Лекция Ольги Маркес в ПМЦ: Как предотвратить переедание?

[youtube www.youtube.com/watch?v=_IlAEvVxmdA]

Как правило, тема переедания всегда актуальна. Возможно, не в данный момент, но периодически каждый слышит или думает: «Я не могу остановиться, не могу понять, что происходит. Почему я все время ем и почему я не могу что-то сделать со своим пищевым поведением?».

Меня всегда беспокоит не то, что человек ест какие-то вредные вещи, а, прежде всего (и это момент, когда следует вмешаться), то, что у человека появляется некая двойственность: он бы хотел есть одно, а ест другое. То есть, он придумал себе идеальную схему питания, но не следует ей. От этого возникает недовольство собой.

Таким образом, самая простая, самая первичная наша потребность — потребность в пище — становится причиной некоего психологического расстройства.

Инструменты для работы с питанием есть, они все функциональны и эффективны. Есть только одно условие, которое может свести на нет все усилия: отсутствие желания. Иногда человек на самом деле не хочет работать со своим пищевым поведением и со своим перееданием, для него это является неким удовольствием.

Удовольствием может являться не только сам процесс поглощения пищи, но и весь цикл «Преступление и наказание». Если человек находит в этом некий смысл жизни и не хочет выходить за пределы своей кухни, за пределы процессов своего пищеварения, поглощения пищи, не хочет развиваться в данный период жизни и что-то менять — значит, нужно еще немного подождать, прежде чем приступать к работе.

Я не считаю, что каждый из вас прямо сейчас должен начать правильно питаться. Для этого должна вызреть некая внутренняя потребность, мотивация, которая будет не заставлять, а вдохновлять работать с этой сферой. Вдохновлять — вот ключевое слово. Страдание всегда немного лишает сил.

Далее мы коснемся всех инструментов, которые можно применить для работы над своим питанием. Не нужно применять их все сразу, здесь и сейчас, но, возможно, придет момент, когда это станет полезным.

Биопсихосоциодуховная модель

Человек — это биопсихосоциодуховная модель. Все эти 4 сферы должны быть более менее равномерно представлены в нашей жизни и все должны быть здоровыми:

• «био» — это наша физика, наше здоровье;
• «психо» — это наше психологическое состояние в текущий момент, наша реакция, отношение к окружающей действительности;
• «социо» — это наше окружение, наш мир, то, что мы видим и слышим.
• духовная сфера. Очень мало кто находит, что же такого можно про нее рассказать, потому что духовность для каждого человека — это что-то свое.

У меня есть свое четкое понимание, что такое духовность. Для меня — это реализация себя в высшей форме, это служение. Не важно, служите ли вы какому-то делу в плане работы, семье или чему-то другому. Это когда человек не сосредоточен на себе, а старается быть полезным кому-то еще, когда он думает о ком-то больше, чем о себе.

Но здесь также бывает не очень здоровое отношение в плане созависимости, когда человек забывает о себе и только и делает, что служит другим. Это тоже перекос в духовной сфере.

Все сферы должны развиваться здорово. При этом человек должен быть духовно наполнен тем, что он отдает. Если в какой-либо из этих сфер есть перекос, какой-нибудь дисбаланс, то это может вылиться в некие дисфункции пищевого поведения.

Итак, то, о чем уже говорилось ранее — двойственность — это и есть дисфункция. Если человек осознанно ест круассаны и гамбургеры и понимает, что это приносит вред, но у него сейчас просто нет желания выбирать полезную еду, и он с собой абсолютно согласен — это не дисфункция пищевого поведения. Это очень важно понимать.

Например, муж может смотреть, как жена ест, и говорить: «Слушай, что-то ты плохо питаешься. Давай ты будешь есть нормальную пищу». Таким образом, человек извне пытается создать дисфункцию пищевого поведения.

Мы все знаем о здоровой пище, о том, что овощи — это полезно, фрукты — это полезно. Но иногда мы едим по-другому, и это нормально. Потому что мы так хотим. Когда человек питается неправильно и ничего не хочет с этим делать — в эти отношения не стоит лезть. Это его личный выбор, который стоит принять.

Но если человек говорит: «Я очень хочу питаться здоровой или более здоровой едой, чем сейчас, но я ничего не могу с этим поделать!» — вот это и есть тот пример, который мы сегодня будем разбирать.

Питание во время беременности

Во время беременности в сознании женщины переворачивается абсолютно все. Каким бы вы ни были человеком раньше — спокойным, уравновешенным, с устоявшимися привычками и правилами, в период беременности организм и психика меняются самым непредсказуемым образом.

Никогда не знаешь, чего от себя ожидать. Даже в каждую последующую беременность эмоциональное и телесное поведение могут отличаться. Каждый раз все абсолютно уникально, нет такого, что первая беременность прошла и во вторую ты уже все про себя знаешь. Врачи могут подтвердить, что только в небольшом проценте случаев история полностью повторяется.

Не стоит ждать, что все пойдет по накатанной. Постоянно нужно прислушиваться к себе, к ощущениям, самочувствию, к своему отношению к ситуации. Потому что во время беременности прошлый опыт и опыт окружающих не работает. Прежде всего, стоит сделать фокус на ощущениях — здесь и сейчас.

Вернемся к нашим сферам. Если где-то есть перекос, едва ли он образовался в один момент. Как правило, если что-то не ладится с работой, тяжелые отношения с семьей, неполадки со здоровьем или какая-то пустота в жизни (моменты из разных сфер) — все это редко возникает быстро. Это долго копится, тянется.

Но в беременность, буквально с того момента, как появляются две полоски на тесте, все сферы сразу начинают «шататься». Все выходит из-под контроля, из свободного плавного течения, все становится по-другому. Поэтому в период беременности все проблемы из других сфер могут отражаться на питании.

Есть мифы: надо есть за двоих, на грудном вскармливании будет ничего нельзя, а сейчас нужно объесться вдоволь, нужно обязательно себе потакать. Есть социальное давление: беременная женщина должна держать себя в форме, должна набирать строго ограниченное количество килограммов, должна давать малышу все микро- и макронутриенты.

Женщина, оказываясь в таком положении, начинает задумываться: «Правильно ли я ем? Что я ем? А не плохо ли это? Вкусно ли мне, а если мне вкусно, то полезно ли это моему малышу?». Очень много проблем возникает из ничего.

Если бы не было никакого информационного поля, у нас была бы только одна инструкция на пищевое поведение во время беременности: «Сядь. Успокойся. Подумай, чего тебе хочется. Примени свои знания о физиологии, о том, как должен питаться человек. Слушай себя!» — и тогда процесс перестройки питания проходил бы гораздо гармоничнее.

Но, так как исключить информацию и давление извне мы не можем, все это идет не так гармонично. Значит, нужно снабдить себя еще большим количеством знаний и инструментов, чтобы если что-то пошло не так, мы могли бы это легко поправить.

Давайте запомним: если возникает двойственность: «Я недоволен тем, что я ем, не согласен со своим выбором, но продолжаю есть, и этот процесс меня начинает беспокоить», — значит, наша биосоциопсиходуховная модель где-то страдает, в какой-то из сфер мы чувствуем некий дискомфорт. И, прежде всего, нужно обратить внимание не на свое пищевое поведение, а на себя в целом, на свою личность.

Подумайте, что вы можете сделать для себя в более глобальном смысле, не меняя свое пищевое поведение. Как воздействовать на первопричину разлада, а уже потом начинать работу с питанием.

Дневники питания

Дневник № 1

Я попросила для лекции подобрать не очень хорошие дневники питания. Давайте посмотрим на первый из них: проснулись, начали утро с воды, потом углевод с белком — это хорошо.

Почему я похвалила за этот выбор? Когда у меня началась беременность, я практически сразу, даже еще не увидев двух полосок на тесте, стала есть в два раза больше. Мой организм потребовал больше энергии, и я вместо пустой овсянки и гречки стала есть более плотный завтрак и увеличила порции примерно в два раза. Но я сделала это не с помощью выбора разума, просто мой организм стал требовать больше еды, и я пошла за ним.

В последние годы моя концепция изменилась таким образом, что я доверяю своему организму на 100% и иду за ним в 100% случаев. Эти отношения с телом выстраивались долго, и я ими очень горжусь. Вряд ли у вас прямо сейчас появится нечто подобное, но это можно поставить себе как цель. Это гораздо лучше работает, чем просто размер платья или размер каких-нибудь ваших частей тела.

Дальше в дневнике мы видим яблочный сок. Я не очень люблю соки. Природа не зря создала фрукты целыми. Они содержат и клетчатку, и воду, их невозможно съесть много: какие-то фрукты тяжело грызть, какие-то достаточно быстро вызывают вздутие. А в соке мы можем получить такую концентрацию сахара, как в огромном количестве фруктов. Поэтому первый мой совет: вместо яблочного сока съесть яблоко или столько яблок, сколько хочется. Чтобы сделать стакан свежевыжатого сока, вы можете выжать в стакан килограмм яблок. А так вы их не съедите.

Подобный выбор — нормален, если вас не беспокоит ничего в вашем пищевом поведении, дневнике и в вашем весе. Но если есть задача что-то изменить, то я бы начала с этого.

Дальше — горсть винограда. Это гораздо лучше, чем изюм. Потому что вы представляете, сколько в горсти изюма винограда, а виноград — это фрукт, в котором очень много сахара.

Всегда, когда вы думаете «А почему же я весь день ем сладкое?», начните с первого сладкого приема пищи — это то, что запускает инсулиновый механизм, то, из-за чего хочется постоянно закидываться сладким.

Обычно с утра аппетит поспокойнее, поэтому надо стараться первый сладкий прием пищи сделать как можно позже, тогда вы употребите гораздо меньше сахара в течение дня.

Дальше в дневнике идет чай с медом. Хорошо, что не с сахаром, но я всегда советую попробовать хотя бы несколько дней попить без сладких добавок. Если есть задача сократить калорийность с 4000 ккал до 3000 ккал в день, то на это стоит обратить внимание.

Многие, наверное, отмечали в своем пищевом поведении, что если съешь что-то сладкое, то потом не хочется плотной еды. Хочется легких перекусов, но сладких. Тут проблема даже не в том, что набирается огромная калорийность. Большая калорийность за счет хороших продуктов — это не плохо. Проблема возникает тогда, когда конфеты, груши, соки, сырники, морсы и сладкое замещают собой питательную еду. И тогда уже не хочется разнообразных круп, мяса, овощей — хочется сладенького и легкого. Это абсолютно нормально, что после легкой сладкой еды хочется и дальше продолжать это поддерживать.

В этой ситуации важно воздействовать на первопричину. То есть, пока аппетит спокоен, предлагать себе более сытную и питательную еду. Это не значит, что вам резко захочется нута, если вы уберете виноград. Это значит, что вы должны его сварить и предложить себе.

Во время переходного периода между пищевым поведением: «Я ем что хочу и, в основном, сладкое» и: «Я ем больше нормальной полноценной разнообразной еды» — есть некий момент дискомфорта, который может длиться сутки или двое. Но организм перестраивается, исчезает чувство голода, что-то меняется.

Смотрим дальше: рис с соевым соусом вечером. Вот, рис с соевым соусом съеден, почему же захотелось морса? Потому что, когда человек съедает пусть даже сложноуглеводный прием пищи, организм затрачивает энергию на переваривание, он не может получить ее мгновенно из поступившего углевода, мозгу начинает не хватать глюкозы и он говорит: «Так, нужен еще десерт».

В беременность это также нормально. Это не значит, что мы должны отказываться от десерта. Но это значит, что десерт должен быть после полноценного приема пищи. Тогда он будет меньше и не будет заменять основной прием пищи.

Дневник № 2

Кого-то он может удивить, а для кого-то — это вполне обычная история. К употреблению больших порций тоже привыкаешь: ешь одно, другое, третье, и сытость уже воспринимается только тогда, когда происходит переедание. А все остальное — это голод, ужасный и страшный. Но это — один из легчайших моментов для изменений.

Есть ошибочное мнение, что в этом дневнике нужно воздействовать на размер порции. Но если бы человек мог, то и так сделал бы размер порции меньше. Здесь надо идти за временем: поесть в семь часов, в следующий раз — в девять часов, в следующий раз — в двенадцать.

Дневник питания, похожий на этот, говорит о том, что есть проблема с интервалами между приемами пищи, поэтому чувство голода немного деформировалось. Значит, нужно идти не за чувством голода, а за временем.

По привычке, в первый день человек съест весь свой завтрак, к девяти часам сложно будет даже думать о еде, но все равно стоит съесть еще что-то, потому что задача — изменить привычный ход событий. Дальше, в 12, возможно, съест весь обед, а возможно и нет. Главное — наблюдать за своим пищевым поведением.

Я настоятельно прошу, особенно в период беременности, стараться воздействовать на первую половину дня, а за второй половиной — наблюдать.

В первую половину дня легче сделать фокус на телесной сфере: употребить больше углеводов, воздействовать на время приема пищи, и это не будет восприниматься как насилие.

Во второй половине дня появляется разлад в модели. Мы думаем: «О боже, у меня отбирают еду! Мне надо перестать есть после шести! Мне срочно надо стать худой! Кажется, я переедаю, кажется, я набираю!». Все начинает шататься, пропадает доверие к своему выбору, к собственному чувству голода. И здесь уже невозможно воздействовать ни на что.

Метод силы воли не стоит применять в пищевом поведении, надо всегда воздействовать на первопричину и наблюдать за тем, как это будет действовать.

Большинство людей хочет сразу начать питаться здоровой пищей, а подождать даже неделю, понаблюдать за собой и прийти к этому постепенно — готов не каждый. Все ждут быстрый результат, быстрое удовлетворение. Так действовать не нужно. Нужно уметь ждать и воздействовать на первопричину.

Первый день возникает дискомфорт, вы в 9 утра ворчите: «Я еще не хочу есть, не буду себя заставлять», — но все-таки вы что-то едите. В 12 уже появляется голод, съедаете весь свой обед, потом, через два часа, снова, ворча, предлагаете себе еще что-то. А вечером вы просто не замечаете, как ваш ужин стал чуть легче. На следующий день уже съедаете чуть меньше на завтрак, и в 9 часов аппетит уже сильнее. И вот в обед замечаете, что съели не три порции, а две.

Все великие вещи, которые вошли в жизнь через анализ, происходят незаметно. Вы не чувствуете, что что-то изменилось кардинально, но все равно видите результат.

Дневник № 3

Здесь можно сказать, что человек сильно не доедает. Я никогда не заставляю человека есть больше, если у него нет проблем, потому что физиология может быть абсолютно разная. Оценивать по дневнику количество еды и заставлять себя есть больше — неправильно.

Но если у вас есть проблема с весом, если вы набираете от каждого лишнего кусочка, это значит, что надо есть больше.

У меня недавно был такой случай: я приняла на работу новую хозяйку, которая убирает дом, и она буквально на второй-третий день пожаловалась, что уже около семи лет не может похудеть после последних родов, что очень мало ест и при этом действительно огромная. Я предложила ей вести дневник питания.

На завтрак у нее было совсем немного овсянки на воде, дальше были практически одни овощи и небольшие порции белого мяса. Я ей сказала, что ей нужно есть в 3−4 раза больше. Мы посчитали ее калорийность, и оказалось, что она ела около 600−700 калорий, при том, что занимается физическим трудом и ей нужно минимум 2000. Она, в соответствии с рекомендациями, стала менять рацион, есть больше.

Прошел где-то месяц, и ей уже сейчас впору какая-то моя одежда. У нее сильно изменилось отношение к своему рациону, она понимает, что не надо есть мало, для того чтобы худеть. Она еще не совсем доверяет этому, потому что после длительного диетического поведения очень сложно начать есть больше. Но это единственный путь изменить свое тело.

Как только выравнивается калорийность, есть вероятность, что в первую неделю человек может немного набрать, но потом его тело начинает стремительно уменьшаться, потому что ему больше не надо накапливать жир и голодные времена миновали. Человек чувствует первые результаты и дальше уже гораздо проще питаться нормально и идти за своим телом.

Также было и у меня. Когда я была на полтора-два размера и на 10 килограммов больше, я ела меньше в два раза и боролась за каждый кусочек, чтобы его не съесть. Как только я стала есть больше, то сразу же уменьшилась до тех размеров, которые всегда считала недостижимыми.

Но у меня диетическое поведение было буквально с первого курса института, я достаточно долго в этом жила и очень не хочется, чтобы у вас было то же самое. Это не работает.

Однообразие дневника — еще один повод для беспокойства. День за днем в нем не появляется никаких новых продуктов. Рано или поздно такой рацион надоест, и в дневник ворвутся те вещи, которые исключались и запрещались неосознанно, просто ради исключения и запрета. Это снова приведет к недовольству собой.

Если для вас здоровое питание — это только помидоры, курица и гречка — это значит, что ваше здоровое питание очень несовершенно, скучно, и его просто невозможно придерживаться долго.

В повседневной жизни главные причины переедания — это несбалансированный рацион, неполноценное питание: недостаток каких-то полезных элементов, углеводов, отсутствие разнообразия.

В этом случае, опять же, в основном воздействуйте на первую половину дня. Добавляйте 2−3 углеводных приема, чтобы вечером вам было абсолютно спокойно.

В период стресса (а беременность — это всегда стресс) необходимо стремиться к тому, чтобы сделать свою жизнь наиболее комфортной: уйти или снизить воздействие стресса на работе, например. Всегда можно предпринять какие-то действия в пользу того, чтобы у вас было меньше поводов нервничать. Перекладывайте ответственность, делегируйте, не касайтесь тех вещей, которые вас беспокоят. Какой смысл воздействовать на пищевое поведение, если жизнь находится под атакой и нужно обратить внимание на настоящую проблему?

Привычки, которые формируются годами в вашем пищевом поведении, — это действительно то, что можно сломать и изменить, но только если вам очень сильно этого захочется. При этом важно менять не все сразу, а постепенно.

Если вы годами начинаете свой завтрак с половины банки сгущенки с хлебом, то сначала вам нужно будет просто немного сокращать сгущенку, потом заменить привычный хлеб на цельнозерновой и так далее.

Есть вещи, которые можно сделать силой воли, но их можно осуществить и без наших советов и посмотреть, что из этого получится. Но есть люди, которые всеми этими простыми правилами не могут воспользоваться, не могут улучшить ситуацию. Вот такие люди и приходят к нам. Они хотят копнуть глубже, выяснить, что с ними происходит и почему у них что-то не получается.

Если для вас работает совет «Просто ешь меньше и занимайся», то сложный анализ вам не нужен. Иначе вы будете как сороконожка, которая вдруг узнает, что у нее есть множество ножек, множество взаимодействий всех этих сфер и пищевого поведения, и это запутает вас еще больше.

Если есть возможность пойти простым путем, идите. Если простой путь не работает, то есть сложный, и он прекрасен, так как позволяет анализировать. Я очень люблю анализ и все эти тонкие связи. Для меня пищевое поведение человека — это очень тонкое искусство.

Голод и аппетит

Но вот, рацион отстроен, и вроде все хорошо, и мы сыты, но все равно постоянно хочется чем-то перекусить, и лучше — чем-нибудь вкусненьким. И это нормально. Это не значит, что вам нужно с этим что-то делать. Нужно просто научиться определять голод.

Показатели истинного голода:

1. Временной признак

2−4 часа с приема пищи. Это недоступный для большинства из нас сейчас фактор, потому что мы отучились слушать свою физиологию. Но если у вас расстроено пищевое поведение и вы едите два раза в день, то первое, на что стоит обратить внимание, — это время приема пищи.

2. Поведенческий признак

Низкая избирательность в еде: когда вы заходите в супермаркет и вам хочется все. А когда вы сыты, вы заходите и вам не хочется ничего или вы можете выбрать что-то полезное, что-то на завтра, что вы можете приготовить.

3. Телесный признак

Пустота в желудке. Это то, что мы учимся чувствовать, если у нас получается обращать фокус внутрь.

Что такое аппетит?

Это большое количество чувств и эмоций. Чаще всего — это скука. Когда женщины бросают курить во время беременности, появляется желание «Хочу что-нибудь». И самое доступное и понятное «что-нибудь» для нас — это сладкое.

На эту сферу не стоит воздействовать прямо. Не все могут резко научиться удовлетворять и выражать свои эмоции и отказаться от сладкого.

Лучше наполнить рацион хорошей разнообразной едой — за счет этого количество перекусов «чем-нибудь» сократится само.

Как перестать заедать эмоции?

Заедать эмоции — это не так уж и плохо, если вы делаете это осознанно. Главное, чтобы не получался замкнутый круг: вы заедаете эмоции, чувствуете вину и потом заедаете эту вину. Это может превратиться в психоз.

Я заедаю свои эмоции иногда, но это выглядит так: «Я чувствую грусть. Самый доступный способ сейчас что-то сделать — это пойти съесть мороженое. Я ем мороженое, и оно совсем не такое вкусное, как обычно, оно имеет вкус горечи, которую я испытываю сейчас».

Когда я это делаю осознанно, я анализирую, что в этот момент мне не так уж и вкусно. И в следующий раз, когда я буду испытывать эти эмоции, я снова предложу себе мороженое как известный, излюбленный способ, но в ответ получу: «Я не хочу. Я хочу, чтобы мороженое было сладким и вкусным. Я не хочу есть свою горечь».

Эмоции приходят, и с ними ничего нельзя поделать. К вам приходит какая-то информация, вы испытываете боль, вам хочется ее быстро снять, но она не снимается ничем, кроме времени. Как только я поняла, что со своими эмоциями я ничего не могу сделать здесь и сейчас, я перестала пытаться искать и принимать «обезболивающее» во всех его формах.

Допустим, кто-то раскритиковал меня. Мне обидно, но ведь от этого ничего не изменилось. Моя жизнь не рухнула, мое тело, моя работа, моя жизнь остались прежними. Даже самое ужасное оскорбление со временем уходит в прошлое, стирается. И сейчас любая обида у меня длится не более получаса, в то время как раньше я могла вариться в этом днями.

Здесь тоже стоит применять принцип работы с первопричиной. Не воздействуйте на само заедание, чтобы это не превратилось в мантру: «Не заедать, не заедать, не заедать». Воздействуйте на возникшие эмоции, на свое желание с ними побороться, анализируйте этот момент. Скоро вы начнете замечать, как меняется ваше последующее поведение.

Когда вы чувствуете недовольство своим телом, вы хотите быстрее худеть, убрать вот этот конкретный жир, вот этот конкретный целлюлит. Но что вам точно нужно сделать, так это посмотреть на причину. Почему у вас это появилось? Потому что в вашей жизни не так много движения? Или может быть не так много хороших продуктов?

Надо действовать не исключением, а включением новых инструментов, которые вы не применяете в текущий период своей жизни. Эти инструменты должны приходить постепенно и с любовью, а не с насилием и силой воли.

Если вы возьмете в свою жизнь 5 минут зарядки утром и будете делать то, что вам нравится, — это будет гораздо эффективнее, чем если вы походите 2 месяца на какой-нибудь спорт, который в итоге возненавидите. Для того чтобы правильно действовать, надо знать свои психологические особенности.

Мне тоже иногда не удается понять, на что я обиделась, почему мне больно. Мы все хотим чувствовать себя неуязвимыми, будто злые слова нас не ранят, неудачи — не демотивируют, критика на работе — не задевает. Но на самом деле, это все остается в нас, как бы мы это ни отрицали.

Когда вы определяете, что именно вызвало у вас желание заесть, вы смещаетесь на истинную эмоцию, и вам уже гораздо легче. Истинную эмоцию легче «прожить». Не «задавить», не «проработать» здесь и сейчас, нет, потому что все равно в вас будет некий дискомфорт, — именно прожить, принять этот опыт и сделать выводы.

Вам наверняка знакомо вот это «беспокойство внутри», когда вы начинаете думать, что это потому, что вам что-то нужно сделать. Найти самую вкусную пекарню и съесть там самую вкусную булочку. И начинается ажиотаж, азарт, мы стараемся создать такой приятный «тренажер» в нашей жизни, который поможет заместить неприятную эмоцию какой-то наградой.

Но вместе с наградой мы получаем и разочарование, потому что тревога никуда не уходит — ни с одной булочкой, ни с двумя, ни с походом в ресторан. Потому что, когда мы делаем это для того, чтобы задавить какую-то эмоцию, это не приносит нужного нам удовольствия.

Прежде чем принимать решение, стоит задать себе несколько вопросов:

1. Когда? Когда я ел? Прошло больше 3−3,5 часов?
2. Что? Что именно я ел? Питательная ли это была еда, удовлетворила ли она меня?
3. Где? Где я чувствую голод, в голове (аппетит) или в животе (голод), в области солнечного сплетения?

Следующие пять вопросов задаются после ответа на первые три, если вы распознали аппетит, а не голод или накопленный голод:

1. Что я делал?/ Чего я не хотел делать в тот момент?
2. О чем я думал?/ О чем не хотел думать?
3. Что я чувствовал?/ Что я не хотел чувствовать?
4. В чем я нуждаюсь в данный момент времени? В чем у меня есть потребность, необходимость?
5. Что я сейчас себе могу дать вместо еды?

Это не значит, что если вы это сделаете, у вас все пройдет, но в следующий раз вы будете более подготовленными.

Шкала голода и сытости

Здесь речь будет идти про физический голод. Нам часто приходится учить людей, что переедание — это не сытость, не единственный ее вид, а голод — это не когда уже в глазах темнеет. Однако многие умеют распознавать только такой голод и только такую сытость.

Чем больше вы начнете чувствовать свой организм в этом плане, тем больше вас будут удивлять и радовать ваши приемы пищи: «О, мне почему-то захотелось брокколи, шпината! Удивительно, как это произошло!?».

Физиологически организм устроен так, что как только наступает период ограничения, период голода, он запускает эволюционные, адаптивные механизмы выживания, которые толкают нас на поиск жирной и сладкой пищи.

Когда у вас постоянно 1−2 по шкале, все, что вам будет хотеться, — это круассаны и сгущенка, потому что они способны быстро удовлетворить голод и обеспечить организм энергией.

Базовое состояние

У каждого человека есть свое «базовое состояние» — состояние «по умолчанию», когда весь организм и нервная система функционируют нормально. Это состояние, в котором вы можете начать дело и довести его до конца, когда вы чувствуете себя хорошо. Что именно стоит за этим «хорошо», вы можете исследовать сами.

Это моя любимая разработка, и мы сейчас ввели это в углубленную программу, которую уже начали тестировать с учениками. Мне казалось, что это очень сложно, но людям это понравилось, они этим пользуются, и это очень здорово.

Когда человек не знает своего базового состояния, он не может ничего контролировать в своей жизни, ни на что воздействовать.

Например, до этой лекции у меня было 48 часов съемок, потом я поспала несколько часов, села на «Сапсан» и приехала к вам. Если бы я решила потренироваться между пробуждением и сапсаном и съесть овсянки только потому, что мне надо ей позавтракать, наверняка в моем поведении произошел бы ряд деструктивных изменений. Какую пользу я себе стараюсь принести, не выспавшись, но позанимавшись? Это противоречит здравому смыслу. Я не могу осуществлять какое-то позитивное действие, так как оно требует усилий, а у меня нет базового состояния.

Я не придумала другого определения, кроме как «базовое состояние» — это когда у тебя все нормально, ты хорошо себя чувствуешь, нет напряжения ни в каких сферах. Если что-то не в норме, нужно сначала уделить внимание этому, наладить, а потом уже приступать к новым свершениям.

Базовое состояние определяется:

1. Физическая сфера

Вы не больны и выспались. Не один раз выспались за неделю, а когда в принципе у вас норма по сну, когда вы не чувствуете себя постоянно как герой из «Бойцовского клуба». У меня периодически бывает такое состояние, но я не могу по-другому — это моя жизнь, и я сама ее выбрала.

Но я могу в это время не требовать от себя слишком многого: идеального питания или идеального внешнего вида. Потому что понятно, если я не досыпаю, если я днем работаю, а ночью у меня маленький ребенок, почему я должна и кому я должна выглядеть идеально? Никому.

Я не тренируюсь. Потому что у меня нет на это сил, и я не чувствую, что должна тренироваться. Даже если все потренируются и напишут в соцсетях о том, как это здорово, я не пойду, потому что у меня есть своя наука о базовом состоянии, о котором я забочусь прежде всего.

2. Эмоциональная сфера

Если меня кто-то оскорбил, я испытываю сильную обиду или эмоциональную боль, я не буду худеть.

Люди выражают свое мнение по поводу и без повода, а вам с этим жить. Так вот, если кто-то мне нанес сильную обиду и боль, я никогда не стану что-то делать по этой причине, потому что это закончится очень плохо. Сколько раз я ни пробовала, это никогда не заканчивалось хорошо. Потому что это делается для другого человека, а не для себя — все существо будет отрицать эти действия, даже если они очень хорошие.

3. Внешние обстоятельства и физическая возможность

Это вещи, с которыми, в принципе, можно работать. Например, если у вас трое детей, они все скачут по вам, и вам надо заботиться обо всех — всегда можно найти три минуты, чтобы позаниматься чем-то хорошим для себя. Но если я нахожусь в каких-то совсем тяжелых обстоятельствах, опять же, я не буду требовать от себя слишком много.

Об этом надо знать и помнить. Как только вы поработаете над своим базовым состоянием, разберетесь со стрессом, проживете обиду, выспитесь, у вас появится желание делать для себя что-то хорошее.

И вот это желание — выбрать не эскалатор, а лестницу, хотя бы небольшую, желание поприседать, потому что вам хочется вспомнить, как мышцы работают, а не для того, чтобы похудеть или чтобы свекровь похвалила.

Что делать, если находишься не в базовом состоянии?

1. Определить причину своего состояния и сместить фокус с внешнего вида

Понять раз и навсегда, что вы не можете всегда выглядеть хорошо, если это не ваша единственная работа. Если бы у вас не было детей, не было бы работы, вы бы жили на острове во дворце и у вас была бы прислуга, повара, косметологи, тогда возможно (но не 100%) это было бы осуществимо. Но в реальности вы не можете всегда выглядеть одинаково хорошо.

Если бы я говорила, что не пойду читать людям лекцию, потому что плохо выгляжу или у меня не такая прическа — это было бы деструктивно. Конструктивно — это понять, что сейчас я не могу ничего сделать со своим внешним видом. С этим столкнутся многие, у кого родится ребенок, особенно первый, потому что вы еще не знаете, как все успеть, что надо делать, а что — не надо.

В этой ситуации максимум, для чего вы можете собраться и красиво нарядиться — это ради одной фотографии в зеркале, а дальше все опять растрепывается и пачкается. Но это время проходит.

2. Снижение вреда

Я не могу сразу уйти с работы, которая меня раздражает, сразу разъехаться со своей свекровью или сразу начать высыпаться. Но я могу поспать на один час побольше или попробовать поговорить с кем-то, кто меня раздражает, чтобы этот человек наносил мне меньше ущерба.

Прежде всего при отсутствии базового состояния я сбрасываю балласт: отказываюсь от встреч, которые не очень важны, от работы, которую кто-то может сделать за меня. Как бы провожу инвентаризацию и отметаю то, что сейчас несущественно.

Я control freak, мне хочется делать все и успевать все. Мне было сложно научиться куда-то не ехать, с кем-то не встречаться, кому-то сказать: «Нет, извини, я не могу, у меня нет сил и настроения на это». Я училась этому очень долго.

Когда мы открыли базовое состояние, изучили его влияние на сферы жизни, это мне дало огромный толчок для того, чтобы начать так делать. И действительно, когда я начала следовать этому, я стала быстрее восстанавливаться. Когда давление на себя уходит, исчезают и некоторые внешние проявления, например, отечность, которую вы сами можете провоцировать излишней требовательностью, попытками к себе усталому применить еще какие-то физические меры.

Когда давление на себя уходит, исчезают и некоторые внешние проявления, например, отечность, которую вы сами можете провоцировать излишней требовательностью, попытками к себе усталому применить еще какие-то физические меры.

3. Программа физического восстановления

Вы понимаете, что вы ответственны за то, чтобы держать себя в порядке. И вы должны постепенно, стратегически думать о том, как вернуться к базовому состоянию. Да, это роскошь в современных реалиях для тех, кто работает, у кого дети, семьи, и все надо успевать.

Это не значит, что нужно думать: «Вот, у меня будет базовое состояние, и я заживу!». Оно бывает один раз в неделю, один раз в две недели, и это нужно использовать по максимуму.

Когда я проснулась и выспалась, у меня есть свободное время, вот тогда я тренируюсь от души и с таким удовольствием, с такой любовью, с таким азартом! А раньше я могла месяцами заставлять себя из-под палки это делать, и мои тренировки не были эффективными, потому что они были в ненужном состоянии.

Упражнения

В начале лекции мы говорили о том, что для работы со с пищевым поведением существует ряд инструментов. Мы предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут лучше разобраться в себе, своих эмоциях и физических ощущениях.

Подробное описание упражнений вы сможете найти в нашей статье «Особенности пищевого поведения и эмоциональный голод».

Вопрос-ответ

Как можно попасть на углубленный курс?

На него пока попасть невозможно. Если бы можно было пересадить частичку мозга, в которой бы все содержится, в каждого куратора, то было бы гораздо проще.

Я на этом пути нахожусь уже больше десяти лет, у меня огромный опыт и огромный опыт работы с учениками, у меня хорошие аналитические данные, то есть я могу увидеть общее, увидеть в поведении закономерности, дать упражнение. А у кураторов путь меньше, они всего несколько лет этим занимаются. И для того чтобы научить вести углубленную программу, нужно больше времени, чем для базовых принципов.

Мы сейчас работаем над этим, скоро стартует углубленная программа для новичков. Программа для выпускников, где мы учим глубокому анализу, будет запускаться по мере того, как мы будем обучать кураторов.

Там люди ежедневно пишут огромные ответы, рассказывают о том, как прошел день, анализируют его по разным параметрам, делают огромные открытия сами по себе. Когда понимаешь, что человек весь свой опыт раскапывает, выкладывает, то у куратора возникает вопрос: «Что ему сказать? Что я могу посоветовать?».

У вас уже есть целая углубленная программа для вас, для вашей работы, начиная с сегодняшнего дня.

Не старайтесь каждый раз объять ВСЕ — давайте каждый день давайте себе маленькое задание, на чем сосредоточиться из всего многообразия.

Когда человеку показываешь маленький фокус, он, имея эту цель, летит туда, по пути захватывая множественные знания, и все начинает работать. Но если дать ему сразу все, он пытается разобраться, как сороконожка с каждой из сорока ножек, и в итоге не идет, а топчется на месте.

Поэтому выдавайте себе каждый день новое задание: например, сегодня я сосредоточусь на времени приемов пищи, а завтра — на том, в какой момент у меня появился голод. Таким образом мы учим работать кураторов: смотреть на целое и вытаскивать частности, делать на них фокус. Надеюсь, что в следующем году мы уже запустим курс для выпускников на постоянной основе.

Опишите, пожалуйста, свой примерный рацион на день. Я понимаю, что это очень индивидуально и, наверно, зависит от дня, но хочется хотя бы примерно узнать.

Иногда я завтракаю овсянкой, иногда гречневыми хлопьями, иногда спускаюсь в булочную и беру слоеных булочек, круассанов. Каждый день я спрашиваю себя, чего мне хочется.

Второй прием пищи — это самый сытный прием в течение дня. Я очень люблю пасту, выбираю в томатном остром соусе, потому что жирный сливочный я не ем практически. Это, опять же, предмет моих наблюдений.

Потом я могу съесть еще один очень сытный прием пищи — суп, например, и гречку или мясо.

Вечер у меня легкий в плане выбора, я стараюсь каждый день есть то, чего я не ела давно. Это помогает мне делать рацион разнообразным.

Первая половина дня у меня более стабильная, нацелена на питательность, вторая — на разнообразие, на то, чтобы мой организм получал как можно больше разных макронутриентов. Иногда я ем по одной порции в один прием пищи, иногда — салат и основное блюдо или суп и основное блюдо, то есть достаточно много.

Я наблюдала за тем, как менялось мое пищевое поведение в беременность и во время кормления. Очень хочется поделиться опытом: не надо от себя требовать есть меньше, чем вам хочется. Постарайтесь есть столько, сколько хочется, но при этом следить за составом пищи, чтобы там было больше нормальной полезной еды.

Я очень люблю киноа, нут, булгур, чечевицу. У меня нет возможности готовить, но я хожу в какие-то такие места, где можно это съесть, чтобы мой рацион не был однообразным.

Когда можно есть орехи и с чем их комбинировать?

Орехи можно добавлять в качестве перекуса и наблюдать за тем, как реагирует организм на различные сочетания. Возможно, со сладкой кашей они не пойдут, а отдельно — пойдут. Надо наблюдать за ощущениями

Как часто нужно возвращаться к шкале голода и сытости?

Надо понимать, что если голод на максимуме, это значит, что я пропустила прием пищи и я сейчас, скорее всего, переем. Но это нормально. Для того чтобы я не переедала в следующий раз, мне нужно не пропускать приемы пищи и стараться поесть до того, как я почувствую этот голод.

Есть ли какие-то рекомендации по ограничениям продуктов на грудном вскармливании?

У обоих моих детей проблемы с пищеварением: и на строгом рационе, и на полном разнообразии. Я пробовала и экспериментировала и с первым, и со вторым ребенком. Даже если я соблюдала все рекомендации, у них все равно по вечерам болел живот. Это не какая-то патология, врачи говорят о том, что это не связано с питанием.

С аллергией то же самое: были высыпания у Мироши, я пробовала убирать все, что могло ее вызвать, но ничего не помогало, а потом прошло само.

Когда я уже сказала, что я буду есть все, что хочу, и стала так есть — все прошло. Никогда, мне кажется, не угадаешь, не поймешь.

Полезны ли разгрузочные дни? Не полное голодание, но, например, когда один день ешь только гречку, на другой день — выбираешь еще один продукт и так далее.

Это очень спорный момент. Любой разгрузочный день может стимулировать загрузочный. Я бы порекомендовала поработать с пищевым поведением в целом, чтобы этого не понадобилось.

Что делать, если не могу перестать есть сладкое? Как мне его лучше есть, когда в течение дня?

Я бы порекомендовала, чтобы сладкое не замещало в вашем рационе сытную питательную еду. Это не значит, что надо заставлять себя есть и основной прием пищи, и сладкое. Если у вас нет проблем с весом, нужно спрашивать себя, как бы вам хотелось здесь и сейчас поступить.

Сладкое есть до или после основного приема пищи?

В идеале — после, но это может варьироваться. Почему после? Потому что основная сытость приходит после нормальной еды, а десерта ты уже съедаешь меньше, но твой мозг получает нужную дозу глюкозы, из-за которой тебе хотелось сладкого. Если сначала съесть порцию «бесполезной еды», то полезной ты съешь меньше. И плохо не то, что ты съела много бесполезной еды, а то, что ты съела мало полезной.

Есть какие-то рекомендации по раздельному питанию? Часто говорят, что смешивание продуктов может вызвать брожение.

Эффект брожения идет не в 100% случаев. Брожение идет тогда, когда есть вздутие. Если нет вздутия, вас не беспокоит кишечник, это значит, что у вас все в порядке.

К чему приводит схема «фокус на следующий день» в итоге?

За счет одной вещи ученик смещает фокус со всего и работает на знание. Наше главное заблуждение состоит в том, что если мы не будем ничего контролировать, все будет плохо, хотя на самом деле, закладывая в себя знание, мы уже даем себе огромную свободу поступать так, как правильно.

Никаких временных границ нет. Плохие привычки возвращаются, всегда. Не нужно думать о том, что в конце сказки все жили долго и счастливо и питались «ПП». Конца сказки нет, потому что наш фокус постоянно смещается на другие сферы жизни. Наша задача — постоянно возвращать себе осознанность.

Взялся за одно, про другое немножко забыл, это нормально. Потом проработал другое, разобрался в этом чуть лучше.

Я заметила, что когда стали уходить килограммы и объемы, я стала сильно мерзнуть. Это из-за снижения массы тела или чего-то не хватает в рационе?

Надо смотреть на рацион, на общее состояние организма. Как человек худел, почему он худел, каким образом, до какого момента похудел, нормален ли вес сейчас или он ниже нормы — куча факторов, я так сразу не скажу.

Что делать, если никак не получается привить любовь к каше?

Найти альтернативы: есть каши, а есть блюда типа плова. Можно сделать ризотто или еще что-то с крупами. Не относитесь к каше как к склизкому муторному приему пищи, как в садике.

Можно ли фрукты на основной прием пищи?

После опыта сыроедения я к фруктам отношусь немного предвзято, потому что я их ела очень много, в какой-то момент ела только фрукты — и совсем не стала здоровее от этого.

Нужно просто есть фрукты отдельно, между приемами пищи, чтобы они усваивались полностью и не смешивались ни с чем. Они как раз и могут вызывать дискомфорт и брожение.

Хочется узнать про питание в беременность. Многие говорят, что в рацион обязательно нужно вводить мясо. Как лучше поступать в этом случае?

Я 9 лет была вегетарианкой, но начала снова есть мясо. В первую беременность — курицу, когда хотелось, могла и борщ с говядиной съесть, но психологически я все еще не могу выбирать мясо в магазине.

Иногда нужно расставить в голове приоритеты и сделать много непростых выборов. Если я своему организму на 100% доверяю, должна ли я его контролировать, должна ли я быть вегетарианцем или организм сам должен решать?

Это как общение с внутренним ребенком: «Я тебя люблю, ты самый любимый ребенок, но если ты получишь хорошую оценку, я буду тебя любить еще сильнее», но это неправильно.

Все общественные организации в защиту животных — это мощное социальное давление. Но что хочет тело? Готова ли я услышать ответ? В какой-то момент для меня это тоже было непросто. Но я наплевала на то, что и кто подумает и сделала такой выбор, и продолжаю идти за своим телом. Многие вегетарианцы меня осудят, веганы — тем более. Не осудишь ли ты себя сама за этот выбор? Это уже только ты сможешь ответить.

Мне повезло, что я не стала членом общества защиты животных и была вегетарианцем только по собственной воле. Нужно спросить себя: «Если бы не было никакого давления извне и мне бы просто захотелось мяса, что бы сказал внутренний голос?». Это позволит понять, насколько убеждения сформированы обществом и референтной группой, в которую ты бы хотела входить.

Никто не хочет анализировать. Наш мир бесконечно сложный, и есть люди, которые хотят кем-то казаться, но это еще не значит, что они ими являются. Стоит подумать на эту тему подольше, так просто ответ не придет.

Когда я перестала быть вегетарианцем, мой рацион стал очень обширным и я стала есть гораздо меньше сладкого и всяких бесполезных сухофруктов. Мой рацион стал очень насыщенным не за счет мяса, а за счет разнообразия выбора.

Спасибо всем за внимание!