Как питание влияет на здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — основная причина смерти во всём мире: ни по какой другой причине не умирает столько людей, сколько от ССЗ.

Более 75% случаев смерти от ССЗ происходят в странах с низким и средним уровнем дохода, в России на них приходится 50% всех смертей.

Здоровое питание, умеренная физическая активность, полноценный сон и отдых могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвратить до 80% преждевременных смертей от ССЗ.

Мы запускаем цикл статей о том, как заботиться о здоровье сердца и не перестараться. Автор — Ксения Бенимецкая, врач-кардиолог, диетолог, к. м. н. Многие думают, что на здоровье сердца влияет только физическая нагрузка. Оказывается, питание тоже играет большую роль. В первой статье цикла расскажем, как это работает.

Учёными доказано, что средиземноморское питание и система DASH позитивно влияют на здоровье сердца

Какие заболевания называются сердечно-сосудистыми

Сердечно-сосудистые заболевания — это болезни сердца и кровеносных сосудов:

  • гипертония (высокое давление);
  • ишемическая болезнь сердца (приводит к инфарктам);
  • нарушения мозгового кровообращения (инсульт);
  • заболевания периферических сосудов;
  • сердечная недостаточность;
  • ревматические заболевания сердца;
  • врождённые пороки сердца;
  • кардиомиопатии.

Вероятность, что у вас разовьётся одна из этих болезней, зависит от наличия факторов риска — обстоятельств, увеличивающее шанс заболеть.

Есть факторы, на которые мы не можем повлиять:

  • пол (по статистике у мужчин выше риск);
  • возраст (риск увеличивается после 45 лет у мужчин и после 55 лет у женщин);
  • наследственность (риск выше, если родственник первой линии родства мужского пола перенёс инфаркт миокарда или умер от внезапной сердечно-сосудистой смерти до 55 лет, женского пола — до 65 лет).

Факторы, на которые мы можем повлиять или устранить:

  • курение;
  • высокое артериальное давление;
  • уровень глюкозы крови;
  • недостаток физической активности;
  • избыточная масса тела (ИМТ >25) и ожирение (ИМТ >30), включая абдоминальное ожирение, которое устанавливается по окружности талии (>88 см у женщин и 102 см у мужчин, по более строгим критериям — более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин);
  • уровень холестерина в крови.

Кроме основных, есть ещё дополнительные неблагоприятные факторы: психосоциальный стресс и социальная депривация, некоторые заболевания: например, фибрилляция предсердий, хроническая болезнь почек, психические расстройства и др.

Предотвратить многие проблемы с сердечно-сосудистой системой можно, если вести здоровый образ жизни и своевременно посещать врача. Здоровые привычки вы формируете сами, а врач сможет оценить все факторы риска в комплексе и предложить индивидуальный план профилактики.

Какое именно питание улучшит работу сердца

Основные рекомендации здорового питания, снижающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

  • есть больше овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельных злаков, рыбы;
  • заменять насыщенные жиры (источники: жирное мясо, птица с кожей, сливочное масло, сало, кокосовое и пальмовое масла) мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами (растительные масла, оливки, авокадо, орехи, рыба);
  • снижать количество соли;
  • минимизировать количество переработанного мяса, рафинированных углеводов и сладких напитков;
  • избегать употребления трансжиров.

В отношении сердечно-сосудистых заболеваний доказанным положительным влиянием на снижение риска смерти и сердечно-сосудистых заболеваний являются средиземноморская диета, DASH диета и растительное питание.

Для средиземноморской диеты характерно: растительная пища (овощи, бобовые, орехи, семечки, семена, фрукты, цельные злаки и цельнозерновые продукты); рыба и другие морепродукты; оливковое масло как основной источник пищевого жира; молочные продукты (главным образом йогурт и сыр) в небольшом и умеренном количестве; как правило, менее 4 яиц в неделю; красное мясо редко и в небольших количествах; вино в небольшом количестве (необязательно); свободные сахара, мёд — редко.

Для DASH диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension, или диетологический подход к лечению гипертонии) характерно: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты; цельные злаки и цельнозерновые продукты, рыба, орехи; низкое количество насыщенных жиров, красного мяса, сладостей и сладких напитков. Сниженное количество соли.

Вегетарианство или веганство — два популярных вида растительного питания. Вегетарианство — отказ от мясной пищи животного происхождения; ововегетарианцы могут употреблять яйца, лактовегетарианцы могут употреблять молочные продукты. Веганство — отказ от всех продуктов животного происхождения.

При выборе стиля питания важно подобрать решения, которых можно придерживаться годами и десятилетиями, в то же время не забывать обеспечивать разнообразие. Важно учитывать личные вкусовые предпочтения, традиции и культуру, бытовые навыки, доступность продуктов и другие индивидуальные особенности. Здоровое питание — это не догма, а гибкая система.

Частые вопросы о влиянии продуктов на здоровье сердца

Можно ли есть белый хлеб и рис?

Можно. ВОЗ рекомендует включать в рацион крупы и цельнозерновые продукты, но это не значит, что белый хлеб и рис теперь под запретом — вы можете их есть, если любите, просто соблюдайте умеренность и большую часть времени отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам.

Нужно ли исключать продукты с высоким содержанием холестерина?

Исключать полностью необязательно. Количество холестерина в пище — один из самых обсуждаемых вопросов о питании последних лет.

Стоит отметить, что рекомендованные в настоящее время стили питания — средиземноморская и DASH диета, — подразумевают относительно низкое количество холестерина за счёт высокого потребления растительных продуктов, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (оливковое масло, оливки, орехи, рыба) и низкого потребления красного мяса, насыщенных и трансжиров.

Что касается яиц, то в последних рекомендациях 2020 года их советуют ограничивать: одно яйцо в день для здоровых людей и реже для тех, у кого обнаружен повышенный уровень холестерина в крови и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Вреден ли сахар?

Несмотря на популярность «сахарных детоксов», сахар может присутствовать в здоровом рационе. Важно просто следить за его количеством: ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара до 10% калорийности рациона (в идеале <5%). К ним относятся весь добавленный сахар в продуктах, сиропы, мёд, соки, но не включаются природные сахара из фруктов, овощей и молока.

Например, если ваш суточный калораж 2000 ккал, до 200 ккал могут приходиться на продукты, содержащие сахар — это примерно 12 чайных ложек сахара, или пара стаканов, сока или шоколадный батончик.

Не забывайте о скрытом сахаре в якобы не сладких продуктах: кетчупе, хлебе, йогуртах, консервированной кукурузе, растительном молоке, соусах и во многих других переработанных продуктах. Содержащийся в них сахар тоже должен учитываться в общей сумме.

Нужно ли полностью отказаться от соли?

От соли отказываться не нужно: натрий играет важную роль в обмене веществ в организме, но её следует употреблять умеренно. Норма употребления соли для здоровых людей — 5 г в сутки, а средний россиянин потребляет 10–12 г.

При некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы ограничения могут быть более жёсткими.

В следующей статье цикла мы расскажем, какая физическая нагрузка на пользу сердцу, а какая навредит.

Автор: Ксения Бенимецкая, врач-кардиолог, диетолог, к. м. н.

Литература:

1. Сердечно-сосудистые заболевания, ВОЗ
2. Демографический ежегодник России, Официальное издание 2015
3. Primary prevention and risk factor reduction in coronary heart disease mortality among working aged men and women in eastern Finland over 40 years: population based observational study, BMJ 2016
4. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice
5. Diagnosis and management of the metabolic syndrome: an American Heart Association/National Heart, Lung, and Blood Institute Scientific Statement, Circulation 2005
6. IDF Consensus Worldwide Definition of the Metabolic Syndrome, UpDate 2017
7. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines
8. Здоровое питание, ВОЗ
9. Starchy foods and carbohydrates, NHS
10. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.