Что нужно знать о микробиоте кишечника и почему курсы #Sekta могут быть полезны не только для вас, но и для ваших бактерий

На курсах мы работаем с питанием, физической активностью, помогаем выработать устойчивые привычки, наладить режим сна и отдыха и научиться распознавать ресурсное (базовое) состояние. Как эта комплексная работа влияет на тело, вы могли видеть в отзывах наших выпускников. Но есть изменения, которые заметны не сразу, — например, положительное влияние на состав и функциональность микробиоты кишечника.

Давайте разбираться, почему это важно, что надо делать и как именно курсы #sekta влияют на микробиоту.

Учёные называют микробиоту «забытым органом» и «вторым мозгом» и пишут, что нам нужно перестать видеть бактерии исключительно как врагов, которых нужно смыть мылом, и начать воспринимать их как союзников и неотъемлемую часть организма.

Своя микробиота есть почти у любого органа тела, но мы будем говорить о микробиоте кишечника. Она влияет на многие системы организма: играет важную роль в работе пищеварения, помогает развиваться и правильно функционировать иммунной системе, может взаимодействовать с мозгом. Больше об этом вы можете прочитать в наших предыдущих статьях: «Микрофлора кишечника как залог здоровья» и «Как связано наше питание и настроение? Всё дело в микробиоте кишечника».

Здоровая микробиота — разнообразная микробиота

Науке пока неизвестно, какие именно бактерии и в каком количестве должны жить в кишечнике, чтобы микробиота считалась здоровой. Однако все учёные сходятся во мнении, что основной показатель здоровой микробиоты — это её разнообразие, то есть, число разных видов бактерий, обитающих в кишечнике человека.

Сокращение этого разнообразия может быть связано с разными факторами: приёмом антибиотиков в прошлом, рождением через кесарево сечение, однообразным питанием с большим количеством переработанных продуктов; оно также может быть связано с различными заболеваниями.

Например, результаты экспериментов показывают, что у людей с диабетом второго типа, депрессией, ожирением, микробиота менее разнообразна, чем у здоровых людей.

Кроме того, исследования подтвердили, что состав микробиоты кишечника человека с ожирением отличается от состава микробиоты стройного человека. Эта область ещё активно исследуется, но уже понятно, что связь двусторонняя: здоровая микробиота помогает поддерживать стройную фигуру, а нормальный вес способствует здоровому составу и разнообразию обитателей кишечника. Это значит, что делать вклад в здоровье микробиоты выгодно втройне: здоровая микробиота, здоровый пищевой выбор, отличное самочувствие.

Как улучшить состав микробиоты

Учёные выделяют несколько факторов, которые положительно влияют на состав микробиоты. Разберём их на примере заданий из программ Школы #Sekta.

Задание: питайтесь разнообразно и сбалансированно, ешьте достаточно овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, пейте воду

Почему это задание важно для микробиоты? Питание больше других факторов влияет на её состав.

Исследования показывают, что при изменении рациона состав бактерий меняется в течение 24 часов. Однако важно не только его изменить, но и выработать устойчивые привычки, чтобы каждый день через питание поддерживать свою микробиоту. Это не так сложно, как может показаться, потому что питание для здоровой микробиоты — это то самое разнообразное и сбалансированное питание, которое рекомендуют все международные организации.

Вот ещё несколько моментов, на которые важно обратить внимание:

• Ешьте разнообразно. Разные продукты содержат разные полезные вещества, которые смогут подкормить разные виды бактерий.

• Ешьте больше ферментированных продуктов. В недавнем исследовании учёные обнаружили, что бактерии из ферментированных продуктов очень похожи на бактерии в кишечнике человека. Эти результаты поддерживают гипотезу учёных о том, что ферментированные продукты могут быть пробиотиками — источником полезных лактобактерий для микробиоты кишечника.

• Ешьте больше клетчатки (пищевых волокон): овощей, фруктов, цельных круп, бобовых и орехов. Питаясь волокнами, бактерии производят продукты обмена, которые играют важную роль в здоровье организма. Поэтому питание, богатое клетчаткой, связывают с большим разнообразием микробиоты и её функциональностью.

• Ешьте больше овощей и фруктов. В них содержатся полифенолы, которые бактерии используют как источник питания. Благодаря этому они производят полезные биоактивные вещества, которые, как показывают исследования, могут быть связаны со значительным снижением триглицеридов и холестерина в плазме крови, С-реактивного белка (маркера воспаления в организме) и показателей давления.

Задание: добавьте регулярную физическую активность

Исследования показывают, что у профессиональных спортсменов микробиота более разнообразна, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Кроме того, микробиота спортсменов производит больше короткоцепочных жирных кислот — особых веществ, которые важны для здоровья кишечника, кишечной стенки и всего организма.

Однако не обязательно становиться профессиональным атлетом, чтобы улучшить микробиоту кишечника. В исследовании, проведённом в Университете Иллинойса, учёные обнаружили, что физические упражнения в течение всего шести недель могут положительно повлиять на микробиом.

Участники делали средне и высокоинтенсивные тренировки на выносливость от 30 до 60 минут три дня в неделю. К концу эксперимента в составе их микробиоты появилось больше бактерий, которые производят полезные короткоцепочные жирные кислоты.

Самое интересное, что как только участники прекратили регулярные физические упражнения и вернулись к сидячему образу жизни, состав микробиоты тоже вернулся к исходным параметрам.

Задание: чаще занимайтесь на свежем воздухе, поближе к природе

В почве содержатся полезные для человека бактерии (soil microbiota), которые важны для иммунной системы.

На протяжении многих лет мы сосуществовали вместе с этими микроорганизмами, и контакт с почвой был важен для поддержания их разнообразия в организме человека. Когда люди стали жить в городах и реже взаимодействовать с природой, количество бактерий в кишечнике человека заметно сократилось, и это не самым лучшим образом сказалось на здоровье.

Учёные из Хельсинкского Университета провели интересное исследование и установили связь между образом жизни детей и распространённостью аллергии.

Они сравнили детей двух соседних регионов, которые демонстрируют одно из самых контрастных социально-экономических различий в мире, — это регионы на границе России и Финляндии.

Дело в том, что во второй половине ХХ века финская сторона перешла к более модернизированному образу жизни, в то время как люди с тогда ещё советской стороны сохраняли традиционный сельский образ жизни: ближе к природе и с регулярным непосредственным взаимодействием с почвой и растениями.

Согласно исследованию, среди повзрослевших детей, распространенность аллергии на финской стороне была значительно выше, а кожная микробиота беднее, чем у людей, живущих на российской стороне. Это подтвердило гипотезу о том, что воздействие микробиоты окружающей среды в раннем возрасте может защитить от более поздних аллергий.

Но бывать на природе полезно не только детям, но и взрослым. Учёные считают, что регулярное посещение парков, лесов и зелёных площадок положительно влияет на микробиоту и на здоровье человека в целом. Например, в одном из пилотных исследований учёные уже начали изучать, как можно использовать «микробиоту природы» для улучшения иммунитета даже во взрослом возрасте. Мы обязательно расскажем в новостях ЗОЖ, когда группа проведёт дополнительные исследования и опубликует результаты 🙂

Задание: наладьте режим сна

Мы уже не раз писали про циркадные ритмы человека: про то, что интенсивность биологических процессов в нашем теле связаны с 24-часовым дневным циклом. Учёные обнаружили, что у микробиоты кишечника тоже есть свои циркадные ритмы и что для их правильной работы нужно, чтобы хорошо работали циркадные ритмы человека.

То есть когда у человека нарушается режим сна, от этого может страдать и микробиота. Поэтому важно заботиться о режиме дня и выделять достаточно времени на сон.

Не менее важно и качество сна. Учёные обнаружили, что у людей с более качественным сном более разнообразная микробиота кишечника.

Как видите, никаких сверхъестественных усилий для здоровья микробиоты не нужно — просто заботьтесь о своём здоровье. Ешьте разнообразную здоровую еду, поддерживайте активность, почаще бывайте на природе, высыпайтесь, играйте с животными. Если захотите всё это делать под присмотром профессионалов и в группе единомышленников — приходите на курсы Школы #Sekta.

Автор: Инна Косенкова, PhD