даже при том, что ем в основном медленные углеводы и овощи — нормально ли увеличить порцию? Я не крупный человек, не спортсмен, но организм требует много еды. Это нормально или скорее сигнализирует о каких-то проблемах?

  33. Дарья Князева говорит:

    София, добрый день!
    Чтобы точно дать ответ на этот вопрос, необходимо оценить не только размер порции, но и периодичность питания, состав рациона в целом.
    Если вы питаетесь регулярно (каждые 2-4 часа), в рационе присутствуют все необходимые нутриенты (белки, жиры и углеводы), и соблюдается их баланс, но вы все равно не наедаетесь порцией 200-250 мл., попробуйте увеличить порцию или добавить перекусы между приемами пищи.

  34. Энже говорит:

    А можно ли есть крабовые палочки?

  35. Дарья Князева говорит:

    Энже, здравствуйте!

    Как правило, в составе крабовых палочек много не самых натуральных ингредиентов. Но, как и любой продукт, иногда их можно включать в рацион.

  36. Екатерина говорит:

    Добрый день, подскажите пожалуйста, я ем на завтрак овсяные отруби как источник медленных углеводов, это нормально? Или лучше обычную овсянку кушать?

  37. Дарья Князева говорит:

    Екатерина, добрый день!

    Отруби — это источник клетчатки. Клетчатка — это пищевые волокна, которые не усваиваются и не несут никакой питательности. На завтрак лучше выбрать овсянку, так как она содержит и сложные углеводы и долю клетчатки.

  38. Albina говорит:

    Добрый день, подскажите, пожалуйста, за счет чего организм будет вырабатывать энергию, если придерживаться такого плана питания по соотношению макронутриентов: белки 35%, углеводы 25%, жиры 40% (рекомендовано для эндоморфов). В этом случаем, организм не войдет в кетоз и получать энергию из жиров (а точнее кетонов) еще не получится — углеводов многовато.
    Но при этом их (углеводов) недостаточно, чтобы использовать их в качетсве основого источника энергии. Как же будет работать организм?

  39. Информационный портал #SEKTA говорит:

    Альбина, здравствуйте!

    Вне зависимости от того, какой вы придерживаетесь системы питания, организм извлекает энергию из всех нутриентов, которые получает. Меняться может доминирующий источник энергии (то есть тот, которого в системе питания больше), но организм все равно будет использовать все ресурсы.

Добавить комментарий