Медитация: как улучшить жизнь, сидя на месте

Автор: Елена Дегтярь, кандидат биологических наук,
руководитель научного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Вокруг медитации много мифов — благовония и свечи, буддистские робы, бормотание, звон колокольчиков, особенные позы. Однако единственная цель медитации — вернуть внимание в здесь и сейчас, в тело, успокоить мозг и перестать метаться за мыслями.

Важно понимать, что в медитации нет правильного или неправильного. Для каждого человека это что-то своё.

В 2017 году писатель, инвестор и лайфхакер Тим Феррисс опубликовал вторую книгу «Инструменты Титанов». В ней даны советы и разобраны привычки более сотни успешных людей планеты — бизнесменов, актеров, мастеров спорта, журналистов.

В главе о тренировке ума Феррис написал, что 80% всех знакомых ему преуспевающих людей ежедневно практикуют какую-либо форму медитации. Он называет это «метанавыком», который улучшает жизнь в целом.

«День начинается с концентрации на том, что не важно, — сидишь 10 минут на диване, наблюдая за дыханием. Это нужно, чтобы развить способность концентрироваться на том, что важно в течение дня, — переговоры, беседы с близкими, техника во время тренировки или работа».

Далай Лама говорит, что 50 часов медитации способны значительно изменить жизнь, а научные исследования доказывают, что достаточно 100 минут (т. е. 10 дней по 10 минут), чтобы ощутить первые результаты.

Умение возвращать внимание к выбранному фокусу и не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения пригодится всегда, когда сложно сконцентрироваться.

Чем полезна медитация

Усиливает внимание

Концентрация понимается как полная поглощенность задачей. Некоторые люди называют это состояние «потоком». Но способность удерживать внимание на том, что нужно сделать, зависит от фильтрации внешних раздражителей.

Медитация тренирует умение сосредотачиваться, не отвлекаясь на внешние стимулы. Когда вы садитесь поработать за компьютером, возникает желание посидеть в интернете, проверить почту, почитать новости. Медитация помогает контролировать и оставлять за порогом внимания эти порывы.

Укрепляет силу воли

«Человеческий мозг — мечущийся мозг, а мечущийся мозг — несчастный мозг». К такому заключению пришли психологи из Гарварда, исследовавшие 2000 человек.

В отличие от животных, люди тратят 50% времени на обдумывание того, что уже произошло, что произойдет или не случится вовсе. Мозг любит блуждать. Он обожает думать о чем угодно, что возбуждает воображение. Он любит быть недисциплинированным. Одна из целей медитации — упорядочивать мыслительные процессы.

Фокусируя внимание на дыхании, вы тренируете мозг быть сосредоточенным и дисциплинированным. Если вы способны контролировать мысли, вы сможете придерживаться выбранных целей. Например, изменить питание или начать регулярно тренироваться.

Улучшает способность к обучению

Процесс обучения — это построение связей между знакомой и новой информацией. Мозг, в котором нет мысленного и эмоционального хаоса, справляется с такой задачей намного лучше.

Представьте, что вы пришли на рынок, чтобы купить овощей и фруктов. Понять оптимальный маршрут в толпе намного сложнее, чем если бы на площади никого не было. Неудивительно, что лучшие идеи приходят людям в голову во время медитации.

Снижает уровень стресса

Стресс появляется от неспособности контролировать мысли и эмоции. Человек склонен цепляться за болезненные воспоминания из прошлого или тревожиться из-за предстоящих событий. Эти мысли и чувства стимулируют выброс гормона стресса — кортизола.

Медитация учит отпускать такие мысленные потоки, распознавать и понимать, что они не имеют власти над вашим состоянием. Чем больше тренируется мозг, тем меньше кортизола циркулирует в организме и тем меньше стресса вы ощущаете.

Улучшает энергетический баланс

Даже во сне мозг продолжает работать, подсознание систематизирует информацию, полученную за день. Это требует энергии и ресурсов.

Непросто сосредоточиться на текущем моменте во время медитации, но как только это получается, мозг перестает обдумывать будущее или прошлое и полноценно отдыхает. Это расслабление перезаряжает внутренние батареи и дает умственный ресурс и энергию, необходимые для продуктивного дня.

Попробуйте медитацию и другие практики на программе #ZEN.

Как медитировать

1. Найдите тихое и спокойное место, где никто не потревожит и где можно удобно расположиться.

2. Настройте таймер — начните с 10 минут. Постепенно увеличивайте время минимум до 20 минут.

3. Сядьте на стул в удобной позе, которая не будет отвлекать. Нет необходимости садиться в позу лотоса или принимать непривычные для тела положения. Важно сидеть с прямой спиной, ноги касаются пола. Положите руки на колени, расслабьтесь.

4. Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой и переведите внимание на дыхание. Сделайте вдох и выдохните. Дышите медленно, но не напряженно. После 5 – 6 циклов закройте глаза. Не старайтесь набрать полные легкие воздуха и выдыхать до головокружения.

5. Продолжая дышать, переведите внимание на ощущения извне. Отследите точки контакта тела со стулом и полом. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях, точках соприкосновения в руках, ногах, спине. Переведите внутренний взгляд на ощущения пространства. Какая температура воздуха? Может, вы слышите звуки? Может, чем-то пахнет? Наблюдайте за этими ощущениями, но не вовлекайтесь в них.

6. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле на вдохе, а потом на выдохе. Переводите внимание между частями тела, не переставая дышать. Если чувствуете, что в голову начинают проникать мысли, спокойно верните внимание к дыханию и начните считать: 1 — вдох, 2 — выдох и так далее. Дойдя до десяти, начните отсчет снова.

7. Концентрируйтесь на дыхании. Во время медитации к вам будут приходить и уходить мысли. Не нервничайте из-за этого, мягко возвращайте внимание к дыханию.

Продолжайте, пока не истечет время медитации.


Поначалу эта практика может показаться непонятной и ненужной. Многие злятся, потому что не получается избавиться от мыслей или становится скучно. Как и другие практики, это — навык, который развивается.

Если медитация для вас в новинку, поначалу может возникнуть ощущение странности происходящего. Не давайте этим мыслям сбить с толку. Это так же, как обучаться вождению. Сначала нужно держать в голове столько всего, что поездка получается напряженной и неровной. Как только вырабатывается автоматизм в навыках, движение становится гладким и незаметным. То же произойдет с медитацией.


Литература:
1. Goyal, Madhav, et al. «Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis.» JAMA internal medicine 174.3 (2014): 357-368.
2. Lippelt, Dominique P., Bernhard Hommel, and Lorenza S. Colzato. «Focused attention, open monitoring and loving kindness meditation: effects on attention, conflict monitoring, and creativity–A review.» Frontiers in psychology 5 (2014).
3. “Tools of Titans” by Tim Ferriss, 2017
4. “The How of Happiness” Sonja Lyubomirski 2007
5. “Осознанность” Марк Уильямс, Денни Пенман МИФ 2017