Чипсы, газировка, бургеры: опасно ли есть джанкфуд на постоянной основе

Что такое джанкфуд

Джанкфуд — это еда, в которой почти отсутствуют питательные вещества, витамины и микроэлементы, и которая содержит много калорий, соли, сахара или жиров.

Одна из проблем с такой едой — в том, что она плохо насыщает. Это значит, что люди, как правило, не чувствуют себя сытыми после джанкфуда, что может привести к перееданию.

Другая проблема заключается в том, что люди имеют тенденцию заменять джанкфудом питательные продукты.

Что считается джанкфудом или быстрой едой:

• фастфуд (бургеры, пицца, блюда во фритюре);
• шоколад и сладости, печенье, выпечка из белой муки;
• сухие завтраки, батончики;
• обработанное мясо — бекон, сосиски, колбаса;
• снеки — чипсы, крекеры, сухарики;
• сладкие напитки — спортивные, энергетические и безалкогольные;
• алкоголь.

При этом джанкфуд джанкфуду рознь. Кто-то скажет, что пицца — это вредная еда. Но если приготовить её самостоятельно на цельнозерновом тесте, добавить овощи, сыр и томатный соус — получится вполне сбалансированное блюдо.

За рубежом есть системы маркировки, которые помогают покупателям выбирать более здоровую альтернативу. В России общепринятой маркировки пока не существует, из-за чего сделать более здоровый выбор сложнее.

Почему мы так любим джанкфуд

В русскоязычной среде часто можно услышать, что те, кто едят сладкое или фастфуд и не могут себе в нём отказать, — слабовольные. К сожалению, иногда чувство вины за потребление таких продуктов внушают даже специалисты в области здоровья. При этом тяга к быстрой еде научно объяснима, и слабая воля тут ни при чём.

Мозг естественным образом стремится к получению приятных ощущений, и вкусная еда — одно из них. Она активирует систему вознаграждения мозга, высвобождая дофамин. Это вызывает чувство удовольствия, а мозг реагирует, адаптируя систему дофаминовых рецепторов. Со временем это может привести к повышенной потребности в таких стимулах для достижения прежнего уровня удовольствия.

Почему джанкфуд вреден

Помимо набора веса, которым часто пугают, есть и другие эффекты избыточного потребления джанкфуда.

Краткосрочные:

• повышенный уровень стресса;
• усталость и снижение уровня энергии;
• трудности со сном и концентрацией внимания;
• упадок сил;
• кариес.

Долгосрочные:

• диабет 2-го типа;
• сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление и холестерин;
• избыточный вес;
• остеопороз;
• некоторые виды рака;
• депрессия;
• расстройства пищевого поведения.

Приведём несколько исследований.

1. Многие блюда фастфуда содержат мало клетчатки. Врачи связывают диеты с низким содержанием клетчатки с более высоким риском заболеваний пищеварительной системы, таких как запоры и дивертикулярная болезнь, а также со снижением количества полезных кишечных бактерий.
2. Предполагается связь между несбалансированным питанием и более низкой способностью к запоминанию и обучению. Такой тип питания также может повышать риск болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.
3. Употребление большого количества фастфуда может повлиять на психическое здоровье человека и сделать его более склонным к депрессии и тревожности.
4. У тех, кто употребляет подслащённые напитки два и более раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у тех, кто этого не делает — независимо от уровня физической активности.
5. Постоянный высокий уровень глюкозы в крови приводит к повышению уровня инсулина. При длительном воздействии это может способствовать гликации коллагена: кожа становится менее эластичной, появляются морщины и замедляются процессы восстановления, кожа быстрее стареет, а ещё появляются воспаления.

Почему не стоит совсем отказываться от джанкфуда

Понимать, как разные продукты влияют на здоровье, — важно. При этом быть постоянно одержимым правильным питанием — вредно, в первую очередь для психического здоровья.

Привычка делить продукты на полезные и вредные, хорошие и плохие может привести к формированию нездоровых отношений с едой.

Есть данные, что следование диете связано с перееданием и набором веса. Людям, которые сильно ограничивают себя, сложнее поддерживать здоровый вес по сравнению с теми, кто более гибок в выборе продуктов питания.

В другом исследовании выявили, что строгая диета может быть связана с симптомами расстройства пищевого поведения, тревожности и депрессии.

Рекомендации авторитетных организаций допускают небольшое количество джанкфуда в рационе.

Важен гибкий подход, он предполагает, что примерно 80−90% ваших калорий должны поступать из цельных и минимально обработанных продуктов. Оставшиеся 10−20% могут составлять мороженое, торт, пицца — то, что вам нравится.

Этот подход позволяет наслаждаться праздниками, особыми событиями или общественными мероприятиями, не зацикливаясь на том, можно ли вам есть эту еду.

Как сократить потребление джанкфуда

1. Планируйте приёмы пищи и перекусы заранее. Планирование помогает делать более здоровый выбор, ещё оно облегчает покупки и помогает экономить.

2. Выбирайте цельные варианты продуктов — например, цельнозерновые макароны, хлеб и муку.

3. Выбирайте на перекус или десерт свежие фрукты, орехи, делайте снеки самостоятельно.

4. Не ешьте с гаджетами или перед телевизором.
   Когда мы погружаемся в процесс и едим осознанно, риск переесть снижается.

5. Доставайте продукты из упаковки — например, снеки выложите на тарелку из пачки, так вы можете отрегулировать порцию и не съесть лишнего.

6. Проверяйте составы и вдумчиво относитесь к тому, что написано на упаковках

Этикетки «низкое содержание жира» или «без сахара» могут вводить в заблуждение. Продукт может не содержать добавленной сахарозы или столового сахара, но включать другие виды сахара.

7. Соки и мюсли, которые часто считаются здоровой едой, могут содержать много сахара, соли или жира.

8. Выбирайте рестораны быстрого питания, которые предлагают более здоровые позиции. Например, в том же «Макдоналдсе» есть выбор между бургером и салатом.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал «Проверено Sektascience» — там самое интересное о ЗОЖ с опорой на научные исследования и советы проверенных экспертов.