Растительные белки: как добавить в рацион и извлечь максимум пользы

Белки (протеин) — это важный компонент рациона, который необходим для нормального функционирования организма, развития и восстановления клеток и тканей, корректной работы мышц и многих других жизненно важных процессов.

Белок часто ассоциируется с продуктами животного происхождения: яйцами, молоком, рыбой. Однако он есть и в растительных продуктах — бобовых, злаках, орехах и других.

К белкам растительного происхождения часто относятся подозрительно:

• Аминокислотный состав растительных белков не всегда дотягивает до белков животного происхождения.
• Сложно найти растительные источники белка, в которых не было бы при этом жиров или углеводов. Из-за этого бывает непросто получить достаточное количества белка, не «переборщив» при этом с жирами или углеводами.
• Растительные источники белка (например, бобовые) могут вызывать неприятные реакции ЖКТ, и проще их тогда вообще не есть.
• Иногда источники растительного белка — это просто незнакомые продукты с непонятными названиями («Эдамаме, сейтан, темпе — что это вообще?»).

Однако всё вышеперечисленное — вовсе не повод игнорировать растительные источники белка.

Почему растительные источники белка — это классно

Во-первых, они полезны для здоровья

Как правило, растительные продукты содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше клетчатки и антиоксидантов по сравнению с продуктами животного происхождения.

При этом, чем более разнообразные продукты растительного происхождения вы выбираете, тем больше разных полезных веществ добавляете в свой рацион.

Например, чем больше разных источников клетчатки в вашей тарелке — тем лучше содержимое этой тарелки поддерживает микробиоту кишечника — основного «потребителя» клетчатки.

Кроме того, ферментированные продукты растительного происхождения (темпе, соевые бобы) содержат продукты ферментации — полезные короткоцепочные жирные кислоты.

И в целом, исследования показывают: у людей, которые едят больше растительной пищи, меньше риск развития некоторых болезней сердца и диабета 2 типа. А растительные диеты способствуют поддержанию здорового веса.

Во-вторых, они полезны для планеты

Учёные сравнивали, как производят животный и растительный белок. Они подсчитали: для производства белка животного происхождения требуется от 6 до 17 раз больше земли, от 4,4 до 26 раз больше воды и от 2,5 до 50 раз больше ископаемого топлива.

График ниже отлично иллюстрирует эту разницу:

Мы не призываем вас полностью отказываться от продуктов животного происхождения, но считаем важным учитывать все аспекты — в том числе, и экологический след того или иного продукта.

В-третьих, это отличный способ разнообразить рацион

Всем известно, что питаться полезной едой гораздо проще, когда вам нравится то, что вы едите, и интересно исследовать вкусы и сочетания.

Желание есть больше растительной пищи наверняка подтолкнёт вас использовать ингредиенты, которые иначе вы бы даже не рассматривали. Все эти продукты с непонятными названиями — темпе, эдамаме, проростки бобов мунг — могут оказаться вашим новым любимым блюдом, добавить в ваш рацион новых вкусов, текстур и сочетаний, сделать его более интересным.

Как есть растительные белки

Сколько белка нужно есть?

В среднем здоровому взрослому человеку следует съедать не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса. Например, если человек весит 60 кг — ему стоит потреблять как минимум 48 г белка в день — 60×0,8 = 48 г. При этом не важно, получает ли он белок из продуктов растительного происхождения или животного.

Имейте в виду, что это общая рекомендация. Вам может потребоваться большее количество белка в зависимости от вашего уровня физической активности, состояния здоровья или от того, беременны ли вы или кормите грудью.

Как обеспечить свой рацион качественным растительным белком?

Качество белков определяется количеством незаменимых аминокислот, которые они содержат, и тем, насколько хорошо наш организм может их переваривать и усваивать.

Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать исключительно с пищей. Обычно продукты животного происхождения содержат все девять, а вот в растительных продуктах аминокислот бывает недостаточно. Кроме того, некоторые источники растительного белка содержат антинутриенты: фитаты, дубильные вещества и сапонины, которые могут мешать усвоению белка.

Однако это не говорит о том, что растительный белок недостаточно качественный. Разницу в составе аминокислот можно нивелировать, комбинируя источники белка или готовя их определённным образом. Но об этом чуть ниже.

Какие продукты богаты белком растительного происхождения?

Получить достаточное количество качественного белка из растительных продуктов возможно, и есть много вариантов, которые можно включить в свой рацион.

Главное — комбинировать и варьировать разные источники в течение дня и недели.

Самые богатые белком растительные продукты — это бобовые и продукты из бобовых (тофу, темпе), злаки, орехи, семена, проростки.

Таблицы ниже подготовил Европейский совет по продовольственной информации (EUFIC). На них наглядно видно, сколько белка можно получить из 100 г различных растительных продуктов.

Как извлекать из растительных белков максимум пользы?

5 простых советов, как максимально эффективно использовать растительные белки:

• Сливайте первый бульон. Сухие бобовые замочите перед приготовлением на несколько часов. Это поможет улучшить их усвояемость. Перед варкой слейте воду от замачивания и варите бобы в новой воде. Кстати, консервированные бобы — это тоже отличный выбор.

• Снимайте кожицу. У крупных видов фасоли и нута можно после замачивания снять кожицу — в мокром виде это нетрудно сделать.

• Регулярно включайте в свой рацион и злаки, и бобовые: они дополняют друг друга незаменимыми аминокислотами (выше мы писали о том, почему это важно).

• Сочетайте растительную пищу с продуктами, богатыми витамином С. Это поможет увеличить усвоение железа из бобовых, цельнозерновых и других растительных источников.

• Ищите обогащённые продукты (например, растительные альтернативы молоку и молочным продуктам или продуктам на основе злаков), которые помогут увеличить потребление витаминов группы B, железа, витамина B12 и кальция.

• С орехами и семенами — обращайте внимание на размер порции. Несмотря на то, что они — хороший источник белка, важно учитывать, что они содержат довольно много калорий и жиров.

Следующий шаг — попробуйте приготовить что-нибудь вкусное из продуктов, богатых растительным белком.

Например, по одному из рецептов из нашей сезонной программы Bootcamp 2024:

Подписывайтесь на наш телеграм-канал «Проверено Sektascience» — там самое интересное о ЗОЖ с опорой на научные исследования и советы проверенных экспертов.