Витамин D: нужен всем и побольше?

Витамин D — это вещество, которое вырабатывается в организме человека под воздействием солнечного света и содержится в некоторых продуктах питания. Он помогает организму усваивать кальций и тем самым поддерживает здоровье и прочность костей.

Витамин D нужен мышцам для движения, нервам — для передачи сообщений между мозгом и каждой частью тела, иммунной системе — для борьбы со вторжением бактерий и вирусов.

Согласно данным исследований, достаточный уровень витамина D может предотвращать многие сердечно-сосудистые, онкологические, аутоиммунные и респираторные заболевания, падения и переломы, депрессию.

В среднем, достаточный уровень витамина D в крови — это 30–100 нг/мл или 75–250 нмоль/л. Значения могут отличаться в различных рекомендациях и лабораториях.

Витамин D и COVID-19

В исследованиях 2020 года появились новые данные: нормальный уровень витамина D снижает риски заражения и тяжёлого течения COVID-19. При этом на данный момент нет надёжных доказательств, что приём высоких доз витамина D при отсутствии его дефицита поможет не заболеть или вылечить болезнь. Исследования продолжаются.

Как получать витамин D естественным путём

Витамин D настолько важен в организме, что тело приспособлено эффективно производить его самостоятельно, а не только получать извне. Для производства в организме нужно солнце, а извне мы можем получать его с некоторыми продуктами.

Чаще бывайте на улице во время светового дня

Чтобы тело производило достаточное количество витамина D, регулярно бывайте на улице, особенно когда солнечно.

Для синтеза витамина D важно солнце, но его воздействие на кожу стоит ограничить, чтобы снизить риск рака кожи. Если планируете гулять в солнечную погоду, наденьте защитную одежду и нанесите солнцезащитный крем с SPF.

Солярии также заставляют кожу вырабатывать витамин D, но создают аналогичный риск рака кожи.

Ешьте пищу, богатую витамином D

Частично мы можем получать витамин D из питания — включайте в рацион яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икру, молочные продукты, жирные сорта рыбы (лосось, тунец, макрель), грибы.

Почему возникает дефицит витамина D

В организме может быть недостаточно витамина D по нескольким причинам:

  • недостаточное пребывание на солнце (например, если вы живёте в городе, где мало солнечных дней, или проводите световой день в офисе, или вообще не любите выходить из дома);
  • в рационе мало продуктов, богатых витамином D: рыбы, субпродуктов, яиц, сыра, грибов, обогащённых продуктов;
  • витамин D плохо усваивается или организм не может переводить витамин в активную форму.

Более высокий риск дефицита у младенцев, людей старшего возраста, людей с тёмным цветом кожи, с болезнью Крона, целиакией, хроническими болезнями почек и печени, ожирением, остеопорозом и другими заболеваниями.

Дефицит может возникать и при приёме некоторых медицинских препаратов: например, противосудорожных и противогрибковых препаратов, глюкокортикоидов, лекарств от ВИЧ / СПИДа и других (уточните у лечащего врача).

Сколько нужно витамина D для профилактики и при дефиците

Согласно рекомендациям многих стран, включая Россию, витамин D — практически единственный витамин, который рекомендуется принимать дополнительно для профилактики в виде лекарственных препаратов или добавок.

По клиническим рекомендациям Министерства здравоохранения РФ взрослым от 18 до 50 лет рекомендуют не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки, а беременным и кормящим женщинам — 800–1200 МЕ. Рекомендации разных регионов и разных здравоохранительных организаций могут различаться.

Для коррекции дефицита назначаются другие дозировки витамина D, но определить, сколько именно нужно, может только врач. Слишком низкие дозировки могут не изменить ситуацию, а слишком высокие — принести вред организму.

Признаки избытка витамина D:

  • тошнота, рвота;
  • плохой аппетит;
  • запор;
  • слабость;
  • потеря веса.

Избыток витамина D может вызвать проблемы с почками, сердечным ритмом, спутанность сознания и дезориентацию.

Верхний суточный предел витамина D для младенцев — 25–38 мкг (от 1000 до 1500 МЕ/IU); для детей 1–8 лет — от 63 мкг до 75 мкг (от 2500 до 3000 МЕ/IU); для детей старше 9 лет и взрослых, беременных и кормящих — 100 мкг (4000 МЕ/IU).

Избыток витамина D не может быть вызван пребыванием на солнце, почти всегда он возникает из-за чрезмерного употребления пищевых добавок.

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Литература:

1. Клинические рекомендации, Дефицит витамина D у взрослых, Российская ассоциация эндокринологов, 2016
2. Vitamin D Supplementation: An Update, Medscape.com
3. Overview of vitamin D, UpToDate.com
4. Vitamin D Deficiency, Medlineplus.gov
5. Vitamin D, National Institutes of Health
6. Bleizgys, A. Vitamin D and COVID‐19: It is time to act. Int J Clin Pract. 2020; 00:e13748. https://doi.org/10.1111/ijcp.13748
7. Benskin L. L. (2020). A Basic Review of the Preliminary Evidence That COVID-19 Risk and Severity Is Increased in Vitamin D Deficiency. Frontiers in public health, 8, 513. https://doi.org/10.3389/fpubh.2020.00513

Можно выходить из дома: что дальше?

Смягчение карантинных мер уже началось. Постепенно в жизнь начнут возвращаться привычные вещи, места и маршруты, но она ещё долго не станет прежней — нас ждёт New Normal.

Рассказываем, как пройти переходный период с минимальным уровнем стресса и с пользой для здоровья, как сохранить новые здоровые привычки или вернуть старые.

Читать далее →

Чем опасен лишний вес?

По данным ВОЗ на 2016 год, 39% взрослых старше 18 лет имели избыточный вес, а 13% страдали ожирением. Точных данных по России нет, но по оценкам экспертов каждый третий россиянин имеет избыточный вес, а каждый четвёртый страдает от ожирения — это 20–25% населения.

На карте — доля взрослых людей с лишним весом (ИМТ от 25 до 29,9) и ожирением (ИМТ⩾30) в странах мира. Источник: ВОЗ, Глобальная обсерватория здравоохранения

Природа возникновения лишнего веса и ожирения

К патологическому набору веса могут приводить гипоталамическое ожирение, болезнь или синдром Кушинга, гипотиреоз, дефицит гормона роста, некоторые психические заболевания.

Однако более частые причины — низкий уровень физической активности и чрезмерное потребление пищи, особенно сильно обработанных продуктов, сахара и сладких напитков. Образ жизни и питание не всегда зависят от выбора человека — сотни факторов влияют на то, что и сколько мы едим и двигаемся: от протекания беременности матери до социально-экономических условий.

Избыточный вес связан с 200 заболеваниями

Современными исследованиями доказано, что люди с ожирением (ИМТ⩾30) и люди с избыточным весом (ИМТ от 25 до 29,9) подвержены риску развития более двухсот заболеваний и состояний. Среди них:

  • диабета 2-го типа;
  • артериальная гипертензия;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы и инсульты;
  • некоторые виды рака;
  • апноэ;
  • остеоартрит;
  • жировая болезнь печени;
  • болезни выделительной системы;
  • осложнения беременности и родов;
  • психические отклонения.

Концепция «здорового ожирения» говорит, что у человека с ожирением может не быть метаболических отклонений. Но это утверждение спорно: исследования подтверждают, что риски сопутствующих заболеваний у таких людей остаются высокими.

Лишний вес ухудшает качество жизни

Люди с избыточным весом и ожирением чаще страдают от болей в суставах, ограничений в движении, раздражения на коже.

Чем выше ИМТ, тем ниже люди оценивают качество жизни по всем характеристикам — таковы выводы анализа 240 исследований о связи ожирения и оценки качества жизни.

Несмотря на усилия информационных кампаний, люди с лишним весом до сих пор подвергаются стигматизации. Им приписывают лень, отсутствие силы воли и ответственности. Всё это осложняет социальное взаимодействие и повышает уровень стресса.

Как худеть? — Только с заботой

СМИ, соцсети и общество давят необходимостью соответствовать вымышленным идеалам, превозносят внешний аспект над всеми остальными. Однако последние годы появляются инициативы по нормализации любого человеческого тела, любви к себе. Всё больше говорят о праве людей самим выбирать, как им выглядеть. Пока эти инициативы чаще сталкиваются с непониманием широких масс, но движение в этом направлении обнадёживает.

Если решили и хотите снизить вес, начните с заботы о здоровье и самочувствии, а не с погони за быстрым похудением. Ограничительные диеты и изнуряющие тренировки несут угрозу здоровью и способствуют быстрому возвращению потерянных килограммов.

При ожирении обратитесь к врачу-эндокринологу — он составит комплексную программу терапии, подходящую именно вашему случаю. Она может включать лекарственные средства, рекомендации по режиму и изменениям в образе жизни.

О том, как постепенно начать вести здоровый образ жизни, читайте в статье «ЗОЖ: пособие для начинающих».

Если вам сложно делать всё одному, приходите на наши очные или онлайн-курсы — там вы всегда найдёте поддержку кураторов и единомышленников.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Литература


1. Тяжеловесная проблема, РБК
2. The risks of being overweight, SA Health
3. Being overweight, not just obese, still carries serious health risks, National Health Service
4. Health risks of obesity, U.S. National Library of Medicine
5. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults
6. Metabolically healthy obesity
7. Ожирение и избыточный вес, информационный бюллетень ВОЗ

Бывает ли диастаз у мужчин?

Многие думают, что диастаз бывает только у женщин после родов. Но это не только женская проблема — у мужчин тоже бывает расхождение прямых мышц живота.

Расхождение может долго оставаться незамеченным. Например, пока не возникнет специфическая физическая нагрузка.

Диастаз у мужчин

Как и почему развивается диастаз у мужчин

  • Постоянный подъём тяжестей и сильное напряжение пресса. Например, в рамках работы.
  • Упражнения с большими весами, особенно если выполнять их без соблюдения техники и подключения правильного дыхания.
  • Физиологические нарушения: запор, интенсивный и продолжительный кашель, нарушенная работа мочеполовой системы.
  • Быстрый набор веса за счёт жировых отложений и быстрое похудение. При таких резких изменениях мышцы могут утратить эластичность.
  • Абдоминальное ожирение. При отложении жира вокруг внутренних органов давление на мышцы изнутри может быть столь велико, что белая линия расходится.
  • Врождённая дисплазия соединительной ткани.

Как определить, есть ли диастаз

Самодиагностика диастаза у мужчин проводится так же, как у женщин. Важно оценить 3 параметра: длину расхождения, ширину и то, насколько глубоко погружаются пальцы при тесте.

Глубина погружения пальцев показывает, включаются ли в работу глубокие мышцы. Если пальцы погружаются без сопротивления — значит, глубокие мышцы не принимают участия в движении. А без их включения любое напряжение может усугубить расхождение.

Если поднимать штангу, качать пресс или переставлять тяжелые коробки без подключения глубоких мышц, внутрибрюшное давление возрастает, а белая линия живота растягивается.

При большом количестве лишнего веса определить диастаз самостоятельно бывает трудно. Но сильно выступающий живот при сравнительно стройном теле может говорить о наличие диастаза. Если вам сложно определить диастаз и его степень с помощью теста, обратитесь к хирургу.

Как скорректировать диастаз

Коррекция диастаза проходит в несколько этапов. Они одинаковы для мужчин и женщин и подробно описаны в статье «Диастаз».

Особенно важно уделить внимание первому этапу, описанному в статье: работе с дыханием, глубокими мышцами и осанкой. Зачастую мужчинам это кажется несущественным и многие хотят пропустить «скучные дыхательные упражнения». Но именно эти упражнения готовят фундамент для дальнейшей работы.

Без навыка контроля глубоких мышц приступать к упражнениям на косые мышцы пресса бессмысленно. Если их работа и дыхание не согласованы, при каждом повторе упражнения будет повышаться внутрибрюшное давление, что не даст диастазу сойтись или усугубит его.

После первого этапа восстановления нужно провести тестирование повторно: пальцы должны погружаться на меньшую глубину или встречать сопротивление. Это будет означать, что глубокие мышцы начали включаться в работу при движении — и можно приступать к более сложным упражнениям.

Если после прохождения первого этапа вы не видите изменений, ответьте на несколько вопросов:

  1. Уверены ли вы в своей технике выполнения упражнений?
    Правильная техника упражнений — залог того, что вы работаете именно на глубокие мышцы кора.
  2. Регулярно ли вы занимаетесь?
    Чтобы запустить механизм восстановления, нужно выполнять упражнения не менее четырёх раз в неделю.
  3. Соблюдаете ли вы рекомендации по профилактике диастаза в быту?
    Если вы выполняете комплексы с правильной техникой, но продолжаете поднимать тяжести или выполнять упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, эффекта не будет.

Если ответ на все вопросы «да», но вы не видите эффекта от занятий, стоит обратиться к хирургу и обсудить с ним дальнейшую работу над расхождением.

Автор: Дарья Князева, инструктор групповых программ, сертифицированный специалист по восстановлению после родов.

Как похудеть без мотивации

Многие люди считают наличие мотивации необходимым условием для действия и результата. Однако постоянно ловить такую ветреную особу — занятие изматывающее.

В своей новой статье руководитель научного отдела #sekta Елена Дегтярь расскажет, как продолжать прилагать усилия, когда не хочется.

Подробнее…

Почему нельзя резко останавливаться во время и после нагрузки?

Современная теория и методика физической культуры постоянно развиваются, проводятся новые исследования, появляются новые данные для анализа. Сейчас можно найти ответ почти на любой вопрос, касающийся тренировок, и обоснование каждой рекомендации, которая дается тренером в ходе занятия.

Мы уже писали, почему важно начинать тренировку с разминки или почему важно плавно входить в тренировочный процесс. Сегодня мы объясним еще одну частую рекомендацию: почему важно не останавливаться резко после окончания упражнения.

Подробнее…

Можно ли заниматься пилатесом во время менструации?

Одна из распространенных рекомендаций при физических нагрузках — избегать упражнений на пресс во время менструации. Закономерный вопрос, который возникает после данного совета: «А как же быть с тренировками по пилатесу?» — ведь основной акцент в них — сильный «центр», а это подразумевает постоянно напряженный пресс.

На самом деле, пилатес является одним из лучших вариантов физической активности в период менструаций и перед ними. Тренировки помогают улучшить стабилизацию таза, что положительно влияет на состояние внутренних органов и общее самочувствие в целом.

Подробнее…