Физиология долгосрочной потери веса. Феномен плато

Большинство людей, пробовавших изменить свою фигуру, знают, что процесс похудения может быть сложным и долгим. Однако, если сбросить лишние килограммы вполне возможно, то удержать результат намного сложнее. Это связано в первую очередь с запуском целого ряда адаптивных механизмов в организме, которые нацелены на минимизирование потери веса.

Данная статья не пытается списать все на физиологию и генетику и преуменьшить роль личной вовлеченности в процесс, мотивации добиться результата и желания удержать его. Скорее, понимание процессов и генетической составляющей лишнего веса поможет не опускать руки, столкнувшись с трудностями, которые можно объяснить физиологией процессов и, возможно, сможет развенчать предубеждение о том, что лишние килограммы — это исключительно следствие переедания и несдержанности в питании.

Наша цель — привести к максимальному пониманию всех процессов, происходящих в нашем организме, ведь только так изменения станут долгосрочными, а путь к ним и ведение здорового образа жизни — осознанным.

Обмен веществ

Каждому живому организму необходима энергия для выполнения ежедневных функций, направленных на выживание. Вес тела определяется потреблением и расходом энергии, и любой дисбаланс приводит к его колебаниям.

От того, насколько продуктивно используется существующая или доступная энергия для поддержания базового обмена веществ, насколько действенно извлекается и усваивается энергия из продуктов питания, зависит эффективность этого обмена веществ. Этот показатель индивидуален для каждого человека.

Этот факт противоречит интуиции, но обычно человек с эффективным обменом веществ будет склонен к набору веса. Почему? Потому что он продуктивно извлекает энергию из пищи, экономно использует ее для повседневных функций и очень эффективно откладывает излишки. Это, наверное, единственный случай, когда очень не хочется быть таким эффективным.

Кто является примером неэффективного обмена веществ? Люди худощавого телосложения, у которых все происходит наоборот: энергия из еды извлекается не так хорошо, а для функционирования ее требуется много — соответственно, мало что остается в плюсе.

Физиология эффективности очень логична в разрезе эволюции, т. к. такой обмен веществ помогает выжить в длительные периоды голода и быстро запастись в периоды изобилия. Но когда человек все время находится в изобилии, тут-то и возникают проблемы.

Склонность к набору веса как генетическая составляющая

Несомненно, образ жизни (сидячий или активный) влияет на вес, однако немалое количество исследований указывает на то, что и генетика может являться причиной склонности к лишним килограммам. В редких случаях все сводится к изменениям всего лишь в одном единственном гене, связанном с регулированием чувства насыщения и голода. Множество исследований (в основном, проведенных на близнецах) однозначно показало важность генетического фактора в наборе веса.

Например, исследование о взаимосвязи между набором веса и окружением, проведенное с приемными близнецами, показало, что вес приемных родителей и детей может значительно отличаться, в то время как между весом детей и их биологических родителей просматривалась прямая связь. Другое исследование, также проведенное на близнецах, показало, что если несколько пар близнецов кормить одной и той же едой на протяжении 3 месяцев, то набор веса между братьями или сестрами будет практически одинаковый, а между парами может быть гигантский разброс от двух до десятка килограммов. Похожие результаты были получены при исследовании потери веса.

Также есть целый ряд доказательств разницы в базовом обмене веществ между людьми из разных этнических групп, что также доказывает важность генетической составляющей в наборе, потери и поддержании веса.

Вес тела контролируется несчетным количеством метаболических путей и схем обратной связи, координируемых на молекулярном и гормональном уровне. Количество потребляемой пищи регулируется центральной нервной системой с помощью ряда взаимосвязанных нейроэндокринных цепочек обратной связи. Расход же энергии регулируется автономной нервной системой и рядом гормонов, самые основные из которых — гормоны щитовидной железы. Но также немаловажную роль в процессе играют такие гормоны, как инсулин, лептин, грелин и многие другие.

В научной литературе задокументировано множество примеров успешной потери веса, однако основная проблема заключается в том, что большинство людей не способны удержать новый вес в долгосрочной перспективе.

«Сет-поинт»

Одним из возможных объяснений является теория «сет-поинта»: «сет-поинт» (англ. weight set point) — это диапазон веса, в пределах которого все системы организма функционируют оптимально. Согласно данной концепции вес регулируется на уровне заданной величины и организм противится сильному отступлению от этого значения. Гипотеза о наличии некой константы веса уже продвигается много лет, и за годы исследований подтверждается большим количеством экспериментальных результатов.

Во-первых, вес всех млекопитающих, включая людей, меняется в зависимости от переедания или нехватки пищи и обычно возвращается к изначальной отметке, когда восстанавливается привычный режим питания.

Во-вторых, обмен веществ существенно меняется при наборе или потере веса.

Так, когда люди набирали 10% веса от изначальной массы, как и предполагалось, наблюдалось увеличение расхода энергии, но самое интересное, что при этом менялся не базовый обмен веществ, а потребность скелетных мышц в энергии. То есть, одним из механизмов предотвращения дальнейшего набора веса становилось увеличение расхода энергии. Похожие наблюдения были сделаны и при потере веса, т. е. значительно падал расход энергии, чтобы предотвратить дальнейшее похудение.

Эти механизмы вполне объясняют, почему людям сложно сбросить «последние пару килограммов» и почему вес так легко набирается вновь, если вернуться к прежнему режиму питания, ведь теперь организм более экономичен в своих потребностях. На данном этапе продолжительность пониженной энергетической потребности после потери веса не ясна, однако существуют доказательства нормализации обмена веществ и восстановления его изначального уровня.

Гормоны и их влияние на вес

В дополнение к замедлению процессов обмена веществ потеря веса ассоциируется с повышенным аппетитом. После приема пищи сигналы о насыщении, подаваемые желудочно-кишечным трактом, достигают мозга. Различные механо- и хеморецепторы в кишечнике выявляют присутствие нутриентов и выпускают целую серию гормонов. Все эти гормоны регулируют насыщение (когда стоит прекратить есть), сытость (отсутствие голода между приемами пищи) и голод. Но это только физиологическое регулирование энергетического баланса.

Существует также гедонистическая регуляция, которая основывается на привлекательности еды и удовольствии. Эта система способна стимулировать прием пищи даже в отсутствии энергетической потребности.

Многие похудевшие обращают внимание на более выраженное желание поесть в периоды между приемами пищи, более резкое ощущение голода, а также увеличение количества съеденной еды. Физиологически эти процессы приписывают повышенному уровню кортизола (гормона стресса).

Еще один гормон, который может повлиять на процесс удержания веса, — это грелин. Этот гормон выделяется стенками желудка и поджелудочной железой. Его уровень повышается перед приемом пищи, что вызывает голод, и понижается во время и после еды, вызывая чувство сытости. Более того, эксперименты показали, что постоянно завышенные уровни этого гормона приводят к замедлению обмена веществ и стимуляции отложения жировых запасов.

Таким образом, повышенный уровень грелина в период после сброса веса может привести к обратному эффекту — набору веса через повышенный аппетит и замедление обмена веществ.

Помимо грелина, важным игроком также является лептин, он вырабатывается жировыми тканями. С потерей веса его уровень в крови падает, что стимулирует голод и повышенную потребность в энергии.

Казалось бы, все эти физиологические, гормональные изменения являются единоличными виновниками в обратном наборе веса, и некоторые исследования указывают на это, однако, множество других — не прослеживают прямую связь. Конечно, пониженный уровень лептина и повышенный уровень грелина могут стать предвестниками такого исхода событий, но это, опять же, не однозначно.

Правильное похудение — это требующий усилий долгий процесс, самым важным фактором которого остаются изменения в привычках.

Изменения в подходе к питанию и физической активности являются неотъемлемой частью процесса и являются именно тем, что способствует успешной потере веса и поддержанию достигнутых результатов в долгосрочной перспективе.

Множество исследований, которые основаны на наблюдении за людьми в поддерживающей фазе, то есть уже после потери веса, указывают на ряд важных правил:

• меняйте состав макронутриентов (особенно речь идет об их белковой составляющей);
• выбирайте сытный завтрак, содержащий сложные углеводы или сложные углеводы и белки;
• двигайтесь;
• избегайте низкокалорийных диет — организм компенсирует все в будущем и не позволит вам удержать вес;
• следите за изменениями — это не обязательно должны быть весы или сантиметр, но обращайте внимание на изменения ваших параметров.

Целый ряд исследований показывает, что у всех людей, сумевших сбросить вес и удержать новую форму, есть ряд сходств, первое из которых — это активный (подвижный) образ жизни.

Несмотря на тысячи продолжающихся исследований физиологической составляющей потери веса, диетологи и ученые начинают сходиться в одном — необходимо менять привычки, питаться осознанно и следить за изменениями. В большей степени все связано с образом жизни, хотя физиологию невозможно игнорировать.

Феномен «Плато». Комментарий Елены Дегтярь

Одна из самых главных целей этой статьи — попробовать исследовать феномен плато, с которым сталкиваются почти все люди с большим ИМТ, пытающиеся похудеть. Очень часто максимальная потеря веса достигается к шести месяцам диеты, а после этого вес либо удерживается, либо начинает ползти обратно вверх. К сожалению, в научной литературе нет подробных описаний этого явления.

Поиск среди популярных и уважаемых ресурсов в международной интернет-сети меня лично очень сильно удивил, т. к. все часто сводилось к следующему:

• скорее всего, люди сами виноваты в этом, т. к. они перестают придерживаться режима;
• им кажется, что они прикладывают усилия, но на самом деле они трудятся недостаточно усердно;
• худеющим, столкнувшимся с плато, предлагают урезать калорийность рациона еще больше (не опускаясь ниже 1200 ккал). Если человек уже на протяжении длительного периода питается в этом диапазоне, то получается, что все пропало.
• худеющих пытаются убедить в том, что, скорее всего, у них завышенные притязания и, возможно, они уже находятся в идеальном весе, сами того не подозревая.

Однако опыт и общение с людьми показывают, что нередко все правила соблюдаются и есть лишние килограммы, но вес стоит. Копнув глубже, я все-таки сумела найти несколько советов, которые созвучны с моим личным мнением относительно этой ситуации.

Нередко те, кто пытаются сбросить вес, выстраивают четкую, определенную систему питания и тренировок. Поначалу эта система дает результаты и, вдохновившись, человек продолжает следовать выбранному направлению, боясь отступить от налаженной схемы.

Но самое прекрасное и одновременно раздражающее качество организма — это его способность адаптироваться.

Организм может адаптироваться к высоте, начав производить больше красных кровяных телец; к физической нагрузке, начав наращивать мышцы; к маленькому количеству энергии, урезав расходы до минимума и строго сберегая запасы.

Загнав себя в определенные рамки, особенно те, которые подразумевают ограничения и нагрузки, человек будет находиться в стрессе.

Поэтому первое, что вам необходимо сделать, когда вы видите, что прогресс приостановился — это расслабиться и понять, что это нормально. Более того, это даже прекрасно, потому что вы знаете, что претерпели кардинальные изменения и ваши усилия не прошли даром. Желательно в данной ситуации какое-то время продолжать придерживаться выбранного режима и посмотреть, что происходит. Нет ли изменений в ощущениях? Что происходит в эмоциональном плане?

Диетологи и ученые редко обращают внимание на эмоциональный фон, а т. к. феномен плато вообще не изучается, то на эмоции человека, усилия которого сейчас тратятся впустую, как он считает, и подавно. Однако опыт показывает, что часто в состоянии плато человек начинает испытывать страх или отчаяние. Страх, потому что не понятно, что теперь делать, чтобы перезапустить систему, и отчаяние, желание все бросить, потому что если усилия напрасны, то можно бросать и всю затею в целом.

Но не стоит ничего бросать. Наоборот, необходимо запастись терпением и воспринять ситуацию как квест. Представьте, что вам необходимо выбраться из запертой комнаты, собрав нужное количество подсказок и найдя ключ от двери.

Физическая нагрузка

Попробуйте понять, не перетренировались ли вы. Отдых — это важная составляющая прогресса.

Регулярная интенсивная физическая нагрузка — это определенного рода стресс для организма и с физиологической, и с психологической точки зрения. У профессиональных спортсменов симптомы перетренированности проявляются в изменениях гормональных показателей в крови и общей усталостью.

Возможно, вы не профессиональный спортсмен, но, очевидно, что длительные усилия при высоком уровне функциональности в других жизненных сферах ведут к усталости.

Поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Если вы чувствуете, что у вас найден баланс между нагрузкой и отдыхом, то просто попробуйте сменить вид физической активности.

Что можно изменить? Например, если вы до сих пор ходили в тренажерный зал и делали упор на силовую часть, начните бегать или делать другую кардионагрузку.

Если вы балансировали между кардио и силовыми тренировками, попробуйте йогу, калланетику, пилатес или растяжку. Начните делать короткие интервальные тренировки или выбирайте более сложные упражнения, делайте упор на технике и усилии, а не продолжительности тренировки. Количество научной литературы, подтверждающей высокую эффективность интервальных тренировок, только растет.

Питание

Не стоит сразу думать о том, что теперь нужно есть еще меньше, и начинать поиск еще более низкокалорийной диеты. Да, ваш организм адаптировался под ваше питание. Вы похудели, вам необходимо сейчас меньше энергии, чем в начале пути. Но это не значит, что необходимо что-то убрать и урезать рацион еще больше.

Если вы внимательно прочли статью, то могли увидеть, что адаптация происходит не только в таком ключе: «меньше веса — меньше энергетических затрат», но и в регуляции обмена веществ и его эффективности. Также, если вы читали статью о физиологии похудения, то вы знаете, что вместе с жиром, организм теряет мышечную массу, а это ткани, которые обычно наиболее требовательные в плане энергозатрат. Поэтому в случае с плато у вас есть три очень интересные возможности:

Не бойтесь экспериментировать! Плато — это своего рода стагнация, застой, и для того, чтобы вновь вступить на путь прогресса, необходима встряска. Но встряска — это не значит меньше еды, больше упражнений и на десерт страхи и стресс. Нет! Это значит исследования и изменения, а значит — новые открытия и новый прогресс.