Жиры

Если я все-таки решил, что хочу жареное блюдо, на каком масле лучше его приготовить?

При выборе масла для жарки важной характеристикой является его точка дымления (температура, при которой масло начинает разрушаться и становиться непригодным в пищу). Визуально – масло начинает дымить. Рафинирование масел повышает их точку дымления.

Жарение продукта происходит при температуре более 100 градусов, образование золотистой корочки – при 140-165 градусов. Таким образом, предпочтительнее жарить на масле, у которого точка дымления 160 градусов и выше.

Лучше наливать масло на холодную сковороду, а при его нагревании сразу начинать жарить.

Предлагаем для рассмотрения таблицу, отражающую характеристики наиболее предпочтительных для жарки жиров и масел:

Масла Липидный состав, % Рекомендуемое применение Полезные характеристики
Мононенасыщенные Полиненасыщенные Насыщенные
Кокосовое масло 6 2 92 Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка Отсутствие холестерина
Косточковое пальмовое масло 12 2 86 Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка Отсутствие холестерина.
Хорошо хранится при комнатной температуре.
Богато витамином K.
Сливочное масло 28 4 68 Лучше всего подходит для выпечки, запекания или тушения.
Для жарки при высоких температурах рекомендуется использовать топленое масло или масло гхи.
Содержит витамины A, E, K2.
Богато жирными кислотами конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и бутиратами. CLA может снизить содержание жира в организме человека, бутираты участвуют в борьбе с воспалением, способствуют снижению ожирения и стимулируют работу кишечника.
Масло Гхи 30 5 65 Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка Хорошо хранится при комнатной температуре.
Высокая точка дымления – порядка 500⁰. В процессе производства количество лактозы и казеина сокращается до минимума, так что это масло подходит людям с непереносимостью.
Богато витаминами A, D, E, и K.
Пальмовое масло 38 10 52 Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка Красное пальмовое масло (нерафинированное) лучше. Оно богато витамином Е, коэнзимом Q10 и другими полезными веществами
Животные жиры – сало, говяжий, куриный жир, бекон 44-47 4-22 31-52 Легкая обжарка, тушение Состав и полезные свойства сильно варьируют от вида и кормовой базы
Оливковое масло 78 8 14 Тушение, обжарка при низких температурах (очищенное).

Заправка и добавление в готовые блюда (extra virgin)

Чем выше степень очистки, тем выше точка дымления. Масло с самым высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Повышает уровень ЛПВП. Активизирует секрецию желчи и гормонов поджелудочной железы.
Канола (рапсовое масло) 62 31 7 Тушение, обжарка при низких температурах Высокий уровень мононенасыщенных жиров, повышает уровень ЛПВП. Содержит небольшое количество Омега-3
Масло авокадо 73 19 18 Обжаривание при высоких температурах, подрумянивание мяса В связи с высоким содержанием полиненасыщенных жиров не рекомендуется для повседневного использования.
Содержит витамин Е.
Ореховые масла (арахисовое, миндальное, лесного ореха, макадамии) 48-84 3-34 7-18 Заправка, добавление в готовые блюда.
Не рекомендуются к обжарке
Имеют уникальные вкусовые характеристики, но большинство богаты полиненасыщенными жирами, что делает их непригодными для повседневного использования. Исключение – масло макадамии.
Льняное, конопляное, кунжутное, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, хлопковое масло Не подходят для нагрева.
Возможно ограниченное использование при приготовлении некоторых блюд.  Для пищевых целей хлопковое масло обязательно рафинируют, т.к. нерафинированное масло содержит ядовитое вещество — госсипол.
Необходимо внимательно читать этикетку – возможно содержание трансжиров!

Скачать таблицу в формате PDF

Как хранить и употреблять масла?

Рассмотрим на примере сливочного, оливкового и льняного масел.

Хорошее сливочное масло при распаковке должно иметь плотную однородную консистенцию со слабо блестящей или слегка матовой поверхностью, блестящим срезом, равномерного цвета от светло-желтого до желтого. Допускается слегка крошащаяся консистенция или наличие мельчайших единичных капелек влаги.

Неиспользованное масло хранят в холодильнике без соседства с резко пахнущими продуктами при относительной влажности воздуха не более 90% от 10 до 30 суток в зависимости от вида упаковки (например, в фольге масло хранится лучше, чем в пергаменте). Однако, если вы приобрели слишком большой объем сливочного масла, знайте, что его срок годности при температуре хранения не выше минус 25°С составляет от 6 до 24 месяцев.

Как и многие другие растительные масла, оливковое масло рекомендуется покупать в небольших объемах, в стеклянных темных бутылках.

Полезные свойства оливкового масла сохраняются в течение 5-12 месяцев со дня изготовления, со временем оно портится и выдыхается, повышается кислотность. После открытия хранить его следует герметично закрытым, в темном, сухом, прохладном, защищенном от ярких запахов месте, желательно употребить в течение месяца.

На холоде (например, в холодильнике) оно может помутнеть и выдать небольшой осадок – если при этом не произошло резкого расслоения жидкости, всё в порядке. После нагревания до комнатной температуры осадок должен исчезать, а у масла – вернуться прозрачность, но при этом масло может потерять свои вкусовые качества.

Льняное масло является более склонным к окислению по сравнению с оливковым, поэтому следует ещё внимательнее следить за условиями его хранения. Масло также должно храниться в светозащищённой стеклянной таре с плотно закрытым горлышком (крышкой). Чем меньше объём приобретаемой порции, тем лучше, после вскрытия масло можно хранить не более 30 дней в прохладном тёмном месте (при температуре не выше +10 градусов). Обязательно обращайте внимание на его срок годности (не более 6 месяцев со дня отжима).

Авторы: Дегтярь Елена, PhD, руководитель научного отдела Школы #SEKTA,
Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела Школы #SEKTA,
Кардакова Мария, MSc,
Ромек Александра, MSc

Литература:

1. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
2. Все о холестерине: национальный доклад; под ред. академика РАМН Л. А. Бокерия, академика РАМН Р. Г. Оганова. – М.:НЦССХ им. А. Н. Бакулева РАМН, 2010. – 180 с. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
3. Understanding Cholesterol — Dr. Fiona Dulbecco, MD. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
4. Simopoulos A. P. Essential fatty acids in health and chronic disease //The American Journal of Clinical Nutrition. – 1999. – Т. 70. – №. 3. – С. 560s-569s. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
5. Torpy, J. M., C. Lynm, and R. M. Glass. 2006. Eating fish: Health benefits and risks. JAMA 296:1926. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
6. McNamara, R. K., and S. E. Carlson. 2006. Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: Potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 75:329–49. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
7. St-Pierre A. C. et al. Low-density lipoprotein subfractions and the long-term risk of ischemic heart disease in men 13-year follow-up data from the Québec Cardiovascular Study //Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. – 2005. – Т. 25. – №. 3. – С. 553-559. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
8. Campos H. et al. Low density lipoprotein particle size and coronary artery disease //Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. – 1992. – Т. 12. – №. 2. – С. 187-195. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
9. Gardner C. D., Fortmann S. P., Krauss R. M. Association of small low-density lipoprotein particles with the incidence of coronary artery disease in men and women //Jama. – 1996. – Т. 276. – №. 11. – С. 875-881. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
10. Greene C. M. et al. Maintenance of the LDL cholesterol: HDL cholesterol ratio in an elderly population given a dietary cholesterol challenge //The Journal of nutrition. – 2005. – Т. 135. – №. 12. – С. 2793-2798. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
11. Fernandez M. L. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations //Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. – 2006. – Т. 9. – №. 1. – С. 8-12. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
12. Eyres L, Sherpa N and Hendriks G: Avocado oil: a new edible oil from Australasia. Lipid Technol 2001;Vol 13, no 4:84-88. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
13. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
14. Ask the Expert: Healthy Fats // Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
15. Cardiovascular Disease and Milk Products: Summary of Evidence/Dairy nutrition Dedicated to Health Professionals  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
16. Fats and oils in human nutrition. Report of a joint expert consultation. – FAO 1994.  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
17. Robert L. Wolff. Heat-induced geometrical isomerization of α-linolenic acid: Effect of temperature and heating time on the appearance of individual isomers [Электронный ресурс]// Journal of the American Oil Chemists’ Society. April 1993, Volume 70, Issue 4, pp 425–430  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
18. Fats and Cholesterol// Harvard T.H. Chan. School of Public Health.  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
19. Przybylski O, Aladedunye FA. Formation of trans fats during food preparation. [Электронный ресурс]// Can J Diet Pract Res. 2012 Summer;73(2):98-101.  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
20. Wakako Tsuzuki, Akiko Matsuoka, Kaori Ushida. Formation of trans fatty acids in edible oils during the frying and heating process [Электронный ресурс] //Food Chemistry.2010; vol. 123 issue 4: 976-982 DOI: 10.1016/j.foodchem.2010.05.048 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
21. Frying Q&A. Trans Fat Help  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
22. Jonathan Belsey et. al. Abnormal lipids in high-risk patients achieving cholesterol targets: a cross-sectional study of routinely collected UK general practice data [Электронный ресурс]// Current Medical Research and Opinion. Volume 24, 2008 — Issue 9.  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
23. Patty W Siri-Tarino et. al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease [Электронный ресурс]// Am J Clin Nutr.2010. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
24. Здоровое питание. Информационный бюллетень ВОЗ N°394. Сентябрь 2015 г. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
25. Benjamin Wedro. Cholesterol Management /MedicineNet.com  Дата обновления: 10.27.2015 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
26. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
27. Dietary Guidelines for Americans, 2010  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
28. R Uauy et. al. WHO Scientific Update on trans fatty acids: summary and conclusions [Электронный ресурс] //European Journal of Clinical Nutrition (2009) 63, S68–S75. doi:10.1038/ejcn.2009.15 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
29. Siri-Tarino PW et. al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. [Электронный ресурс] // Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):502-9. doi: 10.3945/ajcn.2008.26285. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
30. Dias CB et. al. Saturated fat consumption may not be the main cause of increased blood lipid levels. [Электронный ресурс]//Med Hypotheses. 2014 Feb;82(2):187-95. doi: 10.1016/j.mehy.2013.11.036. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
31. Mu Chen et.al. Dairy fat and risk of cardiovascular disease in 3 cohorts of US adults [Электронный ресурс] // Am J Clin, 2016. doi: 10.3945/ Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017

71 thoughts on “Жиры

  1. Кристина:

    Доброго дня. Появился вопрос по поводу курицы с кожей. Понятно, что жаринная на масле относится к транжирам. А если курицу обжарить на костре ( углях) без добавления масла . Кожица так же будет относиться к транс- жирам?

    Нравится

  2. Дарья Князева:

    Кристина, здравствуйте!

    Курица с кожей относится к источником насыщенных жиров, а не транс-жиров. Даже приготовленная на углях, курица с кожей будет источником насыщенных жиров.

    Нравится

  3. Александра:

    Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, сколько ни читала информации от #sekta насчет приготовления еды, вместо жарки рекомендуют запекание в духовке, и если это мясо, то предварительно советуют замариновать его. Обычно в маринад входит масло, да и во многих статьях-рецептах от sektafood в маринаде используется оливковое масло. Из статьи, как я поняла ол.масло (нерафинированное) непригодно для готовки при высоких температурах, при этом Sekta рекомендует фокусироваться на натуральные продукты и избегать рафинированных. И получается, что раф.масло предназначенное для высоких температур нежелательно для употребления, а нераф. масло не пригодно для готовки, т.к при высокой температуре возникают транс-жиры. Объясните, пожалуйста, может, я что-то не так понимаю.

    Нравится

  4. Дарья Князева:

    Александра, здравствуйте!

    Оливковое масло бывает не только нерафинированным, но и очищенным, подходящим для запекания или тушения блюд.
    Как и любой другой продукт, рафинированное масло не запрещено к употреблению, главное — использовать его в меру. Для жарки — естественно, лучше выбрать рафинированное масло, так как оно устойчиво к нагреванию. А для добавления, например, в салаты — вполне подойдет нерафинированное оливковое, подсолнечное или любое другое масло, которое вам по вкусу.

    Нравится

  5. Erohin Egor (@uniquegens):

    В гугле состав пальмового масла совершенно не такой как на картинке –

    Palm oil (tbsp)
    Total Fat 14 g
    Saturated fat 7 g
    Polyunsaturated fat 1.3 g
    Monounsaturated fat 5 g

    50% Н
    15% ПНН
    35% МНН

    Нравится

  6. Дарья Князева:

    Егор, добрый день!

    Пальмового масла существует 2 вида: косточковое и из плодов. В статье речь идет именно о косточковом пальмовом масле.

    Нравится

  7. Ксения:

    Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, по поводу маслин в рационе. Какие лучше употреблять? У Конервированных довольно пугающий состав. Пресервы лучше?

    И еще момент: в статье слетают абсолютно все таблицы при просмотре с планшета на андройде.

    Нравится

  8. Марина:

    А косточковое пальмовое масло — это которое красное, нерафинированное?

    Нравится

  9. Дарья Князева:

    Марина, здравствуйте!

    Косточковое пальмовое масло, наоборот, белого или желтоватого цвета. Красное — это масло, получаемое из мякоти плодов.

    Нравится

  10. Дарья Князева:

    Ксения, добрый день!

    Просто ищите маслины с максимально простым составом. Если вы будете употреблять их умерено, ничего страшного не произойдет.

    Нравится

  11. Анастасия:

    Здравствуйте! В статье ничего не сказано о горчичнем масле, из семян горчицы, что о нем скажите, прочитала в нескольких источниках, что на нем можно жарить, что думаете вы?

    Нравится

  12. Анастасия:

    Здравствуйте!
    Хотелось бы узнать рекомендации по суточному употреблению ALA и EPA/DHA. Почему-то у вас омега-3 идут все вместе, а это же, всё-таки, отдельные вещества..

    Нравится

  13. Борис:

    Добрый день
    Масло оливковое, желток, сок лимона горчица- домашний майонез. Если в таком порядке, это же не относится к транс-жирам?

    Нравится

  14. Татьяна Пудовкина:

    Скажите, пожалуйста, в статье ничего не написано о тыквенном масле. Насколько оно полезное, если тыквенные семечки относят к полезным жирам и им дают зеленый свет?

    Нравится

  15. Дарья Князева:

    Анастасия, здравствуйте!

    Существует рафинированное и нерафинированное горчичное масло. Нерафинированное лучше использовать для заправки холодных блюд или добавлять в готовые крупы/каши. Рафинированное же можно использовать для жарки, так как оно более устойчиво к нагреванию.

    Нравится

  16. Дарья Князева:

    Татьяна, здравствуйте!

    Тыквенное масло также можно включать в рацион, оно содержит много ценных растительных белков и легкоусвояемых жиров.

    Нравится

  17. Лена Дегтярь:

    В целом мало, кто из больших организаций разделяет эти жирные кислоты и рекомендации очень разнятся и зависят от организации и ситуации. Есть разные рекомендации для детей разного возраста и взрослых, так же подробно расписываются рекомендации при различных заболеваниях. В целом ВОЗ рекомендует в день, чтобы употребляли EPA / DHA было 0.3-0.5 г/день, а ALA 0.8-1.1 грамм. При различных сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендации повышают до 1.4 г ALA.
    В целом учитывая, что эти величины достаточно сложно отследить настолько точно. Так же исключительно ALA является незаменимой жирной кислотой. Наш организм способен, хоть иногда недостаточно эффективно трансформировать ALA в EPA / DHA жирные кислоты.

    Нравится

  18. Валерия:

    Добрый день) Подскажите пожалуйста, сыр с каким процентом жира лучше всего употреблять в пищу?) Я ем сорокапроцентный, и мне кажется, что это много.

    Нравится

  19. Дарья Князева:

    Валерия, добрый день!

    40% — это, как правило, жирность сухого вещества, это вполне нормальная жирность для сыра. Если вы посмотрите состав БЖУ, то увидите, что фактическая жирность меньше. Если смотреть на рацион в целом, важна не столько жирность сыра, сколько его количество в рационе.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s