Гейнер

Гейнер (от англ. gain — прирост) — класс спортивного питания, представляющий собой белково-углеводные смеси.

Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров.

Главная функция гейнера — увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинирования белков и углеводов в бодибилдинге доказана в нескольких независимых исследованиях.

Для чего употребляют гейнер?

Гейнер подходит людям худощавого телосложения (эктоморфам), которые ставят своей целью набор мышечной массы. Обычно для этого рекомендуется в первую очередь повышение калорийности суточного рациона и употребление дополнительных источников белка, однако те, кто стремится ускорить процесс, прибегают к употреблению этого вида спортивных добавок.

Приемы гейнера не заменяют обычные приемы пищи. Для набора мышечной массы, помимо питания и добавок, необходимо систематически заниматься тренировками с дополнительными весами. Людям, склонным к набору жировой ткани (эндоморфам), гейнер употреблять не рекомендуется. Мезоморфы (средний тип телосложения) также легко могут обойтись без этой добавки, так как необходимый объем углеводов они могут получать из продуктов питания.

Нужно понимать, что сбалансированное питание, в котором процент углеводов составляет 50−60%, обеспечивает организм энергией и восполняет энергетические запасы в достаточном объеме. Так, по мнению экспертов спортивной медицины, после тренировки лучше съесть блюдо, содержащее достаточное количество углеводов и белков.

Целесообразность применения

Результаты исследования Staples AW в 2011 году [7] показали, что дополнительный прием белково-углеводной смеси (гейнеров) не вызывают большего роста мышечной массы или торможения разрушения мышечного белка в сравнении с приемом одного протеина. Это делает протеиновые добавки предпочтительным выбором для набора мышечной массы.

Аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки организма. Так как мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот, организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. В бодибилдинге в последние годы аминокислоты стали пользоваться очень большой популярностью.

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации (разложения при реакции с водой).

Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, часто встречаются заявления, что фактически это «прессованный белок». Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот [8].

Для чего употребляют аминокислоты?

BCAA — это комплекс из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах и очень быстро всасываются.

Цель употребления этой добавки — подавление катаболизма (распада), питание мышц, стимулирование анаболических процессов (роста).

Не стоит принимать эту добавку как что-то особенное, поскольку все незаменимые аминокислоты мы получаем с пищей, а остальные наш организм синтезирует самостоятельно.
Чем отличается употребление аминокислотных добавок от употребления протеина?

Скоростью всасывания, так как в протеине содержится сразу полный спектр аминокислот, а в аминокислотных добавках — комплексы по несколько видов (BCAA) или же вовсе по одному виду аминокислот. Аминокислоты можно сравнивать только с сывороточным протеином, так как у него самая большая скорость абсорбции.

Существует ряд мнений, что аминокислотные добавки не так безупречны по той причине, что человеческий организм может усвоить только определенное количество аминокислот из кишечника за определенный срок, а добавки дают их довольно много в короткий промежуток времени. В то время как сывороточный протеин дает аминокислоты спустя 30 минут после употребления постепенно и на протяжении всего периода его «переваривания».

Стоит ли мне использовать спортивное питание, если я выполняю тренировки #sekta и моя цель — похудение?

Необходимость в спортивном питании (протеин, гейнер, аминокислоты) обычно возникает у людей, целью которых является набор мышечной массы. Спортсмены, использующие спортивное питание, тренируются с дополнительными весами, чтобы обеспечить мышечный рост.

Если вы тренируетесь с весом собственного тела и ваш рацион отвечает основным рекомендациям организаций здравоохранения по соотношению макронутриентов (белков, углеводов и жиров), а также по своему разнообразию, то увеличивать долю белка или углеводов за счет употребления их в виде концентрированных веществ нет необходимости.

Могу ли я заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем?

Заменить прием пищи смесью можно всегда, но вопрос в том, необходимо ли это? Обычно эти коктейли достаточно калорийны и быстро усваиваются. С одной стороны, это не напрягает пищеварительную систему, но с другой, это может спровоцировать преждевременное чувство голода и снизить энергию, которую человек тратит на пищеварение.

Цель нашей программы — научить питаться разнообразно и сбалансировано при помощи натуральных продуктов. Прием разведенного и сильно обработанного порошка вместо еды противоречит нашим принципам. Делает ли это эти порошки плохими или недостойными — абсолютно нет. Мы предоставляем вам информацию, а выбор — за вами.

Автор: Арсений Голод, куратор #Sektamen; ред. Елена Дедяева, MSc; Елена Дегтярь, PhD

Литература:
1. Формулировка из ФЗ № 29 «О качестве и безопасности пищевых продуктов»
2. Быстрый протеин
3. M. Donovan and D. M. Mulvihill Thermal Denaturation and Aggregation of Whey Proteins; Irish Journal of Food Science and Technology
Vol. 11, No. 1 (1987), pp. 87−100
4. Гейнеры
5. Аминокислоты
6. «Alert: Protein drinks / You don’t need the extra protein or the heavy metals our tests found»; Consumer Reports, July 2010, p. 24−27
7. Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). «A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects».Перейти ↑ Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582−1586.
8. Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.
9. Morifuji M, Kanda A Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino Acids. 2010 Apr;38(4):1109−15. Epub 2009 Jul 11.
10 Tang JE, Manolakos JJ. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132−8.
11. Breen L, Philp A. The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. J Physiol. 2011 Aug 15;589(Pt 16):4011−25. Epub 2011 Jul 11.
12. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154−61.
13. Boza JJ, Moënnoz D, Vuichoud J, Jarret AR, Gaudard-de-Weck D, Ballèvre O — Protein hydrolysate vs free amino acid-based diets on the nutritional recovery of the starved rat. — Eur J Nutr. 2000 Dec;39(6):237−43.

Содержание статьи