#SEKTACAMP2016: Лекция Елены Дегтярь: «Эксперименты в питании»

В основе этой лекции лежат две статьи – «Возвращение к аскетичному питанию» и «Научный подход в экспериментах с питанием». Это синтез двух наших концепций, которые очень хорошо дополняют друг друга.

Наша система питания начинается со свода довольно простых принципов: регулярность, интервалы 2-4 часа, небольшие порции, состав рациона – в первой половине дня углеводы, во второй половине дня преимущественно белки, много овощей и натуральной малообработанной пищи.

Это базовые принципы и, казалось бы, их легко придерживаться. Сначала они работают, и иногда даже присутствуют все вместе, но наступает момент, когда всё начинает расшатываться. Регулярное питание становится нерегулярным, проскакивает какая-то фабричная еда, потому что времени нет или пропадают из рациона овощи.

Так или иначе, что-то сбивается, и мы это чувствуем, видим в зеркале либо просто начинаем осознавать, что в тарелке что-то не так. И хотя, вероятно, ещё никаких физиологических изменений не произошло, психологически мы уже чувствуем себя некомфортно. И возникает вопрос «Что делать?».

Очень часто в такой ситуации хочется броситься в крайность: «Я начну с начала! С понедельника возвращаю все принципы, и буду так питаться». Это длится недолго. Любой второй заход, не говоря уже о третьем, короче первого.

Допустим, вы пробуете вести дневник, но запала хватает максимум на неделю – скучно, вы это уже проходили, информация не несет какого-то нового смысла. Эффект новизны проходит, остаётся ощущение того, что этот опыт уже был и его невозможно повторить. И мы начинаем метаться. Если это не работает, то что теперь? Я вроде всё знаю, но всё равно у меня не получается.

Для поддержания прогресса человеку нужны новые инструменты, всё время нужно пытаться находить свежие способы держать себя в тонусе.

Это особенно важно, если у вас часто получается, что что-то сбивается или вы становитесь недовольны собой и тем, что происходит – не относительно какой-то системы или каких-то правил, а относительно своих ощущений.

Именно по этой причине появилась наша статья «Возвращение к аскетичному питанию», которая дает эффективный инструмент, чтобы попробовать проанализировать, что на самом деле происходит в тот момент, когда мы теряем настрой, становимся недовольными.


ИДЕАЛЬНЫЙ РАЦИОН

Первая часть нашего углубленного курса посвящена анализу текущей ситуации. На первом этапе важно понять для себя, что такое идеальный рацион – что он для вас значит, что в себе содержит, как часто вы питаетесь, как вы себя чувствуете при этом, какие продукты преобладают, какие объемы порций, в какой ситуации это происходит.

Очень часто кажется, что идеальный рацион можно построить только в идеальной жизни, однако речь идёт о реальности, о тех обстоятельствах, в которых вы сейчас существуете.

Опыт Елены Дегтярь:

Приведу свой пример: для меня идеальный рацион – это есть где-то 4 раза в день и порциями больше, чем 250 мл.

Я всегда ем чуть-чуть больше, но не реже, чем каждые пять часов, потому что иначе я начинаю чувствовать дискомфорт, мой последующий выбор уже не такой здоровый, я теряю контроль над тем, что выбрать дальше.

Завтракать для меня предпочтительно чем-то очень сытным – омлет, сырники, хлеб с маслом и яйцом, и тогда вечером мне достаточно будет съесть просто салат из овощей, и этого хватит.

Иногда рацион сбивается, я начинаю анализировать и понимаю, что накануне позавтракала овсянкой и поэтому вечером смела полхолодильника.

Важно анализировать – понимать, что хотелось бы, потом делать ревизию того, что есть – что происходит с рационом сейчас, как вы на самом деле питаетесь, как далеки от идеала.

Следующий этап — систематизация полученной информации. Нужно сделать 2 колонки, в одной из которых написать «что я могу сейчас сделать», а во второй – «от чего я не готов отказаться ни в коем случае». Во вторую колонку войдут моменты, которые на данный момент приносят моральное и физическое удовлетворение, и несмотря на то, что они отдаляют вас от идеала, они вам нужны.


Эксперименты

Очень часто теряется эффект новизны – мы уже это проходили, уже ели маленькими порциями, начинали день с овсянки, и хотя в теории мы знаем, что это приближает нас к цели, интерес теряется. А главный двигатель прогресса – это любопытство, которое побуждает на какие-то новые действия, новые приключения, исследования и придает вкус жизни.

Именно для поддержания эффекта новизны и можно проводить эксперименты.

Что такое эксперименты в питании? Это когда вы узнаете какую-то новую систему или методику или сами для себя решаете, что было бы интересно попробовать то, что никогда не пробовали.

Как планируется эксперимент? Процесс ничем не отличается от того, как это происходит в науке.

ГИПОТЕЗА

Первым делом подумайте, что хотите получить на выходе, что будет результатом эксперимента.

Например, вы исключаете на какое-то время глютен, чтобы выявить, нет ли у вас чувствительности к этому продукту. Допустим, вы предполагаете, что ее нет, потому что ничего на то не указывало, но в то же время вы не знаете, каким будет результат.

Возможно, станет лучше работать пищеварение, перестанет болеть голова, вы будете чувствовать себя бодрее, возможно, похудеете, или, наоборот, будете чувствовать дискомфорт, будет чего-то сильно не хватать.

Любой результат возможен, но когда вы начинаете, всегда есть причина, по которой вы это делаете.

РЕЗУЛЬТАТ

Важно понимать: даже если вы не получили то, что вы ожидали получить, это все равно результат. Если вы заходили в эксперимент и хотели похудеть, но вы не похудели, это всего лишь значит, что это не та система, которая поможет вам похудеть. Это не значит, что что-то не так с вами, или вы неправильно провели эксперимент.

Отрицательный результат – тоже результат, который ведет к новой информации, к новым знаниям, и в следующий раз вы попробуете что-то другое.

ГОТОВНОСТЬ К ЭКСПЕРИМЕНТУ

Не забывайте, что обстоятельства тоже должны способствовать изменениям, которые вы хотите внести в свой рацион.

Когда у вас аврал на работе, когда некому помочь с ребенком, когда вы еле успеваете, а у вас ещё сессия на носу, и вы ещё к тому же хотите заняться экспериментами в питании, то, скорее всего, это будет провал. При этом вину за провал вы возьмете на себя – как будто бы вы несостоятельный человек, не можете наладить своё питание.

Не занимайтесь своим телом, питанием и тренировками вне контекста, у всех есть обстоятельства в жизни, которые требуют каких-то ресурсов. Поэтому очень важно проводить эксперименты в то время, которое оптимально подходит для них.

Эксперимент с отказом от глютена, например, потребует от вас перестроить весь свой график, посмотреть, что это значит, какие продукты содержат глютен, как вам нужно будет изменить свой рацион, чтобы глютен не попадал в него, но вы все равно были бы сытыми.

Вам нужно сделать какую-то подготовительную работу, и это требует вашего внимания. Чем более подготовленными вы вступите в эти изменения, тем меньше стресса вы испытаете, тем больше шансов получить какой-то результат, который даст вам нужную информацию.

Опыт Елены Дегтярь:

Я проводила много разных экспериментов, один из самых последних – это периодическое голодание. Есть много систем периодического голодания – мы написали об этом статью. Самый щадящий метод – это 16/8. 8 часов человек ест, сколько угодно (желательно, конечно, чтобы при этом рацион его был питательный), а в течение 16 часов он не ест. Всё, что нужно – это периодически смотреть на часы.

Я не продержалась на этом эксперименте долго, меня хватило примерно на 2 недели, и то, я достаточно быстро перешла к 10/14, потому что для меня не есть 16 часов – это катастрофа. Я чувствовала приливы голода, которые приходили в то время, когда я не должна была есть (в основном, утром, мне очень тяжело с утра долго не есть).

В какой-то момент я просто поняла, что эта система не для меня. Я попробовала 8/16 и 10/14 и сделала вывод, что это просто не работает, потому что мне нужен доступ к еде тогда, когда он мне нужен, и в тех количествах, в которых я хочу.

Больше такой эксперимент я проводить не буду, мне было просто интересно, что произойдет. Параллельно со мной один из наших кураторов проводила тот же эксперимент, и ей он хорошо подошел. Она питалась в таком режиме месяца два, и это было очень комфортно. Для неё это была отличная система, что говорит об индивидуальности. Любой эксперимент с кем-то работает, а с кем-то – нет.


ОПЫТ КУРАТОРОВ #SEKTA

Опыт Ксении Ткачевой:

Для меня эксперименты в питании начались, когда я проходила первые 9 недель программы. Раньше было такое задание – «детокс». Сейчас оно и называется иначе, и подход к нему немного другой. Но суть похожа: нам предлагали на выбор несколько уровней отказа от животного белка, и в течение недели мы наблюдали, как это будет работать, и что произойдет с организмом.

Когда я проводила детокс первый раз, мне это отлично подошло, потому что, когда есть конкретный фокус для эксперимента, мне очень просто ему следовать.

В следующий раз уже с командой мы пробовали «Детокс 57» – попробовать 57 новых веганских блюд за неделю ограничений. Это тоже отлично прошло.

Очень часто ученики, да и мы сами подсаживаемся на один какой-то продукт – нут, например, и эта неделя становится очень однообразной и хочется, чтобы она поскорее закончилась. Но когда ты делаешь фокус не на том, что ты исключаешь что-то, а на том, что ты в рамках этих ограничений должен сделать рацион разнообразным, то неделя пролетает очень быстро.

Кроме этого, после того, как вышла статья, я поняла, что для меня это как раз то, что помогает переключиться с результата на процесс. Делать эксперимент не для того, чтобы похудеть, а чтобы выстроить для себя какую-то новую систему питания. То же самое работает и с тренировками.

Что касается моих личных экспериментов, то я делала достаточно длительное исключение животного белка и эксперимент с глютеном. И что интересно, когда я исключала животный белок, я поняла, что на мой прогресс и состояние моего тела влияет не наличие или отсутствие белка, а насыщенные жиры – когда я убираю из своего меню насыщенные жиры и при этом веду активный образ жизни, и у меня достаточно сбалансированный рацион, у меня идёт прогресс. При этом ненасыщенных жиров я ем больше, чем обычно.

Что касается эксперимента с глютеном, то у меня присутствовал страх – «Как можно исключить глютен, он ведь везде, что же я буду есть? Что я буду есть дома, что готовить, что выбирать в ресторанах?». Я изучила, что содержит глютен, что не содержит, сделала контрольную закупку в онлайн-магазине, заказала кучу круп, амарантовую муку и т.п., которые не содержат глютен. У меня получились очень разнообразные три недели. Никакого эффекта не было, но я попробовала много новых блюд.

В общем, если вы знаете, что конкретный фокус помогает вам переключить внимание и сделать процесс более интересным, то пользуйтесь этим, но и прибегать к этому все время не стоит, чтобы не наскучило.

Комментарий Елены Дегтярь:

Важно фокусироваться на том, что мы получаем, а не на том, от чего мы отказываемся. Отказы плохо действуют на нашу психику, нам кажется, что мы сорвемся, что мы без этого не можем, наши мысли все время направлены на то, чего у нас сейчас нет.

Когда вы делаете эксперимент вроде «Детокс 57» – это заставляет изучать, интересоваться, что чем заменяется, почему едят таким образом, а не другим. И ты делаешь очень разнообразное меню и фокусируешься на том, что в твоей копилке рецептов появится ещё 57 новых блюд, и ты сможешь разнообразить своё повседневное меню в будущем.

Очень важный аспект – смещать фокус на то, что вы получите. Речь не идет о результате, а о том, куда вы можете направить свое любопытство и сделать это максимально интересным.

Продолжение на странице #2