4 стратегии, которые помогут не бросить тренировки

Ольга Маркес рассказала в инстаграме о своём подходе к тренингу и предложила подписчикам поделиться своим опытом. Нам было интересно читать, как люди выстраивают тренировочный процесс на 2—3 месяца: составляют план или делают что-то, не задумываясь; почему перестают тренироваться и как возвращаются к спорту. 

Мы обобщили комментарии и выделили четыре стратегии, которые помогут поддерживать физическую активность и не бросить тренировки. Рассказываем, кому какой подход подойдёт и какие у них есть минусы. 

NEAT-подход 

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) — это энергия, которую мы тратим на любую повседневную активность, кроме тренировок.

Суть NEAT-подхода в том, чтобы компенсировать недостаток или отсутствие спорта повседневной активностью, увеличивать её в период, когда нет тренировок.

Делайте акцент на повседневных делах: чаще вставайте из-за стола на работе, не пользуйтесь лифтом, погуляйте с собакой на десять минут дольше, сходите в магазин пешком, вместо того чтобы заказать доставку. 

Достаточное количество движения в течение дня способно улучшить форму или поддержать результат. По данным исследований, на одну только повседневную активность может тратиться до 2000 ккал в день. 

NEAT-подход эффективен при: 

  • Отдыхе от интенсивных тренировок: в конце цикла интенсивной нагрузки или перед новым циклом тренировок. 
  • Напряжённом графике, который не позволяет вписать регулярные тренировки.
  • Нестабильном графике, когда планы могут меняться каждую минуту. Например, когда в семье появляется маленький ребенок.
  • Противопоказаниях к интенсивным тренировкам.
  • Постепенном введении ЗОЖ в свою жизнь и жизнь своих близких.

NEAT-подход помогает:

  • поддерживать текущую форму;
  • приобрести долгосрочные привычки активности, которые будут работать много лет; 
  • улучшить форму;
  • подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.

Циклическая периодизация

Циклическая периодизация — это когда тренировки разбиваются на микро-, мезо- и макроциклы. 

Каждый сам выбирает временной отрезок, направленность и интенсивность тренировок. Например, активность может быть привязана к сезону и учитывать погодные условия, а может меняться раз в месяц, когда захочется попробовать новое.

На курсах #SEKTA мы учим планировать и строить тренировочные циклы. 

Циклическая периодизация подходит при: 

  • Выработанной привычке заниматься спортом.
  • Полностью изученных предпочтениях в нагрузке.
  • Подготовке к спортивной цели: забег, заплыв, триатлон, лыжная гонка.
  • Способности долго удерживать внимание и интерес на одном объекте.

Циклическая периодизация помогает: 

  • добиться спортивных результатов;
  • привести тело в форму в короткие сроки;
  • приучить себя заниматься спортом;
  • исследовать циклы мотивации в тренировках, найти закономерности;
  • достигнуть тренировочного эффекта, улучшить показатели основных физических качеств.

Холистический подход

Холистический подход — это когда вы не зацикливаетесь на одном виде активности, регулярно меняете степень и направленность нагрузки. 

Такой подход не даст заскучать от однообразия и поможет постоянно прогрессировать: тело не будет успевать адаптироваться к нагрузке. Единственное условие: нагрузка должна приносить удовольствие. 

Холистический подход эффективен при:

  • Высоком уровне стресса: спорт становится одним из источников эндорфинов. 
  • Желании попробовать что-то новое и найти «свой» спорт.
  • Хорошем контакте с телом и умении понимать его желания. 
  • Хаотичном рабочем графике с отсутствием возможности планирования. 

Холистический подход помогает: 

  • поддерживать форму без особых ментальных усилий;
  • подпитывать себя положительными эмоциями;
  • подбирать активность в зависимости от базового состояния: усложнять и упрощать тренировки по ощущениям.

Любительский спорт 

Суть подхода — выбрать любимый вид спорта и заниматься им. 

Люди чаще указывают удовольствие и вызов — например, пройти айронмен) как мотивацию к спорту, а внешние изменения и похудение — как мотивацию к тренировкам с упражнениями. Учёные предполагают, что мотивы к спорту более желанны, а значит, вероятнее, что физические нагрузки задержатся в жизни надолго.

Это нормально, что некоторым людям от занятий спортом нужно не только здоровье, но и осязаемый прогресс (черный пояс по карате или медаль айронмен), азарт от участия в соревнованиях или социальная связь с командой. 

Увлечься любительским спортом — это тоже стратегия. Тренировочное разнообразие появится само собой, если вам нужно будет развить специфические навыки для основного спорта.  

Подходит при: 

  • Устойчивом интересе к конкретному виду спорта.
  • Необходимости ставить достиженческие цели: получить медаль, пробежать 42 км, переплыть Босфор и др. 
  • Отсутствии возможности или желания самостоятельно планировать тренировочный процесс.
  • Желании участвовать в любительских соревнованиях или перейти в спорт высших достижений.

Помогает: 

  • развить конкретные физические качества;
  • поддерживать тонус мышц и общее состояние организма;
  • легче находить мотивацию для тренировок, так как появляется компания для занятий. 

Стратегии могут быть разными, но одно можно сказать точно: пока вы не попробуете разные подходы, вы не поймёте, какой из них поможет вам полюбить физическую активность и сделать её постоянной частью жизни. А если не хотите долго искать, приходите на курсы #sekta — и мы подберём для вас лучшую стратегию 😉

Автор: Дарья Князева, руководитель тренировочного отдела #sekta, тренер групповых программ

Как сидеть на карантине, чтобы оставаться в себе и в форме

Сидеть дома может быть скучно, грустно и одиноко. К этому добавляется беспокойство за свою безопасность, здоровье близких, за будущее. Это нормально. Каждый реагирует на сложные события и неопределённость по-своему. Но эти меры помогают защитить вас и других людей.

Чтобы быть продуктивным, сохранять физическое и душевное здоровье, международные организации здравоохранения рекомендуют соблюдать привычный режим. В условиях нестабильности знакомые действия дают опору и спокойствие.

Рассказываем, что ещё делать, чтобы сохранить душевное и физическое здоровье.

Читать далее →

Физическая активность на карантине: советы ВОЗ

Физическая активность на карантине поможет поддержать здоровье и нормальное функционирование иммунной системы

Всемирная организация здравоохранения дала советы, как оставаться физически активными на карантине. Делимся основными моментами.

Самоизоляция — серьезный вызов поддержанию физической активности: сидячее поведение и отсутствие движения вредны для здоровья, самочувствия и качества жизни. Изоляция также приносит дополнительный стресс и угрожает психическому здоровью.

Физическая активность и расслабление помогут оставаться спокойными и продолжать заботиться о здоровье в это время.

ВОЗ рекомендует минимум 150 минут активности умеренной интенсивности или 75 минут высокой в неделю в любой комбинации. Этого можно достичь и дома, без специального оборудования и в ограниченном пространстве.

Делайте короткие перерывы в течение дня. Любые промежутки физической активности сделают вклад в достижение рекомендованных норм. Вы можете делать упражнения, танцевать, играть с детьми, убираться, работать в саду.

Ходите. Даже в маленьких помещениях можно ходить на месте или по кругу. Если вы говорите по телефону, стойте или прогуливайтесь по дому вместо того, чтобы сидеть. Если вы решили выйти на улицу, соблюдайте дистанцию минимум 1 метр до других людей.

Вставайте. Снижайте сидячее время, проводя стоя как можно больше времени. В идеале вставайте каждые 30 минут. Подумайте о том, чтобы установить стоячее рабочее место на высоком столе, стопке книг или других подручных материалах. Во время сидячего отдыха предпочтите интеллектуальные активности: книги, настольные игры, пазлы.

Расслабляйтесь. Медитация и дыхательные практики помогут вам оставаться спокойными.

Ешьте здоровую еду и пейте достаточно жидкости. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сладких напитков.

Сократите или исключите алкоголь, строго исключите, если вы беременны или кормите, имеете проблемы со здоровьем. Ешьте много овощей и фруктов, ограничьте соль, сахар и жиры, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

Подробнее о питании во время эпидемии.

Занимайтесь тренировками дистанционно. Многие из них бесплатны. Если у вас нет опыта, будьте осторожны и учитывайте ваши ограничения.

Попробуйте тренировку #Sekta или запишитесь на наши онлайн-курсы.


Читайте только достоверные источники, не распространяйте непроверенную информацию — это не помогает ситуации, а создаёт панику.