Для начала хотелось бы рассказать о том, какие вообще бывают дневники питания. Сам факт, что мы ведем дневник, дает структуру нашему дню: вы думаете о том, что нужно записать, дважды думаете, стоит ли есть тот или иной продукт. Даже при отсутствии необходимости сдавать дневник, становится понятно, что в конце дня можно увидеть в нем какую-нибудь печеньку. И, возможно, видеть ее там не хочется и легче вообще ее не есть, чем записывать. На психологическом уровне это очень хорошо дисциплинирует.
Дневник можно использовать не только как структурирующий инструмент, но и как инструмент для анализа.
Если мы вернемся к питанию, то хорошо работает отметка цветом белков, жиров и углеводов.
Помню, уговорила свою сестру вести дневник, ничего не меняя в питании. Она сдавала мне, а я помечала цветом: зеленым — овощи, оранжевым — фрукты, красным - алкоголь и выделяла сладкое. И первые дневники просто пестрили цветами, которые я бы не хотела там видеть.
Каждый день — бокал вина. Если брать один день, то это, вроде, немного. Ты его выпил и забыл. Но когда ты смотришь на это в разрезе недели и видишь, что каждый день красным что-то помечено, то уже начинаешь думать: «Ага, это продукт, который повторяется».
Плюс, она ела не очень много овощей. Это можно заметить и в разрезе дня, но в разрезе недели это работает еще лучше.
Я ей тогда сказала: «Окей, ты ничего не меняешь, если хочешь, продолжай пить вино и есть сладкое, но я хочу видеть как минимум три приема пищи в день, которые состояли бы из овощей». Как только она стала добавлять овощи, из рациона сразу стали выпадать какие-то другие вещи.
При анализе рациона, не обязательно что-то убирать из него, отказываться, заменять на что-то более здоровое. Вполне достаточно чего-то добавить.
Если ты ешь три порции овощей в день, вполне вероятно, что у тебя не хватит места в рационе на орешки, чипсы или сладкое. Когда ты наелся, тебе уже не так этого хочется.
Отметки цветом помогут быстро понять, что происходит с питанием, сколько в рационе белка, жиров и углеводов. Это делает анализ дневника более быстрым и наглядным.
Кураторы смотрят не только на количество белка или углеводов, а оценивают меню в разрезе дня. Первым делом идет оценка сбалансированности рациона. Мы знаем рекомендации по количеству углеводов и белков в день, знаем, что нужно добавлять жиры, так что можем представить, как должен выглядеть рацион примерно. Интервалы — это вторая вещь, на которую мы смотрим. Эти два фактора помогают быстро дать какие-то общие рекомендации.
На самом деле, даже неважно, в какой последовательности есть макронутриенты течение дня. Если вы начнете день с белка, но добавите углеводов в течение дня - это нормально.
Конечно, не стоит есть порцию пасты на ночь, но, кроме таких моментов, с рационом можно экспериментировать. Есть люди, организм которых с утра лучше насыщаются белком, им яичница или бутерброд с сыром дают больше сытости, чем овсянка. Это стоит учитывать.
Наши рекомендации достаточно структурированы, но если человек несколько недель пробует перестроить свой режим, но все равно жалуется, что после овсянки чувствует себя голодным, стоит попытаться перестроить режим, найти сытный завтрак. Если человек не наедается овсянкой, можно ему сколько угодно рассказывать, что с утра нужны углеводы, но он не воспримет это, потому что голодный. Все равно голодный.
В дневниках записи еды очень полезно дополнять описанием ощущений и эмоций. Чтобы понять, как все, что происходит в течение дня, влияет на наш рацион.
Если вы находитесь в своем базовом состоянии, привычном ритме, ничто не влияет на ваш рацион. Еда действительно воспринимается как топливо, вы заняты другими вещами. Но если вы чувствуете, что питание сбивается, сегодня вам едва ли поможет просто факт записывания еды: это не даст информации для решения проблемы. Лучше начать вести более глубокий дневник.
Комментарий Елены Дегтярь:
Собственно, я сейчас один из тех людей, которые ведут дневник. Но я веду более информативный дневник, который помогает мне понять, как мои эмоции и окружающий мир влияют на мой выбор еды. Плюс, это позволяет отслеживать свои биоритмы.
Здесь есть набор наклеек «Уход за телом и отдых». Тут есть наклейки сон, отпуск, перелеты. И я начала замечать, что если у меня есть отметка с перелетом, то я начинаю сбиваться с питания и это может привести к перееданию. Я часто летаю ночью и не высыпаюсь, интервалы становятся больше, из-за этого у меня просыпается тяга к сладкому.
Все эти вещи не казались мне закономерностью, пока я не понаблюдала 2−3 недели, не пережила несколько переездов. И тогда я поняла, что все это действительно влияет на то, какой выбор я делаю. Если бы я просто записала еду за сегодня, не отметив, что со мной происходило, возможно, я не сделала бы этого вывода. Но это произошло несколько раз, у меня стояли пометки. В итоге я делаю вывод, что в дни, когда у меня планируются перелеты, мне надо внимательнее относиться к своему выбору пищи.
То же самое происходит, когда у меня есть какой-то стресс. Например, я заметила, что в эти дни я чаще бегаю. Если есть какого-то рода тревожность, то я, скорее всего, пойду на пробежку. Но если раньше я делала это бессознательно, то теперь я смотрю дневник и вижу, что стоит наклейка «Стресс» и стоит наклейка «Бег». Я делаю вывод, что это мне помогает. И теперь, при возникновении некомфортной ситуации, я, вместо того, чтобы идти к холодильнику, надеваю кроссовки и иду бегать.
Я понимаю, что раньше также бессознательно могла использовать эту информацию: сделать выбор в пользу тренировки. Но теперь это превратилось в мой инструмент. Я сознательно предпочитаю тренировку еде. И это все следствие того, что я веду дневник, который помогает мне анализировать активность и мой выбор.
Также он помогает мне увидеть, какое состояние у меня преобладает в течение дня, недели или месяца. У меня есть стандартный набор наклеек и можно увидеть, что я использую разные. Радость, грусть — это я использую, а вот наклейка «болезнь» вообще не использовалась ни разу. И это позволяет мне отследить биоритмы.
Я сделала вывод, например, что если я мало сплю, мне хочется больше есть. Понятно, что это физиологическая реакция, но и психологическая — копится усталость, которую нужно как-то компенсировать.
Вопрос-ответ. Комментирует Елена Дегтярь
Кто из вас сейчас ведет дневник питания? Раз, два, три… А кто из вас после прохождения программы вел дневник? Такие тоже есть. Как долго и почему бросили?
Несколько недель. Потом он перестал быть нужен, поняла, что питание уже структурировано настолько, насколько это возможно сейчас.
Вела еще пару недель, потом отвлеклась на другие дела.
Сильно ли влияет отсутствие необходимости сдавать его?
Да, для меня сильно повлияло. Я забыла постепенно об этом.
А кто из вас переставал вести дневник, а потом снова начинал? Таких много, это отлично. Надолго вас хватало? Нет. Понятно, то есть начинали, потом бросали.
Дневник — это же инструмент контроля. Когда понимаешь, что что-то выходит из-под контроля, ты к нему возвращаешься, ведешь какое-то время, стабилизируешь ситуацию. А затем снова уходишь в свободное плавание.
Здорово, что многие используют это как инструмент, чтобы посмотреть, что происходит с питанием. От себя могу сказать, что я тоже неоднократно возвращалась к опыту ведения дневника. Прошел уже год с момента окончания мной курса, раз 5 я возвращалась к нему точно. Самый длинный период был, наверно, месяца 1,5−2.
На самом деле, я хотела спросить у вас, как вы ведете дневник, какую информацию, помимо той, что мы дали вам на первой неделе — время, состав и объем порции — вы туда вносите? Какие вещи дневник вам помогает отследить?
Активность, например. И прием витаминов. Я поняла, что дневник поможет мне отследить какие-то вещи, которые я обычно забываю делать. Я пила глюкозамин для суставов. Я вообще редко пью таблетки, и мне сложно организоваться так, чтобы пить определенную таблетку во время еды. А тут я поняла, что еда — вот она. И витамины тогда тоже пусть будут с ней. А еще к еде, к сладкому настроение добавить нужно, так как у меня это вещи, которые взаимосвязаны.
Да, дневник очень здорово использовать как напоминание. Я, например, очень хочу увидеть в конце дня наклейку, что я занималась спортом, поэтому это меня мотивирует. Если бы не вела, я бы махнула на это рукой, мол, никто не узнает. И так никто не узнает, потому что этот дневник читаю только я. Но в этом есть доля контроля.
Сейчас, возможно, никто не ведет, но, может, раньше кто-то вел эмоциональные дневники?
Одно время отмечала, характеристику приемов пищи. Вкусно мне было или нет, насытилась я или нет. Если я понимала, что не наелась, то приступая к следующему приему, я понимала, почему он произошел так быстро — я просто не наелась в прошлый раз. При анализе дневника я понимала, что больше не буду есть такое.
То есть, это позволило вам вычислить те продукты, которые насыщают. Это здорово. У меня такого опыта было мало, я не отслеживала, какие продукты дают мне сытость, а какие — нет. Но это действительно очень хороший инструмент.
А мне дневник помог отследить связь между едой и стрессом. Я заметила, что я заедаю стресс. Но если раньше я делала это бездумно, то теперь я вижу закономерность. Осознание этого помогло мне принять этот факт. Теперь я понимаю, что мне так надо и моему организму это надо, и потом он сам найдет баланс и выход из этой ситуации. А если сейчас он просит, а я его не слышу, потом он будет компенсировать.
Кто осознает, что он заедает и все равно продолжает это делать? Есть такие. Вопрос теперь в том, как это предотвратить?
Я еще хочу сказать про еду и эмоции. Когда мне неимоверно хочется сладкого, я при этом задаю себе вопрос, что я чувствую. И часто это какие-то негативные эмоции. Если я готова проработать это сама с собой, тогда можно и не есть это сладкое. Но если я не готова, тогда я начинаю заедать.
А у меня есть правило 15 минут. Когда хочется чего-то, пробую отложить это и заняться чем-то активным — работа, ворк, уборка, 15 минут планки. Если за это время не удается справиться со своим порывом что-то заесть, то ешь. Если через 15 минут чувствуешь, что можешь отложить еще на 15 минут. Может, потом уже окажется, что не так уж тебе все это было нужно.
Но такой подход работает только если ты способен осознать этот момент и если у тебя есть время отложить или постоять в планке. А иногда мы заедаем компульсивно: я прихожу домой уставшая, я даже не думаю об альтернативах, мне хочется просто что-то заснуть в себя.
Ну, «что-то в себя засунуть» не равно «засунуть в себя что-то сладкое». Такую пустоту можно заполнить миской салата, полезной едой.
Тогда кто, осознавая, что он сейчас будет заедать, делает более правильный, более экологичный выбор?
Редко такое бывает. Чаще получается, что ты, например, заедаешь это салатом, а потом тебе все равно хочется чего-то другого. И у тебя на это сверху еще накладывается какая-нибудь вкусняха. Ты и так сыт, и еще сверху переешь. И думаешь, что теперь вдвойне заел. И тут уже другие проблемы накладываются: некомфортно не только морально, от съеденной вкусняшки, но и физически — просто от количества еды. И даже позаниматься сейчас не можешь, потому что тебе плохо.
А у меня еще такая вещь: я чувствую, что лучше насыщаюсь, когда занимаюсь. Сделаю утроворк, потом прямо чувствую сытость. А нет — сложнее наесться.
Ну, это, скорее, связано с гормональными процессами, которые происходят в организме. Все циклы сытости, насыщения и голода регулируются в основном на гормональном уровне. Про инсулин знают все, но есть еще ряд гормонов, которые влияют на сытость. Возможно физическая активность помогает тебе как бы настроиться на восприятие этих гормонов, мозг воспринимает их более остро.
А насколько вам помогает спорт? У вас есть импульс, вы понимаете, что сейчас будете заедать, вам с этим даже нормально. Сколько времени у вас есть, чтобы выбрать альтернативу, принять другое решение? И насколько часто вы выбираете альтернативу?
Идея о заедании, как мне кажется, приходит не одновременно с началом ведения дневника, ее осознаешь намного позже. Сначала тебе кажется, что ты просто много ешь. Потом видишь закономерность, потом приходит осознанность и, так скажем, осознанное заедание. Ты понимаешь, что ты делаешь и у тебя есть инструменты, чтобы это предотвратить. Так вот, насколько часто вам в этой ситуации помогает спорт?
Проблема в том, что такие ситуации возникают, когда у тебя нет никакой альтернативы. Например, на работе, в пять часов вечера, когда тебе никак не выйти погулять или позаниматься спортом.
Как нет альтернативы? Я шла в туалет и делала приседания. Но это все равно не спасает.
На меня тоже такие психологические уловки не действуют. Раньше действовали. У меня тоже было и правило 20 минут, и стакан кефира, и приседания. Но в какой-то момент мой мозг перестал на это попадаться. Организм как будто сказал: «Занимайся чем угодно, но шоколадку я все равно буду требовать». И вот когда ты сам с собой не можешь договориться, все это и происходит. Я пока не научилась с этим справляться.
Мне помогают просто разговоры с собой. В такие моменты я говорю себе, что если съем шоколадку сейчас, она упадет как в яму, я не почувствую удовольствия, зато потом мне будет некомфортно эмоционально. Лучше я не буду этого делать.
Это происходит потому, что ты помнишь прошлые свои опыты, прошлые состояния. Это очень здорово. Часто в чатах мы говорим: «Запомни это ощущение, чтобы потом к нему вернуться». Это действительно очень классно работает, если у вас есть возможность сделать три вдоха-выдоха и вспомнить прошлые ощущения.
Одна из вещей, которые помогают мне не переедать — я помню свои ощущения после того, как переела, как мне было плохо. И мысль об этом заставляет меня остановиться. Это активный процесс, вы вспоминаете состояние тяжести, когда не идешь, а перекатываешься, как шарик, и даже просто физически больно от того, что вы переели.
Мы с девочками за обедом общались про кино и поп-корн. Ты приходишь, берешь огромное ведро, переедаешь, говоришь себе, что больше никогда не будешь есть поп-корн. Но через неделю выходит новый фильм — и все повторяется.
Очень классная ситуация. А теперь расскажите, почему так происходит?
Ну, ты приходишь, вокруг вкусно пахнет, и я понимаю, что все это происходит перед экраном, ты не замечаешь, как наедаешься. Я даже веду с собой диалог и понимаю, что могу его не покупать. Но для меня это не в кайф — идти в кино без попкорна.
Проблема не в том, чтобы купить поп-корн. Проблема даже не в выборе. В отличие от других людей, у вас есть знания, понимание процессов. Да, приходите в кино и да, покупайте поп-корн, но, во-первых, выбирайте самый маленький. Сколько бы он ни пах, вы знаете, что его не нужно много, чтобы получить удовольствие. Каким бы увлекательным ни был сюжет фильма, вы все равно отрываетесь от него периодически. Вы знаете, какие сигналы посылает ваш организм. Поэтому можете убрать руку из этого ведерка, отставить его подальше.
Понимая, что когда я ем у экрана, я переедаю. Осознавая, что это комплекс удовольствий — кино, поп-корн — это эмоции, без которых жить не хочется. У вас есть возможность насладиться всем этим максимально экологично, без вреда для себя. Так, чтобы не упрекать за то, что съешь поп-корн.
Включайте осознанность и пользуйтесь известными вам инструментами. Как только получится оторваться от этого ведерка поп-корна, возможно, станет понятно, что больше уже не хочется. Если поймете, что все это идет на автомате — попробуйте отставить его подальше, чтобы не дотягиваться.
Даже когда я последний раз ходила в кино, у меня был с собой внутренний диалог. И я поняла, что если не куплю его, то это будет как внутренний запрет. Пусть он даже просто рядом стоит, я, может, и не буду его есть, но купить я его хочу.
Это так и работает. Я сама делала что-то похожее, когда у меня была проблема со сладким.
Одна из важных ступеней при переходе к осознанному питанию — дать себе понять, что все возможно, все доступно. И при этом уметь останавливаться.
Каждый раз, когда у меня был позыв к сладкому, я откусывала пирожное, понимала, что оно не очень вкусное и выбрасывала. Или наоборот, понимала, что оно очень вкусное и доедала его. И если мне через 2−3 часа хотелось сладкого опять, я не отказывала себе, потому что уже ела сладость, я просто ела медленнее, разбиралась во вкусе, часто выбрасывала то, что купила после первого укуса. Я покупала больше, чем могу съесть. Покупала только для того, чтобы дать себе понять, что я могу это сделать.
В какой-то момент мне перестало хотеться. Мозг понял, что если он захочет, то он получит. А я поняла, что это не будет бездумным процессом, я не буду сметать с полок все подряд. Я наслажусь вкусом, процессом и в итоге получу удовольствие. В конце концов, я получу удовольствие от того, что я могу себе это позволить.
По поводу альтернативы со спортом. Когда мне грустно или плохо, меня не тянет делать бурпи или приседать, я просто не могу это делать. И если даже запланирована тренировка, я ее отменю, потому что физически не могу делать что-то активное. Я, скорее, буду сидеть и работать. Часто даже еду замещаю на работу. И окажется, что я целый день вообще не ела, а вот вечером организм берет свое.
Будильники и напоминалки ставить не помогает — они все время звонят не вовремя. Когда я сильно занята или только зашла на совещание, а оно идет 2 часа.
Значит, ставь их чаще, каждые 2 часа, чтобы звенели перед, после, между совещаниями. Ты знаешь, когда ты пойдешь на него, поешь заранее.
Это первая вещь, которую мы говорим ученикам на первой неделе. Система приоритетов. Нет такого режима дня, в котором ты не могла бы найти 5 минут, чтобы поесть. Тем более, что ты знаешь, что наши порции — это совсем немного, нужно даже меньше 5 минут, чтобы поесть. Кроме того, когда ты так много и интенсивно работаешь, твоему мозгу нужно топливо, иначе потом он все компенсирует.
Очень классный инструмент, когда не помогает работа, спорт и другая еда — звонок другу. Я уверена, у каждого есть человек, который в курсе дел. Который знает, что вы делаете домашние тренировки, следите за питанием, возможно, знает, что есть проблемы с заеданием. Которому просто можно позвонить и сказать: «Привет, мне надо отвлечься на 10 минут, расскажи, как у тебя дела, что у тебя происходит?». Не обязательно даже рассказывать про себя. Можно просто послушать, отвлечься на его дела. Это очень хорошо работает, особенно когда вы уверены, что вы сыты и что это эмоциональный голод, а не физический.
Часто остаются неудовлетворенные эмоции, когда мы начинаем вариться в себе. Тут полезно будет отвлечься на другого человека. Это, мне кажется, одна из причин, по которой люди после 9 недель хотят вернуться или идут в волонтеры — осознание того, что у многих есть подобные проблемы, что ты можешь отвлечься от своих, помогая другим, — это отличная точка отсчета, приводит нас к балансу с собой и с миром.
Но не обязательно оставаться в нашей системе, чтобы использовать этот способ. Достаточно просто позвонить кому-то, отвлечься на него. Это самый экологичный выход, если по-другому отвлечься не получается.
В условиях когда ничего с собой нет, только, может, шоколадка в сумочке или какие-нибудь соленые орешки поблизости продают, как лучше поступить? Съесть что-то или дождаться, пока приедешь домой и поесть полноценно?
Однозначно лучше поесть, потому что накопленный голод часто ведет к перееданию. Причем не к такому перееданию, когда мы не чувствуем насыщения вовремя, а куда глубже. Часто так бывает, когда люди садятся на диету. Где-то подсознательно есть такая система, которая склоняет к потреблению большего количества пищи.
Сознательно нам кажется, что мы можем все контролировать, но подсознание работает по-другому. Поэтому, если чувствуешь голод, лучше поесть хоть что-то. В долгосрочной перспективе это будет лучше.
Это даже не психология, это физиология. Часто люди воспринимают такое поведение так, как будто у них нет силы воли. Но это не так. Наша нервная система — она первична. И она заточена на то, чтобы выживать.
А зачем обязательно замещать? Зачем, когда хочешь есть, идти делать бурпи? У меня была такая история, что я просто не хочу чувствовать ничего, я просто иду и ем, и мне хорошо. И один раз я не послушала себя, не пошла есть. Мне было очень плохо, вот тут я наконец-то пережила негативные эмоции.
Я отлично понимаю, о чем ты говоришь. Иногда есть какие-то эмоции, которые в нас растут и которые нам хочется заглушить: кажется, что это слишком больно, слишком неприятно, мы не хотим их ощущать.
Решение просто дать им место, пережить их, требует гораздо больше осознанности. Я их постоянно глушила, но в один момент перестала это делать, сказала, окей, накрывайте меня. Я пережила этот момент настолько быстро, что я даже удивилась. Потому что система заглушения боли уже была для меня привычной, но я даже не знаю, как это порекомендовать другим людям. Я же не могу сказать, почувствуй свою боль, почувствуй, что ты одинок и смирись с этим.
А если говорить про прописывание эмоций для компульсивных едоков, у которых именно психологические проблемы стоят более остро. Там же существует дневник чувств, когда ты связываешь еду и эмоции. Пишешь не просто, что я сегодня ел, но и свое состояние. Например, порадовался после овсянки или расстроился, потому что съел торт.
Ты как бы пытаешься проследить связь эмоций и еды. И это первые шаги для людей, которые не понимают, что они заедают, — они прослеживают связь еды и эмоций.
Можно откладывать на 15 минут, а можно, если ты готов проработать это состояние, записать, что случилось то и то, почувствовал это и это. Грубо говоря, делаешь разбор своего психологического состояния.
С другой стороны, если ты не готов писать разбор, то позвонить другу и прожить эту эмоцию в разговоре — тоже отличный вариант.
А если речь идет о более серьезных травмах? Часто же творится такое, что мы, даже не понимая, дистанцируемся от ситуации, убегаем. И это вообще никак проработать невозможно.
Очень часто, конечно, нужен профессионал, который направит тебя и даст дополнительные инструменты. Но мы сейчас разговариваем не о пищевых расстройствах, а об определенном спектре эмоций, которые все мы переживаем, которые, как многие признались, мы иногда заедаем.
В новой программе есть задание «Круг удовольствий». Оно заключается в том, чтобы написать те вещи, которые реально доставляют тебе удовольствие. И чтобы их было минимум 33.
Идея в том, чтобы сделать список этих удовольствий, а потом поделить их на категории: физическая активность, хобби, еда, отдых. Потом нарисовать круг и разделить его так, чтобы выделить доли, сколько каждая категория дарит удовольствие в повседневной жизни. У людей, которые испытывают проблемы с едой, сегмент «Еда» часто занимает чуть ли не четверть круга, иногда больше.
То есть мы просто пишем, потом классифицируем и понимаем, сколько у нас относится к еде, а сколько к другим сферам?
Да, например, пишешь, что сон доставляет мне удовольствие, попить кофе с другом — тоже удовольствие, просто посидеть поговорить с другом — тоже, пойти на пробежку. Это перечень всего, что доставляет тебе радость. Потом делишь на категории, как-то обобщая. Понятно, что делить круг на 33 или на 50 частей — это как-то накладно, поэтому надо обобщить и отделить место в круге для категорий.
Мы хотим сделать это в начале программы, а через некоторое время посмотреть, как поменялся этот круг, потому что какие-то сферы жизни, например, вышли на первый план. Может, еда стала занимать меньше места, но человек стал больше уделять внимание хобби или семье, или друзьям. Через некоторое время можно попробовать переделать этот круг, чтобы посмотреть, как изменилась жизнь. Это первое применение.
А второе — можно пользоваться этим перечнем, чтобы понять, чего тебе хочется сейчас. Хочется заесть — взглянул на список и понял, что если, например, позвонишь другу, то это доставит больше удовольствия. Держа этот список перед глазами, ты понимаешь, что у тебя гораздо больше альтернатив, чем просто заесть.
Это — тоже инструмент, чтобы справиться с перееданием и расширить список альтернатив, список эмоций. Заедание зачастую не приносит радости. А тут ты понимаешь, от чего можно гарантировано получить позитивный импульс.
Важно различать, что есть эмоциональный, а есть физический голод. Работа с кругом удовольствий полезна, если уже определено, что это именно эмоциональный голод. Если человек просто хочет есть, то зачем ему искать альтернативы? Нужно просто пойти и поесть! А дневник — лучший инструмент, чтобы это определить, потому что видно, что человек ел, когда, сытно или не сытно.
Одно из самых ярких воспоминаний из программы — задание на определение голода или желания заесть. Неважно, что тебе на самом деле хочется, нужно за 20 минут до этого выпить стакан воды. Это создает какой-то временной буфер, за который можно понять, что это действительно эмоция, а не голод. Или, наоборот — это не эмоция, это так есть хочется. По-моему, это очень простой и действенный прием. Понятно, что настоящий, физический голод ты не запьешь, но это может быть индикатором.
Кстати, я заметила, что у меня тяга к сладкому часто появляется, когда я хочу пить. То есть у меня эти желания каким-то образом связаны. Когда появляется желания сладкого, я знаю, что это может быть просто жажда. Я могу попить и это пройдет.
Углеводы ведь собирают воду, поэтому не удивительно, что хочется пить.
Но если мне хочется пить, а я набью себя углеводами, я ведь только хуже сделаю.
Нет, тут дело в том, что организм хочет получить углеводы, чтобы хоть как-то еще воду задержать.
Мне кажется, тут дело в другом: если я съем сладкого, мне просто придется попить.
В общем, попить — тоже действенный инструмент. Это и проверка, и возможность хоть один вопрос сразу закрыть и уже не думать над ним.
К вопросу о попить и поесть. У меня как-то была ситуация, я стояла на остановке, и уже понимала, что я что-то хочу. Рядом был магазин. Я думала, что сейчас зайду туда и точно пойму, чего же я хочу. Но ничего подходящего я там не нашла и вышла с пустыми руками. Автобус еще не пришел, а волнение мое усилилось — я снова зашла в магазин и снова вышла, так как понимала, что там я ничего подходящего не найду, да и вообще не могу понять, чего же я на самом деле хочу. Так случилось раза три, пока не пришел мой автобус.
Когда я приехала домой, я выпила большой стакан воды и сразу успокоилась. А до этого у меня было просто чувство паники, я не понимала, чего хочет мой организм. Поэтому, наверно, соблюдать водный баланс очень важно.
Это действительно важно и сложно, особенно людям, которые только приходят на программу. Нам сложно отличить жажду от голода поначалу. Особенно, если нет привычки пить, если вы не жили в жарком климате и вас с детства не приучали пить достаточно. У нас нет понимания того, что пить надо регулярно.
Даже в русском языке нет глагола, который обозначает жажду. Можно сказать: «Я хочу пить», но это совсем не то, что сказать «Я голоден». В русском языке нет слова, которое определяет потребность в напитке. Просто «Я хочу пить» — это не то.
Еще бы хотелось обсудить про коллективное питание. Как держаться в таких ситуациях. Я проработала свое поведение, свой размер порции, но приехала сюда, и вижу, что люди вокруг едят просто гораздо больше, чем 250 мл. И я каждый день иду с мыслью о том, что сегодня я сдержусь. По крайней мере, я сначала съем салат.
Знаешь что, подходи к столу с мыслью о том, что подойдешь к нему еще три раза. Осознание этого в первый же раз позволит тебе набрать порцию гораздо меньше, скорректировать этот момент. Разбей то, что ты хочешь съесть на три раза. Это позволит тебе соблюсти сразу несколько моментов: и социальный, когда все ходят за едой по несколько раз, и чувствовать себя ты будешь комфортнее.
Есть еще история о том, что здесь я ем гораздо больше, потому что двигаюсь гораздо больше. Если обычный мой день — это работа за компьютером, то здесь я постоянно в движении.
Нет, с точки зрения энергозатратности это верно. Просто мои ощущения физически они не очень. Просто я ем так, что мне не хочется потом спать. А тут я ем так, что после этого клонит в сон.
Во-первых, это акклиматизация. Солнце, воздух, жара — это не то, к чему ты привыкла. Во-вторых, это режим еды. Есть три раза в день и есть шесть раз в день — сознательно или подсознательно, ты учитываешь все эти интервалы, которые будут и в которые доступ к еде будет ограничен. То, что сейчас происходит, — это эксперимент. И очень здорово, что ты наблюдаешь за этим. Понятна социальная составляющая, но не только она влияет на твой выбор. Другие факторы тоже нужно учитывать.
Мой выбор, в целом, мне нравится. Если я не ем мясо, я не начну его есть сейчас, потому что шведский стол, и если я его не возьму, его съедят без меня, а я так и не попробую. Я оставила овощи, даже увеличила их количество. Я оставила углеводы, потому что это действительно мое топливо. Но вот размер…
Я не хочу переедать, я хочу чувствовать насыщение и все. Но все вокруг берут так много еды, что я даже не знаю почему, но это влияет и на меня. Как будто включается коллективный разум.
А я вела дневник, мне кураторы сказали, что я ем мало углеводов. И это действительно было так, я ела только одни овощи, огромными тарелками. А вот сегодня я съела с утра овсянку, потом съела бутерброд часа через 4 и заметила, что в обед насытилась меньшей порцией.
Да, это важное наблюдение. Овощи насыщают нас сиюминутно, своим объемом. Но при этом они не дают достаточно энергии. У нас есть ощущение, что мы съели много, но питательной массы мы не получили. В итоге к следующему приемы пищи мы приходим очень голодными. То, что ты ведешь дневник и сумела это отследить, — это очень здорово!
Еще по поводу вкусняшек и заедания. Я для себя выбрала такой путь, что есть нужно не что попало, я выбираю для себя что-то вкусное, необычное, то, чего я не пробовала раньше, но что гарантированно принесет мне удовольствие. Я ищу какую-нибудь кофейню, где гарантированно будет вкусный десерт, который я не пробовала раньше. Таким образом я не переедаю, пробую что-то новое и действительно получаю удовольствие.
Устроить из этого церемонию — это очень хорошо. Главное, чтобы это не перешло в разряд привычки. Чтобы ты отдавала себе отчет, что да, я съем, но я сделаю это красиво, в рамках ритуала. Это будет чем-то особенным. Это, скорее, даже вернет тебя в круг удовольствий, где еда — это действительно удовольствие, а не просто заедание.
Праздник для самой себя — это здорово. Остается дополнить этот круг удовольствий другими удовольствиями, не связанными с едой. Момент с едой ты проработала, теперь нужно добавить к ней еще другие вещи, которые сделают спектр удовольствий еще ярче.
И вопрос, который, мне кажется, интересен людям на последних неделях. Как взять инструменты, которые мы даем, отступить от них и найти такой баланс, чтобы питание действительно было сытным и комфортным. Объяснить, что вот это сочетание насытит лучше, чем вот это, например.
Мне кажется, это вопрос личного опыта каждого. Мы можем дать базу, но каждый должен искать что-то свое. Ученикам нужно дать простор для экспериментов, которые он проведет сам, нежели дать что-то на выбор, чтобы он пробовал.
Нет чего-то, что мы можем дать как золотое правило. Каждый человек придет к своему комфортному режиму через какое-то время. И у каждого человека это время разное.
Не нужно отходить от инструментов, нужно учиться в рамках этих экспериментов их использовать. Экспериментировать и с интервалами, и с объемами, и со вкусами, и с голодом, и с насыщением.
На первых этапах мы будем просить людей, чтобы они доверяли кураторам, пока они делают только первые шаги к перестройке режима. Но потом мы будем давать им как можно больше инструментов для самостоятельного использования, чтобы они находили свой собственный путь.
Очень здорово такие эксперименты идут в формате челленждей. Одно из преимуществ нашей программы — это групповая работа, когда ты смотришь не только за собой, но и за реакцией других людей. Когда используешь идеи тех, кто находится с тобой в чате или группе, потому что тебе самому такое в голову не пришло бы.
Дневник можно использовать не только как структурирующий инструмент, но и как инструмент для анализа.
