Памятка психологической безопасности при снижении веса

Снижение веса — процесс, который меняет вас внешне и внутренне. Обретая стройность, вы также обретаете новый образ жизни, новое окружение, нового себя. Вы меняетесь. То есть, чтобы что-то изменить, в первую очередь, необходимо обратиться внутрь себя.

Для того чтобы понять суть процесса изменения, рассмотрим этимологию данного слова. Этимология позволяет определить смысл и происхождение, так, «изменение» означает — «меняться изнутри», «что-то, происходящее внутри меня и идущее во вне», «действия, идущие от меня, из меня». Из этого можно сделать вывод о том, что любые изменения в первую очередь зависят от нас самих, они идут изнутри нас, из нашей души.

В древнегреческих мифах душа представляется в виде хрупкой, но при этом очень сильной девушки с крыльями по имени Психея. Данный образ хорошо отражает суть всех наших психических процессов — они весьма сложны и уязвимы и вместе с тем достаточно сильны, чтобы быть основой нашей психики и поведения. Поэтому любым изменениям в наших действиях важно идти бок о бок с психологией, так как наша душа со всеми ее наполняющими чувствами и эмоциями является фундаментом для наших изменений.

Вот почему так важно создать психологическую основу, психологическую безопасность для себя во время изменения своего поведения, связанного, в том числе, со снижением веса.

А так как тело является хранилищем нашей души, то именно психические процессы и осознанность помогут безопасно пройти путь изменения. Если придерживаться правил, приведенных ниже вы сможете безопасно работать с целями в сфере тела, не нанося вред своей психике.

Правила психологической безопасности при снижении веса

1. Конструктивно ставьте цель.

• Ставьте цели, используя слова «Я буду», исключая слова «Я хочу/не хочу», «Мне надо/не надо».

Например: «Я буду ходить в спортзал», вместо «Я хочу похудеть», «Мне надо похудеть».

• Избегайте в формулировке цели частицы «не», так как такие цели работают недолго.

Например: «Я не буду есть сладкое». Вместо этого лучше использовать следующую формулировку: «Я буду есть сладкое по воскресеньям» или «Я буду анализировать, почему мне захотелось съесть сладкое, когда я совсем не голоден».

• Ответьте себе на следующие вопросы:
  • Что вы хотите изменить в себе?
  • В какие сроки?
  • Каков будет желаемый результат? Что нового произойдет в вашей жизни?
  • Были ли раньше попытки получить этот результат? Какова эффективность этих попыток?
  • Что вы будете делать сейчас для достижения этой цели?
  • Как другие люди в вашей жизни увидят, что вы изменились? Кто эти люди? Для кого это важно?
  • Как вы будете получать поддержку? От кого? Кто поможет вам в этом?
  • Как вы будете просить поддержку?
  • Какую помощь от специалистов вы хотите получить? Как вы будете просить поддержку у специалистов?
  • Как вы собираетесь сами поддерживать себя, радоваться промежуточным результатам, планировать промежуточный и финальный успех?
  • Какова цена вашего успеха? От чего придется отказаться?
  • Кому вы можете помешать своими изменениями? Возможно ли, что близкие будут мешать вам в достижении цели и не будут поддерживать эти изменения? Каким образом могут мешать?
  • Как вы сами будете саботировать свои изменения (как вы будете себе мешать, чтобы не достигать поставленной цели)?
  • Вы действительно хотите достигнуть этой цели? Зачем?
  • Каков будет первый шаг в этом направлении? А следующий? Сколько всего шагов (этапов)?
  • Что мне даст моя стройность? или Что я получу/приобрету, когда стану стройной?

2. Одержимость целью сбросить лишний вес может спровоцировать пищевую зависимость. Проверьте себя!

Задайте себе вопрос: «Управляют ли мной мысли о еде и фигуре?».

Пример. Вы постоянно и навязчиво думаете о том, что вам нужно съесть; вы не появляетесь в общественных местах, потому что одежда на вас слишком плохо сидит; вы не едете на море, потому что стесняетесь своего тела; вы постоянно критикуете себя за то, что вы съели или как выглядите и т. д.

Если вы ответили положительно, то речь может идти о развитии зависимости. Обязательно ознакомьтесь со статьей «Особенности пищевого поведения и эмоциональный голод», в которой обозначены основные виды и характеристики пищевых расстройств.

Некоторые характерные признаки пищевых зависимостей:

• чрезмерный страх набрать даже небольшой вес;
• постоянная неудовлетворенность показателями стрелки весов, даже если результат является отличным относительно вашего роста и строения тела;
• постоянные и навязчивые мысли о еде;
• признаки депрессивного состояния, повышенной тревожности, низкой самооценки;
• любой тип очищения от съеденной пищи (рвота, дефекация, использования слабительных);
• компенсирующие поведение (чрезмерные физические нагрузки вне зависимости от погоды, физического состояния и пр., перфекционизм и максимализм, стремление выглядеть безупречно и т. д.);
• отсутствие или минимизация социальных контактов.

Что делать, если вы ответили положительно хотя бы на 3 пункта из данного списка?

♦ Обратитесь к предыдущему параграфу и проясните цель вашего снижения веса.

♦ Обратитесь к специалистам. Для начала, вы можете обратиться к клиническому психологу, специализирующемуся на пищевых расстройствах. Клинический психолог может выявить истинную симптоматику. Если симптомы подтвердятся, то вам необходимо обратиться к психиатру, который будет работать в тандеме с вашим психологом.

♦ Самое главное — не занимайтесь самолечением. Только специалист может поставить вам диагноз, если таковой имеется.

3. Как почувствовать себя стройным? Чтобы стать стройным, ведите образ жизни стройного человека.

• Ведите дневник питания.
• Соблюдайте дробность и сбалансированность приемов пищи (белки, клетчатка, углеводы).
• Следите за водным балансом.
• Выработайте для себя стереотипы питания стройного человека (напишите список стереотипов, начните применять их в жизнь, исследуйте и меняйте те пункты, которые не работают для вас).
• Оставайтесь в контакте с вашими друзьями и близкими, так как изолирование от социальных контактов негативно влияет на процесс снижения веса.
• Чтобы новое пищевое поведение формировалось правильно и надежно, важно искать баланс среди всех сфер жизнедеятельности.

Можно выделить 4 основные сферы жизнедеятельности:

♦ здоровье;
♦ дом, семья, личная жизнь;
♦ работа, карьера, личностное развитие;
♦ жизненная цель.

Если представить эти 4 сферы как ножки от стула, то что может произойти, если одну из них отпилить? Стул упадет.

То же самое и внутри нас — если не учитывать какую-то из жизненных сфер, может случиться катастрофа.

4. Прокачивайте свое физическое состояние в соответствии с вашим здоровьем.

• Правильно подбирайте упражнения, исходя из показателей: ваш начальный вес, сопутствующие заболевания, физическая подготовка.
• Учитывайте интервальный баланс — упражнения/отдых.
• Помните, что нет абсолютных стандартов идеального веса.
• Вместо весов используйте сантиметровую ленту или фотографии промежуточных результатов, так как объемы дают большее представление об ощущении собственного тела, чем стрелка весов.
• Если вес встал, дайте время своему организму для перестройки, не торопитесь.
• Ориентируйтесь на свое самочувствие и рекомендации специалистов.
• Уделяйте должное внимание здоровому сну. Кто хорошо спит, тот быстрее стройнеет.
• Следите за обменом веществ. Есть проблемы со стулом, обратите на это внимание и примите меры (сходите к врачу, пересмотрите свой рацион, проанализируйте, не является ли данная сложность результатом стрессов, внутриличностных конфликтов). Если человек поглощает еду, то ее нужно и выделять.
• Сравнивайте свое физическое состояние только с тем, каким вы были раньше, а не с показателями других людей.
• Используйте модель поведения «Я стал лучше», замечайте свои собственные изменения.
• Забудьте про модель «Я лучший», так как всегда найдется тот, кто лучше вас в чем-то. Используя эту модель, вы начинаете загонять себя в тупик, стремясь к несуществующим идеалам и тем самым проваливаясь в вечную неудовлетворенность собой.
• Не контролируйте процесс снижения веса, а сотрудничайте со своим телом, прислушивайтесь к своим телесным ощущениям.

5. Прокачивайте свое психологическое состояние.

• Запомните, что у истоков формирования вашего поведения находятся ваши чувства и эмоции.
• Научитесь определять, что вы чувствуете в тот или иной момент: радость, печаль, гнев, страх, стыд, вину, обиду, тревогу.
• Используйте небольшую дозу одиночества для своего психологического роста, но не допускайте того, чтобы оно становилось невыносимым.
• Заведите дневник чувств, чтобы отслеживать, как ваше эмоциональное состояние влияет на ваше поведение, в том числе и пищевое.
• Признавайте свои страхи и продолжайте двигаться вперед. Глаза боятся, руки — делают.
• Если чувствуете усталость, разрешите себе отдохнуть любым способом (пассивным или активным).
• Учитесь анализировать свое поведение, видеть взаимосвязь ваших чувств, поведения, мышления и вашего тела.
• Займитесь изучением психосоматики (с греч. «психо» — душа, «сома» — тело) — медицинское направление, занимающееся изучением влияния психических факторов на различные заболевания.
• Читайте качественную психологическую литературу.
• Посещайте индивидуальные и групповые терапевтические встречи с психологом.
• Вместо того чтобы во время стресса бежать к холодильнику, научитесь давать обратную связь о том, что сейчас с вами происходит, человеку, который готов вас выслушать и искренне желает помочь .

6. Научитесь новому пищевому поведению.

• Выработайте новое рефлекторное поведение, отличное от поведения младенцев (успокоение за счет грудного молока). Если в детстве мама могла перепутать и не понять, чего вы хотели на самом деле, так как вы не могли сказать ей об этом (холодно вам, хотите вы есть или просто вам нужно мамино тепло), то сейчас вы — взрослый человек, который, в отличие от младенца, может четко сформулировать, чего он хочет.
• Удовлетворяйте свои истинные потребности не пищевыми способами.
• Находите новые (или возвращайте те, которые были когда-то) способы получения удовольствий, кроме еды и работы — новые хобби, увлечения, расширяйте свой круг общения.
• В процессе приобретения стройности проявляйте заботу и любовь к себе, своему телу и душевному состоянию, так как путь по достижению внешней и внутренней стройности может быть разнообразным и иногда необходимо замедлиться, чтобы проанализировать свое состояние и полученный опыт, чтобы двигаться дальше.
• Продолжайте заботиться о себе и после достижения стройности.
• Разделяйте понятия «голод» и «аппетит». Голод — это физиологическая потребность в еде, а аппетит (эмоциональный голод) — психологическая потребность, удовлетворяемая через проявление чувств.
• Не накапливайте голод, а получайте удовольствие от насыщения едой.
• Научитесь определять скрытые под аппетитом потребности, задайте себе вопросы:
  — Что я делаю? (Что не хотел делать?)
   — О чем думаю? (Что не хотел вспоминать?)
   — Какие чувства вызывают эти мысли? (Что не хотел чувствовать?)
   — Что я действительно хочу сейчас? В чем я нуждаюсь сейчас?
   — Как без пищи я могу обрести желаемое состояние?

Если чувствуете, что аппетит берет над вами верх — встаньте прямо, отведите плечи назад, остановитесь и задайте себе вопрос: «Зачем?».

7. Меняйтесь посильно, постепенно, постоянно.

• Помните, важна не скорость достижения вашей цели, а сам процесс ее достижения: важны комфорт, безопасность, умение делать паузы для отдыха в моменты усталости как физической, так и эмоциональной. Методы быстрого похудения, как правило, неэффективны, а некоторые даже опасны для здоровья.
• Процесс приобретения и сохранения в дальнейшем стройности — это серьезная самостоятельная работа. Возьмите на себя ответственность за эту работу, так как ни куратор, ни тренер, ни психолог, ни врач, ни диетолог не смогут сделать это вместо вас.
• Замените перфекционизм в достижении цели на оптимализм.

Кто такой оптималист?

— признает собственные неудачи;
— принимает «негативные» эмоции (гнев, страх, печаль, стыд, боль и т. д.) и перерабатывает их;
— принимает любые свои успехи;
— не отрицает, а принимает реальность;
— не завышает свои ожидания, ставит реальные цели;
— знает, что его путь в достижении цели не будет идти по прямой, а будет похож на спираль;
— воспринимает неудачи как обратную связь;
— сосредотачивается на пути к цели, а не только на самой цели, то есть получает удовольствие от самого процесса;
— мышление оптималиста обстоятельное и усложненное, он не руководствуется принципом «все или ничего», а знает, что можно выбирать;
— оптималист открыт советам и рекомендациям;
— ищет преимущества в окружающих обстоятельствах;
— снисходителен к себе и к окружающим;
— легко приспосабливается к новым обстоятельствам и достаточно активен.

Таким образом можно сделать вывод, что оптимализм приносит легкость, перфекционизм — тяготит. Ищите для себя оптимальные решения в сложившейся ситуации, а не идеальные.

8. Разрешите себе конструктивно воспринимать критику.

• Если вы изменили свой режим питания или систему упражнений, сошли с намеченного пути для достижения цели — ничего страшного. Это не повод все бросать.
• Остановите разрушающую критику и самокритику по отношению к себе.
• Используйте конструктивную критику как способ достижения цели.
• Проанализируйте свое поведение и чувства, которые спровоцировали изменения в вашем рационе или физических упражнениях, и продолжите свой путь к цели, так как сделать что-то наполовину — лучше, чем не сделать совсем.
• Помните, достижение стройности — волнообразный процесс. Это связано с тем, что очень трудно быстро преодолеть свой привычный режим и свою психологию питания, а тем более — изменить работу всего организма (Лекция о циклах мотивации поможет вам подробнее изучить этот вопрос).
• Дайте вашему организму выбрать свой ритм и темп снижения веса.

9. Отмечайте промежуточные результаты и благодарите себя за хорошую работу над собой.

• Создайте для себя дневник изменений, в котором вы будете записывать все ваши достижения как относительно изменения пищевого поведения, так и любые другие события из вашей жизни.
• Начните замечать «островки красоты» у себя на теле, находить их в вашем поведении (положите ногу на ногу, как стройный; наклонитесь, присядьте, как стройный; встаньте с кровати, как стройный и т. д.)
• Давайте себе физическую благодарность (процедуры для тела), психологическую (встреча с друзьями, поход в кино, театр, выставку и т. д.) и материальную (стоимость не имеет значения).

10. Справляться в одиночку сложно, поэтому выберите для себя специалиста, так как снижение веса — это комплексная и командная работа.

В достижении вашей цели, вам могут понадобиться помощь следующих специалистов:

• врач-диетолог;
• эндокринолог (если проблема лишнего веса связана с эндокринными (гормональными) нарушениями);
• куратор или тренер;
• психолог-консультант (краткосрочное консультирование);
• психотерапевт (длительная психотерапия с более глубокой проработкой внутриличностных сложностей);
• психиатр (в случае наличия сложных пищевых зависимостей);
• гинеколог (в случае нарушения менструального цикла).

11. Научитесь выходить из «пищевого транса» — состояния, при котором вы можете не замечать того, что вас окружает в процессе питания.

• Внесите несколько изменений на кухне: поменяйте свое место за обеденным столом, поменяйте местами ложки с вилками, постелите новую скатерть, переставьте вазочки, замените шторы. Это позволит по-новому отнестись к приему пищи.

12. Верните или введите в свою жизнь культуру питания.

• Уделяйте внимание процессу приема пищи, как красивому ритуалу — сервируйте стол, используйте красивую посуду, декоративные предметы.
• Используйте посуду небольших размеров, чтобы объем пищи визуально оставался таким, какой он есть на самом деле, а не уменьшался за счет размера огромной тарелки.
• Предпочитайте качество блюда его количеству.
• Сконцентрируйтесь на вкусе блюд, неторопливо наслаждайтесь ими, смакуйте каждый кусочек.
• Тщательно пережевывайте пищу.

Итак, изменения в жизни — дело рук, головы и всего тела каждого из стройнеющих. Главное, что необходимо усвоить: стройность — это состояние сознания, к которому вы можете и вы в силах стремиться.