Как вкусовое восприятие влияет на выбор еды

В каждой программе Школы есть неделя аскетичного питания — мы предлагаем ученикам на время отказаться от фастфуда и сильно обработанных продуктов, соли, сахара, специй. После нее вкус простой еды — свежих овощей и зелени, круп и бобовых, рыбы и молочных продуктов без добавок — становится более ярким, а насыщение приходит быстрее: вы обходитесь меньшим количеством еды. Рассказываем, почему так происходит.

Что важно знать о вкусовом восприятии

1. Временный отказ от ярких вкусов повышает чувствительность вкусового восприятия — сенсорное насыщение наступает раньше, и вы съедаете меньше.

2. Однообразный рацион часто приводит к «срывам». Ешьте разнообразно в течение дня и недели, единичный прием пищи должен быть простым, но вкусным.

3. Важно включаться в процесс приема пищи здесь и сейчас, чтобы насыщение регулировалось сигналами в реальном времени, а не на основе прошлого опыта. А теперь подробнее.

Что сегодня говорит наука о восприятии вкуса

Современные исследователи стремятся понять, как устроен процесс вкусового восприятия и как оно влияет на чувство голода, сытость, выбор продуктов, переедание и набор веса.

Самое большое заблуждение: ароматы содержатся в самой еде. В продуктах есть химические молекулы, ответственные за стимуляцию вкусовых рецепторов, но сами вкусы и их восприятие создаются мозгом.

Популярная ранее теория вкусовых зон на языке была частично опровергнута: зоны существуют, но они не настолько четкие, как предполагалось раньше: концентрация рецепторов определенного типа вкуса в одних областях выше, чем в других. Также было обнаружено, что рецепторы вкуса находятся не только на языке, но и в разных точках пищевого тракта. Это необходимо для регуляции аппетита, сытости и определения опасных или испорченных продуктов.

В 2011 году разработали и опубликовали первую «карту вкусов» в мозге. Ученые обнаружили нейронные кластеры, стимулируемые в ответ на сладкий, соленый, горький и вкус умами.

Раньше считалось, что базовых вкусов пять, сейчас к ним причисляют металлический, жирный, водный. Некоторые ученые утверждают, что их не менее 25. Например, недавнее исследование показало, что человек способен чувствовать вкус сложных углеводов вне зависимости от функций рецепторов сладкого.

Человек редко воспринимает чистые вкусы, чаще описывая их исходя из прошлого опыта, запаха, сочетания вкусов. Например: цветочный, горелый, фруктовый. О том, как на вкус еды влияет генетика, голод, опыт, психологическое состояние и другие факторы, мы писали в статье «Что влияет на вкусовое восприятие и как научиться им управлять».

Что влияет на чувствительность к вкусам

Типичный рацион

По данным исследований, восприятие кислого вкуса больше зависит от генетической предрасположенности, а соленого — от количества соли в блюдах. Чувствительность к жирному вкусу зависит только от количества жирных продуктов в рационе: чем их больше, тем ниже чувствительность.

У людей с лишним весом и ожирением часто понижена чувствительность к сладкому. Из-за этого они кладут в еду больше сахара или не могут обойтись маленьким десертом. Хорошие новости: при отказе или ограничении сладких вкусов в течение нескольких недель чувствительность улучшается. Со временем тяга к таким продуктам снижается, что влечет за собой потерю лишнего веса. Похожие наблюдения были сделаны относительно жирной и соленой пищи.

Особенности сенсорного насыщения

Чувствительность к вкусам также влияет на ощущение сытости. Значительную роль играет специфическое сенсорное насыщение: когда мы пресыщаемся каким-то вкусом, хочется ощущать его все реже.

Чтобы понять, как сенсорное возбуждение от знакомой еды влияет на количество съеденного, провели эксперимент. Испытуемые два раза подряд ели одно и то же блюдо — картофель фри. В первом случае это была пустая картошка фри. Во втором вместе с картошкой подавали кетчуп и майонез. В третьем случае участники сначала ели просто картошку, а после им предлагалось добавить кетчуп или майонез.

В результате меньше всего картошки съели в первом случае, а больше всего — в последнем. Когда интерес к картошке без добавок начал угасать, соусы заставили съесть больше картошки, чем во всех остальных условиях.

Разнообразие в одном приеме пищи может увеличить количество съеденного.

Тот же эффект мы наблюдаем во время застолий, когда уже наелись, но все равно продолжаем пробовать новые блюда.

На этих особенностях вкусового восприятия и основан эффект аскетичного питания: за счет временного отказа от некоторых продуктов и специфичных сильных вкусов — особенно ненатуральных — снижается тяга к сильно соленым, сладким, жирным продуктам, еде с искусственными добавками, а насыщение приходит раньше.

Каким бы вкусным ни было здоровое блюдо, его невозможно съесть много. Порции 250−300 мл чечевицы, гречки или рыбы обычно достаточно, чтобы наесться.

Важно не переусердствовать: ограниченный список продуктов и однообразный рацион приведут к тому, что продукты вне списка станут более привлекательными, а привычные — надолго покинут ваш рацион.

Ученики #Sekta «старой закалки» могут поделиться опытом поедания одного творога, куриной грудки или нута. Некоторые настолько пресытились этими вкусами, что не притрагивались к продуктам несколько лет.

Предыдущий вкусовой опыт

Предыдущий опыт вкуса и последующей сытости влияет на ожидания от еды и сказывается на количестве съеденного. Получается, мы опираемся на предыдущий опыт, а не на сенсорный сигнал во время самого приема пищи.

Если из прошлого опыта вам кажется, что вы не наедаетесь салатом вне зависимости от его состава, нужно получить новый опыт. Например, поэкспериментировать с ингредиентами и найти те, что сделают блюдо более сытным.

Часто от наших кураторов можно услышать фразу «запомни это ощущение». Таким образом они пытаются создать у ученика новую ассоциацию с чувством вкуса, насыщения, физического состояния после приема пищи. Это может повлиять на выбор в будущем и количество съеденного.

Два важных правила для предотвращения переедания: опора на ощущения в процессе и закрепление самого опыта.

На индивидуальное восприятие вкуса влияют звук, текстура, отношение к различным цветам, тяжесть ложки, размер тарелки, количество вкусовых рецепторов, предыдущий опыт, наши ожидания, культура, пищевые привычки и многое другое.

Восприятие вкуса — это проекция мозга, а значит, через осознанный подход, понимание процессов и небольшие усилия можно повлиять на пищевые привычки и выбор продуктов. А значит, и на чувство сытости, обмен веществ и вес.