Жиры

Омега-3 жирные кислоты

Существует ряд жирных кислот, которые являются незаменимыми, так как наш организм не способен производить их самостоятельно, и мы можем получить их исключительно из пищи.

К ним относится Омега-3 – группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования организма.

Омега-3 участвуют в поддержании клеточных мембран, необходимы для развития мозга и зрительного аппарата, помогают регулировать обмен веществ, уменьшают воспалительные процессы (в том числе и в суставах), играют роль в понижении артериального давления и уровня холестерина в крови. Кроме того, они уменьшают риск инсульта и развития депрессии. Омега-3 жирные кислоты особенно важны во время беременности и грудного вскармливания [5,6,7].

Основные источники Омега-3 жирных кислот

Холестерин

Холестерин — это природный жирный спирт, являющийся компонентом клеточных мембран. Он обеспечивает им необходимую прочность, эластичность и проницаемость, участвует в синтезе важнейших гормонов (в том числе половых). Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина В, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.

Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек». Но не все так просто.

Общий холестерин в крови составляют на самом деле два различных вида липопротеиноввысокой (ЛПВП) — «хорошие» и низкой плотности — (ЛПНП) — «плохие», – которые различаются по своим свойствам и назначению. Не все продукты, содержащие большое количество холестерина, повышают уровень именно ЛПНП.

Функция липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хорошие») заключается в транспортировке холестерина в печень и запуске процесса его переработки и выведения из организма.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) необходимы тканям организма для клеточного строительства, но их излишек имеет свойство оседать на стенках сосудов, что вызывает уплотнение самих стенок, приводящее к нарушению кровообращения и развитию атеросклероза.

Таким образом, если доля «хорошего» холестерина повышена, высокий показатель общего холестерина на самом деле не является настораживающим фактором. [8,9,10]
Правда ли, что добавление растительного масла к продуктам помогает усвоению из него витаминов?

Да, существует целый ряд витаминов (А, D, E, K), которые являются жирорастворимыми. Они попадают в организм из пищи и хранятся в жировых тканях.

Если я все-таки решил, что хочу жареное блюдо, на каком масле лучше его приготовить?

Предлагаем для рассмотрения таблицу, отражающую характеристики наиболее предпочтительных для жарки жиров и масел:

Масла Липидный состав, % Рекомендуемое применение Полезные характеристики
Мононенасыщенные Полиненасыщенные Насыщенные
Кокосовое масло 6 2 92 Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка Отсутствие холестерина
Косточковое пальмовое масло 12 2 86 Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка Отсутствие холестерина.
Хорошо хранится при комнатной температуре.
Богато витамином K.
Сливочное масло 28 4 68 Лучше всего подходит для выпечки, запекания или тушения.
Для жарки при высоких температурах рекомендуется использовать топленое масло или масло гхи.
Содержит витамины A, E, K2.
Богато жирными кислотами конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и бутиратами. CLA может снизить содержание жира в организме человека, бутираты участвуют в борьбе с воспалением, способствует снижению ожирения и стимулирует работу кишечника.
Масло Гхи 30 5 65 Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка Хорошо хранится при комнатной температуре.
Высокая точка дымления – порядка 500⁰. В процессе производства количество лактозы и казеина сокращается до минимума, так что это масло подходит людям с непереносимостью.
Богато витаминами A, D, E, и K.
Пальмовое масло 38 10 52 Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка Красное пальмовое масло (нерафинированное) лучше. Оно богато витамином Е, коэнзимом Q10 и другими полезными веществами
Животные жиры – сало, говяжий, куриные жиры, бекон 44-47 4-22 31-52 Легкая обжарка, тушение Состав и полезные свойства сильно варьируют от вида и кормовой базы
Оливковое масло 78 8 14 Тушение, обжарка при низких температурах (очищенное)Заправка и добавление в готовые блюда (extra virgin) Чем выше степень очистки, тем выше точка дымления.Масло с самым высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Повышает уровень ЛПВП. Активизирует секрецию желчи и гормонов поджелудочной железы.
Канола (рапсовое масло) 62 31 7 Тушение, обжарка при низких температурах Высокий уровень мононенасыщенных жиров, повышает уровень ЛПВП. Содержит небольшое количество Омега-3
Масло авокадо 73 19 18 Обжаривание при высоких температурах, подрумянивание мяса В связи с большим количеством полиненасыщенных жиров не рекомендуется для повседневного использования.
Содержит витамин Е.
Ореховые масла (арахисовое, миндальное, лесного ореха, макадамии) 48-84 3-34 7-18 Заправка, добавление в готовые блюда.
Не рекомендуются к обжарке
Имеют уникальные вкусовые характеристики, но большинство богаты полиненасыщенными жирами, что делает их непригодными для повседневного использования. Исключение – масло макадамии.
Льняное, конопляное, кунжутное, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы Не подходят для нагрева.
Возможно ограниченное использование при приготовлении некоторых блюд
Необходимо внимательно читать этикетку – возможно большое количество транс-жиров!

 

[Скачать таблицу в PDF]

Авторы:  Дегтярь Елена, PhD
Кардакова Мария, MSc
Ромек Александра, MSc

Литература:

1. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21.
2. Your Meta Body’s bolism
3. Все о холестерине: национальный доклад; под ред. академика РАМН Л. А. Бокерия, академика РАМН Р. Г. Оганова. – М.:НЦССХ им. А. Н. Бакулева РАМН, 2010. – 180 с.
4. Understanding Cholesterol — Dr. Fiona Dulbecco, MD
5. Simopoulos A. P. Essential fatty acids in health and chronic disease //The American Journal of Clinical Nutrition. – 1999. – Т. 70. – №. 3. – С. 560s-569s.
6. 3. Torpy, J. M., C. Lynm, and R. M. Glass. 2006. Eating fish: Health benefits and risks. JAMA 296:1926.
7. McNamara, R. K., and S. E. Carlson. 2006. Role of omega-3 fatty acids in brain development and
function: Potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins
Leukot Essent Fatty Acids 75:329–49.
8. St-Pierre A. C. et al. Low-density lipoprotein subfractions and the long-term risk of ischemic heart disease in men 13-year follow-up data from the Québec Cardiovascular Study //Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. – 2005. – Т. 25. – №. 3. – С. 553-559.
9. Campos H. et al. Low density lipoprotein particle size and coronary artery disease //Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. – 1992. – Т. 12. – №. 2. – С. 187-195.
10. Gardner C. D., Fortmann S. P., Krauss R. M. Association of small low-density lipoprotein particles with the incidence of coronary artery disease in men and women //Jama. – 1996. – Т. 276. – №. 11. – С. 875-881.
11. Greene C. M. et al. Maintenance of the LDL cholesterol: HDL cholesterol ratio in an elderly population given a dietary cholesterol challenge //The Journal of nutrition. – 2005. – Т. 135. – №. 12. – С. 2793-2798.
12. Fernandez M. L. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations //Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. – 2006. – Т. 9. – №. 1. – С. 8-12.
13. Eyres L, Sherpa N and Hendriks G: Avocado oil: a new edible oil from Australasia. Lipid Technol 2001;Vol 13, no 4:84-88

69 thoughts on “Жиры

  1. Кристина:

    Доброго дня. Появился вопрос по поводу курицы с кожей. Понятно, что жаринная на масле относится к транжирам. А если курицу обжарить на костре ( углях) без добавления масла . Кожица так же будет относиться к транс- жирам?

    Нравится

  2. Дарья Князева:

    Кристина, здравствуйте!

    Курица с кожей относится к источником насыщенных жиров, а не транс-жиров. Даже приготовленная на углях, курица с кожей будет источником насыщенных жиров.

    Нравится

  3. Александра:

    Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, сколько ни читала информации от #sekta насчет приготовления еды, вместо жарки рекомендуют запекание в духовке, и если это мясо, то предварительно советуют замариновать его. Обычно в маринад входит масло, да и во многих статьях-рецептах от sektafood в маринаде используется оливковое масло. Из статьи, как я поняла ол.масло (нерафинированное) непригодно для готовки при высоких температурах, при этом Sekta рекомендует фокусироваться на натуральные продукты и избегать рафинированных. И получается, что раф.масло предназначенное для высоких температур нежелательно для употребления, а нераф. масло не пригодно для готовки, т.к при высокой температуре возникают транс-жиры. Объясните, пожалуйста, может, я что-то не так понимаю.

    Нравится

  4. Дарья Князева:

    Александра, здравствуйте!

    Оливковое масло бывает не только нерафинированным, но и очищенным, подходящим для запекания или тушения блюд.
    Как и любой другой продукт, рафинированное масло не запрещено к употреблению, главное — использовать его в меру. Для жарки — естественно, лучше выбрать рафинированное масло, так как оно устойчиво к нагреванию. А для добавления, например, в салаты — вполне подойдет нерафинированное оливковое, подсолнечное или любое другое масло, которое вам по вкусу.

    Нравится

  5. Erohin Egor (@uniquegens):

    В гугле состав пальмового масла совершенно не такой как на картинке –

    Palm oil (tbsp)
    Total Fat 14 g
    Saturated fat 7 g
    Polyunsaturated fat 1.3 g
    Monounsaturated fat 5 g

    50% Н
    15% ПНН
    35% МНН

    Нравится

  6. Дарья Князева:

    Егор, добрый день!

    Пальмового масла существует 2 вида: косточковое и из плодов. В статье речь идет именно о косточковом пальмовом масле.

    Нравится

  7. Ксения:

    Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, по поводу маслин в рационе. Какие лучше употреблять? У Конервированных довольно пугающий состав. Пресервы лучше?

    И еще момент: в статье слетают абсолютно все таблицы при просмотре с планшета на андройде.

    Нравится

  8. Марина:

    А косточковое пальмовое масло — это которое красное, нерафинированное?

    Нравится

  9. Дарья Князева:

    Марина, здравствуйте!

    Косточковое пальмовое масло, наоборот, белого или желтоватого цвета. Красное — это масло, получаемое из мякоти плодов.

    Нравится

  10. Дарья Князева:

    Ксения, добрый день!

    Просто ищите маслины с максимально простым составом. Если вы будете употреблять их умерено, ничего страшного не произойдет.

    Нравится

  11. Анастасия:

    Здравствуйте! В статье ничего не сказано о горчичнем масле, из семян горчицы, что о нем скажите, прочитала в нескольких источниках, что на нем можно жарить, что думаете вы?

    Нравится

  12. Анастасия:

    Здравствуйте!
    Хотелось бы узнать рекомендации по суточному употреблению ALA и EPA/DHA. Почему-то у вас омега-3 идут все вместе, а это же, всё-таки, отдельные вещества..

    Нравится

  13. Борис:

    Добрый день
    Масло оливковое, желток, сок лимона горчица- домашний майонез. Если в таком порядке, это же не относится к транс-жирам?

    Нравится

  14. Татьяна Пудовкина:

    Скажите, пожалуйста, в статье ничего не написано о тыквенном масле. Насколько оно полезное, если тыквенные семечки относят к полезным жирам и им дают зеленый свет?

    Нравится

  15. Дарья Князева:

    Анастасия, здравствуйте!

    Существует рафинированное и нерафинированное горчичное масло. Нерафинированное лучше использовать для заправки холодных блюд или добавлять в готовые крупы/каши. Рафинированное же можно использовать для жарки, так как оно более устойчиво к нагреванию.

    Нравится

  16. Дарья Князева:

    Татьяна, здравствуйте!

    Тыквенное масло также можно включать в рацион, оно содержит много ценных растительных белков и легкоусвояемых жиров.

    Нравится

  17. Лена Дегтярь:

    В целом мало, кто из больших организаций разделяет эти жирные кислоты и рекомендации очень разнятся и зависят от организации и ситуации. Есть разные рекомендации для детей разного возраста и взрослых, так же подробно расписываются рекомендации при различных заболеваниях. В целом ВОЗ рекомендует в день, чтобы употребляли EPA / DHA было 0.3-0.5 г/день, а ALA 0.8-1.1 грамм. При различных сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендации повышают до 1.4 г ALA.
    В целом учитывая, что эти величины достаточно сложно отследить настолько точно. Так же исключительно ALA является незаменимой жирной кислотой. Наш организм способен, хоть иногда недостаточно эффективно трансформировать ALA в EPA / DHA жирные кислоты.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s