Важен ли водный баланс для похудения

Говорят, для похудения важно каждый день выпивать 8 стаканов воды. Разбираемся, так ли это и как вообще водный баланс влияет на похудение.

Похудеете ли вы, если будете выпивать такую бутылку воды в день? Сложный вопрос. Ответы — в новой статье.

Почему вода важна для хорошей формы

Вода составляет 50–70% от общей массы тела и выполняет множество жизненно важных функций.

  • Молекулы воды — это строительный материал организма. Они растворяют и транспортируют питательные вещества внутри клеток, выводят из клеток ненужные вещества.
  • Вода обладает большой теплоёмкостью, что помогает поддерживать температуру тела в тёплой или холодной среде. Этот механизм называется терморегуляцией.
  • Вода отвечает за объём и циркуляцию крови, что необходимо для функционирования всех органов и тканей организма. От достаточного количества жидкости зависят работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, пищеварительного тракта, репродуктивной системы, почек и печени, головного мозга и периферической нервной системы.
  • Вода участвует в обмене веществ. Она необходима для многих реакций или является их продуктом, а ещё помогает выводить ненужные вещества из организма. Трата энергетических запасов клеток напрямую связана с транспортом воды: когда воды недостаточно, эффективность метаболизма снижается.

К чему приводит водный дисбаланс

При недостаточном потреблении воды может возникнуть обезвоживание. Само по себе кратковременное обезвоживание не является необратимым и вредным состоянием. А вот последствия длительного обезвоживания могут быть серьёзными: от отёков до хронических болезней.

Постоянный недостаток воды может вызывать хронические болезни почек, инфекции мочевыводящих путей и рак мочевого пузыря.

Пить слишком много воды тоже не полезно. Её избыточное потребление может привести к водной интоксикации, которая, например, наблюдается у спортсменов при длительных нагрузках на выносливость.

При нормальном функционировании почек трудно нарушить их способность выводить излишки воды. Однако, при инфекционных заболеваниях и некоторых других состояниях может возникнуть гипонатриемия. Её начальные симптомы неспецифичны: головная боль, тошнота, рвота, слабость, дезориентация и нарушение речи.

Важно вовремя распознать это состояние и принять меры. В некоторых случаях симптомы могут прогрессировать до судорог и даже комы из-за отёка головного мозга, связанного с повышением внутричерепного давления.

Сколько пить, чтобы худеть

Нормы воды, необходимой для похудения, не существует: вода поддерживает оптимальное функционирование организма, но сама по себе не помогает похудеть.

Общую норму определить тоже сложно. Она зависит от веса, времени года и даже от того, что вы уже ели сегодня.

Популярные два литра — расчётное усреднённое количество, на которое предлагают ориентироваться разные источники — например, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Однако на индивидуальную норму влияет слишком много факторов, чтобы её стандартизировать.

Здоровому человеку нет смысла рассчитывать количество воды, которое нужно выпить за день. За поддержание водного баланса в организме отвечает чувство жажды, поэтому и ориентироваться следует на него.

Жажда — это ощущение, создаваемое гипоталамусом, которое заставляет нас хотеть пить. Если в организме возникает опасность обезвоживания, на это реагируют специальные рецепторы. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг — и чувство жажды усиливается.

Почему вода — это ещё не всё

Есть данные о том, что употребление воды перед приёмами пищи может быть связано с умеренной потерей веса.

Например, учёные пришли к выводу, что для людей среднего и пожилого возраста с избыточным весом или ожирением употребление 500 мл воды перед каждым из трёх основных ежедневных приёмов пищи может помочь похудеть.

Однако на похудение лучше смотреть комплексно, и вот почему:

  • Приведённые исследования работают только в сочетании с гипокалорийным питанием, то есть с ограничением потребляемых калорий. Следовательно, важно не только пить достаточное количество воды, но и контролировать питание.
  • Важна и умеренная физическая активность. ВОЗ рекомендует взрослым уделять не менее 150–300 минут в неделю активности умеренной интенсивности или 75–150 минут в неделю — высокой. На тренировках нужно обязательно следить за водным балансом, утолять жажду простой водой.
  • Долгосрочному эффекту способствует ежедневная рутина. Влияние воды на снижение веса исследовалось лишь в течение короткого периода, не учитывая эффекта, например, через год. Есть мнение, что ежедневный самоконтроль потребления воды способствует большей потере веса, подобно тому, как ведение дневника питания помогает соблюдать диету.

Основной метод поддержания водного баланса — пить по жажде. Нет определённого объёма воды, который нужно обязательно выпить в течение дня (а то не похудеешь).

Главными факторами, которые способствуют похудению, остаются здоровое умеренное питание, достаточная физическая активность и качественный сон.

Предлагайте своему организму воду — иногда вам захочется сделать всего пару глотков, а иногда выпить всю бутылку. Не ограничивайте себя в воде, не заменяйте её подслащёнными напитками и не заставляйте себя выпивать восемь стаканов воды в день, если не хочется.

Stay hydrated!

Никаких строгих правил — только внимательное отношение к своему организму

Автор: Алёна Ганцова, аспирантка ИБХ РАН, выпускница биологического факультета МГУ

Литература

1. Leib D. E., Zimmerman C. A., Knight Z. A. Thirst // Curr. Biol. 2016. Т. 26. № 24. С. R1260—R1265.
2. Gandy J. Water intake: validity of population assessment and recommendations //European journal of nutrition. — 2015. — Т. 54. — №. 2. — С. 11-16.
3. Stookey J. D. et al. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity //Obesity. — 2008. — Т. 16. — №. 11. — С. 2481-2488.
4. Dennis E. A. и др. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults // Obesity. 2010. Т. 18. № 2. С. 300–307.
5. Castelo G. B., Gascón M. B., Cruz A. J. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review //Nutr Hosp. — 2019. — Т. 36. — №. 6. — С. 1424-1429.
6. Madjd A. et al. Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial //The American journal of clinical nutrition. — 2015. — Т. 102. — №. 6. — С. 1305-1312.
7. European Food Safety Authority: Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA J 2010;8: 1459–1506
8. Jéquier E., Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration //European journal of clinical nutrition. — 2010. — Т. 64. — №. 2. — С. 115-123.
9. Lee L. C., Noronha M. When plenty is too much: water intoxication in a patient with a simple urinary tract infection //Case Reports. — 2016. — Т. 2016. — С. bcr2016216882.

Важен ли водный баланс для похудения: 2 комментария

  1. Дмитрий говорит:

    Когда ваш гипоталамус вам посылает сигнал жажды — это уже говорит о том, что пить надо было раньше. Это сигнал об обезвоживании, а не о времени приёма воды. Так что пить надо в течение всего дня небольшими порциями, а не тогда, когда вы чувствуете ту самую жажду. Кроме того, регулярное и обильное питьё ещё и сказывается положительно на тургоре кожи и состоянии мышц.

    • Научно-популярный журнал Школы #SEKTA говорит:

      Дмитрий, благодарим за внимание к нашим материалам. Действительно, такая точка зрения была популярна долгое время, именно она и спровоцировала повышенный интерес к воде и наделение её свойствами при похудении, улучшении внешнего вида и так далее. В данной статье мы приводим информацию, касающуюся современных данных. Ощущение жажды не говорит об обезвоживании, а говорит о том, что пора попить воды, чтобы его избежать — организм устроен довольно умно. Конечно, если ощущение жажды по какой-то причине нарушено — пить в течение дня небольшими порциями может быть уместным решением.

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.