Восстановление после родов: когда и с чего начать

Период после рождения ребёнка принято описывать как радостный и наполненный счастьем, но за кулисами этой картины часто скрываются физические и эмоциональные сложности, с которыми сталкивается каждая женщина. Организм переживает серьёзный стресс, и восстановление требует времени, знаний и поддержки.

Раннее восстановление играет важную роль в том, чтобы помочь женщине быстрее адаптироваться к новому этапу жизни. Оно должно быть направлено на:

• ускорение физической реабилитации, включая восстановление мышц, гормонального фона и общего самочувствия;
• предотвращение осложнений — инфекций, хронической усталости или боли;
• обеспечение эмоциональной устойчивости, необходимой для ухода за собой и ребёнком, своевременное распознавание сигналов послеродовой депрессии и обращение за помощью при необходимости.

Физическое восстановление: основные этапы

После родов организм женщины начинает постепенно восстанавливаться, проходя через несколько ключевых этапов. Каждый из них сопровождается определёнными изменениями и требует внимания к себе.

Первые недели: что происходит с телом

Матка: сокращается, возвращаясь к своему обычному размеру. Этот процесс сопровождается послеродовыми схватками, которые могут быть болезненными, особенно во время кормления грудью.

💡 Используйте тепло (например, грелку) на область живота только после консультации с врачом, чтобы избежать усиления кровотока. Дыхательные техники и лёгкий массаж также могут помочь уменьшить дискомфорт.

Кровотечения (лохии): начинаются интенсивно, постепенно уменьшаясь. Нормой является постепенное изменение цвета выделений: от ярко-красного к розовому и более светлому.

💡 Обратитесь к врачу, если кровотечения остаются обильными (например, прокладка пропитывается за час) или появляется неприятный запах — это может свидетельствовать об инфекции .

Состояние промежности: при наличии разрывов или эпизиотомии возможны боль и отёк.

• Охлаждающие компрессы помогут уменьшить отёк.
• Сидячие ванны с чистой тёплой водой могут ускорить заживление, но только после разрешения врача.
• Подмывание тёплой водой без моющих средств или средств, содержащих спирт и другие агрессивные компоненты.

Мочевой пузырь и кишечник: недержание мочи или запоры — частые спутники первых недель.

💡 Начните делать адаптированные упражнения для мышц тазового дна (например, мягкие дыхательные упражнения и комплексы на расслабление/активацию мышц с минимальной нагрузкой).

Воздержитесь от активных тренировок до разрешения врача — обычно этот период занимает около шести недель.

💡 Добавьте в рацион клетчатку (овощи, цельнозерновые продукты) и пейте достаточно воды, ориентируясь на чувство жажды.

Нагрубание груди: характерно для первых дней после прихода молока.

💡 Тёплые компрессы перед кормлением помогают улучшить приток молока, а холодные после — уменьшают отёк. Используйте холод с осторожностью, чтобы не спровоцировать застой молока .

💡 Носите мягкие поддерживающие бюстгальтеры и используйте специальные кремы для защиты сосков — многие из них даже можно не смывать перед кормлением (смотрите надпись на упаковке).

Проблемы с прикладыванием: боль и трещины часто возникают из-за неправильной техники.

💡 Обратитесь за консультацией к сертифицированному консультанту по грудному вскармливанию, чтобы скорректировать технику прикладывания.

Эмоциональное состояние

Эмоциональное состояние женщины после родов играет не менее важную роль, чем физическое восстановление. Резкие гормональные колебания, усталость и новые обязанности могут влиять на настроение, самочувствие и поведение.

«Бэби-блюз»

Это состояние встречается у большинства женщин в первые недели после родов и характеризуется лёгкими перепадами настроения, слезливостью и повышенной чувствительностью.

Это происходит из-за резкого снижения уровня эстрогена и прогестерона после родов, недосыпа и адаптации к новым обязанностям. Симптомы проходят самостоятельно через 1−2 недели.

💡 Постарайтесь выделять время на отдых и выработку режима сна, общайтесь с близкими, делитесь своими переживаниями, избегайте излишнего давления (например, стремления быть «идеальной мамой»).

Послеродовая депрессия (ПРД)

Если симптомы подавленности, тревожности или безразличия сохраняются более двух недель, это может указывать на послеродовую депрессию. Она встречается примерно у 10−15% женщин.

Признаки:

• постоянное чувство грусти, безразличия или раздражительности;
• проблемы с концентрацией внимания или принятием решений;
• нарушения сна и аппетита, не связанные с уходом за ребёнком;
• чувство вины или ощущение собственной несостоятельности.

💡 Обратитесь к врачу, если симптомы сохраняются или усиливаются. Лечение может включать психотерапию и/или медикаменты.

Для оценки своего состояния можно пройти тест Бека (Beck Depression Inventory). Он не является диагностическим инструментом, но может помочь вам понять, стоит ли обратиться за профессиональной помощью.

Важность поддержки

Эмоциональная поддержка — ключ к успешной адаптации к новой роли. Помощь партнёра, семьи и специалистов помогает женщине справляться с трудностями и уменьшает риск развития серьёзных эмоциональных проблем.

• Делегируйте часть забот по уходу за ребёнком, чтобы избежать переутомления.
• Общайтесь с другими мамами — это помогает почувствовать, что вы не одиноки. Найти такую поддержку и полезные рекомендации можно на курсе #Sekta «Для мам», где женщины делятся опытом и получают поддержку кураторов и других специалистов.
• Если вам сложно справляться с эмоциями, обратитесь к профессионалу, например, психологу.

Движение и физическая активность

Физическая активность — важная часть восстановления после родов. Однако начинать нужно с мягких упражнений, чтобы избежать перенапряжения и дать организму время на адаптацию.

Мягкая активность

Прогулки: начните с небольших прогулок на свежем воздухе, постепенно увеличивая их продолжительность и темп. Это помогает улучшить кровообращение, настроение и общее самочувствие.

Упражнения для мышц тазового дна: вместо стандартных упражнений Кегеля лучше выполнять адаптированные упражнения для восстановления тазового дна, так как в первые недели после родов мышцы могут быть перенапряжены или ослаблены. Адаптированные техники помогают мягко включать мышцы в работу, избегая избыточной нагрузки и риска ухудшения состояния.

Примеры упражнений: дыхательные техники с вовлечением диафрагмы, мягкое втягивание и расслабление мышц таза в положении лежа.

Поддержать восстановление и плавно вернуться к физической активности можно с помощью курса «Раннее восстановление после родов».

Когда можно начинать активные тренировки?

Подождите 6 недель после родов (или больше, если были осложнения), прежде чем возвращаться к интенсивным нагрузкам. Это время необходимо для восстановления мышц, суставов и связок.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Для безопасного и комфортного возвращения к физической активности обратите внимание на курс «Для мам» — программа адаптирована для восстановления после родов и подходит для мягкого входа в спорт.

Что нельзя делать в первые недели?

Поднимать тяжести: это может усилить нагрузку на тазовое дно и привести к осложнениям (например, пролапсу органов).

Интенсивно тренироваться: организм ещё не готов к большим нагрузкам, и они могут замедлить восстановление.

Выполнять упражнения на пресс: прямые упражнения на пресс, такие как скручивания, запрещены до проверки состояния диастаза (расхождения прямых мышц живота).

Основные рекомендации для раннего восстановления

1. Отдых

• Постарайтесь максимально использовать возможности для отдыха.
• Спите, когда спит ребенок — это поможет восполнить нехватку сна.
• Ограничьте физические нагрузки и делегируйте часть обязанностей, чтобы избежать переутомления.

2. Питание

Рацион: включайте продукты, богатые белком (рыба, яйца, нежирное мясо) для восстановления тканей. Добавьте клетчатку (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты) для нормализации пищеварения.

Гидратация: пейте достаточно воды, особенно если кормите грудью. Это поддерживает лактацию и помогает организму избавиться от лишней жидкости.

Избегайте жёстких диет — резкое снижение калорийности в этот период может негативно повлиять на восстановление и лактацию.

3. Гигиена

• Регулярный уход за швами (если они есть), промежностью и грудью предотвращает инфекции.
• Промывайте область промежности тёплой водой и используйте специальные гигиенические средства.
• Следите за состоянием груди, чтобы избежать застойных явлений и трещин на сосках.

4. Эмоциональная забота

Общение: делитесь своими переживаниями с партнёром, близкими или другими молодыми мамами. Это помогает уменьшить тревогу и чувство одиночества.

Просьба о помощи: не бойтесь обращаться за помощью, будь то уход за ребенком или домашние дела.

Поддержка специалистов: если вы замечаете признаки эмоционального истощения или депрессии, обратитесь к психологу или психиатру.

5. Лёгкая активность

Начинайте с мягких упражнений для восстановления мышц тазового дна и недолгих прогулок. Подождите, пока врач разрешит более активные тренировки (обычно через 6 недель).

Вопросы, которые можно задать своему наблюдающему врачу-гинекологу на приёме после родов

1. Как скоро я снова буду чувствовать себя как прежде?
2. Почему я всё ещё отекаю и/или не уменьшается живот?
3. Сколько калорий мне нужно употреблять во время грудного вскармливания?
4. Когда я могу начать заниматься спортом?
5. Как долго мне следует ждать, прежде чем снова заняться сексом?
6. Какие у меня есть варианты контрацепции?
7. Вернется ли моя грудь к прежнему состоянию?
8. Почему у меня пропал интерес к сексу?

Раннее восстановление после родов — это не гонка за идеальной формой или состоянием. Это процесс, который требует времени, внимания к своему телу и понимания его уникальных потребностей. Важно помнить, что каждая женщина восстанавливается в своем темпе, и сравнения здесь неуместны.

Забота о себе в этот период — это не только про физические изменения, но и про эмоциональное равновесие. Выстраивание привычек, поддерживающих здоровье, помощь от близких и специалистов, а также мягкий подход к физической активности помогут заложить фундамент для долгосрочного благополучия.

Не бойтесь спрашивать, пробовать и прислушиваться к себе. Ваше здоровье и самочувствие — основа для того, чтобы наслаждаться материнством и заботиться о своем ребенке с любовью и уверенностью.