Что хорошего в квашеной капусте, кефире и других ферментированных продуктах

Когда не было холодильников, консервантов и вакуумной упаковки, люди использовали ферментацию, чтобы сохранить продукты и продлить их срок годности. Сейчас в этом нет необходимости, но это не значит, что ферментированные продукты больше не нужны.

По сравнению с обычными продуктами ферментированные лучше перевариваются, содержат полезные бактерии и больше витаминов. Поэтому их всё чаще рекомендуют для здоровья организма в целом и для бактерий, которые живут в кишечнике.

Рассказываем, как это работает.

Ферментированные продукты — это какие?

Ферментированные продукты — это пищевые продукты или напитки, которые получают путём контролируемого роста микроорганизмов и ферментативного превращения пищевых компонентов. Например: квашеная капуста, кефир, йогурт, маринованные огурцы.

Ферментированные продукты часто относят к пробиотикам, но это не совсем верно. По терминологии ВОЗ пробиотики — живые микроорганизмы, которые при введении в организм в адекватных количествах приносят пользу для здоровья. Чтобы эту пользу доказать, живые бактерии в пробиотике должны быть посчитаны, охарактеризованы и клинически исследованы.

Некоторые продукты после ферментации подвергаются дальнейшей обработке (например, квашеную капусту пастеризуют, а хлеб на закваске — выпекают при несовместимых с жизнью бактерий температурах), поэтому они не являются источниками активных микроорганизмов, то есть не относятся к пробиотикам.

Есть и другая категория ферментированных продуктов — они содержат живые культуры бактерий: кефир, непастеризованная квашеная капуста, некоторые йогурты и сыры.

Что полезного в ферментированных продуктах

Непросто исследовать, как влияет на организм квашеная капуста, йогурт или сыр, потому что их свойства могут отличаться в зависимости от исходного продукта, технологии приготовления и географических особенностей.

Исследования, которые подтверждают пользу ферментированных продуктов, уже есть, но их результаты требуют подтверждения и дополнительных изучений:

• Ферментированное молоко с пробиотическими бактериями может обладать свойствами, снижающими артериальное давление (АД) — об этом свидетельствуют данные метаанализа, опубликованного в Британском журнале о питании. Эти свойства проявлялись у лиц, страдающих повышенным АД. У людей со здоровыми показателями давления таких изменений не было. Однако прежде чем рекомендовать эти продукты пациентам, необходимо провести дополнительные исследования.

• Ученые из Дании исследовали, как ферментированные продукты влияют на уровень холестерина в крови. Оказалось, что употребление ферментированных продуктов в течение короткого срока связано со снижением общего холестерина на 4% и снижение «плохого» холестерина на 5%. Ученые добавляют, что для однозначных заключений нужны дополнительные долгосрочные исследования.

Зато уже хорошо изучены некоторые живые бактерии, которые можно обнаружить в ферментированных продуктах. Эти микроорганизмы могут положительно влиять на здоровье человека. Например, йогуртовые микробные культуры S. thermophilus and L. delbrueckii subsp. bulgaricus были связаны с улучшением показателя толерантности к глюкозе. В другом исследовании ученые показали, что приём йогурта содержащего Bifidobacterium lactis, помог смягчить проявления синдрома раздраженного кишечника у пациентов.

Эти же бактерии формируют микробиоту кишечника — сообщество из ста триллионов микроорганизмов, которые важны для всего организма.

Когда микробиота кишечника здорова и сбалансирована, она благотворно влияет на многие системы организма: в желудочно-кишечном тракте она помогает пищеварению, за его пределами — сотрудничает с иммунной и гормональной системами, с помощью особых сигнальных молекул она может взаимодействовать с мозгом и влиять на настроение.

Чтобы микроорганизмы из пищи могли попасть в кишечник и начать приносить пользу организму, им нужно преодолеть агрессивную среду предыдущих отделов пищеварительной системы и при этом «добраться» к кишечнику в достаточном количестве.

Часто после такого пути у бактерий не остаётся ресурсов для конкуренции в новой среде, у них не получается задержаться и стать стабильной частью микробиоты кишечника.

При регулярном употреблении ферментированных продуктов бактерии не остаются в кишечнике, но образуют транзитный микробиом — такие микроорганизмы могут присутствовать в организме в течение нескольких дней, недель или месяцев, а затем покинуть его.

Однако даже если эти бактерии проходят транзитом, они могут влиять на разнообразие, структуру и функциональность микробиоты. За это время они могут успеть поконкурировать за ресурсы с болезнетворными микроорганизмами (патогенами) и лишить их какого-то количества пищи, выработать полезные короткоцепочные жирные кислоты, которые положительно влияют на здоровье, произвести витамины и, в целом, способствовать стабильности иммунной системы (а чем стабильнее она себя ощущает, тем лучше живётся организму).

Так вся польза ферментированных продуктов — в живых бактериях?

Польза ферментированных продуктов не только в самих бактериях — живые микроорганизмы запускают процесс брожения и меняют качество продукта.

Ферментированные продукты:

• имеют более яркий вкус и иную текстуру;
• лучше перевариваются;
• содержат меньше антинутриентов (в кукурузе за время ферментации содержание фитиновой кислоты снижается более чем на 85%);
• содержат больше витаминов (например, в чечевице, маше и рисе после ферментации становится больше витамина В2).

Рекомендаций по частоте употребления ферментированных продуктов, размере порции и возможных противопоказаниях нет.

Данные указывают, что у здоровых людей даже краткосрочное включение ферментированных продуктов в рацион может улучшить состояние микробиоты кишечника и уменьшить неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте.

А пока наука в поиске точных решений, мы рекомендуем добавить в рацион новые вкусовые сочетания и заодно позаботиться о его разнообразии и микробиоте кишечника.

Какие ферментированные продукты можно найти в магазине

Что можно приготовить самому

Самостоятельно можно приготовить солёные огурцы, квашеную капусту, йогурт, кимчхи, маринованные грибы и многие другие ферментированные продукты — в интернете вы найдете десятки рецептов на любой вкус.

Вот, например, рецепт солёных огурцов.

Понадобится:

• 4−5 огурцов,
• 1 стакан отфильтрованной воды,
• 1 ст. л. семян горчицы,
• 2 ст. л. нарезанного укропа,
• 1 ст. л. соли,
• 4 ст. л. сыворотки.

Вымойте огурцы и положите их в банку. Смешайте воду с другими ингредиентами, вылейте жидкость в банку, чтобы полностью покрыть огурцы.

Закройте банку крышкой и держите соленые огурцы при комнатной температуре в течение 3−7 дней, затем уберите их в холодильник.

Автор: Инна Косенкова, PhD