Какие нагрузки бывают
Физическая активность включает разные виды нагрузки, среди которых самыми распространенными считаются кардио и силовые тренировки. Это деление условно, так как большинство упражнений нельзя отнести только к одной категории. Например, классические выпады относятся к силовым упражнением, но их вариант с подскоком увеличивает кардионагрузку.
Кардио
Кардионагрузки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивая выносливость организма.
При кардионагрузке частота сердечных сокращений увеличивается, дыхание учащается. Основным источником энергии становятся аэробные процессы, использующие кислород — поэтому такую нагрузку называют аэробной.
Кардиотренировки развивают выносливость, что помогает постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.
К кардиотренировкам относятся:
- бег;
- плавание;
- велосипед;
- прыжки со скакалкой;
- и другие активные виды спорта.
Многие новички отдают предпочтение кардиотренировкам, так как результат кажется более видимым: мы устаём, потеем, громко и часто дышим. Кажется, калории буквально сжигаются у нас на глазах!
Силовые
Силовые тренировки развивают мышечную массу, силу и выносливость организма за счёт использования внешнего сопротивления или веса собственного тела.
Основную роль здесь играют анаэробные процессы (проходящие без участия кислорода), но в зависимости от интенсивности и длительности в них может вовлекаться и аэробный метаболизм.
Такие тренировки направлены на развитие мышечной ткани и поддержание её эластичности и тонуса. Прогресс достигается за счёт постепенного увеличения нагрузки.
Какую нагрузку выбрать и зачем нужно разнообразие
Выбор нагрузки зависит от цели тренировки.
Если нужно увеличить мышечную массу и поработать над силой, подойдёт фокус на силовых тренировках. Если хочется развить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы — помогут кардиотренировки.
Хотя условное деление на силовые и кардио нагрузки помогает ориентироваться в тренировочном процессе, в реальности важно сочетать разные типы активности. Эффект от тренировок вы почувствуете, но тело быстро адаптируется к привычным связкам и однотипные занятия могут наскучить.
Наше тело любит подвижность и активность в разных видах. Поэтому важно регулярно вводить разнообразную физическую активность, иногда абсолютно новую для тела и мозга. Новая нагрузка активирует те группы мышц, которые редко включаются в работу, а мозг формирует новые нейронные связи.
Полезно заниматься каким-то видом спорта впервые. Например, если вы любите сайкл, можно попробовать йогу. Советуем отнестись к пробному занятию как к эксперименту и не идти против себя. Если что-то не понравится, всегда можно свернуть свой коврик прямо посреди занятия.
Как составить для себя тренировочный план на месяц, если вы никогда этого не делали
Как часто пробовать новое
Можно выбрать приемлемый для себя уровень новизны и пробовать новый вид активности раз в месяц или несколько недель.
Важно: любая нагрузка, любая тренировка, любая разминка лучше для тела, чем их отсутствие. Поэтому если сегодня не хочется ехать впервые на теннис, а тянет прийти к любимому тренеру в бассейн — прислушивайтесь к себе.
Что стоит попробовать дома или в зале
Пробные тренировки в любом ближайшем фитнес-клубе. Это может быть всё что угодно — от аквааэробики до бокса.
Персональный тренер или наставник. Можно не только найти себе наставника в спортивном зале, но также и персонального тренера для лыжной или плавательной тренировки. Профи.ру, Яндекс. услуги, fl.ru или их аналоги в других странах и регионах, а также тематические группы в соцсетях могут с этим помочь.
Инвентарь. Подойдет любой инвентарь, которым вы никогда не пользовались. Вот что довольно просто приобрести и хранить дома:
- Полусфера Bosu. Поможет усложнить привычные упражнения: приседания, отжимания. Помогает тренировать баланс и задействовать самые неожиданные мышцы.
- Шведская стенка и петли TRX. Помогают делать упражнения с собственным весом.
- Балансборд. Отлично подойдёт для семейного развлечения. Дети с азартом подключаются к задаче устоять как можно дольше на доске. Взрослым поможет в развитии устойчивости и баланса.
Работа стоя. Чередование положения сидя или стоя позволяет нам не засиживаться в одной неудобной позе. Помочь с этим могут специальные столы с регулировкой высоты ножек и наклона поверхности.
Привычка пробовать новое и разминаться. Дети прыгают через скакалку в парке и выпала возможность попробовать и вам? Не отказывайтесь. Двигайтесь на детских или спортивных площадках. Не обязательно стремиться делать уголок возле шведской стенки или 20 подтягиваний. Можно повисеть пару минут на турнике, сделать наклоны, почувствовать своё тело и пойти дальше по своим делам.
Тренировки #sekta. Все наши курсы направлены на получение новых знаний о своем теле и процессе тренировок. Все упражнения в тренировках уже сбалансированы относительно друг друга, программа продумана экспертами и эффективна для большинства спортивных целей. У каждого курса есть пробный период. Предлагаем ознакомиться с демоверсией курса SuperHuman или попробовать активную тренировку с Лорой.
Нет универсальных формул, как разнообразить активность. Только вы сами, исходя из знаний о своем теле и благодаря накопленному опыту тренировок, поймёте, как телу комфортнее и приятнее заниматься. Мы на своих курсах даём место экспериментам и исследованию своего пути.
Будьте смелыми и пусть новый опыт принесет развитие силы и выносливости одновременно!
Подписывайтесь на наш телеграм-канал «Проверено Sektascience» — там самое интересное о ЗОЖ с опорой на научные исследования и советы проверенных экспертов.
Добавить комментарий