Два миллиона лет назад люди ели корнеплоды, овощи, фрукты, постное мясо, рыбу, орехи, семена, были в отличной физической форме и не знали многих болезней. Всё изменилось с появления сельского хозяйства — так считают последователи палеодиеты, она же диета палеолита, питание охотников-собирателей, или питание пещерного человека.

Что будет с современным человеком, если ограничить молочные продукты, бобовые, зерновые и сахар? Стоит ли следовать палеодиете, сколько и зачем — рассказываем в нашей статье.

Так выглядит палеодиета у участников #sektabootcamp

В чём суть палеодиеты

Около десяти тысяч лет назад землю населяли охотники-собиратели, которые ели натуральные продукты и много двигались. Они были стройные, подтянутые и отлично себя чувствовали.

Последователи палеопитания считают, что заболевания цивилизации: ожирение, диабет 2-го типа и заболевания сердечно-сосудистой системы начали развиваться, когда человек освоил аграрное производство: занялся выращиванием зерновых и бобовых, научился их готовить и стал активно добавлять их в свой рацион. Согласно их предположениям, организм человека не успел адаптироваться к такому резкому изменению привычного питания.

Ученые продолжают изучать эту гипотезу, но ряд спорных моментов не даёт с уверенностью утверждать, что всё было именно так. Например, археологи нашли доказательства, что во времена палеолита рацион человека уже мог включать дикорастущие зерновые. А генетические исследования показывают, что «пещерные люди» вполне успешно адаптировались к изменениям рациона и могли переваривать злаки.

Пока в научном мире продолжаются дискуссии, можно взять всё лучшее из принципов палеопитания и адаптировать их для себя.

В условиях ограничения молочных продуктов, зерновых и бобовых, палеодиета поможет посмотреть с новой стороны на привычный рацион и разнообразить его новыми блюдами и вкусами. Как и другие принципы питания, опирающиеся на цельные продукты и исключающее добавленный сахар, она может помочь снизить вес и улучшить показатели здоровья.

Рацион человека палеолита состоял из цельных и натуральных продуктов, которые можно было раздобыть на той территории, где он обитал, согласно времени года и урожайности сезона, а уровень физической активности был очень высоким.

Охотник-собиратель весь день охотился на животных, за которыми нужно было много бегать, и собирал травы и корешки. Эти растения не подвергались селекции, поэтому они были менее сладкими и не такими сочными, зато содержали больше клетчатки, чем современные овощи и зелень.

Фрукты тоже отличались от привычных нам: они были с большим количеством косточек и довольно тонкой прослойкой несладкой мякоти — их можно было собрать только в сезон.

Как палеодиета влияет на современного человека

В последние годы стали появляться небольшие исследования, которые указывают на положительные эффекты такого рациона.

В одном из них приняли участие 14 волонтеров. На протяжении трёх недель они придерживались принципов палеодиеты. За это время у них снизился вес, уменьшился объём талии и улучшились показатели крови.

В другом эксперименте участвовали пациенты с диагностированным диабетом. Их разделили на две группы: первая три месяца придерживались палеопитания, вторая — стандартной диеты при диабете. В результате у пациентов из первой группы больше снизился вес, уменьшилась окружность талии, улучшилась толерантность к глюкозе и ряд показателей здоровья сердечно-сосудистой системы.

Хочу попробовать палео. Что надо делать?

Нет единой «правильной» палеодиеты — состав рациона «пещерного человека» зависел от места обитания и сезона.

По предположениям исследователей, примерно 25–30% энергии поступало из белков (постного мяса дичи и рыбы — во времена палеолита мясо животных содержало значительно меньше жира, чем в условиях современного производства), 35–40% — из углеводов (важное место занимала клетчатка), 20–35% — из жиров (в основном ненасыщенных).

В палеодиете нет ограничений по объему порции и количеству приёмов пищи — важнее ориентироваться на чувства голода и сытости. У охотника-собирателя были только эти инструменты, и его приёмы пищи во многом зависели от того, смог ли он добыть или собрать себе еду.

Палеодиета исключает целые группы продуктов с доказанной пользой для здоровья — это значит, сбалансировать рацион достаточно сложно, поэтому ей нельзя следовать долго.

На сегодняшний день нет исследований, которые бы подтвердили пользу и безопасность палеодиеты в долгосрочной перспективе, но если вы решитесь, такой эксперимент поможет вам:

• добавить в рацион цельных и натуральных продуктов;
• внести разнообразие в привычные блюда;
• научиться есть без подсчета калорий, измерения порций и интервалов;
• ориентироваться только на чувство голода и потребности своего организма;
• и — важное условие успеха палеопитания — организовать себе физическую активность, сопоставимую с той, что была у «пещерного человека».

Автор: Инна Косенкова, PhD

Литература:

1. Konner, Eaton (2010) Paleolithic Nutrition Twenty-Five Years Later. Nutr Clin Pract 25: 594. doi: 10.1177/0884533610385702
2. Frassetto, et al. (2009) Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1038/ejcn.2009.4
3. Osterdahl M, et al. (2008) Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1038/sj.ejcn.1602790
4. Jonsson T, et al. (2009) Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular Diabetology. doi: 10.1186/1475-2840-8-35
5. Cordain et al. (2000) Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr. 71(3):682-92.
6. Academy of Nutrition and Dietetics, Should we eat like our caveman ancestors?
7. Precision Nutrition, Paleo Diet
8. Mayo Clinic, Paleo Diet