В прошлой статье мы написали про осознанное питание — инструмент, который можно использовать для работы с пищевыми привычками. Он подходит, когда отношения с едой улучшить хочется, а соблюдать строгие правила — нет.

В этой статье расскажем, какие простые упражнения помогут начать практиковать осознанное питание уже сегодня.

Идеи от Гарвардской медицинской школы

Эксперты из Гарварда предлагают начинать практиковать осознанное питание постепенно: например, посвящать этому один приём пищи в день или один день в неделю. Вот какие советы они дают:

• Пробуйте есть медленнее. Поставьте таймер на 20 минут и растяните приём пищи на всё это время. Это поможет не только заметить вкус еды, но и не переесть. Дело в том, что чувство насыщения — не молниеносная реакция. Мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы получить и обработать сигнал о сытости. Замедляясь, вы повышаете шансы почувствовать насыщение до того, как успеете переесть.
• Подумайте о людях, благодаря которым блюдо оказалось перед вами. Фермеры, импортёры, производители упаковки, водители, продавцы, курьеры, повары, официанты — уделите пару минут тому, чтобы представить всех, кто так или иначе поучаствовал в создании блюда. Это поможет по-новому почувствовать ценность даже самой привычной еды.
• Включите ощущения. Когда вы готовите, подаёте и едите пищу, обратите внимание на её цвет, текстуру, аромат и даже звуки, которые издают разные продукты во время приготовления. Пережёвывая пищу, постарайтесь выделить все ингредиенты, даже приправы.

Идеи от Headspace и специалиста по майндфулнес Энди Паддикамба

Энди Паддикамб, бывший буддийский монах и учитель осознанности, считает, что осознанное питание не просто учит быть внимательнее к тому, что, как, когда и сколько мы едим. Оно помогает узнавать себя, свои особенности и пищевые привычки и изменять отношения с едой, которые часто бывают напряжёнными.

Купите продукты, которые вам действительно нравятся. Осознанное питание — не про запреты и исключение продуктов из рациона. Это внимательное участие в приёме пищи вне зависимости от блюда, которое вы едите.

Узнайте, что на самом деле нужно вашему телу. Изучать свои привычки и потребности так же важно, как и быть внимательным во время приёма пищи. Исследуйте, что, как и почему вы думаете, чувствуете и делаете в отношении еды.

Вопросы, которые вам помогут: Я сейчас действительно чувствую голод? Это физический или эмоциональный голод? Я хочу есть, потому что пришло время обеда, или я правда ощущаю голод? Что сейчас нужно моему телу? Какое блюдо мне сейчас хочется: что-то горячее и плотное или лёгкое? Сладкое или солёное? Твёрдое или мягкое? Я проглатываю еду впопыхах или наслаждаюсь ею? Я отказываю себе в еде, которую люблю, потому что считаю её вредной? Эта порция слишком велика или этой порции мне недостаточно?

Попробуйте есть не доминирующей рукой или использовать менее удобные приборы. Например, можно попробовать есть йогурт вилкой или крупу — палочками. Нарушение привычной рутины совершенно точно замедлит вас и наверняка побудит быть более внимательным к тому, что вы едите.

Постоянно открывайте для себя новые вкусы, текстуры и ароматы. Скорее всего, вы проходили мимо продуктов, которые никогда не пробовали. Может быть, это артишоки? Или темпе? Или розовый перец? Осознанное питание — это про то, чтобы постоянно проявлять любопытство, расширять кругозор и узнавать что-то новое о том, что вам нравится или не нравится.

Идея от создателей канадского гайдлайна по питанию

​​В последней версии канадских рекомендаций по питанию много внимания уделяется не только тому, что есть, но и как.

В качестве упражнения составители гайдлайна предлагают подумать о своём последнем приёме пищи или перекусе и ответить себе на вопросы.

• Как вы ели? Медленно, с телефоном в руке, разговаривая по телефону или на ходу. В одиночестве, с друзьями или коллегами.
• Почему вы ели? Чувствовали голод, было скучно, потому что кто-то предложил, потому что увидели и захотелось.
• Что вы ели? Было одно блюдо или несколько? Какой был гарнир? Из чего был салат? Был ли напиток?
• Когда вы ели? Сколько было времени? Сколько времени прошло с того момента, когда вы ели в последний раз?
• Где вы ели? Дома, в кафе, за рабочим столом. Вы были в помещении, предназначенном для еды?
• Сколько вы съели? Вспомните примерный размер своей порции.

Специалисты по питанию Канады считают, что возможность вспомнить и ответить на эти вопросы означает, что вы, вероятно, уже достаточно внимательны к тому, как вы едите.

Следующим шагом может стать анализ ответов на эти вопросы, чтобы выделить области, над которыми захочется поработать. В этом также может помочь дневник осознанного питания.

Дневник осознанного питания от Университета Дьюка

Эта версия дневника создана по материалам оздоровительного центра Университета Дьюка. Такой дневник питания отличается от привычного тем, что, кроме самих приёмов пищи, он помогает зафиксировать уровень голода и эмоциональное состояние во время еды.

Чтобы не откладывать эксперименты в долгий ящик, предлагаем вам прямо сейчас выбрать одну самую интересную или самую простую для вас практику и попробовать её во время следующего приёма пищи.

Автор: Инна Косенкова, MSc, PhD

Литература

1. Harvard Health Publiscing: Mindful eating
2. Harvard Health Publishing: 8 steps to mindful eating
3. Headspace: Mindful Eating
4. Canada’s Dietary Guidelines
5. Duke University Wellness Center: Mindful Eating Journal