Как набрать вес

Проблема избыточной массы тела и ожирения занимает умы учёных и врачей последние несколько десятилетий. Проводятся тысячи исследований, придумываются системы питания и тренировок, вокруг похудения развивается крупная быстрорастущая индустрия. По данным ВОЗ, 13% взрослого населения планеты страдают ожирением, а ещё 39% имеют избыток веса. Россия находится на 4 месте в мире по количеству людей с лишним весом.

А как же те, для кого актуальна противоположная проблема? Людей, которые хотели бы набрать вес, а не снизить, тоже довольно много. «Ешь больше и лежи на диване», — с ухмылкой скажут стройнеющие. Однако те, кто старается хоть немного «увеличиться», знают, что это не работает и иногда даже действует наоборот.

Здоровье

Сам по себе недостаток массы тела так же вреден для здоровья, как и избыток. Излишнюю худобу связывают с нарушением функций внутренних органов и систем, гормональными нарушениями и повышенным риском смертности.

Худоба может быть и следствием имеющихся заболеваний. Прежде чем начать процесс целенаправленного набора массы, обратитесь к врачу, чтобы исключить болезни желудочно-кишечного тракта, эндокринные нарушения, целиакию, пищевые расстройства и некоторые другие болезненные состояния.

Питание

Важно выстроить сбалансированный рацион, основанный на натуральных продуктах. Только так набранные килограммы придут вместе со здоровьем и будут распределены гармоничным образом между жировой и мышечной тканью.

1. Ешьте больше калорий, чем расходуете

Рассчитайте необходимое вам количество калорий с учетом базисного обмена веществ и уровня активности по любой формуле. Вот одни из самых популярных.

1. Формула Харриса-Бенедикта

• Базальный метаболизм для женщин (старше 20 лет):
  БОВ = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) — (4,6756 * возраст в годах).
• Базальный метаболизм для взрослых мужчин:
  БОВ = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) — (6,7550 * возраст в годах).

2. Формула Оуена

• Для мужчин: БОВ= 879 + (10.2 * вес в кг)
• Для женщин: БОВ = 795 + (7.2 * вес в кг)

3. Формула Миффина-Джеора:

• Для мужчин: БОВ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст + 5
• Для женщин: БОВ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст — 161

Показатель базисного обмена необходимо умножить на фактор физической активности:

• Сидячий образ жизни: 1.3
• Небольшая активность (спорт 1−3 дня в неделю): 1.375
• Средняя активность (спорт 3−5 дня в неделю): 1.55
• Высокая активность (спорт 6−7 дней в неделю): 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9

Чтобы увеличить массу тела, вы должны съедать больше калорий, чем расходуете. Прибавьте к получившемуся результату от 300 до 500 ккал и ориентируйтесь на эти показатели.

Первое время вы можете вести пищевой дневник с калорийностью продуктов — так вы поймете, сколько именно и чего вам нужно есть.

2. Добавьте в рацион натуральные продукты

Ориентируясь на общий баланс в рационе, расширьте каждую пищевую группу здоровыми продуктами.

• Белки
  Рекомендуемое количество белка составляет 1,5−2,2 г на кг веса в день. Источниками качественного белка для вас должны стать мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты, яйца и орехи.
  Если для вас затруднительно набрать необходимое количество белка цельными продуктами и вы активно тренируетесь, можете добавить спортивное питание. Следите, чтобы состав употребляемого протеина был максимально натуральным.
• Углеводы
  Крупы, паста, цельнозерновые изделия, сухофрукты дадут много энергии и помогут создать необходимый профицит калорий.
• Жиры
  Внесут свой вклад в набор массы. Многие продукты, богатые жирами, содержат и достаточно много белка. Это могут быть орехи, семечки, авокадо, молочные продукты, масла и красная рыба.

3. Лайфхаки

• Ешьте минимум 3 раза в день, лучше чаще. Не пропускайте приемы пищи.
• Используйте соусы, специи, обращайте внимание на яркие вкусы — так гораздо проще съесть необходимое количество еды.
• Не пейте перед едой — так вы можете заглушить чувство голода и съесть меньше, чем необходимо.
• Используйте большие тарелки. Доказано, что увеличение размера тарелки автоматически заставляет людей есть больше.
• Сначала съедайте питательную часть порции, а потом — овощи и зелень. Клетчатка дает чувство сытости, что опять-таки может привести к тому, что вы съедите меньше питательной еды.
• «Пейте калории» — питательные смузи и шейки.

Тренировки

При планировании тренировочного процесса учитывайте следующие факторы:

• Вид тренировок и нагрузка

Сосредоточьтесь на силовых тренировках — начинайте с упражнений с собственным весом, на следующем этапе добавляйте утяжелители, старайтесь постепенно повышать веса и нагрузку в целом, меняйте программу.

Убедитесь, что ваша программа учитывает все мышечные группы и различные типы упражнений.

Выполняйте упражнения на своём тренировочном максимуме — «до отказа». Учёные утверждают, что именно в таком режиме мышечная ткань стимулируется к росту лучше всего.

Не гонитесь за количеством подходов, ваша цель — нагружать мышцы «до предела». Один подход на максимуме может быть эффективнее нескольких подходов со средним объемом нагрузки.

Кардиотренировки не способствуют росту мышечной массы, но отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, не пренебрегайте ими, но не переусердствуйте.

• Частота тренировок

Занимайтесь силовым тренингом 2−4 раза в неделю. При этом, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы и силы важнее общий объем нагрузки за неделю, нежели частота.

• Стимуляция адаптационных процессов

Используйте периодизацию тренировочного процесса. Меняя нагрузку и устраивая среднесрочные перерывы (до 3 недель), вы не потеряете набранную массу, но спровоцируете усиление её набора на следующем этапе цикла.

Образ жизни

• Достаточный сон

Спите не менее 8 часов в день. Когда вы недосыпаете, в организме повышаются уровни адреналина и кортизола, что тормозит развитие мышечной ткани. Кроме этого, вы можете испытывать снижение аппетита и упадок сил.

• Бросьте курить

80% тех, кто перестал курить, набирают несколько килограммов.

Опыт Ильи, выпускника и волонтера #SEKTA

Большинство из вас изучали заранее принципы #sekta и видели множество фотографий и историй, подтверждающих эффективность программ Школы. В основном к нам приходят худеть. Однако набор массы также возможен. Чтобы не распылятся на абстрактные примеры, просто расскажу вам свою историю.

Примерно в середине мая 2016 года я посмотрел в зеркало и в ОЧЕРЕДНОЙ раз понял — мое телосложение в корне не устраивает меня. До #sekta у меня был неудачный опыт самостоятельных занятий дома и посещения тренажерного зала. Признаюсь, в #sekta я шёл с долей опасений.

Несмотря на то что первые недели было очень тяжело перестраивать свой режим питания и привыкать к регулярным физическим нагрузкам, каждый день, с каждым выполненным заданием, я чувствовал, что становлюсь сильнее и лучше, как снаружи, так и внутри.

Было сложно. Но результат, как говорится, налицо: до #sekta я весил 56 кг при росте 178 см, постоянно сутулился и практически всегда чувствовал усталость. Питался в лучшем случае 2 раза в день. В остальное время перебивался булками и фаст-фудом. Наконец, практически не занимался физической активностью и был не уверен в себе.

По окончании 12-недельного курса я не узнал человека в зеркале. Вес 61 кг, заметное увеличение мышечной массы и силы, улучшение самочувствия, прямая осанка. Дробное, регулярное и сбалансированное питание 5−6 раз в день, грамотное распределение энергии в течение дня. Обязательная физическая активность 1−2 раза в день, которая стала привычкой. Планирование периодов активности и отдыха. А самое главное — высокий уровень самостоятельной мотивации.

Теперь организм сам просит нагрузки и подсказывает, на что именно нужно обратить внимание. В магазине я не задерживаюсь у полок, неуверенно перебирая продукты: я уверен в своём выборе и не ограничиваю себя отдельными позициями. Ведь я точно знаю, что нет запрещённых или плохих продуктов — есть осознанность в выборе.

Ставьте реалистичные цели и двигайтесь постепенно. Вам необходимо составить долгосрочный план питания и тренировок и быть готовым изменить свой режим, а после этого — дать своему телу время отреагировать на изменения.

Набор массы по многим причинам может быть сложным и длительным процессом. Двигайтесь маленькими шагами, верьте в успех, и он не заставит себя ждать.