ЗОЖ и ИИ: друг или ещё один источник стресса?

В последние месяцы всё больше учеников приходят на программы #sekta уже подготовленными: с фитнес-браслетами, специальными приложениями и чат-ботами. Кто-то показывает графики сна, кто-то получает советы по тренировкам от ИИ, а кто-то сканирует еду и получает разбор от нейросети для питания — и на экране появляется разбор: «в этом обеде мало белка, жиров достаточно, а углеводов многовато».

С одной стороны, использовать нейросети для похудения может быть удобно. Умный помощник вроде как анализирует привычки, подсказывает, что добавить в рацион, когда лечь спать и сколько шагов пройти. С другой — у многих эти «подсказки» вызывают скорее тревогу, чем добавляют ясности.

Наша позиция простая: ИИ может быть полезен — как инструмент. Он может помочь лучше увидеть, как вы спите или двигаетесь, напомнить о паузе, подсказать, что приготовить. Но он не знает, кто вы, чем вы болеете, что сейчас в приоритете, сколько у вас сил, даже если вы дадите очень подробный промт. И уж точно не может заменить врача, куратора или простую внимательность к себе.

Где ИИ реально может помочь

Не будем кидаться фразами вроде «ИИ меняет всё», но да — в некоторых ситуациях он действительно может быть полезен. Особенно когда помогает не заменять критическое мышление, а поддерживать наблюдательность и устойчивые шаги. Вот где это чаще всего работает.

1. Чтобы увидеть картину целиком

Если у вас есть фитнес-браслет или кольцо, вы наверняка уже видели отчёты: как спали, сколько двигались, как менялся пульс.

Приложения вроде Oura, Fitbit, Athlytic, Welltory собирают массу данных — и используют ИИ-диагностику, чтобы находить закономерности. Например, подмечают, что после позднего ужина сон становится более поверхностным, а на следующий день снижается вариабельность сердечного ритма. Или что вечерняя тренировка мешает засыпать.

Иногда такие вещи помогают убедиться в том, о чём вы и так догадывались — но теперь это видно чётко.

2. Чтобы поддерживать маленькие шаги

В некоторых приложениях ИИ используется как «поддерживающий бот»: может напомнить сделать перерыв, размяться, лечь спать, если уже за полночь. Это то, что в поведенческой психологии называют nudging — мягкие подсказки, которые помогают не забыть о себе — будь то ИИ-программа тренировок с напоминанием о разминке или сигнал лечь спать пораньше.

Главное, чтобы это оставалось именно поддержкой, а не превращалось в жёсткую систему.

3. Для первых ориентиров в еде и тренировках

Если вы только начинаете разбираться в питании или физической активности, алгоритмы могут предложить довольно понятные стартовые опоры от простого плана питания ИИ до базового нейросетевого плана тренировок, подсказать, что приготовить на завтрак, как разнообразить ужин, какую тренировку сделать дома за 10 минут. Иногда это лучше, чем случайный список из интернета.

Но важно помнить: это всего лишь ориентир, не индивидуальный план и не гарантия результата. Тем более, если в вашей жизни есть хронические болезни, особенности пищевого поведения или просто индивидуальные обстоятельства — ни один ИИ их сам не учтёт.

Где ИИ может навредить

Мы за технологии, если они помогают. Но есть ситуации, когда ИИ здоровью и самочувствию не помогает, а, наоборот, вводит в заблуждение и демотивирует. Особенно если использовать его как источник истины без фильтра критического мышления и без понимания, как он устроен.

Оценочные алгоритмы усиливают тревожность

Во многих приложениях есть «зелёные» и «красные» зоны — чаще всего такую шкалу используют для обозначения количества шагов, калорий или продолжительности сна. Идея понятна: визуально показать, что «сегодня лучше, чем вчера» или наоборот.

Но у многих это вызывает не мотивацию, а чувство вины или тревоги. Особенно у тех, у кого уже есть склонность к навязчивому контролю или опыт расстройств пищевого поведения. Такие интерфейсы — даже при хорошей задумке — могут не поддерживать, а наоборот, подрывать устойчивость.

Советы без проверки и контекста

Алгоритмы не знают ваших диагнозов, жизненных обстоятельств и психоэмоционального состояния. А если и знают — не всегда понимают, как на них опираться. В результате советы бывают сомнительными или просто опасными.

Интервальное голодание при гастрите? Силовая тренировка со штангой при воспалённых суставах? Всё это мы встречали в реальных кейсах учеников. Иногда ИИ путается даже в базовых вещах — достаточно чуть-чуть не так сформулировать запрос, и на выходе получается полная ерунда.

Недавний эксперимент показал, что большинство популярных ИИ-моделей можно легко настроить на выдачу убедительной, но полностью ложной медицинской информации — с выдуманными фактами и поддельными ссылками на научные журналы. Если вы не обладаете специфическими знаниями в медицине, анатомии и физиологии, чтении научных источников, ошибки почти невозможно распознать.

Конфиденциальность и безопасность данных

Большинство пользователей не читают пользовательские соглашения и политику конфиденциальности. А между тем, данные, которые собирают ИИ-сервисы, часто касаются здоровья, привычек, сна, питания, менструального цикла и других чувствительных аспектов.

Куда уходит эта информация, кто её анализирует, как она хранится — не всегда прозрачно обозначено. Особенно если речь о бесплатных приложениях без медицинской сертификации.

Как использовать ИИ осознанно

Многим ученикам технологии помогают лучше отслеживать свои состояния и находить точки роста. Но чтобы ИИ действительно был полезен, важно выстроить с ним здоровые отношения.

Исследование OpenAI и MIT Media Lab показывает: при очень активном взаимодействии с ChatGPT может расти ощущение одиночества, эмоциональная зависимость и снижаться реальная социализация пользователей.

Всё, что делает ИИ, стоит воспринимать как подсказку, а не диагноз или точный факт.

Если трекер показывает, что вы мало спали — это просто сигнал присмотреться, а не повод считать день испорченным.

Если приложение советует добавить ещё шагов или выбрать «более сбалансированный» ужин — неплохо спросить себя: а подходит ли это мне? Или хотя бы: насколько адекватно это звучит с точки зрения критического мышления? Что ИИ знает обо мне — и чего точно не знает?

Если вы замечаете, что от всех этих подсказок становится не спокойнее, а тревожнее — лучше сделать паузу. Иногда трекинг нужен, чтобы увидеть картину, а иногда — чтобы на время её отпустить.

Промты, которые действительно работают

ИИ не решит всё за вас, но если сформулировать запрос точно и с пониманием, что именно вы хотите получить, — он может оказаться неожиданно полезным. Ниже — 4 проверенных направления, где такой подход особенно помогает.

1. Сон и восстановление

Когда: трудно засыпать, режим дня сбит, много вечерней тревожности, а привычные советы не работают.

Зачем: составить мягкую, реалистичную вечернюю рутину, которую действительно получится встроить в жизнь.

Промт: Составь вечернюю рутину, которая поможет лучше засыпать и снизить возбуждение нервной системы. Подходит для взрослого человека с нерегулярным режимом сна, тревожностью, поздним ужином и работой за экраном вечером. Не предлагай медитации, ванны с солью и полное отключение от гаджетов. Хочу 3 простых варианта, которые можно начать применять уже сегодня, без идеальных условий.

Пояснение: этот промт сразу задаёт контекст и исключает нереалистичные советы вроде «за 2 часа до сна отключите все экраны». Подходит для многих современных людей — перегруженных, тревожных, с привычкой откладывать отход ко сну.

2. Ужин из того, что есть

Когда: к вечеру нет сил ни думать, ни готовить, в холодильнике остались остатки продуктов, а хочется не просто перекус, а хоть что-то «нормальное».

Зачем: получить идеи ужина, которые не будут излишне диетическими и пресными, но и не превратятся в третий подряд тост с маслом.

Промт: Придумай 3 варианта простых и более-менее сбалансированных ужинов из таких продуктов: макароны, пара яиц, замороженный зелёный горошек, морковь, кусочек куриного бедра. Подойдут варианты, которые готовятся за 15−20 минут, не требуют дополнительных покупок и не выглядят как «еда ради галочки». Не нужно считать нутриенты — просто нормальная человеческая еда на вечер, если хочется поесть и выдохнуть.

3. Разминка на случай, когда болит спина и нет времени

Когда: после сидения весь день ноет поясница, а делать полноценную тренировку некогда.

Зачем: позаботиться о теле, чтобы чуть сбросить напряжение.

Промт: Составь короткую разминку на 6−8 минут, которую можно сделать дома без формы и коврика. Фокус на снятие напряжения со спины и плеч, если весь день сидел за ноутбуком. Подойдут движения стоя или с опорой, не нужно сложных упражнений или активных выпадов. Лучше всего — сочетание движений на вытяжение, мягкую активацию и дыхание.

4. Пауза в тревожный день

Когда: всё валится из рук, тревога, расфокус, сложно собраться.

Зачем: снизить эмоциональное напряжение, вернуться в контакт с собой.

Промт: Придумай 3 коротких практики (1−3 минуты), которые можно сделать в течение дня, чтобы снизить уровень тревожности. Без медитаций и «сядьте и ничего не делайте». Подойдут варианты, где есть движение, голос, тактильные ощущения или лёгкое дыхание. Хочу, чтобы это были реальные вещи для человека, у которого нет привычки к осознанным практикам, но который сейчас явно «перегрет».

Есть исследования, что ChatGPT действительно способен предложить реально работающие лёгкие эмоциональные или когнитивные практики, но при этом остаётся важным понимать его ограничения и не заменять им человека.

ИИ может быть полезен — если помогает замечать закономерности, подкидывает идеи и не мешает слушать себя. Он не обязан быть умным, он не делает выводов за вас и не знает контекста. Но в рутине и неопределённости иногда бывает удобно, когда кто-то просто подсказывает, с чего начать.