Почему алкоголь не подходит для снятия стресса

Евгения Мамаева, психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения

Испытывать беспокойство, тревогу в текущей ситуации — нормально и естественно. Многие факторы создают ощущение неопределённости, неоднозначности — и это вызывает стресс.

Почему люди прибегают к алкоголю

Чтобы снизить уровень негативных эмоций, люди прибегают к стратегии избегания и зачастую используют для этого деструктивные способы: например, алкоголь. Однако подобная стратегия имеет краткосрочный эффект: такое поведение не решает саму проблему и лишь временно уводит фокус от эмоций.

Такой способ справляться с негативными эмоциями иногда случается в жизни каждого человека, но если он становится постоянным, это начинает наносить вред здоровью.

Как по-другому справляться со стрессом

Более продуктивным поведением будет фокус на тех занятиях, которые доставляют радость, удовольствие и при этом помогают не только временно отвлечься от неприятного состояния, но и своим результатом закреплять позитивный эффект от сделанного. Иными словами, найти те занятия, которые будут поддерживать психологическое благополучие, а не наоборот.

Изменился формат нашей жизни: в режиме самоизоляции нет возможности общаться вживую, удовлетворять потребности и развлекаться привычными ранее способами, поэтому нужно искать и придумывать, чем наполнить и разнообразить свою жизнь, как поддерживать общение в новых условиях.

Вариантов много, но важно искать подходящие именно вам. Подумайте и составьте список доступных занятий. Возможно, стоит придумать что-то новое.

Что подойдет:

• всевозможные активности: онлайн-тренировки, танцы под любимую музыку, игры с детьми;
• любые бытовые дела от уборки и кулинарии до оформления цветами балкона
• медитативные практики, техники релаксации, йога;
• активное общение с людьми: например, коллективный звонок с друзьями;
• разные творческие занятия;
• фильмы, книги, учебные курсы, которые вам в удовольствие;
• уходовые процедуры;
• что-то новое, что ещё не пробовали.

Что еще важно:

• полноценный сон;
• сбалансированный рацион;
• режим дня с обязательным отдыхом (особенно если работаете удалённо);
• умеренная физическая нагрузка;
• ограничение чтения новостей и соцсетей.

Что делать с беспокойством

Человек испытывает эмоции в ответ на свои мысли о каком-либо событии. Иными словами, не само событие влияет на нас и вызывает беспокойство и тревогу, а то, что мы думаем об этом. Поэтому полезно замечать такие деструктивные мысли и проверять их на адекватность.

Обращайте внимание, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами: насколько моё беспокойство обоснованно, могу ли я решить проблему прямо сейчас или посодействовать в решении этой проблемы.

Например, просматривая статистику случаев заражения, у вас возникает мысль, что вы тоже скоро обязательно заболеете — и эта мысль вызывает тревогу. Как снизить беспокойство? Спланировать, составить список своих действий. Чтобы снизить риск заражения, вы можете соблюдать режим самоизоляции, правила гигиены и поддерживать здоровый образ жизни.

Если вы испытываете «гипотетическое» беспокойство и подобную проблему вы не в силах решить, важно осознавать неконструктивность такого беспокойства, Ищите способы, как себя поддерживать, и сосредоточьтесь на более значимых для вас вещах в текущей жизненной ситуации.

Как это сделать:

• Замечать триггеры: какие ситуации запускают или усиливают ваше беспокойство, можно ли их убрать или минимизировать. Например, если вы постоянно читаете новости и после этого ваше состояние ухудшается, стоит ограничить это занятие и выделить для него определённое время, а также выбирать достоверные источники информации: сайт ВОЗ, Министерство здравоохранения РФ, сайт стопкоронавирус.рф от Правительства РФ и др.
• Проявлять самосострадание: отвечайте себе на беспокойные мысли с теплом и добротой, не осуждая и не оценивая свои переживания. Что бы вы сказали себе в поддержку, если бы на вашем месте был ваш лучший друг?
• Практиковать навыки осознанности, возвращая себя в настоящий момент: обращайте внимание на то, что вас окружает, используя зрение, слух, осязание и пр.; фокусируйтесь на дыхании, дышите спокойнее, делайте выдох дольше и расслабленнее.
• «Откладывать» беспокойство на определённое время: если вы не можете решить проблему сейчас, намеренно отложите размышления о ней. Можно выделять, например, полчаса в течение дня, когда вы будете размышлять о том, что вызывало у вас беспокойство: ощущаете ли вы себя так же, как в тот момент, можно ли что-то сделать с причиной беспокойства. Такое упражнение помогает взглянуть иначе на своё беспокойство.

Если у вас не получается самостоятельно справляться со стрессом и тревогой, обратитесь за помощью к психологу.