Что нужно знать о микробиоте кишечника и почему курсы #Sekta могут быть полезны не только для вас, но и для ваших бактерий

На курсах мы работаем с питанием, физической активностью, помогаем выработать устойчивые привычки, наладить режим сна и отдыха и научиться распознавать ресурсное (базовое) состояние. Как эта комплексная работа влияет на тело, вы могли видеть в отзывах наших выпускников. Но есть изменения, которые заметны не сразу, — например, положительное влияние на состав и функциональность микробиоты кишечника.

Давайте разбираться, почему это важно, что надо делать и как именно курсы #sekta влияют на микробиоту.

Учёные называют микробиоту «забытым органом» и «вторым мозгом» и пишут, что нам нужно перестать видеть бактерии исключительно как врагов, которых нужно смыть мылом, и начать воспринимать их как союзников и неотъемлемую часть организма.

Своя микробиота есть почти у любого органа тела, но мы будем говорить о микробиоте кишечника. Она влияет на многие системы организма: играет важную роль в работе пищеварения, помогает развиваться и правильно функционировать иммунной системе, может взаимодействовать с мозгом. Больше об этом вы можете прочитать в наших предыдущих статьях: «Микрофлора кишечника как залог здоровья» и «Как связано наше питание и настроение? Всё дело в микробиоте кишечника».

Здоровая микробиота — разнообразная микробиота

Науке пока неизвестно, какие именно бактерии и в каком количестве должны жить в кишечнике, чтобы микробиота считалась здоровой. Однако все учёные сходятся во мнении, что основной показатель здоровой микробиоты — это её разнообразие, то есть, число разных видов бактерий, обитающих в кишечнике человека.

Сокращение этого разнообразия может быть связано с разными факторами: приёмом антибиотиков в прошлом, рождением через кесарево сечение, однообразным питанием с большим количеством переработанных продуктов; оно также может быть связано с различными заболеваниями.

Например, результаты экспериментов показывают, что у людей с диабетом второго типа, депрессией, ожирением, микробиота менее разнообразна, чем у здоровых людей.

Кроме того, исследования подтвердили, что состав микробиоты кишечника человека с ожирением отличается от состава микробиоты стройного человека. Эта область ещё активно исследуется, но уже понятно, что связь двусторонняя: здоровая микробиота помогает поддерживать стройную фигуру, а нормальный вес способствует здоровому составу и разнообразию обитателей кишечника. Это значит, что делать вклад в здоровье микробиоты выгодно втройне: здоровая микробиота, здоровый пищевой выбор, отличное самочувствие.

Как улучшить состав микробиоты

Учёные выделяют несколько факторов, которые положительно влияют на состав микробиоты. Разберём их на примере заданий из программ Школы #Sekta.

Задание: питайтесь разнообразно и сбалансированно, ешьте достаточно овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, пейте воду

Почему это задание важно для микробиоты? Питание больше других факторов влияет на её состав.

Исследования показывают, что при изменении рациона состав бактерий меняется в течение 24 часов. Однако важно не только его изменить, но и выработать устойчивые привычки, чтобы каждый день через питание поддерживать свою микробиоту. Это не так сложно, как может показаться, потому что питание для здоровой микробиоты — это то самое разнообразное и сбалансированное питание, которое рекомендуют все международные организации.

Вот ещё несколько моментов, на которые важно обратить внимание:

  • Ешьте разнообразно. Разные продукты содержат разные полезные вещества, которые смогут подкормить разные виды бактерий.
  • Ешьте больше ферментированных продуктов. В недавнем исследовании учёные обнаружили, что бактерии из ферментированных продуктов очень похожи на бактерии в кишечнике человека. Эти результаты поддерживают гипотезу учёных о том, что ферментированные продукты могут быть пробиотиками — источником полезных лактобактерий для микробиоты кишечника.
  • Ешьте больше клетчатки (пищевых волокон): овощей, фруктов, цельных круп, бобовых и орехов. Питаясь волокнами, бактерии производят продукты обмена, которые играют важную роль в здоровье организма. Поэтому питание, богатое клетчаткой, связывают с большим разнообразием микробиоты и её функциональностью.
  • Ешьте больше овощей и фруктов. В них содержатся полифенолы, которые бактерии используют как источник питания. Благодаря этому они производят полезные биоактивные вещества, которые, как показывают исследования, могут быть связаны со значительным снижением триглицеридов и холестерина в плазме крови, С-реактивного белка (маркера воспаления в организме) и показателей давления.
Пример дневного рациона на курсах #Sekta

Задание: добавьте регулярную физическую активность

Исследования показывают, что у профессиональных спортсменов микробиота более разнообразна, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Кроме того, микробиота спортсменов производит больше короткоцепочных жирных кислот — особых веществ, которые важны для здоровья кишечника, кишечной стенки и всего организма.

Однако не обязательно становиться профессиональным атлетом, чтобы улучшить микробиоту кишечника. В исследовании, проведённом в Университете Иллинойса, учёные обнаружили, что физические упражнения в течение всего шести недель могут положительно повлиять на микробиом.

Участники делали средне и высокоинтенсивные тренировки на выносливость от 30 до 60 минут три дня в неделю. К концу эксперимента в составе их микробиоты появилось больше бактерий, которые производят полезные короткоцепочные жирные кислоты.

Самое интересное, что как только участники прекратили регулярные физические упражнения и вернулись к сидячему образу жизни, состав микробиоты тоже вернулся к исходным параметрам.

Задание: чаще занимайтесь на свежем воздухе, поближе к природе

В почве содержатся полезные для человека бактерии (soil microbiota), которые важны для иммунной системы.

На протяжении многих лет мы сосуществовали вместе с этими микроорганизмами, и контакт с почвой был важен для поддержания их разнообразия в организме человека. Когда люди стали жить в городах и реже взаимодействовать с природой, количество бактерий в кишечнике человека заметно сократилось, и это не самым лучшим образом сказалось на здоровье.

Учёные из Хельсинкского Университета провели интересное исследование и установили связь между образом жизни детей и распространённостью аллергии.

Они сравнили детей двух соседних регионов, которые демонстрируют одно из самых контрастных социально-экономических различий в мире, — это регионы на границе России и Финляндии.

Дело в том, что во второй половине ХХ века финская сторона перешла к более модернизированному образу жизни, в то время как люди с тогда ещё советской стороны сохраняли традиционный сельский образ жизни: ближе к природе и с регулярным непосредственным взаимодействием с почвой и растениями.

Согласно исследованию, среди повзрослевших детей, распространенность аллергии на финской стороне была значительно выше, а кожная микробиота беднее, чем у людей, живущих на российской стороне. Это подтвердило гипотезу о том, что воздействие микробиоты окружающей среды в раннем возрасте может защитить от более поздних аллергий.

Но бывать на природе полезно не только детям, но и взрослым. Учёные считают, что регулярное посещение парков, лесов и зелёных площадок положительно влияет на микробиоту и на здоровье человека в целом. Например, в одном из пилотных исследований учёные уже начали изучать, как можно использовать «микробиоту природы» для улучшения иммунитета даже во взрослом возрасте. Мы обязательно расскажем в новостях ЗОЖ, когда группа проведёт дополнительные исследования и опубликует результаты 🙂

Утренняя тренировка из сезонной программы #Sekta

Задание: наладьте режим сна

Мы уже не раз писали про циркадные ритмы человека: про то, что интенсивность биологических процессов в нашем теле связаны с 24-часовым дневным циклом. Учёные обнаружили, что у микробиоты кишечника тоже есть свои циркадные ритмы и что для их правильной работы нужно, чтобы хорошо работали циркадные ритмы человека.

То есть когда у человека нарушается режим сна, от этого может страдать и микробиота. Поэтому важно заботиться о режиме дня и выделять достаточно времени на сон.

Не менее важно и качество сна. Учёные обнаружили, что у людей с более качественным сном более разнообразная микробиота кишечника.

Несколько советов как сделать сон более здоровым и качественным

Как видите, никаких сверхъестественных усилий для здоровья микробиоты не нужно — просто заботьтесь о своём здоровье. Ешьте разнообразную здоровую еду, поддерживайте активность, почаще бывайте на природе, высыпайтесь, играйте с животными. Если захотите всё это делать под присмотром профессионалов и в группе единомышленников — приходите на курсы Школы #Sekta.

Автор: Инна Косенкова, PhD

Литература:

1. The Human Microbiota in Health and Disease
2. Recognizing Depression from the Microbiota—Gut—Brain Axis
3. A core gut microbiome in obese and lean twins
4. Profile of the gut microbiota of adults with obesity: a systematic review
5. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health
6. Beneficial Effects of Dietary Polyphenols on Gut Microbiota and Strategies to Improve Delivery Efficiency
7. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans Does Soil Contribute to the Human Gut Microbiome?
8. The Influence of Soil on Immune Health
9. Nature-derived microbiota exposure as a novel immunomodulatory approach
10. Significant disparities in allergy prevalence and microbiota between the young people in Finnish and Russian Karelia
11. Transkingdom Control of Microbiota Diurnal Oscillations Promotes Metabolic Homeostasis
12. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.