Можно выходить из дома: что дальше?

Смягчение карантинных мер уже началось. Постепенно в жизнь начнут возвращаться привычные вещи, места и маршруты, но она ещё долго не станет прежней — нас ждёт New Normal.

Рассказываем, как пройти переходный период с минимальным уровнем стресса и с пользой для здоровья, как сохранить новые здоровые привычки или вернуть старые.

Возьмите лучшее из старых и новых привычек

Лучший вариант: вернуть старые хорошие привычки и сохранить новые из периода самоизоляции.

Чёткий план поможет снизить тревогу и стресс и быть увереннее в том, что делать дальше. Предлагаем вам такую практику:

1. Выпишите полезные привычки, которые вы приобрели на карантине.
2. Напишите полезные привычки, которые вы утратили за этот период, но хотели бы вернуть.
3. Составьте план возвращения утерянных полезных привычек. Начните с тех, что доставят максимум удовольствия: ходить пешком, наряжаться, разнообразить питание за счёт ресторанной еды, заниматься с тренером.
4. Составьте трекер сохранения «карантинных» привычек: включите, например, медитацию, работу стоя, ходьбу по дому, приготовление еды.

Старайтесь есть здоровую еду

Вы наверняка по многому соскучились: паста в ресторане, лучший хумус из дальнего района города, пирожное из любимой кондитерской. Не кидайтесь во все тяжкие — спланируйте, что и когда съедите. В зависимости от ситуации в вашем городе, посещение ресторанов и других заведений ещё может быть ограничено или могут действовать специальные правила (например, обслуживание только на вынос).

Постепенно верните ритуалы в питании, по которым скучали: закажите вкусное ресторанное блюдо, выпейте кофе на прогулке. Соблюдайте меры безопасности, рекомендованные в вашем регионе.

Подумайте, что вам помогало организовать питание во время эпидемии: быстрые домашние блюда, списки покупок, доставка продуктов, и используйте эти приёмы дальше.

Продолжайте больше готовить своими руками — исследования показывают, что у тех, кто больше готовит дома, более здоровый рацион.

Старайтесь покупать больше свежих продуктов у местных фермеров и производителей: чем меньше времени от грядки или производства до вашего стола, тем больше полезных веществ в вашем рационе.

Повышайте активность, но не переусердствуйте

Используйте новую возможность активности на свежем воздухе, в парках или за городом: прогулки, бег, езда на велосипеде. Обойдите, наконец, все любимые места пешком.

Если ваш уровень активности во время самоизоляции сильно упал, увеличивайте его постепенно, чтобы избежать травм и компенсации.

Наладьте привычный докарантинный режим

Если за время самоизоляции вы стали вставать позже обычного, начните постепенно просыпаться раньше. Резкая смена режима сна может привести к дополнительному стрессу и плохому самочувствию на несколько дней.

Здорово, если вам удалось сохранить режим, но если нет — начните возвращать его заранее — сдвигайте время отхода ко сну и подъёма на полчаса-час каждый день до того момента, пока не придёте к привычному расписанию.

Днём чаще бывайте на свежем воздухе, а ночью соблюдайте гигиену сна: откладывайте гаджеты за 1−2 часа до засыпания, закрывайте плотно шторы, используйте расслабляющие ритуалы.

Позаботьтесь о ментальном здоровье

Любые изменения требуют ментальных сил, будь то начало или конец самоизоляции.

Постепенное смягчение карантинных мер не означает, что инфекция ушла и можно жить по-старому. Важно настроиться на New Normal — на жизнь в мире, в котором появились новые опасности и необходимость соблюдать меры предосторожности, чтобы не навредить себе и другим людям.

Часть людей благодаря самоизоляции стала более внимательной к себе, освоила техники осознанности, стала больше времени уделять отдыху, укрепила отношения с близкими и друзьями. Это именно то, что стоит нести и дальше в New Normal.

Если вы, наоборот, испытываете большую тревожность и переживаете больше, чем обычно, — это нормально. Возможно, вы вовсе не почувствовали особой разницы в психическом состоянии. В любом варианте обратный процесс — выход из изоляции — будет новыми переменами и ещё одним стрессом.

Нормальные эмоциональные реакции на выход из карантина могут включать:

• смешанные эмоции, в том числе облегчение после карантина;
• страх и беспокойство о своём здоровье и здоровье своих близких;
• стресс из-за того, что вы пытаетесь отследить, нет ли у окружающих характерных симптомов Covid-19;
• грусть, гнев или разочарование, потому что у друзей или близких есть вероятность заразиться болезнью от контакта с вами, даже если у вас нет симптомов;
• чувство вины за неспособность выполнять обычную работу или обязанности родителя во время карантина;
• другие изменения эмоционального или психического здоровья.

Чем быстрее вы осознаете и примете положение дел и перестроитесь на New Normal, тем более психологически устойчивы будете и тем проще вам будет адаптироваться в новых жизненных условиях.

Если тревога или страх вас не оставляют — обратитесь в группы поддержки или к специалистам. Помните — ваше физическое и психическое здоровье — залог того, что вы проживёте период перемен безболезненно.

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta