«Неидеальный» живот при здоровом питании и тренировках: какие причины и что делать

То, как мы выглядим, зависит от множества факторов: времени суток, состояния здоровья, питания, осанки и пр. И живот не исключение.

В статье разбираем, почему живот может выглядеть по-разному, даже если сбалансированное питание и физическая нагрузка постоянно присутствуют в вашей жизни.

Проблема: неправильная осанка

Осанка — это привычная поза непринуждённо стоящего человека, при которой он способен держать вертикально корпус и голову.

Когда говорят о правильной осанке, представляют вертикальную линию, проходящую от мочки уха вниз по следующим точкам: шейные позвонки, угол плеча, середина бедра, чётко за коленным суставом, середина лодыжки.

При нарушениях осанки изгибы позвоночника увеличиваются и тогда возникает гиперлордоз или гиперкифоз в том или ином отделе, и положение тела относительно этой воображаемой линии меняется.

Задача нашего опорно-двигательного аппарата — обеспечивать вертикальное положение тела и его передвижение в пространстве. Если меняются изгибы позвоночника, мышцы подстраиваются под них, чтобы сохранить тело вертикальным. Мышечный баланс меняется. С одной стороны тела мышцы становятся сильнее, а с другой — расслабляются и теряют тонус.

Если прогиб в пояснице увеличен — значит, мышцы спины укорочены, а мышцы пресса, наоборот, расслаблены, и живот начинает выдвигаться вперёд, даже если нет лишнего веса.

Что делать

Чтобы вернуть телу правильное положение и убрать мышечный дисбаланс, необходимо заняться осанкой. Как только мышцы пресса придут в правильный тонус, живот станет выглядеть эстетичнее.

Упражнение

Простой вариант работы с осанкой из положения сидя — выравнивание. Сядьте так, чтобы ваши стопы стояли на полу, а углы в тазобедренных и коленных суставах были 90 градусов. Потянитесь макушкой вверх, как будто вам надо вырасти на пять сантиметров. Опустите плечи и лопатки и удерживайте это положение максимально возможное время.

По возможности повторяйте 3−4 раза в день и пробуйте удерживать это положение максимально долго, сохраняя спокойное дыхание.

Проблема: снижение тонуса глубоких мышц

Глубокие мышцы — поперечная мышца живота и тазовая диафрагма — поддерживают органы брюшной полости на своих местах. Ослабление глубоких приводит к смещению органов и изменению очертаний тела.

Глубокие мышцы теряют тонус из-за нарушения цикла дыхания. В норме грудобрюшная диафрагма, поперечная мышца живота и тазовое дно работают согласованно:

• На вдохе: диафрагма опускается и смещает органы брюшной полости чуть вниз, чтобы освободить место для вдоха в грудной клетке. Поперечная мышца живота и тазовая диафрагма расслабляются, чтобы органам было куда сместиться.
• На выдохе: мышцы тазового дна и поперечная мышца живота подтягиваются, диафрагма расслабляется и возвращается в привычное положение.

Паттерн дыхания нарушен, если мышцы двигаются наоборот: на вдохе живот напрягается и подтягивается, на выдохе — расслабляется. Или если живот во время вдоха и выдоха не двигается вообще, находится постоянно втянутым.

И в том, и в другом случае, диафрагма всё равно опускается при вдохе, смещая внутренние органы. Это увеличивает давление на глубокие мышцы изнутри. Из-за этого они со временем теряют тонус, и живот выдаётся вперёд.

Упражнения на пресс не помогут

Справиться с животом, который выдаётся вперёд, с помощью упражнений на пресс не получится, потому что глубокие мышцы не включаются на выдохе в момент напряжения. Работать с ними сложно, так как мы не можем напрягать их так же легко, как напрягаем, например, бицепс или ягодичные мышцы.

Более того, упражнения на пресс будут только усугублять ситуацию, увеличивая внутрибрюшное давление. Поменять ситуацию можно только изменив паттерн дыхания.

Важно научиться дышать правильно и сочетать дыхание с движением. Это сделает тренировки более качественными за счёт лучшего контроля положения тела и снабжения мышц кислородом, а заодно послужит профилактикой потери тонуса.

Что делать

Выполняйте дыхательные упражнения и отслеживайте, как вы дышите в течение дня. Старайтесь расслаблять живот на вдохе и немного подтягивать на выдохе.

Дыхательные упражнения можно выполнять отдельно от всего, а можно включать в любую тренировку в качестве отдельного блока. Попробуйте сделать тренировку по видео и выберите для постоянного выполнения те упражнения, где лучше всего чувствуете работу глубоких мышц.

Отслеживайте ощущения во время тренировок, старайтесь запоминать их и повторять при привычных вам нагрузках: например, при ходьбе, подъёме по лестнице или подъёме ребёнка на руки.

Сначала будет сложно, но если практиковать это регулярно, тело быстро запомнит новый для него шаблон дыхания и вскоре вы сможете включать глубокие мышцы, даже особо не концентрируясь на них.

Проблема: вздутие живота

Вздутие живота — это чувство переполненности и «раздувания» живота.

Наиболее частые причины — скопление газов или переедание за короткое время. Это может происходить из-за индивидуальной реакции на какие-то продукты, необычных сочетаний в еде, переедания, иногда — стресса или усталости.

Что делать

Старайтесь есть регулярно умеренными порциями, достаточно двигаться и качественно спать. Некоторым людям помогает есть не спеша: так можно лучше контролировать размер порции и не заглатывать воздух вместе с едой.

С помощью элиминационной диеты или ведения дневника питания можно выяснить, какие именно продукты или сочетания вызывают нежелательную реакцию, и минимизировать их.

Продукты, часто вызывающие повышенное газообразование и вздутие: капуста, брокколи, виноград, груши, сливы, бобовые. Реакция на некоторых из них может уйти, если начать употреблять их чаще.

Если вздутие уже случилось, чаще всего достаточно просто подождать и немного подвигаться: походить или сделать тренировку. Умеренное газообразование — норма работы ЖКТ и признак того, что бактерии в кишечнике выполняют свою работу.

Если сильно выраженные вздутия случаются часто, сопровождаются болями или какими-либо другими симптомами — это может быть знаком некоторых заболеваний ЖКТ и поводом обратиться к врачу.

Проблема: избыток жировой ткани

При наборе веса жировая ткань образуется по всему телу, но некоторые люди более склонны к её накоплению в районе живота.

Как правило, увеличение веса является результатом потребления большего количества калорий, чем тратится, и мы не можем выбирать, как именно распределится жировая прослойка — в основном это определяется генетически.

Однако согласно исследованиям, есть факторы, которые в большей степени способствуют накоплению именно абдоминального жира и на которые можно повлиять:

• употребление алкоголя (особенно у мужчин),
• низкий уровень физической активности,
• постоянно высокий уровень стресса,
• регулярный недосып,
• курение.

Что делать

Ничего нового: здоровое питание, регулярная физическая активность, отказ от алкоголя и курения, качественный сон и снижение уровня стресса.

Особых упражнений, которые могли бы помочь похудеть локально в области живота, не существует, однако нужно поддерживать достаточную активность в течение дня и планировать регулярные тренировки.

При нормальном весе, но выраженной жировой прослойке именно на животе, физическая активность может быть даже более важной, чем питание.

Проблема: отёки и задержка жидкости

В норме задержка жидкости в органах и тканях — один из естественных механизмов регуляции водного и электролитного баланса в организме. У здорового человека припухлость и отёк могут периодически возникать и проходить без следа.

Большинство женщин знакомы с задержкой жидкости, особенно в области живота, в предменструальном периоде и в начале менструации, а иногда и в период овуляции.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, до 85% женщин испытывают симптомы ПМС, отёчность — один из самых частых. Это происходит из-за изменения уровней гормонов, которые контролируют менструальный цикл, при этом питание и другие факторы образа жизни могут влиять на выраженность симптомов.

Другие возможные причины отёков у здорового человека: недостаток жидкости, избыток соли и переработанных продуктов в рационе, стресс, сидячий образ жизни, употребление алкоголя и недостаток сна. Мы писали об этом в нашей статье «Из-за чего возникают отёки и как с ними справляться».

Что делать

• Избегать переработанных и сильно солёных продуктов, контролировать употребление соли в течение дня: ВОЗ рекомендует людям ограничить потребление соли до 5 г в день (чайная ложка).
• Есть продукты, богатые калием: тёмно-зелёные листовые овощи — например, шпинат, батат, бананы, авокадо, помидоры.
• Пить достаточно жидкости: единой нормы потребления воды для всех не существует, ориентируйтесь на чувство жажды.
• Минимизировать сладкое и другие источники простых углеводов: при усвоении они резко увеличивают уровень инсулина в крови, что заставляет почки удерживать больше натрия, а это может привести к задержке воды.
• Регулярно тренироваться: физическая активность помогает лимфатической системе работать нормально и облегчает симптомы предменструального синдрома.

Если отёчность и другие симптомы, связанные с менструальным циклом, сильно выражены и доставляют вам дискомфорт, обратитесь к акушеру-гинекологу для исключения патологических причин и назначения лечения при необходимости.

В каких случаях нужно обратиться к врачу

Выпуклый живот редко является результатом какого-либо серьёзного заболевания, но есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание.

Обратитесь к врачу, если ваш живот становится всё больше или у вас есть другие симптомы — например, повышенная температура, тошнота, боли.

«Неуходящий» выпуклый живот при нормальном весе может быть симптомом некоторых заболеваний мочеполовой и эндокринных систем, желудочно-кишечного тракта, пищевой непереносимости. Регулярно проходите профилактические осмотры и обращайтесь к врачу, если вас что-то беспокоит.

Навязывание определённых стандартов красоты привело к перекосу в восприятии: мы стали воспринимать нечто нормальное как некрасивое. Живот может выглядеть по-разному, и важно отличить норму от не нормы.

В норме живот может двигаться, выглядеть по-разному не только в разные периоды жизни, но даже в течение одного дня. Главное — понимать, что для вашего тела нормально, а что — нет и требует коррекции.

Авторы: Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #Sekta; Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta