Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta
Подъем, стакан воды, утроворк, завтрак — так начинается день многих учеников и выпускников нашей Школы. Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых старых наших рекомендаций. Она появилась ещё во времена Живого Журнала и успешно используется до сих пор.
Часто, как только ученики замечают результат от коротких утренних занятий, они начинают удлинять тренировки, доводя их до 45 — 60 минут или заменяя длительной утренней пробежкой на голодный желудок. Таким образом они надеются получить наибольший результат.
«Голодные» тренировки кажутся очень привлекательной перспективой. За ночь организм почти полностью исчерпывает запасы гликогена (энергии) в мышцах. Раз нет гликогена, физическая активность должна как бы провоцировать организм брать нужную энергию из жировых запасов. Звучит логично, но на деле работает всё иначе. В статье мы разберем это заблуждение и расскажем, почему эффективны именно короткие утренние занятия.
Научные эксперименты
Прежде чем перейти к разбору исследований, вспомним механизм сжигания жира:
- Мобилизация
Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток. - Транспорт
Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления). - Окисление
Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.
Длительное кардиоИсследование на тему эффективности длительного кардио перед завтраком в сжигании жира опубликовали в 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal. Рассматривалась группа людей со средней подготовкой, регулярно занимающихся фитнесом. Выяснилось, что при тренировке натощак жирные кислоты действительно высвобождаются из клетки быстрее. Однако скорость окисления (то есть сжигания) остается одинаковой как при тренировке на голодный желудок, так и после углеводного приема пищи. Вывод: при тренировке натощак сжигается столько же жира, а не больше. |
Кардио и углеводыВо втором исследовании проводили 4 тренировки на велотренажере, чередуя интенсивность: 2 часа участники работали умеренно, после чего максимально ускорялись. Во время тренировок участники употребляли плацебо и углеводы до и во время занятий в разной последовательности. Целью ученых было выяснить, влияет ли потребление углеводов на скорость окисления жиров. Было опробовано несколько схем:
В итоге не обнаружилось никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки как-либо влияет на скорость окисления жиров. Автор исследования также подчеркивает, что количество высвобождаемых жирных кислот при тренировке натощак в несколько раз больше, чем организм способен за это время расщепить и использовать в качестве источника энергии. Нерасщепленные (неокисленные) жирные кислоты конвертируются обратно в жировую ткань, что сводит к минимуму эффект тренировки на голодный желудок. Это доказывает, что длительное кардио после еды так же эффективно, как и занятие на голодный желудок, но более безопасно, особенно, если вы новичок. |
До завтрака или после?В другой работе 2014 года, опубликованной в Журнале международного сообщества спортивного питания (JISSN), сравнивали тренировки натощак и после еды, их влияние на процесс высвобождения жиров из клетки и их окисления и конечное влияние на состав тела занимающегося. Участники занимались по одинаковой программе три раза в неделю по часу в течение месяца и придерживались диеты с дефицитом энергии в 500 ккал. Первая группа занимающихся выполняла тренировку натощак перед завтраком, вторая — тренировалась после еды. К окончанию эксперимента у занимающихся наблюдались одинаковые изменения состава тела, независимо от того, тренировались ли они до завтрака или после. |
Периодическое голодание
В статье про периодическое голодание мы уже описывали альтернативное мнение о тренировках натощак и их влиянии на состав тела. По системе 16:8 сутки разбиваются на два периода: 16 часов голодания и 8 часов, в которые можно употреблять пищу.
 Если утром до первого приема пищи добавить к такому режиму питания силовые тренировки, можно улучшить состав тела, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу и сжигая жир. |
В некоторых источниках говорится о более подходящей для женщин схеме: 14 часов голода и 10 часов на прием пищи. Это связано с особенностями женской гормональной системы.
Длительные периоды голода провоцируют выработку гормона стресса — кортизола, который снижает синтез белка в клетках и повышает риск возникновения сахарного диабета. Поэтому для женщин более равное разделение суток будет оптимальным.
Тренировки на голодный желудок в рамках периодического голодания повышают чувствительность к инсулину из-за максимального исчерпания гликогена, что облегчает процесс похудения и стимулирует выработку гормона роста. Именно он помогает поддерживать физическую форму и сохраняет «молодость» организма. У мужчин силовые упражнения на фоне голодания дают высокий выброс тестостерона, стимулирующий рост мышечной массы.
| Более длинная кардиотренировка натощак не значит «более эффективная». С точки зрения жиросжигания разницы нет. Единственное различие — длительная тренировка занимает гораздо больше времени, которого так часто не хватает по утрам. |
У неподготовленных людей кардионагрузка натощак может вызвать гипогликемию и потерю сознания. Если вы проводите эксперимент с периодическим голоданием или по каким-либо другим причинам предпочитаете длительные тренировки натощак, стоит сделать выбор в пользу силовой тренировки.
Личный опыт
Несмотря на малое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят об эффекте коротких утренних занятий.
Джим Стопанни, профессионал бодибилдинга, обладатель докторской степени в области физиологии упражнений и биохимии, автор множества статей и научных работ о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое «голодное» кардио помогает его клиентам избавиться от жира в самых проблемных зонах.
Когда человек уже давно тренируется и достиг хорошей формы, но «упрямый» жир остается в небольшом количестве на животе и бедрах, Джим предлагает искать выход именно в утренних тренировках. Он не приводит научных обоснований этому эффекту, а лишь говорит о многолетнем тренерском опыте.
Лайл МакДональд, спортивный физиолог и специалист в рекомпозиции тела, поддерживает точку зрения Стопанни. Он отмечает, что подобные тренировки будут особенно эффективны для людей с уже низким уровнем подкожного жира, но имеющим проблемные зоны.
При большом объеме подкожно-жировой клетчатки кровоснабжение в проблемной зоне снижается, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.
| Поэтому только за счет утренних тренировок большой объем жировой ткани с желаемых зон убрать невозможно, но справиться с конкретной проблемной зоной при уже подтянутом теле — вполне. |
Опыт наших учеников также подтверждает факт эффективности утренних коротких тренировок. В статье #ФишкиПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: всё, до чего мы дошли ценой собственного опыта.
За 15 минут утренней тренировки (в которой интенсивная часть составляет всего 5 — 10 минут) вы будете получать энергию из остатков гликогена в мышцах и печени и частично из жиров.
| Из наблюдений за нашими учениками можно сделать вывод, что утренняя тренировка очень эффективна у начинающих. Срабатывает «эффект новизны», когда организм еще не привык к подобным нагрузкам. С течением времени организм адаптируется тренироваться утром. |
Это не значит, что нужно бесконечно усложнять утренние занятия. Сделайте перерыв. Оставьте только суставную разминку, которая помогает «проснуться» суставам, и вернитесь к интенсивным утренним тренировкам через пару месяцев, изменив упражнения. Тогда некоторое время они снова будут эффективны. Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, можете узнать в статье «Периодизация тренировочного процесса».
Даже если у вас нет цели похудеть или «накачаться», утренние занятия не стоит игнорировать. Вспомните о пользе суставной разминки или так называемой утренней гигиенической гимнастики, о которой нам говорили ещё в детском саду.
По утрам тело и мозг слегка замедлены, это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.
| В норме человеку необходимо около 2 часов после пробуждения, чтобы прийти к «рабочему» состоянию. Утренняя гимнастика помогает сократить это время и включить оптимальный режим за более короткий срок. |
Гимнастические упражнения повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, повышают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, «заторможенность» уходит).
Положительное влияние утренней гимнастики распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.
Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра. Поэтому если ваша цель — оздоровить организм, то суставной гимнастики и нескольких простых упражнений в течение 5 — 10 минут будет достаточно.
ВЫВОДЫ
Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Для новичков «голодные» тренировки даже небезопасны из-за истощения энергетических запасов организма за ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию и привести к травме.
Утром стоит использовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые помогут проснуться и запустить все обменные процессы. А перед длительной тренировкой, будь то силовая, высокоинтенсивная или кардио, стоит поесть за 1 — 1.5 часа. Желательно, чтобы прием пищи содержал сложные углеводы, это повысит работоспособность.
Короткие утренние тренировки в любом формате — будь то пятиминутная суставная разминка или короткий пятнадцатиминутный интенсив — однозначно приносят пользу организму.
Если вы хотите похудеть, добавляйте утреннюю тренировку. Благодаря эффекту новизны вы сможете работать с телом более продуктивно. Когда начинаете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, перейдите на суставную гимнастику. Она поможет быстрее просыпаться и не терять привычку утренних занятий.
Литература:
1. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
2. B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
3. Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)
4. The Truth About Fasted Cardio — Jim Stoppani, Ph. D 5. Fasted Cardio and Fat Loss — Q&A — Lyle McDonald
6. Д.Ю. Волкова, Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36−396
7. Brad Pilon, Eat Stop Eat, Strength Works, Inc. 2007