Ольга Маркес рассказала в инстаграме о своём подходе к тренингу и предложила подписчикам поделиться своим опытом. Нам было интересно читать, как люди выстраивают тренировочный процесс на 2—3 месяца: составляют план или делают что-то, не задумываясь; почему перестают тренироваться и как возвращаются к спорту.
Мы обобщили комментарии и выделили четыре стратегии, которые помогут поддерживать физическую активность и не бросить тренировки. Рассказываем, кому какой подход подойдёт и какие у них есть минусы.
NEAT-подход
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) — это энергия, которую мы тратим на любую повседневную активность, кроме тренировок.
Суть NEAT-подхода в том, чтобы компенсировать недостаток или отсутствие спорта повседневной активностью, увеличивать её в период, когда нет тренировок.
Делайте акцент на повседневных делах: чаще вставайте из-за стола на работе, не пользуйтесь лифтом, погуляйте с собакой на десять минут дольше, сходите в магазин пешком, вместо того чтобы заказать доставку.
Достаточное количество движения в течение дня способно улучшить форму или поддержать результат. По данным исследований, на одну только повседневную активность может тратиться до 2000 ккал в день.
NEAT-подход эффективен при:
- Отдыхе от интенсивных тренировок: в конце цикла интенсивной нагрузки или перед новым циклом тренировок.
- Напряжённом графике, который не позволяет вписать регулярные тренировки.
- Нестабильном графике, когда планы могут меняться каждую минуту. Например, когда в семье появляется маленький ребенок.
- Противопоказаниях к интенсивным тренировкам.
- Постепенном введении ЗОЖ в свою жизнь и жизнь своих близких.
NEAT-подход помогает:
- поддерживать текущую форму;
- приобрести долгосрочные привычки активности, которые будут работать много лет;
- улучшить форму;
- подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.
Циклическая периодизация
Циклическая периодизация — это когда тренировки разбиваются на микро-, мезо- и макроциклы.
Каждый сам выбирает временной отрезок, направленность и интенсивность тренировок. Например, активность может быть привязана к сезону и учитывать погодные условия, а может меняться раз в месяц, когда захочется попробовать новое.
На курсах #SEKTA мы учим планировать и строить тренировочные циклы.
Циклическая периодизация подходит при:
- Выработанной привычке заниматься спортом.
- Полностью изученных предпочтениях в нагрузке.
- Подготовке к спортивной цели: забег, заплыв, триатлон, лыжная гонка.
- Способности долго удерживать внимание и интерес на одном объекте.
Циклическая периодизация помогает:
- добиться спортивных результатов;
- привести тело в форму в короткие сроки;
- приучить себя заниматься спортом;
- исследовать циклы мотивации в тренировках, найти закономерности;
- достигнуть тренировочного эффекта, улучшить показатели основных физических качеств.
Холистический подход
Холистический подход — это когда вы не зацикливаетесь на одном виде активности, регулярно меняете степень и направленность нагрузки.
Такой подход не даст заскучать от однообразия и поможет постоянно прогрессировать: тело не будет успевать адаптироваться к нагрузке. Единственное условие: нагрузка должна приносить удовольствие.
Холистический подход эффективен при:
- Высоком уровне стресса: спорт становится одним из источников эндорфинов.
- Желании попробовать что-то новое и найти «свой» спорт.
- Хорошем контакте с телом и умении понимать его желания.
- Хаотичном рабочем графике с отсутствием возможности планирования.
Холистический подход помогает:
- поддерживать форму без особых ментальных усилий;
- подпитывать себя положительными эмоциями;
- подбирать активность в зависимости от базового состояния: усложнять и упрощать тренировки по ощущениям.
Любительский спорт
Суть подхода — выбрать любимый вид спорта и заниматься им.
Люди чаще указывают удовольствие и вызов — например, пройти айронмен) как мотивацию к спорту, а внешние изменения и похудение — как мотивацию к тренировкам с упражнениями. Учёные предполагают, что мотивы к спорту более желанны, а значит, вероятнее, что физические нагрузки задержатся в жизни надолго.
Это нормально, что некоторым людям от занятий спортом нужно не только здоровье, но и осязаемый прогресс (черный пояс по карате или медаль айронмен), азарт от участия в соревнованиях или социальная связь с командой.
Увлечься любительским спортом — это тоже стратегия. Тренировочное разнообразие появится само собой, если вам нужно будет развить специфические навыки для основного спорта.
Подходит при:
- Устойчивом интересе к конкретному виду спорта.
- Необходимости ставить достиженческие цели: получить медаль, пробежать 42 км, переплыть Босфор и др.
- Отсутствии возможности или желания самостоятельно планировать тренировочный процесс.
- Желании участвовать в любительских соревнованиях или перейти в спорт высших достижений.
Помогает:
- развить конкретные физические качества;
- поддерживать тонус мышц и общее состояние организма;
- легче находить мотивацию для тренировок, так как появляется компания для занятий.
Стратегии могут быть разными, но одно можно сказать точно: пока вы не попробуете разные подходы, вы не поймёте, какой из них поможет вам полюбить физическую активность и сделать её постоянной частью жизни. А если не хотите долго искать, приходите на курсы #sekta — и мы подберём для вас лучшую стратегию 😉
