Особенности введения физических нагрузок для людей с высоким ИМТ и людей старшего возраста

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать прямо сейчас, а не на финишной прямой

Как только вы выяснили, что вы хотите сделать, вам стоит начать. Начните медленно, и сосредоточьтесь на том, на что вы физически способны. Не ожидайте взрывного начала.

Сконцентрируйтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, что не можете. За пределами формальных, традиционных упражнений есть куча вариантов для движения и активности.

Ключевым фактором является нахождение активности, которая вам нравится, и последовательное ее выполнение.

Для того чтобы избежать перенапряжения, все прыжки, быстрые движения и высокий темп, сильные вращения тела, быстрые смены положения тела в пространстве и сложные упражнения стоит исключить из программы тренировок. Важно соблюдать технику выполнения даже самых простых упражнений и выстраивать их так, чтобы задействовать все основные группы мышц (брюшного пресса, спины, нижних и верхних конечностей) одинаково. Занятия стоит завершать короткой растяжкой.

Лучшие тренировки для людей с высоким ИМТ и людей старшего возраста

• Упражнения с гимнастическим мячом

Используйте фитбол для скручиваний и подъемов на пресс, а также для тренировок с отягощениями. Купив гимнастический мяч, вы можете использовать его дома, если неудобно идти в тренажерный зал.

• Аквааэробика

Выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, позволит сжечь калории и улучшить здоровье вашего сердца. Аквааэробика увеличивает частоту сердечных сокращений, так как вы расходуете энергию. Упражнения в воде — это также безопасный и легкий способ обучения людей с избыточным весом.

Вода позволяет чувствовать себя легче, помогает поддерживать вес тела и уменьшить воздействие на суставы; она также позволяет безболезненно выполнять упражнения.

• Ходьба

Это упражнение № 1, которое рекомендуют американская Ассоциация кардиологов, центры по контролю за заболеваниями и их профилактике, клиника Майо и национальные институты здоровья.

— По наблюдениям специалистов, ходьба особенно важна для начинающих, поскольку обеспечивает умеренную аэробную активность.
— Если у вас очень высокий ИМТ, могут возникнуть проблемы при ходьбе. Если так, то начните с аквааэробики и постепенно добавьте ходьбу к вашему режиму, когда ваша выносливость улучшится.
— Вам не нужна специальная одежда или оборудование для ходьбы. Вы даже можете не выходить на улицу. Просто ходите вверх и вниз по лестнице для увеличения аэробной активности.

• Функциональные упражнения

Выполняйте функциональные упражнения, которые используют вес вашего тела в качестве сопротивления. Например, практика, сидя в кресле или стоя. Шаги вверх и вниз с бордюра или ступеньки на крыльце — эти упражнение использует мышцы стабилизаторы и улучшают равновесие. Функциональные упражнения сжигает калории, одновременно укрепляя мышцы, участвующие в движениях.

Обязательно следует учитывать вашу текущую физическую подготовленность и способность ко всем вышеперечисленным видам деятельности. Важно поощрять себя даже за уменьшение количества времени, которое вы тратите на пассивные занятия — просмотр телевизора или сидение за компьютером.

При правильно подобранных регулярных упражнениях средняя потеря массы тела составляет около 0,5 кг в неделю, но, стоит напомнить, что цель физической нагрузки для людей с высоким ИМТ и людей старшего возраста не должна фиксироваться на весе.

Физическая активность в сочетании с разумной стратегией питания может привести гораздо дальше, чем вы полагаете. Постепенно ваши спортивные достижения будут улучшаться, открывая все больше возможностей.

• Растяжка

Зачастую после первых тренировок люди с повышенным ИМТ и люди старшего возраста испытывают боли в суставах, что останавливает многих от продолжения нагрузок.

В таких случаях суставные боли обусловлены тем, что после тренировки «проработанные» мышцы не возвращаются в исходное состояние, а становятся «наполненными», «набухшими», укороченными довольно продолжительное время. Это ведет к перенапряжению в суставе, и может являться причиной боли после тренировки.

С целью уменьшения болевого синдрома выполняйте:

• растяжку между подходами в упражнении;
• растяжку в рамках заминки после тренировки;
• самомассаж крупных мышечных групп (разминание, поглаживание от периферии к центру-от кисти к плечу и от стопы к бедру).

Обязательной частью Вашей тренировки должна стать заминка, которая состоит из двух частей:

1. Постепенное замедление работы

Восстановление дыхания и пульса (замедление темпа бега с переходом на ходьбу, либо замедление темпа шагов, глубокое дыхание).

2. Растяжка мышц, наиболее загруженных в тренировке

Растяжка увеличит эластичность мышцы и ускорит процесс освобождения от молочной кислоты, что позволит уменьшить ощущение «забитости» мышцы на следующий день. Растяжку нужно проводить плавно, без рывков, задерживая в крайнем положении растянутую мышцу на несколько секунд.

Не стоит забывать о растяжке мышц ног после пеших прогулок. Качественная растяжка мышц бедра и задней поверхности голени позволит уменьшить болевые ощущения в мышцах и суставах ног.

Слушайте свое тело и не бойтесь менять вид нагрузки

Как только вы начали, старайтесь прислушиваться к своему организму. Вы будете получать немедленную обратную связь, которая поможет вам скорректировать и адаптировать физические нагрузки.

Например, бег, который никто и никогда не считал вредным, заставит людей с избыточным весом потеть и задыхаться, а также может привести к травме или к болям в суставах. Вы можете увидеть некоторые результаты работы, но они не будут оправдывать средства.

Если вы действительно хотите делать что-то полезное для себя, выберите посильные нагрузки — совершите прогулку без ощущения, что вы выбираете легкий путь.

Не бойтесь корректировать свои планы тренировок по мере необходимости. Если вы любите играть в спортивные игры, но ваши коленные суставы болят каждый раз, когда вы этим занимаетесь, сделайте шаг назад. Попробуйте сместить фокус и найти другие вещи, которые вам нравятся не меньше.

Не делайте это в одиночку: отслеживайте ваши успехи и попросите других помочь

Еще одна бесспорная стратегия успеха — использование социальной поддержки. Что бы вы ни делали, не делайте это в одиночку.

Вы будете иметь гораздо больший успех, если будете работать при помощи и поддержке друзей, близких или единомышленников.

При занятиях в группе не должно быть сравнения, конкуренции и бесполезной борьбы среди участников. Создавайте теплую, дружественную атмосферу, которая поможет двигаться к общей цели.

Стоит помнить о том, что самое трудное и самое важное — начать путь к цели. И если вы сделали это, ваши шансы на продолжительные, содержательные изменения образа жизни гораздо выше.

Выстраивайте правильную мотивацию, делайте все из любви и уважения к себе, получайте удовольствие от каждого вашего действия на пути к цели. Вскоре упражнения и правильное питание войдут в привычку, и вы заметите результаты, которые будут создавать дополнительные преимущества здорового образа жизни. Это долгий путь, но это, конечно, самый лучший способ.

Автор: Елена Дедяева, MSc

Литература:

1. Obesity. Identification, assessment and management of overweight and obesity in children, young people and adults. Partial update of CG43. Methods, evidence and recommendations. National Clinical Guideline Centre, 2014
2. Shaw K, Gennat H, O’Rourke P, Del Mar C. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews 2006, Issue 4. Art. No.: CD003817. DOI: 10.1002/14 651 858.CD003817.pub3.
3. Ritva Nupponena, Raija Laukkanen. How to develop a group curriculum: developing an exercise programme for overweight adults. Patient Education and Counseling 33 (1998) S77-S85
4. www.theguardian.com/lifeandstyle/2011/aug/15/exercise-advice-overweight-people
5. www.livestrong.com/article/379 524-the-best-workout-for-obese-people/
6. lifehacker.com/how-to-start-exercising-when-youre-already-overweight-1 521 317 096
7. Bruno Pereira de Moura, João Carlos B. Marins, Paulo Roberto S. Amorim. Self selected walking speed in overweight adults: Is this intensity enough to promote health benefits? Apunts. Medicina de l’Esport. Volume 46, Issue 169, January-March 2011, Pages 11−15