Сон и здоровое сердце: сколько и как нужно спать

Как сон влияет на здоровье сердца

Примерно треть жизни среднестатистический человек проводит во сне. Сон необходим для восстановления и отдыха всего организма.

Во время сна интенсивность физиологических процессов падает, артериальное давление и температура тела снижаются. А значит, снижается потребность организма в кислороде. Это, в свою очередь, даёт возможность отдохнуть даже такому неутомимому органу, как сердце.

Неудивительно, что проблемы со сном сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Американская кардиологическая ассоциация в 2016 году признала недостаток сна фактором риска для сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья. Здоровый сон, согласно ее заявлению, не менее важен для здоровья сердца, чем уровень артериального давления, холестерина и глюкозы в крови, сбалансированное питание, физическая активность, нормальный вес и отказ от курения.

Кроме того, исследовав пациентов с высокой генетической предрасположенностью к развитию инсульта и ишемической болезни, учёные отметили, что здоровый сон связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у таких людей на 35%.

Тесно связано здоровье сердечно-сосудистой системы и с апноэ сна (кратковременной остановкой дыхания во время сна).

Почему недостаток и избыток сна вредны

Согласно исследованию группы китайских ученых, и недостаточная, и чрезмерная продолжительность сна увеличивает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых событий.

• У недосыпающих людей в возрасте 40−69 лет вероятность развития инфаркта миокарда (частичной или полной блокировки артерии, питающей сердце) за 7 лет увеличивается на 20%.

Но согласно тому же исследованию, любителям отоспаться тоже лучше придерживаться режима. Среди тех, кто спал больше 9 часов в сутки, риск инфаркта миокарда увеличивался на 34%.

• Регулярное недосыпание увеличивает риск развития ишемической болезни сердца (и смерти от неё) на 48%, инсультов — на 15%. Однако слишком долгие периоды сна тоже повышают риск ишемической болезни сердца на 38%, а инсультов — на целых 65%.
• В одном из исследований выяснилось, что у женщин, которые в течение 1,3 года наблюдений стали спать на 2 часа меньше, вероятность развития гипертонии увеличилась на 46%, а у мужчин, которые стали спать на 2 часа больше, риск возрос на 31%.

Зачем ложиться и вставать в одно и то же время

Результаты исследований, недавно опубликованных в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показали: для здоровья важно, меняется ли продолжительность сна изо дня в день.

Если продолжительность сна в течение недели меняется более чем на 2 часа (например, в понедельник вы спали 8 часов, а во вторник — 6), увеличивается вероятность отложения холестерина в атеросклеротических бляшках сонных артерий. Такие бляшки уменьшают просвет сосуда и затрудняют прохождение крови в 1,12 раза. Кроме того, повышается вероятность сужения периферических артерий, что также ухудшает кровоснабжение.

К сожалению, людям с нарушением сна не стоит полагаться и на долгий дневной сон. У тех, кто спит днём дольше 30 минут, риск развития фибрилляции предсердий (нарушения сердечного ритма, при котором предсердия сокращаются быстро и неритмично, из-за чего кровь накапливается в предсердиях, не перекачиваясь полностью в желудочки сердца) возрастает на 42% по сравнению с теми, кто не спит днём совсем или спит меньше 15 минут. А у спящих 15−30 минут в середине дня такой риск снижается на 56%.

Что такое апноэ и зачем следить за дыханием во время сна

Во время сна многие наши мышцы расслабляются, в том числе стенки глотки — они становятся более подвижными. Если глотка сужена — из-за лишнего веса, смещения нижней челюсти, проблем с щитовидной железой, различных анатомических дефектов — расслабление её мышц может приводить к тому, что мягкое нёбо бьётся о стенки верхних дыхательных путей при движении воздуха на вдохе и выдохе. Мы слышим, как спящий начинает храпеть.

Дальнейшее расслабление мышц приводит к сужению глотки — фактически это эпизод удушья, который и называется апноэ, из-за этого в легкие поступает меньше кислорода. Недостаток кислорода в крови вызывает стрессовую реакцию организма, в кровь выбрасывается адреналин, повышается артериальное давление.

В результате мозг частично просыпается, берёт под контроль мышцы глотки и открывает дыхательные пути. Человек при этом громко всхрапывает, делает несколько глубоких вдохов и вновь глубоко засыпает, даже не осознав происходящее.

Согласно международным данным, синдромом обструктивного апноэ сна страдают примерно 9% взрослых женщин и 24% мужчин.

Короткие эпизоды удушья, стрессовая реакция, повышение давления во время сна, его фрагментированность и остальные проявления апноэ влияют на общее самочувствие. Для людей с синдромом обструктивного апноэ сна характерны ощущение разбитости и сонливости, головные боли, у них ухудшается память, внимание, может развиться импотенция.

И, конечно, такой сон сказывается на работе сердечно-сосудистой системы — синдром обструктивного апноэ сна связан с повышением риска заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем в 2−3 раза.

Если у вас наблюдается апноэ, лучше всего обратиться к профильному специалисту, который занимается здоровьем сна — сомнологу. В некоторых случаях может помочь консультация отоларинголога, иногда — кардиолога.

Сколько всё-таки нужно спать

Как ни странно, это сложный вопрос, на который нельзя дать однозначного ответа.

Во-первых, это очень индивидуальный показатель. В целом специалисты рекомендуют спать взрослым от 7 до 9 часов. Но есть люди, которым достаточно меньше 6 часов сна, а есть и те, кому требуется 10.

Во-вторых, количество необходимого сна меняется с возрастом. Дети до года спят по 12−16 часов в сутки, к двум годам это время уменьшается до 11−14 часов. В 6−12 лет детям нужно 9−12 часов сна, подросткам 13−18 лет — 8−10 часов.

Кроме того, с возрастом меняется и соотношение различных фаз сна: увеличивается продолжительность первой и второй фаз, а продолжительность быстрого сна уменьшается.

Словом, определить, сколько именно вам нужно спать, придётся самостоятельно: наблюдая, сколько вы спите, если вас не будить, насколько вы бодры в течение дня. С этим может помочь дневник сна.

В дневнике сна можно отмечать время пробуждения и отхода ко сну, физическую активность, количество выпитого в течение дня алкоголя и кофеинсодержащих напитков и свои ощущения: бодрость, работоспособность, настроение.

Сна достаточно, если вы просыпаетесь с ощущением бодрости и сохраняете его в течение дня, без дополнительных усилий даже в скучных или монотонных ситуациях.

Как наладить сон

На качество сна влияет не только его продолжительность, но и режим дня, пищевые привычки, удобство самой спальни. Собрали главные рекомендации, которые помогут начать высыпаться и чувствовать себя лучше.

• Ложитесь спать и вставайте каждый день примерно в одно и то же время.
• Не употребляйте алкоголь за 4 часа до сна, минимизируйте его общее потребление. Ограничьте или прекратите курение.
• Избегайте кофеинсодержащих продуктов — чая, кофе, энергетических напитков, шоколада — за 6 часов до сна.
• Избегайте тяжёлой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном.
• Если у вас есть привычка спать днём, дневной сон не должен превышать 30 минут.
• Выберите удобный матрас и подушку, приятное к телу постельное белье.
• Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим — 18−20 С°.
• Используйте постель только для сна и секса. Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.
• Спите в тишине и темноте.

Не забывайте, что сон — это не просто вынужденная необходимость. От него зависит наше настроение, концентрация, уровень сил. Сладких вам снов и крепкого здоровья!