Ольга Маркес о планировании на год

Это последняя лекция в цикле про стратегии здорового образа жизни. Сегодня я расскажу про круг планирования. Это очень крутая вещь и самая последняя наша разработка, которой я очень горжусь. Её можно сделать физически, то есть нарисовать, раскрасить этот круг, или просто держать в голове — это тоже очень полезно.

Читать далее →

Ольга Маркес о New Normal

Сегодня я расскажу о теории New Normal.

Вспомним этап супермотивации. Мы работаем над результатом, и часто он видится нам как что-то идеальное: я выгляжу как богиня, суперправильно питаюсь, суперздорова и каждый день делаю какие-то невероятные тренировки.

Мы стараемся тянуться к идеальному суперсебе, но никак не можем дотянуться. Но есть ощущение, что стоит нам себя заставить — и мы окажемся там. И это желание заставить себя, передавить, чтобы там оказаться, близко многим людям.

Читать далее →

4 стратегии, которые помогут не бросить тренировки

Ольга Маркес рассказала в инстаграме о своём подходе к тренингу и предложила подписчикам поделиться своим опытом. Нам было интересно читать, как люди выстраивают тренировочный процесс на 2—3 месяца: составляют план или делают что-то, не задумываясь; почему перестают тренироваться и как возвращаются к спорту. 

Мы обобщили комментарии и выделили четыре стратегии, которые помогут поддерживать физическую активность и не бросить тренировки. Рассказываем, кому какой подход подойдёт и какие у них есть минусы. 

NEAT-подход 

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) — это энергия, которую мы тратим на любую повседневную активность, кроме тренировок.

Суть NEAT-подхода в том, чтобы компенсировать недостаток или отсутствие спорта повседневной активностью, увеличивать её в период, когда нет тренировок.

Делайте акцент на повседневных делах: чаще вставайте из-за стола на работе, не пользуйтесь лифтом, погуляйте с собакой на десять минут дольше, сходите в магазин пешком, вместо того чтобы заказать доставку. 

Достаточное количество движения в течение дня способно улучшить форму или поддержать результат. По данным исследований, на одну только повседневную активность может тратиться до 2000 ккал в день. 

NEAT-подход эффективен при: 

  • Отдыхе от интенсивных тренировок: в конце цикла интенсивной нагрузки или перед новым циклом тренировок. 
  • Напряжённом графике, который не позволяет вписать регулярные тренировки.
  • Нестабильном графике, когда планы могут меняться каждую минуту. Например, когда в семье появляется маленький ребенок.
  • Противопоказаниях к интенсивным тренировкам.
  • Постепенном введении ЗОЖ в свою жизнь и жизнь своих близких.

NEAT-подход помогает:

  • поддерживать текущую форму;
  • приобрести долгосрочные привычки активности, которые будут работать много лет; 
  • улучшить форму;
  • подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.

Циклическая периодизация

Циклическая периодизация — это когда тренировки разбиваются на микро-, мезо- и макроциклы. 

Каждый сам выбирает временной отрезок, направленность и интенсивность тренировок. Например, активность может быть привязана к сезону и учитывать погодные условия, а может меняться раз в месяц, когда захочется попробовать новое.

На курсах #SEKTA мы учим планировать и строить тренировочные циклы. 

Циклическая периодизация подходит при: 

  • Выработанной привычке заниматься спортом.
  • Полностью изученных предпочтениях в нагрузке.
  • Подготовке к спортивной цели: забег, заплыв, триатлон, лыжная гонка.
  • Способности долго удерживать внимание и интерес на одном объекте.

Циклическая периодизация помогает: 

  • добиться спортивных результатов;
  • привести тело в форму в короткие сроки;
  • приучить себя заниматься спортом;
  • исследовать циклы мотивации в тренировках, найти закономерности;
  • достигнуть тренировочного эффекта, улучшить показатели основных физических качеств.

Холистический подход

Холистический подход — это когда вы не зацикливаетесь на одном виде активности, регулярно меняете степень и направленность нагрузки. 

Такой подход не даст заскучать от однообразия и поможет постоянно прогрессировать: тело не будет успевать адаптироваться к нагрузке. Единственное условие: нагрузка должна приносить удовольствие. 

Холистический подход эффективен при:

  • Высоком уровне стресса: спорт становится одним из источников эндорфинов. 
  • Желании попробовать что-то новое и найти «свой» спорт.
  • Хорошем контакте с телом и умении понимать его желания. 
  • Хаотичном рабочем графике с отсутствием возможности планирования. 

Холистический подход помогает: 

  • поддерживать форму без особых ментальных усилий;
  • подпитывать себя положительными эмоциями;
  • подбирать активность в зависимости от базового состояния: усложнять и упрощать тренировки по ощущениям.

Любительский спорт 

Суть подхода — выбрать любимый вид спорта и заниматься им. 

Люди чаще указывают удовольствие и вызов — например, пройти айронмен) как мотивацию к спорту, а внешние изменения и похудение — как мотивацию к тренировкам с упражнениями. Учёные предполагают, что мотивы к спорту более желанны, а значит, вероятнее, что физические нагрузки задержатся в жизни надолго.

Это нормально, что некоторым людям от занятий спортом нужно не только здоровье, но и осязаемый прогресс (черный пояс по карате или медаль айронмен), азарт от участия в соревнованиях или социальная связь с командой. 

Увлечься любительским спортом — это тоже стратегия. Тренировочное разнообразие появится само собой, если вам нужно будет развить специфические навыки для основного спорта.  

Подходит при: 

  • Устойчивом интересе к конкретному виду спорта.
  • Необходимости ставить достиженческие цели: получить медаль, пробежать 42 км, переплыть Босфор и др. 
  • Отсутствии возможности или желания самостоятельно планировать тренировочный процесс.
  • Желании участвовать в любительских соревнованиях или перейти в спорт высших достижений.

Помогает: 

  • развить конкретные физические качества;
  • поддерживать тонус мышц и общее состояние организма;
  • легче находить мотивацию для тренировок, так как появляется компания для занятий. 

Стратегии могут быть разными, но одно можно сказать точно: пока вы не попробуете разные подходы, вы не поймёте, какой из них поможет вам полюбить физическую активность и сделать её постоянной частью жизни. А если не хотите долго искать, приходите на курсы #sekta — и мы подберём для вас лучшую стратегию 😉

Автор: Дарья Князева, руководитель тренировочного отдела #sekta, тренер групповых программ

Будущее ЗОЖ после пандемии

Предсказания во время пандемии и мировой нестабильности — дело неблагодарное, но интересное. Мы решили проанализировать, что пишут в СМИ, спросить мнение экспертов и воспользоваться «мудростью толпы». Рассказываем, что у нас получилось. Читайте новую статью с прогнозами, как изменятся привычки людей в питании, физической активности и заботе о себе.

Читать далее →

Работа из дома: как тренировки помогают быть продуктивнее

Из-за самоизоляции многие начали работать из дома и меньше двигаться. У тех, кто не привык к такому образу жизни, стала снижаться продуктивность, внимательность и концентрация: приходится по нескольку раз перечитывать одну и ту же строчку, перепроверять результаты вычислений и искать моральные силы, чтобы взяться за работу.

У нас есть решение: добавьте в свой распорядок дня физическую активность. Учёные уже не раз доказали: даже короткие физические нагрузки помогут быстрее концентрироваться, лучше воспринимать информацию и запоминать новое.

Рассказываем, как это работает.

Работать из дома может быть утомительно, но тренировки помогут повысить уровень энергии и продуктивности
Читать далее →

Про связь спорта и переедания, сон и нездоровый рацион, вред стигматизации и сохранение памяти

Последний месяц мы много писали, как питаться, тренироваться и вообще организовать свою жизнь во время эпидемии, но в мире есть и другие новости. Читайте корона-фри обзор новостей в сфере ЗОЖ.

Физическая активность защищает от переедания

Физические упражнения помогают не переедать

Физические упражнения могут защищать от переедания: об этом говорит анализ данных 130 человек с лишним весом, стремящихся похудеть при помощи физической активности и низкокалорийной диеты.

Участники эксперимента, которые не тренировались, переедали в последующие часы в 12% случаев. При занятиях в течение 60 минут риск переедания снижался до 5%. На каждые дополнительные 10 минут физической активности вероятность переедания снижалась на 1% в течение нескольких часов после занятия.

Авторы исследования предполагают, что лучше всего от переедания защищает лёгкая физическая активность.

Комментарий #SEKTA: физическая нагрузка помогает снижать вес, но она должна быть дополнена здоровым питанием и адекватна состоянию человека.

Источник

Физическая активность хороша для вашего аппетита. Публикация на ScienceDaily (англ.)

Читать далее →

Тренды ЗОЖ на 2020 год

Раз в несколько месяцев мы рассказываем о новостях науки в сфере питания, физической активности и здоровья. В этой статье мы вместе с экспертами предсказываем тренды в сфере здорового образа жизни на 2020 год.

Нужно работать над изменением привычек, а не стремиться к быстрым результатам
Фото: @n.astee
Читать далее →