Как связано наше питание и настроение? Все дело в микробиоте кишечника

Знаете ли вы, что ваше настроение зависит от питания? Им управляют сто триллионов микроорганизмов, живущих в кишечнике. Если часто грустите, читайте нашу статью: узнаете, что есть, чтобы быть в хорошем настроении.

Связь мозга и микробиоты кишечника

Новые данные ведущих лабораторий указывают, что питание может влиять на настроение и психологическое состояние человека. Но всё сложнее, чем «что мне съесть, чтобы быть счастливым»: важно учитывать потребности микробиоты кишечника — ста триллионов (или 1–2 кг) микроорганизмов: бактерий, микроскопических грибов и простейших.

Научные открытия последних 10 лет указывают, что их влияние распространяется далеко за пределы желудочно-кишечного тракта. Микробиоту называют «вторым мозгом» и признают, что её состояние связано с поведением организма-хозяина, его настроением и даже предрасположенностью к депрессии.

Мозгом и настроением управляют сто триллионов микроорганизмов

В одном эксперименте ученые исследовали две породы мышей: одна группа была более робкая и тревожная, а другая — склонная к исследовательскому и социально-активному поведению. Когда мыши из группы робких и тревожных получили микробиоту активных, они начали проявлять больший интерес к окружающей среде. И наоборот: изначально активные мыши после пересаживания микробиоты «тревожного» вида стали проявлять значительно меньше активности и заинтересованности.

В других экспериментах ученые пересаживали здоровым грызунам микробиоту от людей с клинически диагностированной депрессией. В обычных условиях, если взять мышь за хвост, она будет активно стараться освободиться, зацепиться за свой хвост и забраться по нему наверх. Но мыши, которые получали микробиоту от пациентов с депрессией, гораздо быстрее переставали действовать и просто висели на своём хвосте.

Ученые объясняют это тем, что сообщество микроорганизмов кишечника и мозг постоянно взаимодействуют друг с другом. Сигналы проходят как от мозга к микробиоте, так и наоборот. Посредниками служат гормоны, блуждающий нерв, некоторые клетки иммунной системы и продукты жизнедеятельности микробов.

Таким образом, состояние микробиоты может влиять на работу мозга, а мозг — на состояние микробиоты.

Состояние микробиоты зависит от питания

На то, какие виды бактерий и в каком количестве будут населять кишечник, влияют генетика, состояние здоровья, способ рождения, антибиотикотерапия, окружающая среда и другие факторы. Но сильнее всего регулирует микробиотный состав питание.

Это логично: еда, поступающая в желудочно-кишечный тракт, — основной источник питания микроорганизмов. Она и определяет, какие виды бактерий будут получать питательные вещества, расти и размножаться, а какие не смогут выдержать конкуренции, потому что диета организма-хозяина не включает необходимые для них вещества.

Описано, что западный тип питания — переработанные продукты с преобладанием животных жиров, рафинированных сахаров, с низким содержанием клетчатки — обедняет микробиоту кишечника: уменьшается численность полезных бактерий и количество их видов. То же самое происходит при любом ограниченном, несбалансированном рационе.

Такое состояние микробиоты кишечника может быть связано с нарушением обмена веществ, хроническим воспалением и даже депрессией. Кроме того, группа ученых из Ирландии обнаружила похожее обеднение микробиотного состава у людей с уже диагностированной депрессией.

Значительно меньше страдают депрессией люди, которые едят цельные продукты, поддерживают разнообразие рациона и включают большое количество овощей, фруктов, бобовых и злаков.

В исследованиях, где такие принципы питания использовали как дополнение к основной терапии депрессии, пациенты значительно улучшали показатели выздоровления по сравнению с контрольной группой.

Как состав рациона влияет на микроиботу

Что есть для профилактики депрессии и плохого настроения

В 2013 году ученые объединились в проекте MyNewGut, чтобы исследовать связь питания, депрессии и микробиоты кишечника. Они изучили составляющие средиземноморской диеты и то, как они взаимодействуют с кишечной микробиотой и влияют на психологическое состояние человека.

Ученые пришли к выводу, что такой тип питания оптимально влияет на микробиоту кишечника, связан с более низким уровнем депрессии и может обладать антидепрессивным эффектом.

По результатам исследования ученые предложили рекомендации по питанию как для пациентов с клинически диагностированной депрессией, так и для тех, кто предрасположен к подобным состояниям:

  • Сделайте основой вашего рациона цельные продукты растительного происхождения: преимущественно зерновые и другие источники клетчатки (овощи, фрукты, бобовые).
  • Регулярно употребляйте рыбу и другие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.
  • Регулярно употребляйте ферментированные продукты.
  • Сократите употребление красного мяса (особенно переработанного) и рафинированного сахара.
Оптимальное питание для психического здоровья
Скачать в PDF

По мнению ученых, такой рацион сохраняет оптимальную численность бактерий и многообразие их видов и влияет на стабильность психологического состояния человека.

Автор: Инна Косенкова, PhD

Литература

1. World Health Organization — Healthy Diet
2. Sender R, Fuchs S, Milo R (2016) Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biology 14(8): e1002533.
3. Bercik P, Collins SM, Verdu EF (2012) Microbes and the gut‐brain axis. Neurogastroenterology & Motility(2012)24,405—413
4. Kelly JR, Dinan TG et al. (2017) Cross Talk: The Microbiota and Neurodevelopmental Disorders. Frontiers Neuroscience 11:490. doi: 10.3389/fnins.2017.00490
5. Bercik et al. (2011) The Intestinal Microbiota Affect Central Levels of Brain-Derived Neurotropic Factor and Behavior in Mice. Gastroenterology. 2011 Aug;141(2):599-609, 609.e1-3. doi: 10.1053/j.gastro.2011.04.052. Epub 2011 Apr 30.
6. Dinan G, Cryan J et al. (2017) Feeding the microbiota-gut-brain axis: diet, microbiome, and neuropsychiatry. Translational Research, Volume 179, January 2017, Pages 223-244
7. Wang Y, Kasper LH (2014) The role of microbiome in central nervous system disorders. Brain, Behavior and Immunology 38:1-12. doi: 10.1016/j.bbi.2013.12.015
8. Dinan G, Cryan J et al. (2018) Feeding melancholic microbes: MyNewGut recommendations on diet and mood. Clinical nutrition
9. Akbaraly TN, Singh-Manoux A et al. (2009) Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry 195(5):408e13. 10. Zheng P, Zheng B et al. (2016) Gut microbiome remodeling induces depressive-like behaviors through a pathway mediated by the host’s metabolism. Molecular Psychiatry volume 21, pages 786–796
11. O’Neil A, Berk M et al. (2013) A randomised, controlled trial of a dietary intervention for adults with major depression (the «SMILES» trial): study protocol. BMC Psychiatry 2013;13:114
12. Ted Dinan on Microbiomepost
13. John Cryan on TEDx. John Cryan on TEDx

  • 4
  • 6
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.