Почему важно тренировать мышцы тазового дна

Если раньше считалось, что слабость мышц и связок тазового дна возникает у женщин в послеродовой период, то сейчас становится очевидно, что с этой проблемой могут столкнуться все, в том числе, профессиональные спортсмены и просто любители фитнеса.

В сегодняшней статье мы поговорим о том, почему занимающиеся спортом относятся к «группе риска» и как грамотно включить профилактику ослабления мышц и связок тазовой диафрагмы в свой тренировочный процесс.

На что влияет слабость мышц тазового дна

Если со слабостью мышц можно справиться с помощью специальных упражнений, то растяжение связок является гораздо более серьезной проблемой, которую легче предотвратить, чем лечить.

Со слабости мышц и связок тазового дна начинается общая дисфункция этой части тела: нарушается связь нервной системы с областью таза. Это может привести к недержанию мочи, кала и опущению внутренних органов.

Если мышцы тазового дна ослаблены и не выполняют свои функции в полном объеме, организм старается компенсировать это, вовлекая в работу другие мышцы. В результате могут возникнуть ортопедические проблемы, которые на первый взгляд никак не связаны с тазовым регионом:

• боль в пояснице;
• попадание воздуха во влагалище во время полового акта;
• боли или дискомфорт в области лобка и половых органов: ощущение тяжести, как будто что-то тянет или опускается;
• частое мочеиспускание или трудности с опорожнением мочевого пузыря.

Причины ослабления мышц тазового дна

К очевидным факторам, которые приводят к ослаблению мышц и растяжению связок, относится беременность и наличие лишнего веса. Это элементарная физика: растущий во время беременности вес, как и жировая масса, увеличивают давление на мышцы и связки.

Занятия профессиональным спортом и фитнесом относятся к неочевидным факторам риска. Об этой проблеме заговорили сравнительно недавно: в январе 2016 года была опубликована статья, в которой эксперты назвали проблему тазового дна настоящей эпидемией, особенно среди женщин бегунов.

Силовые тренировки

Если говорить о силовых нагрузках, абсолютно не важно, выполняете ли вы становую тягу со штангой, усиленно качаете пресс или разгружаете вагоны. Все эти действия ведут к резкому повышению внутрибрюшного давления. Если выполнять упражнения без включения глубоких мышц, то возрастающее давление постепенно будет продавливать мышцы тазового дна и растягивать связки.

Кардионагрузки

В упомянутой выше статье 2016 года, специалисты говорят, что дисфункция мышц тазового дна затрагивает более 30% женщин. Среди женщин-спортсменок этот процент еще выше.

В группе риска находятся бегуны, велосипедисты, гимнасты, легкоатлеты, те, кто занимается на батутах и участвует в игровых видах спорта с мячом. Это связано с так называемым «эффектом высокой отдачи».

Чем выше ударность нагрузки в спорте, тем более сильное воздействие будет оказываться на мышцы и связки тазового дна. Чтобы снизить риск получения подобных проблем, необходимо тщательно продумывать систему тренировок.

Профилактика

Проблему слабости мышц тазового дна гораздо легче предотвратить, чем исправлять после возникновения. Адекватных мер профилактики достаточно много.

Профилактика ослабления мышц

Упражнения Кегеля хороши в качестве профилактики проблем, вызванных вынашиванием ребенка и последствиями родоразрешения, когда речь идет именно о слабости мышц тазового дна. Можно сказать, что это первый уровень защиты.

Официальная медицина дает следующие рекомендации по тренировке мышц тазового дна: 1−2 сета по 8−12 повторов, 8−10 упражнений за сеанс. Частота — 2-—3 раза в неделю.

Профилактика растяжения связок

При занятиях спортом или фитнесом нагрузка влияет не только на мышцы, но и на связочный аппарат, у которого есть определенный запас прочности.

Например, при беге ноги проходят фазу одновременного нахождения в воздухе. Когда пятка одной ноги касается земли, ударная сила от поверхности передается по ноге к тазу, оказывая воздействие на мышечно-связочный аппарат в этой области.

Чтобы подготовить тазовую диафрагму к нагрузкам, важно тренировать мышцы в движении, а не статично, как в упражнениях Кегеля. Это позволит мышцам таза работать согласованно с другими мышцами глубокого кора.

К мышцам глубокого кора относится слой мышц стабилизаторов: мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, глубокие мышцы спины и грудная диафрагма. Именно они должны включаться первыми до того, как движение начнется, создавая прочную базу для его выполнения. Очень важно научиться включать глубокие слои мышц с помощью дыхания перед тем, как начинать выполнять упражнения.

Нецелесообразно пытаться накачать внутренний кор скручиваниями на пресс или планками, так как они развивают мышцы внешнего кора — прямую и косые мышцы живота — и не затрагивают глубокий кор.

Упражнения для профилактики

Шаг 1: Дыхание

Работа с мышцами глубокого кора начинается с дыхания. Каждый вид нагрузки предусматривает свой темп дыхания. Это позволяет включить в работу глубокие мышцы и согласовать их с движением. При неумении «автоматически включать» правильное дыхание приходится в первую очередь учиться именно этому, вовлекая в работу грудную диафрагму и мышцы тазового дна.

Диафрагмальное дыхание важно отработать как отдельное упражнение. При правильном его выполнении грудная диафрагма и диафрагма таза взаимодействуют между собой как поршень:

• На вдохе — грудная опускается вниз, органы в брюшной полости также смещаются книзу и вперед, слегка надувается живот, и под давлением расслабляется тазовая диафрагма.
• На выдохе — грудная диафрагма возвращается на место, живот подтягивается, и диафрагма таза, сокращаясь, подтягивается вверх.

Правильная совместная работа этого «поршня» — залог крепкого глубокого кора.

Многие женщины при выполнении этого упражнения пытаются просто втянуть живот вместо того, чтобы чувствовать тазовое дно и его удлинение вверх на выдохе. Если вовлекать мышцы живота вместо тазовых, то внутрибрюшное давление будет возрастать, а не уменьшаться, и упражнение будет неэффективно.

Известное упражнение «Вакуум» по этой причине часто выполняется неверно и может даже навредить, например, процессу восстановления после родов, особенно при наличии диастаза.

Подтягивание тазовой диафрагмы вверх иногда очень сложно почувствовать с первого раза, ощущения могут обманывать и включать в работу привычные мышцы живота. В этом случае можно воспользоваться двумя способами:

• подключите воображение: представьте, что на выдохе вы подтягиваете лобковую кость к нижним ребрам, при этом не сокращая мышцы живота, а, наоборот, удлиняя их вверх.
• добавьте звуковое сопровождение: используйте на выдохе звук «ХА», то есть выдыхайте с придыханием, не сокращая мышцы передней поверхности корпуса. Это поможет так или иначе включить и, возможно, даже «услышать» тазовое дно с помощью звуковой вибрации. На видео ниже будет продемонстрирован этот способ дыхания.

Мы предлагаем вам комплекс дыхательных упражнений, которые вовлекают в работу мышцы глубокого кора, в том числе тазовую диафрагму.

Вы можете выполнять комплекс в любое время дня и делать упражнения как последовательно, так и по отдельности.

Шаг 2: Специальные упражнения

Специальные упражнения для тазобедренных суставов выполняются во всех трех плоскостях. Это развивает движение и убирает ограничения в тазобедренном суставе, неосознанно вовлекая в работу мышцы тазового дна. В связке с дыханием эти действия работают особенно эффективно.

Вы можете посмотреть упражнения в видео ниже и в дальнейшем выполнять их как целым комплексом, так и по отдельности.

Выводы

Даже если вы давно занимаетесь спортом и уверены, что все в порядке, стоит убедиться, что проблем действительно нет. Сделать это можно, обратившись к специалистам:

• урогинеколог;
• гинеколог / акушер-гинеколог;
• женский физиотерапевт / физиотерапевт;
• специалист по прикладной функциональной науке (врач, физиотерапевт или персональный тренер по фитнесу, который имеет специальную сертифицированную подготовку и обладает знаниями о функциональных и мышечных взаимосвязях в теле).

Опущение внутренних органов и другие проблемы с тазовым дном не возникают мгновенно, вероятность и скорость их проявлений зависит от сочетания многих факторов: генетическая прочность соединительной ткани, количество беременностей, родов и травм в них, нагрузка, которая приходится на организм, и др.

К сожалению, об этом мало кто знает, задумывается или занимается профилактикой. Мы очень хотим, чтобы вы заботились о своем здоровье и всегда адекватно расценивали риски, связанные с тем или иным видом физической нагрузки. Важно, чтобы вы знали, что нужно делать, и тогда проблемы вас не коснутся.

Тренировка мускулатуры тазового дна является доказанным эффективным методом профилактики его несостоятельности и ее последствий: недержания мочи и опущения органов. Упражнения Арнольда Кегеля, как и остальные аналогичные техники, можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, а также в качестве профилактики при занятиях спортом или фитнесом.