Третий возраст: как питаться после 60 лет

Что такое третий возраст

Если условно разделить всю продолжительность жизни на три части, то третий возраст — это третья часть жизни. Геронтологи — специалисты, которые занимаются процессами старения — считают, что она начинается примерно после 60−65 лет.

Понятие «третьего возраста» шире, чем просто возрастные рамки. Оно включает и идею или дух этого периода. Это время зрелых людей с богатейшим опытом, которые живут окружённые урожаем своей жизни.

Нам бы хотелось, чтобы на возраст «после 60» смотрели как на ещё один важный и прекрасный этап — время людей, которые могут проживать каждый день, опираясь на знания, опыт и силу, недоступную другим поколениям.

Почему важно говорить о питании после 60

По данным ООН, за последние 70 лет средняя продолжительность жизни в мире увеличилась на 23 года. Это значит, что людей старше 60 лет становится всё больше. Однако не всегда они подходят к этому времени полные сил, здоровья и ресурсов.

Период, который наконец-то можно посвятить своим увлечениям и отдыху, может осложняться и возрастными изменениями (снижением мышечной массы и увеличением жировой, возрастным усилением воспалительных процессов, остеопорозом и т. д.), и накопленными хроническими болезнями.

Если понимать, что всё это физиологично и естественно будет происходить с организмом, можно поддержать себя здоровым образом жизни. Например, наладив питание.

Что нужно знать, чтобы организовать питание после 60

Основой остаются базовые правила здорового питания. Их можно легко найти в официальных рекомендациях разных стран или удобных схемах вроде «тарелки». Самая известная из них — «тарелка» с рекомендациями по питанию от Гарвардского университета:

Это база здорового питания:

• разнообразные здоровые продукты каждый день,
• много овощей и фруктов,
• продукты, богатые белком (в том числе растительным),
• цельнозерновые продукты,
• вода в качестве основного напитка.

Ниже поделимся дополнительными советами, как организовать питание именно после 60 лет.

• Распределите пищу в течение дня на небольшие и легкие приёмы — в сумме их должно быть не меньше трёх. Организуйте рацион так, чтобы за день приёмы пищи включали белковые продукты, крупы и цельнозерновые изделия, овощи и фрукты.

• Найдите рецепты здоровых блюд, которые вам захочется не просто сохранить, а действительно взять и приготовить: готовьте их для себя и организуйте совместные завтраки, обеды и ужины с семьёй и друзьями. Любимые рецепты, удовольствие от приготовления еды и компания близких помогут сделать здоровое питание приятной привычкой, которую захочется повторять изо дня в день.

• Если орехи, зерновые, твёрдые фрукты и овощи трудно жевать, попробуйте измельчённые цельнозерновые вместо цельных, приготовленные и консервированные фрукты и овощи вместо свежих, а также ореховые пасты и масла вместо твёрдых семян и орехов.

• Готовьте и храните еду, соблюдая правила пищевой безопасности. Следуйте рекомендациям ВОЗ, чтобы избежать болезней пищевого происхождения, которые могут быть особенно опасны для людей после 60 лет.

• Поговорите со своим врачом о том, как персонализировать питание с учётом вашего состояния здоровья. Например, в некоторых случаях особенно важно ограничить употребление насыщенных жиров, соли или сахара, а в других — наоборот, добавить определённые микроэлементы.

• Пейте достаточно жидкости. Часто с возрастом ощущение жажды может притупляться. Поэтому даже когда вашему организму нужна жидкость, вы можете не ощущать этой потребности. Старайтесь обращать внимание на то, чтобы употреблять её достаточное количество. Стандартная рекомендация — не менее 1,5−2 л в день.

• Используйте меньше соли. Избыток соли может увеличить риск развития артериальной гипертензии и болезней сердца.

Важно обращать внимание и на содержание соли в продуктах: например, в колбасных изделиях (ветчине, беконе, готовых блюдах с мясом и т. д.), готовых снеках (картофельных чипсах, крекерах, солёной выпечке и т. д.) и соусах (соевом или других) и добавлять такие продукты в рацион в умеренном количестве.

Отправляясь за покупками, выбирайте продукты с пониженным содержанием соли, а когда готовите дома, приправляйте блюда травами и специями.

• Добавьте в рацион больше рыбы. Регулярное употребление рыбы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, деменции и дегенерации жёлтого пятна (тип потери зрения). Специалисты рекомендуют есть рыбу 2 раза в неделю. А как её выбирать и готовить — рассказываем подробнее в нашей статье.

• Поддерживайте здоровый вес и мышечную силу. Используйте любую возможность для движения: постарайтесь уделять хотя бы 30 минут в день прогулке, поездке на велосипеде или групповой физической активности. Исследования показывают, что таким образом можно улучшить свою физическую форму и настроение.

И напоследок — 5 мифов о питании после 60

1. Это миф, что людям после 60 следует пить меньше жидкости. Напротив, в этой возрастной группе существует повышенный риск обезвоживания, поскольку сигнал стимула жажды ниже.

2. Это миф, что пожилые люди не могут переваривать молоко. Лактаза (фермент, который позволяет переваривать лактозу) в некоторых случаях может снижать свою эффективность с годами, но это происходит не всегда. К тому же можно «тренировать» свою пищеварительную способность, продолжая употреблять молочные продукты.

3. Это миф, что с возрастом стоит ограничивать потребление клетчатки. Некоторые делают это из-за страха возникновения проблем с кишечником. Напротив, адекватное потребление богатых клетчаткой продуктов (бобовых, цельнозерновых, овощей и фруктов) улучшает деятельность кишечника, противодействует запорам и усиливает чувство сытости.

4. Это миф, что пожилым людям следует избегать кофе. В пожилом возрасте чувствительность к кофеину повышается, однако, если нет особых проблем с сердечно-сосудистой системой (обязательно проконсультируйтесь с врачом), 2−3 чашки кофе в день могут быть полезны для улучшения настроения и психофизической работоспособности.

5. Это миф, что увеличение веса с возрастом неизбежно. Если больше двигаться и правильно питаться, можно компенсировать снижение энергетических затрат, характерное для старшего возраста.

Приходите на наш курс Care — мы создали его для тех, кто хочет плавно и с заботой поработать со своим питанием и физической активностью.

Третий возраст, в котором можно пить кофе, гулять, ездить на велосипеде и устраивать приятные ужины с близкими — звучит как время, которое хочется прожить на максимум, правда? 🙂

Подписывайтесь на наш телеграм-канал «Проверено Sektascience» — там самое интересное о ЗОЖ с опорой на научные исследования и советы проверенных экспертов.