В последнее время все чаще попадается на глаза страшилка о том, что употребление в пищу необработанных цельнозерновых злаков, бобовых и других продуктов, содержащих фитиновую кислоту, может привести к дефициту минералов в организме.
Давайте попробуем разобраться с точки зрения науки, так ли это.
В 2009 году вышел довольно обширный обзор на 45 страниц, освещающий роль фитиновой кислоты в питании человека [8]. В частности, ученые подробно описали продукты, содержащие эту молекулу, и ее количество, усвоение самой фитиновой кислоты и ее влияние на усвоение минералов, а также благоприятное влияние на здоровье.
 Фитиновая кислота способна создавать эфирные связи с такими минералами, как железо, цинк, калий, кальций и магний, делая их менее доступными для усваивания организмом [1,2]. Именно поэтому ее часто называют «анти-нутриентом». |
Фитиновая кислота является растительным хранилищем фосфора. Она находится в основном в отрубях и оболочке злаков, зерен, семян, бобовых и орехов. Фитиновая кислота может также содержаться в клубневых, но в меньшем количестве. Для растений фитиновая кислота является источником энергии для прорастающего зерна.
Очевидно, что люди, рацион которых состоит в основном из растительной пищи, потребляют больше фитиновой кислоты. Ее содержание в продуктах очень сильно варьируется и зависит от того, где выращивались злаки, от почвы, климатических условий.
Большая часть фитатов, попадающих в организм, расщепляется в желудке и тонком кишечнике, и наш организм вполне способен регулировать количество остающихся фитатов, избавляясь от излишков через экскрецию (процесс освобождения организма от конечных продуктов метаболизма).
Влияние фитиновой кислоты на организм
Связывая минералы, она делает их недоступными для усвоения организмом. Кроме того, она влияет на функцию некоторых ферментов в желудке и снижает усваиваемость крахмала и белка. Это одна из причин, почему вегетарианцам необходимо употреблять больше железа, чем мясоедам [3].
Некоторые исследователи утверждают, что, несмотря на потенциальный вред, фитиновая кислота положительно влияет на защитные функций организма (от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета). Она также может выполнять роль, схожую с ролью витаминов и небелковых элементов, необходимых для функции определенных ферментов в организме [7].
 Стоит ли все-таки волноваться из-за фитиновой кислоты? |
Скорее всего, нет. Одно исследование столь популярной сейчас Средиземноморской диеты показало, что потребление 1000−2000 мг фитиновой кислоты в день не приведет к дефициту минералов в организме.
| Как снизить количество фитиновой кислоты в продуктах? |
- Теплообработка — при теплообработке происходит распад фитиновой кислоты, однако и содержание витаминов тоже значительно сокращается.
- Механическая обработка — удаление оболочки со злаков и орехов избавит их от фитиновой кислоты, но с ней же исчезнут многие минералы и витамины.
- Замачивание и проращивание — приводит к активизации фитазы, фермента, способного расщепить фитиновую кислоту. Актуально для злаков и бобовых [5]. Подробнее можно прочитать в нашей статье о пользе проростков.
- Ферментация — многие бактерии также содержат фитазу, и при закваске идет процесс расщепления, схожий с замачиванием
- Витамин С — потребление витамина С нейтрализует фитиновую кислоту и улучшает усвоение железа [6].
- Кислотная среда в желудке помогает усвоению минералов и противостоит воздействию фитинов.
Итоги
При сбалансированном питании у здоровых людей фитиновая кислота редко приводит к дефициту минералов. Поэтому утверждать, что некоторые продукты, содержащие фитиновую кислоту, вредны для здоровья, будет ошибочным, так как потенциальная польза от этих продуктов в разы превышает возможные негативные последствия. Поэтому мы должны стремиться к снижению количества фитиновой кислоты, а не к ее ликвидации.
Прослушать аудиоверсию статьи:
«Фитиновая кислота и усвоение минералов». Скачать аудиоверсию статьи.
Автор: Елена Дегтярь, PhD
Литература:
1. Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr 2000;130:1378S-1383S
2. Santos-Buelga, C. Proanthocyanidins and tannin-like compounds — nature, occurrence, dietary intake and effects on nutrition and health J. Sci. Food Agr. 2000; 80 (70): 1094−1117.
3. Theil, EC. Iron, ferritin, and nutrition Annu. Rev. Nutr. 2004; 24: 327−343.
4. Hurrell, RF. Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability. J. Nutr. 2003; 133 (9) 2973S — 2977S.
5. Lestienne, I. Effects of soaking whole cereal and legume seeds on iron, zinc and phytate contents. Food Chem. 2004; 89 (3): 421 — 425.
6. Gibson, RS. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proc Nutr Soc. 2006;65:160−168.
7. Fardet, A New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev. 2010; 23 (1): 65 — 134
8. Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food res 2009;53:S330-S375.
А в процентном соотношении насколько снижается усвоение полезных веществ?
Это зависит от многих факторов — содержания фитиновой кислоты в продукте (оно может разниться в десятки раз в одном виде продукта), обработки этого продукта, его количество, состава приема пищи, в котором этот продукт присутствует (влияние на усвоение есть только в пределах одного приема пищи), микроэлемента, который рассматривается. Поэтому может как практически не снижать усвоение, так и снижать в некоторых случаях вплоть до 5−15%. Для здорового человека, который питается разнообразно, это в любом случае не создаст проблем, это может быть важно при установленных дефицитах, в вегетарианском питании, при некоторых заболеваниях, влияющих на усвоение продуктов.
Александр, здравствуйте!
Информацию об этом можно посмотреть в следующих статьях:
1. WaLwer, A.R.P., Fox, F.W., Irving, J.T., Studies in human minera[ metboLism. I. The effect of bread rich in phytate phosphorus on the metabolism of certain mineral salts with specia[ reference to calcium. Biochem. 1948; 42: 452−462.
2. Cu[Lumbine, H., Basnayake, V., Lemottee, J., Mineral metabolism on rice diets. Brit. J. Nutr. 1950; 4: 101−111.
Спасибо за полезную статью!
Однако совершенно необходима ссылка на источник важнейшей в статье информации: «Одно исследование столь популярной сейчас Средиземноморской диеты показало, что потребление 1000−2000 мг фитиновой кислоты в день не приведет к дефициту минералов в организме.»
Иначе сложно не приравнять статью ко всему псевдоначуному шлаку на кулинарных и фитнес-сайтах
огромное спасибо за статью! Давно пытаюсь разобраться с фитиновой кислотой, но, честно говоря, данные настолько противоречивы, а некоторые авторы настолько категоричны- отказаться от круп, бобовых, семян и орехов. Уверена, если замачивать данные продукты, пользы от них больше чем вреда. С учётом того, что я живу в северной стране и местные овощи хорошего качества бывают на прилавках 1−2 месяца максимум, а все что привозят в страну из далёких стран, есть я не могу.+Мой организм отказался категорически от всех таблетированных витаминов. Так что все необходимое приходится черпать из пищи. А замачивание однозначно помогает легче усваивать крупы и все остальное, Проверено лично. Всем здоровья!
Анна, здравствуйте!
Да, действительно, во многих источниках предлагают замачивать орехи, именно с точки зрения того, что это помогает избавиться от части фитиновой кислоты, которая содержится в орехах.
Надо ли замачивать орехи? В сети много статей, утверждающих, что это необходимо. Активированные орехи. Слышала еще мнение, что надо замачивать, потому что все орехи обрабатывают.