#sektacamp2016: Лекция Ольги Маркес «Эффективность цикличного тренировочного процесса»

В рамках программы #sektacamp2016 CEO Школы идеального тела #sekta Ольга Маркес прочитала лекцию об использовании принципов цикличности в построении тренировочного процесса. Мы с радостью делимся с вами записью и расшифровкой лекции.

У физического совершенства есть определение – это возможность совершать двигательные действия в различных плоскостях с различной скоростью. Для каждого типа телосложения существуют разные пути достижения этого состояния. Для одного типа телосложения этот путь проще, для другого типа – сложнее.

В этой статье речь пойдёт о результативности и эффективности тренировочного процесса, а также о том, что стоит поменять, если вы тренируетесь, а результата нет, или есть, но не такой, которого вы ждали.

Все люди разные, у всех разная мышечная конституция, разный рост, разная осанка, строение каждого из нас уникально. Но каждый из нас для чего-то хорош. Каждый человек, вне зависимости от типа фигуры, может достичь того результата, который возможен для его тела как идеальное состояние. Вы наверняка видели чемпионов, они все различного телосложения.

Если представить, что каждого в детстве отдали в какую-то секцию исходя из генетически обусловленных возможностей, возможно, каждый мог бы стать чемпионом в одном из видов спорта. Есть те, кто хорош для художественной гимнастики, есть те, кто хорош для метания ядра или тяжелой атлетики.

Важно понимать, какими данными вы обладаете, и развивать именно их. Если стремиться к идеалу фитнес-бикини, имея тип телосложения эктоморфа, то достичь цели практически невозможно, не разрушив своё здоровье. Но при этом, даже если вы эктоморф, вы можете выглядеть подтянуто, иметь хорошую осанку, иметь хорошее качество тела.

Тип телосложения – это не приговор, главное, объективно понимать, что вы можете с этим сделать, в какие сроки и каким способом.

То, о чём мы сегодня будем говорить, не относится ни к одному из типов телосложения, точнее относится ко всем одновременно. Это принципы эффективных тренировок, которые может применять каждый, в какой бы форме он не находился.

Циклы нагрузок в профессиональном и любительском спорте

Люди не могут достичь своего результата по разным причинам. Первая – потому что они ставят неадекватные цели и не понимают, какой у них тип телосложения, и что для них возможно. Вторая – они не ставят себе цели, потому что думают, что для них невозможно в принципе чего-либо достичь. И третья – люди ставят себе цели, стремятся к их достижению, но используют неправильные способы и очень быстро психологически ломаются до того, как достигнут результата.

Когда речь идет о спорте высоких достижений, стоит учитывать многолетнюю подготовку спортсменов: человека начинают тренировать с детства и благодаря этому появляется суммарный эффект тренировок. Спортсмен постоянно получает новую разнообразную нагрузку, и за счёт этого его тренированность и форма постоянно улучшаются.

Когда мы говорим о физической культуре, здесь наша задача – это развиваться не в одну сторону, тренируя только одно конкретное физическое качество, а развиваться гармонично: определять, в чём мы на данный момент слабы, и развивать конкретно это качество.

Если вы не первый и не второй день в нашей Школе, то, скорее всего, вы слышали про циклы мотивации. Они очень тесно связаны с принципами спортивных циклов.

Есть макроциклы, мезоциклы и микроциклы. Микроциклы – это то, что мы делаем, например, в рамках одной недели. Это маленький блок, который включает в себя и ударную нагрузку, и восстановление после неё.

Мезоцикл – это более продолжительный период работы. Тот блок мотивации, в рамках  которого происходит рост и развитие. Здесь необходимо понимать, сколько по времени вы можете эффективно тренироваться. У кого-то это может быть 2 месяца, у кого-то – месяц, у кого-то – 3 недели.

Каждый человек может определить примерную продолжительность своего мезоцикла после того, как несколько лет потренируется хаотично или систематично. Если вы уже определили свои мезоциклы, в рамках них вы можете отстроить свою дальнейшую работу и развитие.

Поэтому, чтобы понять что-то о своих мезоциклах, начинайте заниматься. Важно – это должна быть новая и интересная нагрузка, и у вас должна быть мотивация. Не тогда, когда вы устали, когда у вас проблемы в жизни, или вы решили, что толстая и пора заниматься. Это не мотивация.

Мотивация – это когда у вас всё болит, например, после тренировки по боксу, но вы хотите ещё, вам интересно, вы хотите сделать больше, ударить сильнее, вы хотите развиваться. И эта мотивация будет длиться до тех пор, пока вы не потеряете интерес к боксу и желание им заниматься. У человека, который не занимается профессионально одним видом спорта, смены этих циклов мотивации и увлечений абсолютно нормальны.

Соответственно, макроцикл – это ещё более продолжительный период времени, который включает в себя несколько периодов времени, когда вы испытываете подъём мотивации и тренируетесь, и время между этим периодами, когда вы не включены в тренировочный процесс активно, а смещаете фокус на другие сферы жизни.

Тренировочный эффект

Несмотря на то что физическая культура и спорт высоких достижений отличаются, принципы физического развития у всех одинаковые. Наши тела работают по одним и тем же законам.

Тренировочный эффект достигается, когда мы даем телу новый стресс, раздражитель, новую ситуацию, и организм адаптируется к ней.

Существует срочная адаптация, когда поднимается пульс, расширяются сосуды, приливает кровь к мышцам. И существует следовой эффект, когда происходит восстановление микротравм, полученных в процессе тренировки, происходит рост мышечной массы.

В дальнейшем мы получаем суммарный эффект, который складывается из последствий всех идущих одна за другой тренировок. Даже одна тренировка что-то меняет в организме, происходит небольшая адаптация, и организм подготавливается к следующей нагрузке.

Конечно, единичная нагрузка оказывает влияние скорее на психологическом уровне: сознание фиксирует информацию о тренировке. Например, у вас закружилась голова, когда вы слишком быстро бежали, и вы решили бежать медленнее. В следующий раз вы сразу будете бежать в комфортном темпе, организм будет регулировать этот момент.

Это и есть адаптация на ментальном уровне, которая делает следующую тренировку более эффективной, хотя в организме не произошло почти никаких физических изменений.

Для того чтобы тренировочный эффект был, и тело развивалось, первый принцип – это принцип регулярности и систематичности.

Это не значит, что необходимо заниматься по 3 раза в день отныне и до конца жизни или что нужно без перерыва заниматься одним и тем же.  Это значит, что периодически, в рамках одного года или нескольких лет, необходимо устраивать себе тренировочные периоды, в рамках которых будут ставиться цели и достигаться определенный прогресс.

В этом случае, прогресс – это когда вы ставите перед собой новые цели и развиваете те качества или те двигательные способности, которые до сих пор не развиты.

Комментарий Ольги Маркес:

Я отлично могу делать приседания, отжимания. Прыжки – не очень быстро и не очень долго. Ещё я не могу танцевать, зато я могу делать йогу сколько угодно и практически бесконечно, даже не отдыхая.

Для того чтобы мне прогрессировать, мне нужно ниже и дольше приседать, глубже и медленнее отжиматься, больше танцевать и развивать координацию, больше заниматься аэробикой и плаванием, потому что я ими не занимаюсь, больше заниматься боксом, потому что я чувствую, что не вкладываю силу в удар.

Попробовав различные вещи, я определяю, что на самом деле у меня не развито. И чем бы я не занималась, это будет влиять на любой тренировочный процесс .

То, что у каждого из нас развиты не все двигательные способности, будет оказывать влияние на любую осуществляемую нагрузку.

Когда мы только начинаем заниматься, нам тяжело и подниматься, и опускаться, нам тяжело в каждой секунде выполняемого упражнения. Чем дольше мы делаем упражнение, тем больше наш организм адаптируется к этому движению и включает функции экономизации. Это заложено в нас генетически как инстинкт сохранения энергии – чтобы можно было убежать и привычная нагрузка не занимала бы наши силы.

При длительном воздействии одинаковых нагрузок тело выбирает то положение и ту технику, которая позволяет осуществить тренировку, получив минимальную нагрузку, а это сводит на нет весь тренировочный эффект.

Когда нагрузка даётся в рамках первого тренировочного мезоцикла, она в любом случае будет иметь свой эффект, а начиная со второго мезоцикла та же нагрузка уже не даст такого же эффекта, нужно работать другим способом.

Например, приседания. Первые два месяца первого в жизни мезоцикла – они эффективны, а дальше – уже нет. Дальше акцент часто смещается на движение корпуса, нагрузка – уходит в квадрицепсы вместо ягодичных мышц.

Дальше, чтобы работать эффективно, нужно найти то положение, в котором работают ягодицы. Первое, что можно сделать, поработать с амплитудой и со скоростью: это может быть пружинка или плавная работа с небольшой амплитудой. Если при таком режиме работы будет сложно, это и будет показателем тренировочного эффекта, поскольку к этой нагрузке ваше тело ещё не адаптировано.

Многие радуются тому, что им легко на тренировке, хотя на самом деле нужно плакать. За 50 секунд делается одно и то же количество повторений, в одном и том же привычном темпе. Это как скоростной барьер у спортсмена, который он не может пробить, потому что подходит к нему только с одной стороны. Требуется большая ментальная работа для того, чтобы включить мышцы в привычных упражнениях. Поэтому, в рамках привычных упражнений необходимо давать себе новую нагрузку, к которой тело ещё не адаптировалось.

Даже если сначала выполнить один интервал непривычной нагрузки и предварительно утомить мышцы в другом режиме, то тогда и привычные упражнения станут более сложными и будут иметь более выраженный тренировочный эффект.

Величина нагрузки состоит из двух параметров – объём и интенсивность. Непривычная нагрузка – это не всегда значит увеличение объёма, также может расти интенсивность занятий. Вся теория спорта о том, чтобы не увеличивать объём, если можно увеличить КПД, изменив другие значения.

Есть 5 двигательных способностей – это гибкость, сила, скорость, выносливость и координация. Если просто ходить на тренировки, то эти способности можно развить только до определенного значения. Но потом необходимо развиваться ментально, подключая помимо тренировок ещё и психологию, и теоретическое образование, потому что очень сложно развиваться в тренинге, не зная теории, того, что и как можно развивать.

Комментарий Ольги Маркес:

Как это работает на практике: ты развил до определенного значения свои 5 двигательных способностей и думаешь: «У меня нет результата, что мне делать?». Ты идёшь, изучаешь теорию и изучаешь себя. И дальше думаешь так: «Сейчас у меня будет подъём мотивации, на этом подъеме я, пожалуй, попробую развить ту двигательную способность, которая у меня развита меньше всего. Я знаю, что на подъёме мотивации первые 1-2 недели я могу делать то, что мне не нравится, и то, что мне сложно, а дальше я уже вступаю в другой период разделения сложного и простого. Далее уже по инерции я могу доделать второй месяц и получить максимальный эффект от этого.

В процессе вы делаете не только то, что вам говорит тренер. Поскольку вы уже теоретически образованы, вы изучаете свои циклы восстановления для достижения максимального эффекта. Таким образом, когда вы идёте дальше в своём физическом развитии, происходит ваш рост».

Зоны допустимой сложности

Существует 3 зоны допустимой сложности. Первая – это когда вам легко и скучно. Вы делаете какое-то упражнение и думаете «Зачем я трачу своё время? Это мне не помогает и никаким образом меня не развивает».

Вторая зона сложности – это когда у вас получается что-то, что не получалось, и вы чувствуете радость от этого. Или когда вы делаете и понимаете, что ещё немного, и у вас получится в обозримом будущем. Вот это – зона допустимой сложности.

Третья – это зона предельной сложности, недостижимой. Это когда вы начинаете делать, и у вас наступает упадок мотивации, вы понимаете, что вы никогда этого не сделаете, а у всех получается, и это может убить вашу мотивацию и любое желание вообще что-либо начинать.

Очень важен правильный подбор нагрузки, распределение своих сил и постепенное усложнение тренировок.

Представьте такой простой график: растут ваши способности (ваша сила, выносливость, координация) и параллельно усложняются задания для того, чтобы вы всё время держались в этом коридоре сложности. Это ещё один «маячок», который нужно установить.

Если вы пришли на тренировку, она вроде бы тяжелая, но для вас уже всё знакомо, всё скучно, вы не разучиваете ничего нового, не достигаете нового состояния, не развиваетесь, чувствуете психологическую адаптацию к рутине, этого тоже нужно избегать.

В рамках мезоцикла идёт постепенное увеличение тренировочных нагрузок. Но при этом должен сохраняться принцип волнообразного изменения этих нагрузок. Например, первый день вы сделали фокус на скорость, второй день – на качество техники, на то, чтобы включились мышцы, а третий день – на координацию тех же самых движений.

Например, танцы. Первый день вы просто запомнили связку, на второй день – постарались попасть в ритм, а в третий день – добавить красоты движениям. В итоге одно накладывается на другое, мы не стараемся сделать всё сразу в один момент, а постоянно подходим с разных сторон.

Волнообразное изменение нагрузок тоже очень важно, как для тренированных спортсменов, так и для тех, кто просто занимается физической культурой для улучшения формы и здоровья. Нагрузка должна иногда снижаться.

Если представить себе макроцикл в год или 2 года, то есть периоды, когда нагрузка совсем снижается, и мы отдыхаем, а потом, когда мы снова начинаем заниматься, мы достигаем большего.

Циклы тренировок и восстановления

Ваш организм запоминает все циклы. Самое важное, что нужно запомнить, это каким образом проявляется тренировочный эффект в рамках коротких циклов, как это происходит в рамках одной недели и одного дня.

На тренировке нужно давать себе нагрузку до снижения работоспособности. Если вы не можете себя контролировать в технике, не можете подключать ментальную концентрацию и делаете как получается, используете инерцию, лишь бы сделать, и у вас идёт психологический спад, значит зона работы с нагрузкой закончилась, и необходимо дать себе время на восстановление.

Существует несколько типов интервалов в рамках тренировочного процесса:

1. Тренировка с жесткими интервалами – нагрузка даётся на недовосстановленный организм, чем провоцируется более активный процесс восстановления.
2. Нагрузка даётся на период перевосстановления, тогда, когда восстановились значения первоначальных показателей.
3. Нагрузка даётся в период суперкомпенсации, когда работоспособность повысилась относительно изначальной.

Это очень хорошо отслеживается в беге. Вы замеряете несколько значений: скорость, с которой вы бежите, расстояние, которое вы бежите, и пульс, который у вас при этом.

Адаптация происходит следующим образом: если вы побежали на третий день после пробежки, и вы можете бежать такое же расстояние, но с большей скоростью и с меньшим подъёмом пульса, т.е. вы бежите быстрее, но устаете меньше, значит, вы попали в эту фазу.

Тренировочный эффект, которого можно достичь в рамках своих мезоциклов, как раз и проявляется в игре между фазами роста нагрузки и фазами восстановления.

Потому что, если мы будем давать себе недостаточно большую нагрузку, то суперкомпенсации не будет. Вы будете всегда на одном уровне или даже чуть-чуть падать. Нагрузка должна быть значительная, отдых – соответствующий, и рост должен быть ощутимым, вы должны меньше уставать.

Выводы

1. Ставьте адекватные цели.
Если у вас есть цель изменить свою форму, поработать с какими-то качествами, то это достижимо, особенно если вы учитываете свои возможности. Здесь речь идёт и о количестве приложенных усилий и уделенного времени, и о ваших изначальных физиологических показателях.

2. Учитывайте свой ритм работы и циклы мотивации.
Необходимо понимать свои конкретные ритмы: сколько обычно длится период мотивации, какой промежуток времени вы можете тренироваться эффективно. Если вы будете знать это о себе, вы самостоятельно сможете контролировать тренировочный процесс, и ничто извне не сможет вмешаться в вашу систему.

Если вы будете двигаться в рамках своих ритмов, вы будете слушать себя сами и осуществлять свой рост тем способом, который вам доступен. А значит – выстраивать циклы более реалистично и естественно в течение года.

Когда вы выбиваетесь из собственного ритма, делаете тренировки на болезненном усилии, на сильно недовосстановленном организме, невнимательно, помимо всего прочего, возрастает риск получения травм. Большинство профессиональных спортсменов травмируется, потому что они не могут определить свою грань. И потом уже травма их ограничивает, травма становится регулятором баланса.

3. Погружайтесь в процесс.
Когда вы приступаете к работе, вы не должны думать  о том, как бы скорее закончить тренировку и освободиться, потому что это уже не является для вас показателем роста. Необходимо думать о том, как сделать тренировку эффективнее, глубже. Как дать своему организму действительно тяжелую нагрузку, такую, какую вы ещё ему не давали.

4. Постоянно пробуйте новое.
Развивайте те двигательные способности, которые менее развиты в данный период времени. Потому что отсутствие этих двигательных способностей комплексно накладывается на все остальные и ставит ограничения.

Помните и о развитии ментальной составляющей: пополняйте теоретическую базу, более осознанно погружайтесь в процесс, включайте анализ проделанной и предстоящей работы.

Допустим, вас интересуют какие-то конкретные проблемные зоны. Всегда говорят, что не бывает локального похудения. Я считаю, что его не бывает в рамках одного вида тренировок. Необходимо давать себе нагрузку очень комплексно. Если вы занимаетесь только функциональными тренировками, вы достигаете определенного потолка, а значит надо дать себе что-то другое, из совершенно другой сферы.

Не пойти в зал и делать то же самое, но с утяжелениями, а попробовать плавать, ездить на велосипеде или танцевать, заниматься пилатесом. Это как раз и даст сдвиг. И когда вы потом вернётесь к функциональному тренингу, у вас произойдёт следующий этап изменений.

5. Комбинируйте циклы работы и отдыха.
Чтобы попадать в фазу суперкомпенсации, необходимо восстанавливаться. Тогда после каждой новой тренировки вы будете замечать ощутимый прогресс, который  будет подпитывать вашу мотивацию, силы и вдохновение.

Например, вы записались на бокс, пришли в понедельник и выложились на полную, сделали технично, сделали великолепно. К среде понимаете, что не восстановились, пропускаете этот день, приходите в пятницу или субботу и выкладываетесь ещё сильнее, делаете ещё круче. Потому что это ваш ритм, ваша суперкомпенсация.

Если вы научитесь чувствовать баланс тренировка-отдых постоянно и давать нагрузку именно по своему «внутреннему расписанию», это и будет идеальный сценарий. Если вы будете реализовывать его постоянно, вы будете видеть ощутимый рост в целом.

Автор: Ольга Маркес, CEO #SEKTA