Как питание влияет на здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — основная причина смерти во всём мире: ни по какой другой причине не умирает столько людей, сколько от ССЗ.

Более 75% случаев смерти от ССЗ происходят в странах с низким и средним уровнем дохода, в России на них приходится 50% всех смертей.

Здоровое питание, умеренная физическая активность, полноценный сон и отдых могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвратить до 80% преждевременных смертей от ССЗ.

Мы запускаем цикл статей о том, как заботиться о здоровье сердца и не перестараться. Автор — Ксения Бенимецкая, врач-кардиолог, диетолог, к. м. н. Многие думают, что на здоровье сердца влияет только физическая нагрузка. Оказывается, питание тоже играет большую роль. В первой статье цикла расскажем, как это работает.

Какие заболевания называются сердечно-сосудистыми

Сердечно-сосудистые заболевания — это болезни сердца и кровеносных сосудов:

• гипертония (высокое давление);
• ишемическая болезнь сердца (приводит к инфарктам);
• нарушения мозгового кровообращения (инсульт);
• заболевания периферических сосудов;
• сердечная недостаточность;
• ревматические заболевания сердца;
• врождённые пороки сердца;
• кардиомиопатии.

Вероятность, что у вас разовьётся одна из этих болезней, зависит от наличия факторов риска — обстоятельств, увеличивающее шанс заболеть.

Есть факторы, на которые мы не можем повлиять:

• пол (по статистике у мужчин выше риск);
• возраст (риск увеличивается после 45 лет у мужчин и после 55 лет у женщин);
• наследственность (риск выше, если родственник первой линии родства мужского пола перенёс инфаркт миокарда или умер от внезапной сердечно-сосудистой смерти до 55 лет, женского пола — до 65 лет).

Факторы, на которые мы можем повлиять или устранить:

• курение;
• высокое артериальное давление;
• уровень глюкозы крови;
• недостаток физической активности;
• избыточная масса тела (ИМТ >25) и ожирение (ИМТ >30), включая абдоминальное ожирение, которое устанавливается по окружности талии (>88 см у женщин и 102 см у мужчин, по более строгим критериям — более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин);
• уровень холестерина в крови.

Кроме основных, есть ещё дополнительные неблагоприятные факторы: психосоциальный стресс и социальная депривация, некоторые заболевания: например, фибрилляция предсердий, хроническая болезнь почек, психические расстройства и др.

Предотвратить многие проблемы с сердечно-сосудистой системой можно, если вести здоровый образ жизни и своевременно посещать врача. Здоровые привычки вы формируете сами, а врач сможет оценить все факторы риска в комплексе и предложить индивидуальный план профилактики.

Какое именно питание улучшит работу сердца

Основные рекомендации здорового питания, снижающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

• есть больше овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельных злаков, рыбы;
• заменять насыщенные жиры (источники: жирное мясо, птица с кожей, сливочное масло, сало, кокосовое и пальмовое масла) мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами (растительные масла, оливки, авокадо, орехи, рыба);
• снижать количество соли;
• минимизировать количество переработанного мяса, рафинированных продуктов и сладких напитков;
• избегать употребления трансжиров.

В отношении сердечно-сосудистых заболеваний доказанным положительным влиянием на снижение риска смерти и сердечно-сосудистых заболеваний являются средиземноморская диета, DASH диета и растительное питание.

Для средиземноморской диеты характерно: растительная пища (овощи, бобовые, орехи, семечки, семена, фрукты, цельные злаки и цельнозерновые продукты); рыба и другие морепродукты; оливковое масло как основной источник пищевого жира; молочные продукты (главным образом йогурт и сыр) в небольшом и умеренном количестве; как правило, менее 4 яиц в неделю; красное мясо редко и в небольших количествах; вино в небольшом количестве (необязательно); свободные сахара, мёд — редко.

Для DASH диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension, или диетологический подход к лечению гипертонии) характерно: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты; цельные злаки и цельнозерновые продукты, рыба, орехи; низкое количество насыщенных жиров, красного мяса, сладостей и сладких напитков. Сниженное количество соли.

Вегетарианство или веганство — два популярных вида растительного питания. Вегетарианство — отказ от мясной пищи животного происхождения; ововегетарианцы могут употреблять яйца, лактовегетарианцы могут употреблять молочные продукты. Веганство — отказ от всех продуктов животного происхождения.

При выборе стиля питания важно подобрать решения, которых можно придерживаться годами и десятилетиями, в то же время не забывать обеспечивать разнообразие. Важно учитывать личные вкусовые предпочтения, традиции и культуру, бытовые навыки, доступность продуктов и другие индивидуальные особенности. Здоровое питание — это не догма, а гибкая система.

Частые вопросы о влиянии продуктов на здоровье сердца

Можно ли есть белый хлеб и рис?

Можно. ВОЗ рекомендует включать в рацион крупы и цельнозерновые продукты, но это не значит, что белый хлеб и рис теперь под запретом — вы можете их есть, если любите, просто соблюдайте умеренность и большую часть времени отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам.

Нужно ли исключать продукты с высоким содержанием холестерина?

Исключать полностью необязательно. Количество холестерина в пище — один из самых обсуждаемых вопросов о питании последних лет.

Стоит отметить, что рекомендованные в настоящее время стили питания — средиземноморская и DASH диета, — подразумевают относительно низкое количество холестерина за счёт высокого потребления растительных продуктов, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (оливковое масло, оливки, орехи, рыба) и низкого потребления красного мяса, насыщенных и трансжиров.

Что касается яиц, то в последних рекомендациях 2020 года их советуют ограничивать: одно яйцо в день для здоровых людей и реже для тех, у кого обнаружен повышенный уровень холестерина в крови и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Вреден ли сахар?

Несмотря на популярность «сахарных детоксов», сахар может присутствовать в здоровом рационе. Важно просто следить за его количеством: ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара до 10% калорийности рациона (в идеале <5%). К ним относятся весь добавленный сахар в продуктах, сиропы, мёд, соки, но не включаются природные сахара из фруктов, овощей и молока.

Например, если ваш суточный калораж 2000 ккал, до 200 ккал могут приходиться на продукты, содержащие сахар — это примерно 12 чайных ложек сахара, или пара стаканов, сока или шоколадный батончик.

Не забывайте о скрытом сахаре в якобы не сладких продуктах: кетчупе, хлебе, йогуртах, консервированной кукурузе, растительном молоке, соусах и во многих других переработанных продуктах. Содержащийся в них сахар тоже должен учитываться в общей сумме.

Нужно ли полностью отказаться от соли?

От соли отказываться не нужно: натрий играет важную роль в обмене веществ в организме, но её следует употреблять умеренно. Норма употребления соли для здоровых людей — 5 г в сутки, а средний россиянин потребляет 10−12 г.

При некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы ограничения могут быть более жёсткими.

В следующей статье цикла мы расскажем, какая физическая нагрузка на пользу сердцу, а какая навредит.

Автор: Ксения Бенимецкая, врач-кардиолог, диетолог, к. м. н.