Углеводы являются одним из трех макронутриентов и представляют собой органические соединения сахаридов. Это наиболее доступный источник энергии, необходимый для всех видов жизнедеятельности: функционирования нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого.
В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, определенный уровень которой в крови необходим для работы организма.
Избыток глюкозы преобразуется в гликоген, который запасается в печени и мышцах и служит источником энергии между приемами пищи, во сне и при физической нагрузке.
Важно отметить, что организм не очень эффективно хранит энергию в такой форме, и запасов гликогена хватает не больше, чем на 4-6 часов деятельности, после чего организм начинает использовать альтернативные источники энергии.
Углеводы обеспечивают поступление «топлива» для центральной нервной системы и энергии для работы мышц. Они предотвращают использование белка в качестве источника энергии и делают возможным жировой метаболизм.
Кроме того, углеводы имеют важное значение для функции мозга. Они влияют на настроение, память, скорость мышления и другие параметры. Значения рекомендуемой нормы углеводов основаны на их количестве, необходимом именно для функционирования мозга.
Вместе с углеводами, входящими в состав продуктов, в организм поступают витамины, минералы (железо, хром, магний, фосфор и т.д.) и антиоксиданты.
Классификация углеводов
По химическому составу углеводы делят на две основные группы: простые и сложные сахара. С точки зрения усвояемости человеческим организмом, углеводы бывают усвояемыми и неусвояемыми.
Простые углеводы (простые сахариды) – конечный продукт, который не нуждается в дополнительном расщеплении, усваивается организмом практически полностью.
Простые углеводы:
- Глюкоза (виноградный сахар, декстроза).
Встречается в соке многих фруктов и ягод, мёде, в некоторых овощах (тыква, морковь, белокочанная капуста). Глюкоза в два раза менее сладкая, чем сахароза. - Фруктоза (фруктовый сахар).
Сахар, содержащийся в мёде и фруктах (особенно много – в винограде). Фруктоза является одним из самых сладких углеводов. Этот моносахарид добавляют в огромное количество переработанных продуктов и полуфабрикатов. - Галактоза.
Содержится в молоке. В качестве подсластителя галактозу применяют редко, так как в ней на две третьих меньше сладости, чем в обычном сахаре. - Сахароза.
Наиболее распространенный дисахарид, обычный пищевой сахар. Сахароза производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. - Мальтоза (солодовый сахар).
Содержится в больших количествах в проросших зёрнах (солоде) ячменя, ржи и других зерновых; обнаружен также в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений. - Лактоза (молочный сахар).
Сложные углеводы (полисахариды) – это сложные соединения большого количества моносахаридов. Для нас важно разделить их на две группы:
1. Усвояемые полисахариды – крахмал и гликоген – расщепляются ферментами организма.
Крахмал есть во всех продуктах растительного происхождения, но его количество варьируется. Наибольшее количество крахмала содержится в изделиях из пшеничной муки (макароны, хлеб), крупах, картофеле и бобовых.
2. Неусвояемые полисахариды, которые также обобщенно называют клетчаткой (пищевые волокна), не перерабатываются организмом.
 Множество исследований доказало, что высокий уровень клетчатки в рационе способствует длительному чувству сытости, снижению веса, понижению уровня холестерина в крови, снижению риска диабета и росту полезной микрофлоры кишечника. |
Основным источником таких полисахаридов являются продукты растительного происхождения.
Виды пищевых волокон:
1. Нерастворимые пищевые волокна.
Целлюлоза (клетчатка) и лигнин. Клетчатка является наиболее распространенным видом пищевых волокон. Источники нерастворимых пищевых волокон – отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена.
2. Растворимые пищевые волокна.
Пектин, гемицеллюлоза, камедь и др. Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре.
Углеводы содержатся в большинстве продуктов. Оптимальные источники рассмотренных типов углеводов и их объёмы с точки зрения формирования полноценного рациона представлены на схеме.
Скачать инфографику в формате PDF.
Особенности усвоения Углеводов
| Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма. |
Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок).
Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.
| Важно понимать, что не вся съеденная пища полностью усваивается. Усвояемость продуктов зависит как от их качественного состава, способа приготовления, так и от индивидуальных особенностей организма. |
Усвоение глюкозы
Расщепление углеводов осуществляется под действием пищеварительных ферментов, в особенности, амилаз слюнной и поджелудочной желез. В процессе усвоения углеводы подвергаются гидролизу – превращаются в усваиваемую организмом глюкозу – единственный вид углеводов, который человеческий организм может использовать как источник энергии.
Молекулы глюкозы всасываются в кишечнике или в печени. Глюкоза с током крови разносится к тканям, где происходит химический процесс высвобождения энергии из неё.
В ответ на возрастание уровня глюкозы в крови поджелудочная железа выделяет инсулин (при этом на выделение инсулина влияют и другие факторы). Инсулин выступает в качестве регулятора содержания глюкозы, он понижает уровень глюкозы в крови, а также доставляет её и помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам.
Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру. Для визуализации этой разницы и принципов переваривания основные этапы для простых и сложных углеводов представлены в инфографике ниже.
Скачать инфографику в формате PDF
| Сложные углеводы (в особенности пищевые волокна), в свою очередь, предохраняют организм от повышенного содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего синтез жиров. |
Что касается простых углеводов, их частое употребление может истощить поджелудочную железу, нарушить углеводный обмен и привести к возникновению сахарного диабета 2-го типа. Также повышенный уровень инсулина может стимулировать синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые жировые депо.
Гликемический индекс
Учёными была развита теория о том, что уровень глюкозы в крови является важным показателем состояния здоровья человека. Отсюда изначально появилось понятие гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) был введён в 1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом из Торонто при попытке определить максимально приемлемую диету для больных диабетом. С тех пор принципы питания, подразумеваемые теорией гликемического индекса, стали предметом споров среди учёных.
| Гликемический индекс представляет собой число, которое указывает на степень повышения уровня глюкозы в крови (уровня гликемии) в результате употребления того или иного продукта питания. |
Значение ГИ измеряется по шкале от 1 до 100. ГИ для всех исследованных продуктов питания определены относительно реакции организма на съеденную чистую глюкозу (100 – характеризует влияние глюкозы). Если ГИ белого хлеба равен 70, это означает, что содержащийся в нём углевод на 70% гидролизуется и пройдет через стенки кишечника в форме глюкозы.
Высокий гликемический индекс продукта означает, что в результате его переваривания подъём уровня глюкозы в крови будет значительным.
Низкий гликемический индекс продукта указывает на то, что его усвоение организмом изменит гликемию незначительно.
| Таким образом, при равном калораже употребляемых продуктов, количество полученной при расщеплении углеводов и поступающей в кровь глюкозы может значительно варьироваться. |
Профессор питания Университета Сиднея Доктор Дженни Брэнд-Миллер и другие учёные предполагают, что все углеводосодержащие продукты можно разделить на три группы:
1. С низким ГИ (ГИ ≤55): большинство фруктов и овощей, бобовые, минимально обработанное зерно, паста, нежирные молочные продукты, орехи.
2. Со средним ГИ (ГИ = 56-69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кускус, манная и другие каши из очень переработанной пшеницы.
3. С высоким ГИ (ГИ ≥70): белый хлеб, рисовые лепешки, сладкая выпечка, готовые сухие завтраки.
За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов. В России на упаковках продуктов сложно найти упоминание о ГИ, но в европейских странах и США его часто указывают.
Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы.
Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.
| Смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину. |
«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно. Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови. Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.
Гликемическая нагрузка
Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).
Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Формула подсчета ГН:
Пример:
- Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
- Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.
Шкала уровней ГН:
- ГН≤10 – минимальный уровень;
- ГН = 11-19 – умеренный уровень;
- ГН ≥20 – повышенный.
В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.
Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.
| Эти показатели не учитывают индивидуальные особенности организма и условия формирования рациона (процесс и условия приготовления продуктов, перечень всех продуктов и т.д.). |
Поэтому учеными были введены новые понятия – инсулиновый индекс и инсулиновая нагрузка, которые также не являются универсальными, но позволяют получить более полную картину влияния продукта на организм человека. Мы обязательно посвятим этим понятиям одну из будущих статей.
Вопросы употребления углеводов в пищу
 Сколько углеводов необходимо употреблять? |
Потребность в углеводах, так же как и в белке, зависит от возраста, пола, физической активности, климатических особенностей региона и характера трудовой деятельности.
Энергетическая ценность углеводов составляет 4 ккал на 1 грамм. Большинство организаций здравоохранения во всем мире придерживаются мнения, что люди должны получать от 45 до 65% своих энергетических потребностей из углеводов.
| Большая часть этих калорий должна поступать из сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и необработанных продуктов, и только 10% – из свободных сахаров (добавленного сахара)*. Снижение доли свободных сахаров до уровня менее 5% от суммарной калорийности рациона даёт дополнительные положительные эффекты для здоровья. |
*Термин «свободные сахарá» относится ко всем моносахаридам и дисахаридам, добавляемым в пищу в дополнение к сахарам, которые присутствуют от природы в фруктах, молоке, мёде, сиропах и фруктовых соках. Термин «добавленный сахар» характеризует ту же группу сахаров, что и свободные сахара, но является менее точным.
Дефицит углеводов в рационе может привести к ряду проблем:
- нарушение обменных процессов в организме;
- недостаток энергии;
- нарушение работы центральной нервной системы (головокружение, умственная и физическая слабость и т.д.);
- гипогликемия (низкий уровень сахара в крови);
- использование белка в качестве топлива организмом (последствия – высокая нагрузка на почки, атрофия мышц и т.д.);
- жировое перерождение печени в результате истощения гликогена в печени;
- проблемы с пищеварением, запоры (в результате недостатка клетчатки).
Рекомендуемое количество различных источников углеводов в порциях отображено в инфографике “Углеводы: основной источник энергии”.
Если вы не больны диабетом и выбираете натуральные продукты питания, следите за сбалансированностью рациона, как таковой необходимости скрупулезного подсчёта потребляемых углеводов нет.
| В зерновых и бобовых содержится одинаковое количество углеводов. Почему в качестве углевода мы всё же употребляем крупы? |
Это деление условно. В бобовых содержится больше неусваиваемой клетчатки и часть углеводов представлена в виде резистентного крахмала, который в ЖКТ работает похожим с пищевыми волокнами образом. Получается, что в сравнении с крупами, количество усваиваемых углеводов в бобовых намного меньше (примерно в 2 раза).
| Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок? |
Натуральные продукты, в отличии от соков, содержат клетчатку. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к ней.
Однако при этом нужно быть уверенными в том, что кожура не была подвергнута обработке для сохранности плода.
| Как ввести в рацион цельное зерно? |
Попробуйте есть на завтрак кашу, например, овсяную (но не быстрого приготовления) или зерновые мюсли/хлопья, у которых в списке ингредиентов на первом месте стоит цельное зерно. Обратите внимание на содержание сахара – его должно быть менее 8 г на порцию, а в идеале – не содержаться вовсе.
Включите в меню хлеб, в составе которого в качестве первого ингредиента идёт цельная пшеница, рожь или какие-то другие цельные зёрна, цельнозерновая или обдирная мука.
Попробуйте крупы в виде ингредиента салата, супа, запеканки.
| Стоит ли заменить цельнозерновой хлеб цельнозерновыми хлебцами без добавок? |
Хлеб – это продукт, подвергшийся меньшему количеству ступеней обработки, чем хлебцы. Соответственно, он является более питательным продуктом. Даже если вы выбираете хлебцы, а не хлеб, помните о важности разнообразия рациона. О производстве хлебцев можно прочитать в статье “Включение с пищевыми технологами“.
Авторы: Елена Дегтярь , PhD, руководитель научного отдела,
Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела
Школы идеального тела #SEKTA
Литература:
1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S137
2. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 66
3. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48(7), 496–502.
4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate J Gastroenterol Suppl.129:132-41.
5. Patrick J. Skerrett. Use glycemic index to help control blood sugar. / Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обновления: 23.08.2012. Дата обращения: 01.09.2016 – 11.09.2016.
6. Healthy diet: Is glycemic index the key?/ Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обновления: 04.2015. Дата обращения: 01.09.2016 – 11.09.2016.
7. Nirupa R Matthan et. al. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability [Электронный ресурс] // Am J Clin Nutr. September 2016 vol. 104 no. 3
doi: 10.3945/ ajcn.116.137208. Дата обращения: 09.09.2016 – 11.09.2016.
8. Kevin Jiang. High variability suggests glycemic index is unreliable indicator of blood sugar response /TuftsNow. Дата обновления: 07.09.2016. Дата обращения: 09.09.2016 – 11.09.2016
9. Carbohydrates.The Nutrition Source / Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Дата обращения: 01.09.2016 – 11.09.2016.
10. Good nutrition: Should guidelines differ for men and women?/ Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обновления: 09.2005. Дата обращения: 01.09.2016 – 11.09.2016.
11. Carbohydrates/ NZ Nutrition Foundation. Дата обращения: 01.09.2016 – 11.09.2016.
12. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08
13. Effects of ketosis / NetWellness. Consumer Health Information. Дата обновления: 02.03.2004. Дата обращения: 01.09.2016 – 11.09.2016.
14. Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. Резюме. / ВОЗ. WHO/NMH/NHD/15.2 – 2015. – 8 с. Дата обращения: 01.09.2016 – 11.09.2016
А ячнёвая и пшеничная крупы тоже являются медленными углеводами?
Добрый день, Евгения.) Ячневая и пшеничная – это крупы, которые проходят сильную обработку – измельченные, дробленые и шлифованные зерна (ячменя и пшеницы) лишаются части полезных свойств, приобретают более высокий гликемический индекс, что делает их не очень подходящими крупами для источника сложных углеводов.
Выберите лучше перловку, полбу, гречку, булгур, овсянку или другие крупы. 🙂
Здравствуйте.
Подскажите, пожалуйста, макароны, хлеб и т.д.из твердых сортов пшеницы являются цельнозерновым продуктом? А красный рис? А ржаная мука и бородинский хлеб?
Спасибо
Здравствуйте, Маргарита.) Цельнозерновые продукты – это продукты, которые были произведены из цельного (содержащего все частички) зерна. Красный рис – это цельное зерно с оболочкой, а бородинский хлеб и ржаная мука – совсем не обязательно. Также твердые сорта пшеницы и остальные продукты не являются цельнозерновыми, если это не указано в составе. Думаю, вам будет полезна наша статья на эту тему – http://sektascience.com/articles/pitanie/celnoe-zerno/
Добрый день!
У меня 2 вопроса:
1. если до вечера было съедено только две порции углеводов, нужно ли вечером съесть ещё 1 углевод или нужно всё равно кушать белок?
2. одна моя знакомая утверждает, что мы можем и не знать, что у нас непереносимость глютена, т к к симптомам непереносимости глютена относятся: вздутие живота, запоры или расстройства, артриты, бесплодие, лишний вес, любовь к сладкому, головные боли, темные круги под глазами, остеопороз, хроническая усталость, кожные заболевания, проблемы со щитовидкой, невозможность забеременнеть, постоянно заложенный нос, частое чихание, астма, нарушения сна, эпилепсия, рассеянный склероз и даже рак
И поэтому нужно отказаться от всех круп, содержащих глютен. Так ли это?
Относительно углеводов, можно есть еще один углевод, желательно не в последний прием пищи. Обязательно ли? Нет. Надо смотреть по состоянию.
Глютен: чувствительность к глютену, как и к молоку, может действительно проявляться так, что человек будет относить эти симптомы к чему-то другому. Мы рекомендуем нашим ученикам экспериментировать и проверять свои реакции на такие продукты, отказавшись от них на время. Вы тоже можете попробовать.
Спасибо!
Добрый день! Спасибо за статью, очень многое прояснилось
Я только не могу разобраться, к чему отнести красную чечевицу: к белкам, клетчатке или медленным углеводам?
Галина, здравствуйте!
Мы рекомендуем рассматривать чечевицу, как и остальные бобовые, как источник белка.
А чем сырая картошка вредна?
Добрый день Lu, вообще, вопрос скорее в том, зачем вы собираетесь употреблять именно сырой картофель?
В умеренных количествах допустимо употреблять в пищу любые продукты.
Добрый день! Подскажите, пожалуйста, к какой категории можно отнести киноа: белок или медленный углевод? Спасибо заранее!
Ольга, добрый день!
Стоит начать с того, что продуктов, которые можно отнести только к белку или к углеводу – немного. Как правило, крупы содержат все нутриенты.
Киноа, действительно, богатая белком крупа, хотя углеводов в ней, все-таки больше. Это один из универсальных продуктов, который может восприниматься по-разному, в зависимости от того, как вы строите свой рацион.
Здравствуйте! в комментариях вы написали, что чечевица это белок. Нормально ли кушать ее вечером без тренировок?
Ольга, добрый день!
Да, вы можете есть чечевицу вечером, даже если у вас нет тренировки в этот день.
Здравствуйте, хотелось бы прояснить момент с понятием “медленных” и “быстрых” углеводов. У меня приятельница биолог, недавно еще получила диплом по нутрициологии. Она мне говорит, что понятие быстрых и медленных углеводов устарело еще в 80-е и оно неправильно по сути, т.к. все углеводы и простые и сложные всасываются примерно около 25-30 минут и имеет значение только гликемический индекс. Нашла еще статьи сегодня в интернете на эту тему http://www.montignac.com/ru/slow-fast-sugars/ и http://healthkitchen.ru/opitanii/uglevody_1/ Хотелось бы узнать, что в секте думают по этому поводу? Поскольку, несколько раз слышала, что люди не воспринимают информацию, поскольку услышав про быстрые и медленные углеводы, считают всю систему неверной, т.к. информация про углеводы устаревшая.
По-моему, это мракобесие какое-то писать в одном абзаце, что сложные углеводы — это полисахариды, а в следующем, что белый хлеб — это простой углевод. Сахара — это простые углеводы. А крахмал (мука) сложный. И белый хлеб — это как раз и есть сложный углевод (а сладкая булочка — сочетание простых и сложных).
Для тех самых углеводов, которые хотят видеть в наших тарелках нутрициологи, вообще есть более адекватные названия, как, например, цельные,неочищенные и т.д.
Честно говоря, такая путаница подрывает доверие к Секте и ее научному отделу в особенности.
Мария, здравствуйте! Благодарим за внимание к нашим материалам. Подскажите, в какой именно статье (или абзаце статьи, которую вы комментируете) вы заметили данное несоответствие? К сожалению, нам не удаётся найти то, о чём вы пишите. Если подобные моменты сохраняются где-то у нас в статьях (это может случиться в очень старых наших статьях, которые не проходили внимательной проверки), то мы их всегда исправляем.
Действительно понятие “быстрые” и “медленные” не совсем уместно, потому что основной пик роста сахара в крови приходится на 30-60 минут после употребления. Так же, именно ГИ может стать индикатором того насколько продукт повлияет на скачек сахара в крови. Опыты показывают, что ГИ сильно зависит от контекста, в котором углевод попадает в организм, т.е. это цельный продукт или обработанный. При употреблении цельных продуктов не все содержащиеся в нем углеводы будут доступны для усвояемости и поэтому нагрузка будет меньше. Поэтому, в случае углеводов, важно ориентироваться не только на ГИ, но и на гликемическую нагрузку (сколько углеводов есть в продукте). Для тех, же кто не хочет все время сверяться с таблицами можно просто взять за правило есть меньше рафинированных продуктов и больше цельных. Этот вопрос мы так же освещаем в этой статье: http://sektascience.com/articles/pitanie/usvoenie-bzhu/
Подскажите пожалуйста, овсянка полезна только та, что варится долго, минут 15? А если 5 минут- она относится к полезным углеводам или уже нет?
Анна, здравствуйте.
Овсянка, которая варится дольше, меньше обработана, меньше измельчена, поэтому в ней больше клетчатки, которая оказывает положительное влияние на пищеварение и чувство сытости.
Поэтому, зачастую овсянка долгой варки насыщает лучше. Вы можете попробовать оба варианта и сравнить ощущения.
Подробнее о том, почему стоит выбирать наименее обработанные крупы, вы можете прочитать в нашей статье – “Цельное зерно, клетчатка и чувство голода” – http://sektascience.com/articles/pitanie/celnoe-zerno/
Добрый вечер!
Является ли кус-кус источником сложных углеводов? Можно ли включать его в углеводные приемы пищи?
Юлиана, здравствуйте!
Конечно можно. Ешьте с удовольствием и не забудьте добавить овощи!
Здравствуйте! Проясните, пожалуйста, по объёму порции. Например, сколько граммов бурого риса в готовом виде допустимо съесть в одим присест?
Юлия, здравствуйте!
Мы рекомендуем измерять порцию не в граммах, а в объеме. Одна порция – это 250 мл. Из них примерно половину должна занимать питательная пища (в вашем случае – рис), а оставшуюся половину – овощи.
Здравствуйте!
Подскажите, пожалуйста, насколько полезен способ быстрой готовки овсяных хлопьев Ясно Солнышко посредством заливания холодной водой и готовки 2 минуты в микроволновке? Или лучше все-таки варить?
Добрый день!
Овсянку можно варить, можно просто заливать кипятком или готовить в микроволновке, ее ценность и польза от этого не уменьшается.
Добрый день! Верно ли утверждение, что если после завтрака с быстрыми углеводами (например, мюсли, в которых есть сахар) заняться активной деятельностью, то все быстрые углеводы “сгорят” и не отложатся в жир?
Есть я после этого не хочу часа 3. Могу я заменить медленные углеводы на завтрак на мюсли при таком раскладе?
И ещё вопрос – в комментариях выше вы отвечаете, что кус-кус – сложный углевод. Но это же сильно обработанная манка?
Елена, здравствуйте!
Кус-кус, как и манная крупа, – это источники сложных углеводов, так как сами углеводы представлены в них в виде полисахаридов. Но про обработку вы заметили верно – манка (и кус-кус, который сделан из манной крупы), это более обработанный продукт, чем цельные крупы, такие как привычная гречка, рис, перловка и так далее.
Что касается вопроса о завтраке, то “быстрые” или простые углеводы – в любом случае усваиваются быстрее – организму не нужно расщеплять полученный продукт на простые углеводы – они уже поступили с пищей, и можно сразу использовать их. Употребление простых углеводов приводит к резкому скачку сахара в крови и такому же резкому его падению потом. Поэтому многие, кто начинают день со сладкого завтрака замечают, что потом весь день хочется сладкого – организм пытается компенсировать резкое снижение сахара его повышением.
Вы можете попробовать начинать свой день со сладкого завтрака и сравнить, как он повлияет на ваш аппетит в течение дня. А подробнее про усвоение углеводов вы можете прочитать в нашей статье – https://sektascience.com/articles/pitanie/usvoenie-bzhu/
Медленные и быстрые углеводы. А если есть к примеру картофель или простую пасту с салатом из овощей? Ведь тогда в общей порции присутствует клетчатка, значит и крахмал из картофеля будет усваиваться медленней? Или состав продуктов в одной порции не повлияет на так сказать, суммарную гликемическую нагрузку? В общем можно ли влиять составом продуктов в одной порции. (Ну например добавив лимонный сок и тд.)
В первой таблице указаны порции сложных углеводов углеводов 200 мл крупы, или 2/3 стакана ц/з макарон, это исходный продукт, или готовая каша, или макароны?Второй вопрос: с каким количеством масла уместно употреблять порцию сложных углеводов? Спасибо за подробную и цельную информацию в статье!
Екатерина, добрый день!
Совершенно верно рассуждаете, добавляя/убирая овощи или другие ингредиенты из порции, можно влиять на суммарную гликемическую нагрузку.
Надежда, здравствуйте!
И 2/3 стакана, и 200 мл. – это о готовом продукте. Что касается масла, то тут однозначных рекомендаций нет, главное – следить за балансом белков, жиров и углеводов в течение дня.
Здравствуйте! Если мне явно мало 200-250 мл, даже при том, что ем в основном медленные углеводы и овощи – нормально ли увеличить порцию? Я не крупный человек, не спортсмен, но организм требует много еды. Это нормально или скорее сигнализирует о каких-то проблемах?
София, добрый день!
Чтобы точно дать ответ на этот вопрос, необходимо оценить не только размер порции, но и периодичность питания, состав рациона в целом.
Если вы питаетесь регулярно (каждые 2-4 часа), в рационе присутствуют все необходимые нутриенты (белки, жиры и углеводы), и соблюдается их баланс, но вы все равно не наедаетесь порцией 200-250 мл., попробуйте увеличить порцию или добавить перекусы между приемами пищи.
А можно ли есть крабовые палочки?
Энже, здравствуйте!
Как правило, в составе крабовых палочек много не самых натуральных ингредиентов. Но, как и любой продукт, иногда их можно включать в рацион.
Добрый день, подскажите пожалуйста, я ем на завтрак овсяные отруби как источник медленных углеводов, это нормально? Или лучше обычную овсянку кушать?
Екатерина, добрый день!
Отруби – это источник клетчатки. Клетчатка – это пищевые волокна, которые не усваиваются и не несут никакой питательности. На завтрак лучше выбрать овсянку, которая помимо клетчатки содержит усваеваемые углеводы и даст энергии для начала дня.
Добрый день, подскажите, пожалуйста, за счет чего организм будет вырабатывать энергию, если придерживаться такого плана питания по соотношению макронутриентов: белки 35%, углеводы 25%, жиры 40% (рекомендовано для эндоморфов). В этом случаем, организм не войдет в кетоз и получать энергию из жиров (а точнее кетонов) еще не получится – углеводов многовато.
Но при этом их (углеводов) недостаточно, чтобы использовать их в качетсве основого источника энергии. Как же будет работать организм?
Альбина, здравствуйте!
Вне зависимости от того, какой вы придерживаетесь системы питания, организм извлекает энергию из всех нутриентов, которые получает. Меняться может доминирующий источник энергии (то есть тот, которого в системе питания больше), но организм все равно будет использовать все ресурсы.
Очень интересная, информативная статья, при этом доступная для понимания.Спасибо большое! А сколько комментариев!
Добрый день! Подскажите, пожалуйста, можно ли включать в один прием пищи несколько видов углеводов? (например, каша и хлеб) Или же для процесса лучше (проще) когда один вид углеводов? Тоже самое с белками (например, яйцо-мясо, морепродукты и курица). Большое спасибо!
Татьяна, добрый день!
Можно, если при этом вы не переедаете.
Добрый день, подскажите, пожалуйста, стоит ли дополнительно добавлять в свой рацион отруби и клетчатку ?
Ксения, здравствуйте! Если вы едите достаточно цельных продуктов – овощей, зелени, фруктов, круп и бобовых, в дополнительных отрубях и клетчатке необходимости нет.
Здравствуйте!
Видела вопрос ранее про разделение углеводов на “простые” и “сложные”,
а именно о том, что это не совсем корректно и усвояемость у них одинаковая по времени.
То есть и статья не совсем корректная выходит?
Так как все и всегда делают упор на разницу именно в усвояемости,а не в ГИ и ГН, когда пытаются донести до человека информацию о углеводах и их работы относительно нашего организма.
Спасибо!
Наталья, здравствуйте! Вероятно, вы имеете ввиду вопрос про разделение углеводов на “быстрые” и “медленные” – ранее в статье в некоторых местах использовались эти термины. Они понятны и широко употребимы, но с точки зрения науки действительно не совсем корректны.
Разделение углеводов на “простые” и “сложные” полностью корректно – эти термины отражают строение углевода с химической точки зрения – эти и другие понятия подробно и достоверно описаны в статье.
Спасибо за ответ)
Наверное, это не так уж и важно с точки зрения здорового образа жизни и правильного питания, но в этом тексте много биологических ошибок.
Сахарозу, мальтозу и лактозу сложно назвать “простыми” углеводами: их молекулы состоят из двух остатков “простых” моносахаридов, у сахарозы и лактозы ещё и из разных.
Клетчатка (целлюлоза) есть в принципе во всех растениях – вопрос в количестве.
Фруктоза, как и глюкоза, может быть усвоена – правда, обычно путём превращения в глюкозу.
Хитин, из которого состоят клеточные стенки грибов, – совсем не клетчатка, но тоже “сложный” углевод (полисахарид), который тоже не усваивается организмом человека.
Полимер фруктозы (инулин), которого так много в топинамбуре, – не клетчатка, хотя и не усваивается человеком.
Продукты расщепления жиров в тонком кишечнике всасываются не в кровь, а в лимфу.
Повторюсь, это всё никак не влияет на рекомендации по здоровому питанию (в них не берусь вникать), а вот общее впечатление от текста слегка портит. Без обид.
Андрей, благодарим вас за внимание к нашим материалам! Действительно, не все физиологические процессы и биологические термины удается описать с достойной точностью в популярных статьях, рассчитанных на широкую публику – как правило, подробности и специфические термины снижают уровень популярности материала, а значит, до меньшего количества человек удается донести важные мысли.
Обращу внимание, что отмеченные вами детали всё же не противоречат биологической достоверности материала, хоть и могут быть описаны упрощенно.
1. Для разделения пищевых углеводов на “простые” и сложные” мы воспользовались общепринятой классификацией, на которую опираются многие международные организации здравоохранения – в ней моносахариды и дисахариды относятся к простым (пример использования терминологии – https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html).
2. “эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму” – тут не написано, что они всасываются в кровь, а написано о том, что они попадают в кровь после всасывания – и они действительно попадают в кровь из лимфы. В предложении отражен укороченный путь, описать который подробно с биологической точки зрения не имеет практического смысла для цели статьи.
3. Хитин и инулин мы не описывали в данной статье, а замечания про усвоение фруктозы и наличие клетчатки в растениях не противоречит тексту статьи – какой-либо обратной информации по этому поводу нет – возможно, речь о какой-то другой статье?
Нам очень приятно, когда наши статьи читают так подробно и со знанием, всегда рады обратной связи!