В современный фитнес упражнение «Вакуум» пришло из йоги. Ему приписывают эффекты оздоровления, похудения, повышения упругости кожи и другие. Многие тренеры подают его как универсальное и рекомендуют всем, но так ли это?
Разбираемся, чего можно ожидать от вакуума, как его правильно делать и какие есть противопоказания.
Что происходит во время выполнения вакуума
Вакуум — это упражнение, которое тренирует мышцы вдоха и мягко массирует органы ЖКТ.
Механика упражнения следующая. После плавного и глубокого вдоха следует полный выдох и задержка дыхания. В это время происходит «ложный вдох»: диафрагма расслабляется и втягивается наверх, давление в брюшной полости падает. В результате органы брюшной полости тоже подтягиваются наверх, улучшается венозный отток.
Вакуум активизирует парасимпатическую нервную систему, а значит, и пищеварительную систему: усиливается приток крови к органам ЖКТ, стимулируются процессы пищеварения, перистальтика кишечника.
Какие эффекты можно ожидать, а каких не будет
Вакуум может помочь подтянуть живот и улучшить пищеварение.
Однако на упражнение люди реагируют по-разному. Одни отмечают бодрость или облегчение вздутия живота. Другие — дискомфорт и неприятные ощущения до и после выполнения. В случае дискомфорта упражнение выполнять не нужно.
Вакуум не поможет похудеть, накачать рельефный пресс или вылечить заболевания. Но у него, как и у других упражнений, есть свои полезные эффекты, поэтому он популярен в тренировочных программах.
Техника выполнения вакуума
По классической технике вакуум выполняют с расслабленным животом и на голодный желудок.
Вся работа происходит за счёт дыхания. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете, что живот напрягается, проверьте технику.
Как правильно делать вакуум
Краткая инструкция: выберите удобное положение для упражнения, выровняйте спину и вытяните позвоночник, сделайте «ложный вдох», задержитесь в этом положении до наступления дискомфорта, вернитесь в исходное положение сделайте новый вдох.
Шаг 1. Выберите исходное положение: лёжа на спине, стоя на четырёх точках опоры или стоя с опорой ладонями на колени
В исходном положении важно выровнять спину и хорошо вытянуть позвоночник. Представьте, что вас тянут в разные стороны за макушку и копчик.
Ровный позвоночник и правильная осанка сделают за вас половину работы. Когда таз выровнен относительно грудной клетки, а грудная клетка выдвинута вперёд — это само по себе подтягивает живот. Так при «ложном вдохе» втянуть его становится легче.
Удобнее всего делать вакуум из положения лёжа или стоя с опорой ладонями на колени. В первом случае гравитация помогает «провалить» живот, а во втором — вытянуть позвоночник.
Шаг 2. Сделайте «ложный вдох»
Сделайте комфортный вдох и глубокий выдох, чтобы живот подтянулся, а в лёгких вообще не осталось воздуха. Представьте, что между ключицами поставили заслонку, которая не даёт воздуху попасть в лёгкие. Раздвиньте рёбра, как будто вдох произошёл — это и есть «ложный вдох».
В результате ложного вдоха в области грудной клетки давление падает, а диафрагма подтягивается вверх. Вслед за диафрагмой подтягиваются органы брюшной полости и глубокие мышцы живота: поперечная мышца и тазовая диафрагма.
В классической технике вакуум выполняют без напряжения прямой и косых мышц живота. Это особенность позволяет проверить, верно ли вы делаете упражнение. Если всё технически верно, живот даже во втянутом состоянии остаётся мягким, напряжения и жжения в мышцах пресса нет.
Шаг 3. Задержитесь в «ложном вдохе» с подтянутым животом, пока комфортно задерживать дыхание
Когда захотите сделать вдох, сначала расслабьте грудную клетку, чтобы живот вернулся в привычное положение. Только потом сделайте вдох.
При отсутствии противопоказаний вы можете выполнять вакуум ежедневно в течение двух недель по 5 минут. Затем сделайте перерыв на 1−2 недели.
Противопоказания
- Грыжи передней брюшной стенки (пупочная, паховая, белой линии живота) или диафрагмы
- Диастаз (кроме физиологического до 1−2 см)
Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум
Во время вакуума понижается внутрибрюшное давление и перемещаются органы брюшной полости. Поэтому выполнять упражнение с грыжами передней брюшной стенки или диафрагмы и серьёзной степенью диастаза может быть опасно из-за риска ущемления грыжи.
При диастазе также возрастает вероятность увеличения расхождения белой линии живота и возникновения грыжи. Делать вакуум при диастазе можно, если расхождение в рамках физиологической нормы, то есть до 2 см.
- Заболевания почек (обострение воспалительных заболеваний, нефроптоз 2 и 3 степени)
- Воспалительные заболевания в стадии обострения (включая заболевания ЖКТ, органов малого таза)
Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум
Активизация кровообращения органов брюшной полости и их смещение во время фазы «ложного вдоха» может привести к усилению воспалительного процесса и ухудшению состояния при имеющихся воспалительных заболеваниях органов ЖКТ, почек, органов малого таза.
- Сердечно-сосудистые заболевания (нарушения ритма сердца, острый инфаркт миокарда, аневризма и ТЭЛА в анамнезе, гипертоническая болезнь)
Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум
Необходимость задерживать дыхание на долгий промежуток времени (в это время изменяется естественное течение газообмена крови), активизация венозного оттока (венозная кровь быстрее поступает в сердце), повышение артериального давления во время выполнения упражнения могут провоцировать ухудшение состояния при имеющихся заболеваниях ССС или склонности к ним.
- Беременность
Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум
Смещение органов брюшной полости, снижение давления в брюшной полости и активизация кровообращения могут привести к патологическому тонусу матки и угрозам для течения беременности.
Список противопоказаний — информационный и не исчерпывающий. Если у вас есть заболевание или состояние, из-за которого вы сомневаетесь, выполнять упражнение или нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Добавить комментарий