#SEKTACAMP2016: Лекция Ольги Маркес: «Суперкомпенсация в тренировочном процессе»

Как вы помните из всех предыдущих лекций, организму необходимо постоянно давать новую нагрузку, направленную на различные качества (сила, выносливость, гибкость, скорость, координация), для того, чтобы вам не было легко. Если вы будете развивать только один аспект, то весь функционал организма будет направлен на улучшение только этого направления.

Систематичность – это центральный фактор в физическом воспитании. Тут речь идёт не только о регулярности занятий, поскольку это можно понимать крайне широко – раз в неделю, раз в месяц, раз в полгода. Систематичность подразумевает под собой ещё и понимание цели, которой вы хотите добиться; а также то, в каком состоянии вы сейчас поддерживаете свой тренировочный процесс, и как относительно этого вы планируете интервалы работы и отдыха.


Тренировочные циклы

Недовосстановление

Теория сверхнагрузок подразумевает, что человек увеличивает нагрузку не ступенчато, а сразу даёт себе что-то стрессовое, и это вызывает мощный тренировочный эффект в его организме и такое же мощное восстановление.

В этом случае следующая нагрузка приходится на фазу недовосстановленного организма. Тогда эффекты суммируются, и эффект суперкомпенсации наступает после завершения этого цикла, а ваша компенсация происходит после того, как вы закончили этот блок.

В жёстком интервале есть свои плюсы: это дает хорошую нагрузку на организм. Однако есть и проблема: это серьёзная физическая нагрузка, которую не каждый может вынести без травм и осложнений.

Если человек до этого вёл нездоровый образ жизни или не работал с телом, он может травмироваться, и поэтому неподготовленным людям такой подход не рекомендуют.

Суперкомпенсация

Следующий, самый хороший подход для развития качеств – когда мы тренируемся в фазе сверхвосстановления, суперкомпенсации.

В фазе суперкомпенсации мы делаем больше не потому, что решили дать себе больше, а потому, что организм может работать эффективнее.

Фаза суперкомпенсации проявляется после прекращения работы во время отдыха в том случае, если выполняемая работа была достаточно значительной. Для того чтобы почувствовать эффект, после нагрузки необходимо отдохнуть и дать себе следующую нагрузку в фазе суперкомпенсации.

Суперкомпенсация наступает, когда вы потренировались и отдохнули N дней (чаще всего – 2-3 дня, но тренированный человек может восстановиться и за сутки). В этот момент и стоит давать организму следующую тренировку.

Таким образом, в рамках 2-3 месяцев удаётся достичь кумулятивного тренировочного эффекта (он возникает и наслаивается, когда новая нагрузка постоянно даётся в фазе суперкомпенсации).

Пример суперкомпенсации: бег в гору


Рассмотрим, например, бег. Вы бежите в гору, и у вас происходит отказ техники, но в рамках тренировки это может случиться не один раз, а примерно раз 5. Такой эффект возникает, потому что у вас происходит небольшое срочное восстановление, потом вы снова делаете до отказа техники, и снова.

Через 4-5 дней восстановления вы возвращаетесь к этой же тренировке и показываете лучшие результаты: теперь вы можете сделать не 5, а 6 таких циклов и, возможно, возьмёте на 1 день больше на восстановление.

Нужно проследить за связью того, что вызывает этот процесс, и длительностью восстановления. Но суть всё равно остается той же: 5 раз вы побежали в гору, а на следующий раз смогли 6. Не потому, что вы себя заставили, а потому что организм работает максимально эффективно.

Важно понимать, после какой нагрузки есть сверхвосстановление (суперкомпенсация), а где его не будет, чтобы говорить о прогрессе и о том, когда давать следующую нагрузку.

Если вы выполняете только классические, привычные вам варианты упражнений (ни выше, ни быстрее) – вы не достигаете тренировочного эффекта, а значит, не происходит и восстановления, и тем более суперкомпенсации.

Полное восстановление

Следующий стиль работы – это когда мы даём нагрузку после прохождения эффекта суперкомпенсации или, если он не наступил, в тот момент, когда системы организма полностью восстановились.

Если мы даем привычную нагрузку, мы поддерживаем наше состояние.

Если вы занимаетесь раз в неделю-полторы, вы поддерживаете функции вашего организма, здоровье. Если вы при этом не ведёте сидячий образ жизни – этого достаточно и для поддержания вашего тела в хорошем состоянии.


Цель тренировки

Важно понимать, что если вы не профессиональный спортсмен, если вы не горите этим искренне, вы не можете заниматься спортом всё время. Это справедливо для большинства людей – невозможно поддерживать высокую физическую активность постоянно, иначе все бы это уже делали.

Каждый может периодически обращаться к росту и развитию в этой сфере для того, чтобы улучшить физические показатели. Но мало кто делает это постоянно, потому что у большинства людей нет погони за спортивными результатами в каждом сезоне.

Теория говорит о том, что если мы делаем несколько циклов «работа-отдых» в рамках тренировочного года, то можно не только поддерживать свой организм, но и добиваться небольшого прогресса, который потом остаётся с нами.

Задача максимум – каждую тренировку давать себе нагрузку, которая была бы достаточно высокой в пределах допустимой нормы. Важно только понять, какова ваша допустимая норма. Высокая нагрузка в рамках допустимой – это просто математические расчеты, которые вы можете проделать и сопоставить со своими ощущениями.

Представьте свой коридор возможностей. Есть максимальная работа, например, вы можете бежать хайниз максимально быстро в течение пяти секунд, если вы бежите 10 секунд – это уже не 100% от максимума. Есть достаточная работа – это когда вы большую часть тренировки или хотя бы в каждом интервале достигаете значения 85% от максимума.

Каждая тренировка имеет определенную задачу. Существуют кардиотренировки, где мы тренируем сердце, выносливость, чтобы организм быстро адаптировался к изменениям. Здесь допустимая норма определяется вашим самочувствием, вашей пульсовой зоной.

Лучше всего понаблюдать за пульсом с пульсометром. Когда вам становится очень тяжело и хочется остановиться, вы смотрите на пульсометр и видите, что пульс зашкаливает за 180. Это не значит, что тренировка плохая, просто нужно снизить темп, и у вас снизится частота сердечных сокращений.

Что касается силовой нагрузки, то в рамках наших комплексов большинство из нас даёт её себе недостаточно, поэтому, чтобы дотягиваться до 85%, нужно работать с интервалами, фазами, делать медленнее, всегда держать мышцу сокращённой, добавлять ментальное усилие, концентрацию на ощущениях. Над этим нужно работать каждую силовую тренировку, тогда действительно будет прогресс, который будет выражаться не только в функциях организма и во внешнем виде, но и в технике упражнений.


Пример работы с силовыми упражнениями: отжимания


Если у вас достаточно тренированный организм, и вы можете сделать много отжиманий, то, скорее всего, у вас не будет никакого тренировочного эффекта, когда вы будете работать в привычном режиме. Надо обязательно найти такую фазу работы, в которой вам тяжело держаться.

Для того чтобы ваша работа в тренировках была эффективной, в начале интервала, в начале упражнения стоит работать именно в тех фазах, где вам максимально тяжело.

Именно таким образом прорабатываются «слабые» фазы движения, в которых обычно никто не задерживается, которые «пролетают» и делаются за счет инерции.

Сначала стоит обеспечить максимальное утомление той мышцы, над которой вы работаете. За счет того, что вы предварительно утомили мышцу, изменится стиль работы при дальнейшем выполнении упражнения.

Например, опуститься грудью на пол и подняться на 1 см вверх и так работать до отказа техники. Потом вы начинаете отжиматься в привычном режиме, но мышцы работают уже по-другому, вам становится тяжело делать те отжимания, которые обычно давались легко.

После небольшого отдыха можно попробовать поработать в верхней фазе, также с небольшой амплитудой, очень медленно. Эффект будет достигаться за счет того, что вы делаете упражнение не в своей скорости, не в своем стиле, переходя к привычному режиму работы потом, после небольшого отдыха.


Техника является показателем того, насколько хорошо вы практиковали промежуточные фазы упражнений. Сила тренируется в том месте, где она проявляется: где дрожит мышца, где тяжело держаться. Вам может казаться, что вам везде тяжело, и вы не можете сфокусироваться на чем-то одном, и с этим стоит бороться.

Если вы работаете на 85% от своего максимального усилия, то вы можете быть уверены в том, что у вас наступит период суперкомпенсации.

Это не означает, что если вы делаете на 75%, то суперкомпенсации не будет. Это очень относительные показатели, и мы можем проверить это только по результату. Спортивный тренер методом эксперимента со своим подопечным смотрит, сколько отдыхал подопечный после определенной нагрузки, на какой день он показал результат лучше или хуже.

Нагрузка на 75-85% – это крайне относительная величина, мы не можем этого рассчитать, поэтому мы можем только примерно представлять себе, что это такое, и проверить это на практике.


Мотивация и суперкомпенсация

Если бы мы были спортсменами с супермотивацией и единственной целью – победить, мы бы весь год тренирововались в режиме отслеживания периодов суперкомпенсации.

Но так как мы – люди со множеством других дел и забот, приходится считаться с циклами мотивации, о которых мы говорим уже не первый год, – нам наскучивает, мы теряем мотивацию и интерес, начинаем заниматься чем-то другим.

Когда к нам приходит супермотивация тренироваться, мы начинаем тренироваться каждый день и не восстанавливаемся вообще. Потому что «мы же можем себя заставить!» Если у вас супермотивация, вы тренируетесь очень эффективно, на «ура», вы делаете всё и занимаетесь каждый день.

Приходит 3-4 день, когда вы теряете ментальную концентрацию и просто не можете выдавать свой результат, не можете выдавать 85%, не можете себя заставить, и у вас не происходит тренировочного эффекта. Да, вы тренируетесь на жестких интервалах, но это не тот максимум, который вы можете получить от этих тренировок.

Если вы когда-нибудь будете тренироваться таким образом, подметьте, когда вы можете ментально усилить тренировку, и когда приходит момент «делаю лишь бы сделать». Идеально сочетать фазу тренировок и суперкомпенсации с фазой мотивации, чтобы максимально эффективно располагать ресурсами, которые у нас имеются.


Фаза восстановления

Восстановление и отдых – это не какая-то абстрактная величина, она необходима для того, чтобы добиться максимальных результатов. Например, программа #sektabootcamp – она идеально продумана, но в ней не было предусмотрено достаточно времени для восстановления, поскольку она была сжата в месяц.

Поэтому, когда мы перевели эту программу на дистанс, где люди могут сами с учётом своего ритма выполнять тренировки, от них стало ещё больше кайфа и больше результатов. Отдых – столь же важен для результата, как и работа.

Как понять, что вам нужно отдохнуть? У вас появляется раздражительность, отечность, слабость в теле («ватное» состояние), вы плохо спите, у вас «нервы шалят» – значит, вы недовосстановлены.

Когда вы перетренированы, появляется ощущение «я не хочу заниматься больше никогда», и оно может продлиться достаточно долго. Поэтому отдыхать очень важно. Предлагайте себе тренировку и, если вы действительно не хотите её делать, не делайте.

Как понять, что вы восстановлены? Вы нормально спите, высыпаетесь, у вас есть энтузиазм что-то делать (не обязательно тренировку).

Тренированному человеку, чтобы достичь тренировочного эффекта, нужно в течение дня провести 2 тренировки, побегать и т.п. Таким образом он достигает своей тренировочной суммы в течение дня. Для того чтобы нетренированному человеку достигнуть этой суммы, ему можно сделать одну тренировку качественно.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вам необходимо всё время повышать нагрузку для того, чтобы добиваться тренировочного эффекта. Но можно действовать и другим способом – сбрасывать нагрузку до нуля и делать так, чтобы обычная нагрузка становилась достаточно ощутимой.

Комментарий Ольги Маркес:

Люди бывают разные, с разным характером, нужно отдавать себе отчет в том, какой ритм будет для лучше вас, для вашего характера. И вы постепенно дойдете до хороших результатов. Я в этом году пробежала полумарафон, хотя когда-то это было для меня чем-то невероятным. Я в принципе больше физкультурник, чем спортсмен.

Мне нравится чувствовать себя хорошо, но я не гонюсь ни за какими результатами. У меня было не так уж много травм и, в основном, все они йогические, поскольку не всегда можно проследить за связками, когда перерастягиваешься. Это достаточно болезненные травмы, и происходили они как раз из-за того, что на недовосстановленный организм, без ментальной концентрации ты начинаешь делать то, что ты привык.

И когда я отказалась от того, чтобы гнаться за какими-то асанами и решила, что йога – это не для красивых фоточек, а для того, чтобы чувствовать себя хорошо, я отошла от предела и начала получать удовольствие. Каждый ставит свои цели, ставит свои задачи, каждый может получить от спорта то, что он захочет. Каждый из вас может стать атлетом, если вам этого захочется, – всё возможно. Главное — знать теорию и правильно к этому подходить.

Автор: Ольга Маркес, CEO Школы идеального тела #SEKTA