Завтрак без сладкого и ужин без мяса: нужно ли ограничивать питание в зависимости от времени суток

Миф 1. Фрукты можно есть только в первой половине дня, иначе организм не переработает содержащийся в них сахар

На самом деле: фрукты можно есть в любое время дня.

Как обычно объясняют рекомендацию есть фрукты только в первой половине дня: после обеда двигательная активность снижается, а потому фруктоза из фруктов не перерабатывается, а превращается в жир.

Однако нет никаких доказательств, что фрукты после полудня оказывают значимое воздействие на вес в сравнении с фруктами с утра.

Кроме того, это представление ошибочно с точки зрения хронобиологии. Современные исследования показывают, что пик физической работоспособности среднестатистического человека приходится преимущественно на вторую половину дня. Как раз тогда же организм начинает требовать больше «топлива» и подталкивает нас увеличить количество перекусов.

Учёные считают, что в перекусах нет ничего страшного. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют делать приёмы пищи во второй половине дня менее калорийными и более питательными — этого можно добиться, например, с помощью овощей и фруктов.

Фруктовые ограничения имеют и более экзотические интерпретации. Бывает, что каждому фрукту приписывают особый сакральный период, когда он лучше «работает». Согласно этой философии, цитрусовые можно есть до полудня, потому что лишь в это время организм получит витамины, а в любое другое — изжогу.

При этом ВОЗ ни в одной своей рекомендации не указывает, когда именно нужно есть овощи или фрукты. Она просто настоятельно советует всегда включать их в рацион и потреблять в течение дня, в том числе в качестве перекусов.

Миф 2. Молочные продукты можно употреблять только на завтрак и в ограниченном количестве, иначе будут отёки

На самом деле: молочные продукты — важная часть рациона. Их можно есть в любое время дня.

Молоко действительно является одним из самых распространённых пищевых аллергенов, способных вызвать сыпь или отёк. Такие реакции развиваются быстро и могут возникать в любое время. Тем не менее Британская ассоциация диетологов подтверждает: аллергия на коровье молоко среди взрослого населения затрагивает только 3−6% людей.

Чаще встречается непереносимость лактозы — она есть у 15−20% населения, особенно среди представителей азиатской и экваториальной расы. Однако непереносимость лактозы редко выражается в отёках — обычно это вздутие живота, газообразование или боли.

Если у вас нет аллергии на белок коровьего молока или непереносимости лактозы, молочные продукты едва ли смогут принести вред и спровоцировать аллергический отёк. Отёки могут иметь множество причин, не связанных напрямую с употреблением молочных продуктов.

Например, если мы мало двигались в течение дня, а вечером съели изрядное количество чего-то солёного, организм будет вынужден уравновешивать баланс электролитов, набирая в ткани больше жидкости. Результат этого может отразиться на лице утренними отёками.

Диетологи настоятельно рекомендуют включать молочные продукты в рацион. Ведь всего лишь один стакан молока содержит белок, фосфор, калий, йод, рибофлавин, пантотеновую кислоту и покрывает 72% наших ежедневных потребностей в витамине B12.

А тем, кто тренируется, диетологи даже советуют заменить молоком спортивные напитки. Во-первых, концентрация минералов в молоке и спортивных напитках почти не отличается. А во-вторых, молоко не менее эффективно помогает восполнить запас жидкости в организме— и при этом не содержит такого количества сахара и подсластителей.

Миф 3. На завтрак нельзя есть сладкое — это приводит к гипергликемии

На самом деле: сладкое можно есть в любое время дня. Главное — помнить о разумных ограничениях.

Каждый раз, когда мы едим, уровень глюкозы в крови повышается. После поступления питательных веществ в организм уровень глюкозы в крови неминуемо идёт вверх, а потом постепенно снижается. Так что нашему телу не важно, съедим мы утром морковку или конфету — оно немедленно отреагирует изменением уровня глюкозы.

Совсем другое дело, когда ситуация становится хронической, то есть высокий уровень глюкозы в крови держится постоянно. Такое состояние может повышать риски нарушения обмена глюкозы, развития диабета 2-го типа, атеросклероза и других заболеваний.

На уровень сахара влияет не только время приёма пищи, но и физическая активность, наличие стресса и количество сладкого, поступающего в организм.

Факторы, влияющие на уровень сахара

Всемирная организация здравоохранения выпустила строгие рекомендации об ограничении доли добавленного сахара до 10% от общего энергетического баланса рациона. А ограничение до 5% даёт дополнительные ощутимые выгоды для здоровья.

Миф 4. Во время завтрака не стоит пить холодные напитки, потому что это замедляет метаболизм

На самом деле: во время завтрака можно пить напитки той температуры, которая комфортна лично вам.

Возможно, нашему разуму и требуется какое-то время на раскачку после пробуждения, однако про наше тело этого сказать нельзя, ведь оно не прекращает свою работу ни на секунду. Обмен веществ происходит постоянно, и стакан воды — горячей или холодной — не способен повлиять на этот процесс.

Впрочем, в горячей воде есть свои плюсы. Специалисты отмечают, что чашечка кофе или чая комфортной температуры может снизить уровень стресса. Более подробно о том, как горячая вода влияет на организм, мы рассказывали в статье «Кипяточек, правда ли нужно пить горячую воду с утра и натощак».

Однако ни горячая, ни холодная вода не способна навредить, а потому выбор напитка для завтрака, обеда или ужина — вопрос исключительно личных предпочтений. Можно пить чай, кофе, обычную воду комфортной температуры, соки — всё это в равной степени будет поддерживать водный баланс организма.

Миф 5. Выпечка на завтрак ухудшает работу кишечника

На самом деле: выпечку можно есть в любое время дня, не забывая о разумных ограничениях.

Наш кишечник — сложный механизм, на который влияет множество факторов: уровень стресса и уровень физической активности, количество и качество сна, окружающая среда, лекарства, состояние здоровья и даже то, как нас кормили в детстве и где мы росли.

В исследованиях, которые посвящены здоровью кишечника, нет подтверждений, что определённая еда в то или иное время суток как-то на него влияет.

Миф 6. На ужин нельзя есть мясо, потому что оно повышает уровень адреналина

На самом деле: доказательств такой связи нет.

Против часто встречающейся рекомендации ограничить количество красного мяса в рационе мы ничего не имеем. Исследования доказывают корреляцию между избыточным потреблением мяса, особенно переработанных мясных продуктов, и риском возникновения различных видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако аргумент о том, что потребление мяса вызывает выброс адреналина, не совсем корректен. Обычно это объясняют так: в мясе есть тирозин, из которого вырабатывается адреналин.

Тирозин — это аминокислота, которая играет важную роль в метаболизме, и способствует оптимизации работы желез внутренней секреции, улучшению настроения и снижению стресса.

Тирозин действительно является предшественником адреналина. Однако его наличие в пище не гарантирует повышенной продукции адреналина в организме. Тирозин содержится в множестве продуктов, включая сыр, мясо, бобы, курицу и рыбу. Поэтому нет оснований избегать мяса, если вы едите его в меру, а рацион в целом разнообразен и питателен.

Миф 7. Многочасовое голодание оздоравливает организм

На самом деле: лучше не голодать, а питаться в соответствии со своими циркадными ритмами.

Последователи теории интервального голодания предлагают разделить сутки на периоды, когда можно есть и когда нельзя. По замыслу создателей этой схемы питания принимать пищу можно только в определённое временное окно продолжительностью 8 часов, а оставшиеся 16 часов необходимо воздерживаться от пищи.

Однако современные исследования в области диетологии и физиологии говорят о другом. В них всё чаще звучит понятие «хронопитания» — так называется система питания в зависимости от биологических ритмов человека.

Как отмечают специалисты, приём пищи не синхронно с биоритмами (а именно это случается в случае с интервальным голоданием) может привести к кардио-метаболическим нарушениям.

Поэтому адекватное пищевое поведение состоит вовсе не в том, чтобы увеличивать промежутки времени между едой, а в том, чтобы прислушиваться к сигналам своего организма и следовать его циркадным ритмам.

Научные исследования подтверждают: синхронизация приёма пищи с циркадными ритмами способствует лучшему метаболизму и может улучшить качество сна. Дело в том, что наш организм лучше перерабатывает пищу и эффективнее использует энергию в определённые часы суток. Поэтому, например, стоит употреблять основные блюда в светлое время суток и избегать поздних ужинов.

При этом учёные всё же обращают внимание, что питание более 6 раз в день повышает риски различных заболеваний, и не рекомендуют излишне увлекаться походами к холодильнику. Почему — мы рассказывали в статье «Есть или не есть часто и маленькими порциями».

​​В основе вашей системы питания должны лежать не ограничения, а осмысленный подход и разнообразие продуктов. Именно это простое сочетание, а не одно универсальное правило на все случаи жизни и поможет вам сохранить здоровье.