Фрукты

Фрукты являются одной из важных составляющих здорового полноценного рациона. Они богаты полезными для организма витаминами и минералами, клетчаткой способствующей пищеварению и здоровью ЖКТ. Вместе с тем, фрукты содержат много простых углеводов — в частности фруктозу, поэтому их потребление стоит разумно контролировать.

Несколько лет назад ВОЗ выпустила обзор о потреблении фруктов и овощей в мире со ссылкой на рекомендации в различных странах. В то время как в некоторых странах министерства здравоохранения призывают употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, другие рекомендуют употреблять пять порций, третьи —  просто призывают увеличить их количество в рационе, не определяя точные рамки [1-3].

Важно отметить, что когда эти рекомендации разбираются более подробно, то предпочтение отдается овощам. Например, в Греции дневная норма фруктов — 3 порции, а овощей — 6, в Новой Зеландии — 2 к 3, а в Японии — минимум 5 порций овощей и 2-4 порции фруктов.

Разделение между овощами и фруктами распространяется и на понятие «порция»: в случае с овощами речь идет о стаканах (250 мл), в то время как фрукты считаются поштучно. Мы рекомендуем употреблять не больше одной-двух порций фруктов в день.

Повышенное потребление фруктов ассоциируется с более низким индексом массы тела, с меньшим риском ожирения и ряда сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Длительные исследования показали, что люди, которые на протяжении лет снижали потребление овощей и фруктов, были более склонны к набору веса [4,5].

Так почему же отдается явное преимущество овощам?

И фрукты, и овощи содержат витамины и минералы, клетчатку и антиоксиданты, у них низкая пищевая плотность и гликемическая нагрузка. Однако, хотя многие считают, что фрукты приносят только пользу нашему организму, это не совсем так.

Фрукты, помимо клетчатки, содержат много простых углеводов — в частности, фруктозу. Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя ее впитыванию в клетки. Также он влияет на ощущение сытости. Фруктоза же, содержащаяся во фруктах и любых других подслащенных продуктах, не приносит нам чувства насыщения [6]. По сути, когда мы едим фрукты, мы обходим эту внутреннюю «кнопку остановки». Это объясняет, почему мы можем часами есть виноград или ломтик за ломтиком съедать целую дыню.

Овощи и фрукты богаты клетчаткой и витаминами, но, отдавая предпочтение овощам, вы сокращаете количество потребляемого сахара.
Также не стоит заменять отдельные приемы пищи или жидкости фруктовыми соками.

Бесспорно, большинство из них богаты витаминами. Но все равно любые фруктовые соки по количеству питательных веществ уступают свежим фруктами, а тем более овощам.

В процессе изготовления количество клетчатки в фруктовых соках сокращается, а доля сахара увеличивается. В 350 мл яблочного сока содержится около 10 чайных ложек сахара — почти столько же, сколько в банке Coca-Cola.

Когда мы употребляем фрукты и овощи целиком, организму требуются определенные усилия, чтобы их усвоить: пищевые волокна в их составе расщепляются медленно, давая нам чувство сытости. По этой же причине сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах.

Печень может легко усвоить эти небольшие порции без перегрузки. Но если мы выпиваем большой стакан фруктового сока, то количество сахара, равное содержимому нескольких фруктов, всасывается и транспортируется в печень очень быстро; она не может справиться с таким большим количеством фруктозы, что приводит к формированию жировых отложений.

Хотя небольшие количества фруктового сока вряд ли могут вызвать серьезные недомогания у здоровых и активных людей, они могут оказаться серьезной проблемой для людей, которые имеют избыточный вес или связанные с питанием метаболические проблемы. Исследования показывают, что жидкий сахар может вызвать невосприимчивость к инсулину, повышение триглицеридов и уровня «плохого» холестерина, а так же стимулировать жировые отложения в области живота.

Очень важным фактором в последнем случае является то, что мы очень часто не относим стакан сока к числу съеденного за день, за счет чего общий объем энергии, поступающей с пищей, увеличивается. Mы ни в коем случае не призываем отказаться от фруктов, но нам важно проиллюстрировать рациональность их ограниченного употребления.

Продолжение на странице #2

5 thoughts on “Фрукты

  1. Евгения:

    Спасибо за статью — очень полезно было разобраться в том, почему в рекомендациях к питанию в Sekta советуют ограничить фрукты. У меня два вопроса:
    1. В таблице по содержанию витамина С какие единицы измерения? Отредактируйте, пожалуйста, а то не очень понятно.
    2. В таблице http://sektaschool.ru/table/ яблоко рекомендовано раз в день, а черная смородина — 3-4 раза в неделю. Однако из статьи я сделала вывод о том, что в ягодах относительно фруктов меньше сахара и больше пищевых волокон на одинаковый объем продукта. С чем связаны такие рекомендации в таблице, почему к смородине более, скажем так, жесткие ограничения? (P.S. Понятно, что ограничениями мы считаем это условно).

    Нравится

  2. Лена Дегтярь:

    Очень сложно давать конкретные рекомендации в таблице, потому что невозможно учесть что еще и сколько ест человек. Понятное дело, что смородина это сезонный продукт и ограничивать его, по большому счету нет никаких причин, однако «без ограничения» тоже сложно написать. Не хочется рекомендовать жить на смородине. Я уверена, что ее можно есть столько сколько по ощущениям приятно ))
    Спасибо за замечание про единицы измерения. Речь идет о милиграммах и мы добавим это в таблицу.

    Нравится

  3. Натали:

    Мне немного непонятно, каким образом посчитали такое безумное количество сахара в одном, например, яблоке. Слаще конфет что ли ? Не верю !

    Нравится

  4. Marina Mazukh:

    Дуглас Грэхем в своей книге Диета 80/10/10 рекомендует в качестве углеводов есть именно цельные фрукты.
    Вот некоторые цитаты:
    «Цельными свежими фруктами практически невозможно сильно повысить уровень сахара в крови — при условии, что в вашем рационе мало жиров. Когда организм не засорен избытком жиров, сахар даже из т. н. высокогликемичных фруктов, поступая в кровь, легко из нее выводится. К тому же у здорового человека уровень сахара в крови достаточно стабилен независимо от изменений в питании.
    При избыточном количестве жира в рационе организму приходится перенапрягаться, порой вплоть до истощения и заболевания, в попытке вывести сахар из кровотока. Так возникает стабильно повышенный его уровень в крови.
    При исключении из рациона жиров сахар из фруктов легко поступает в кровь и так же легко из нее выводится, его уровень быстро возвращается в норму. За последние 25 лет я работал со многими диабетиками. В каждом случае сырая растительная диета с низким содержанием жиров и преобладанием сладких фруктов стабилизировала метаболизм кровяного сахара. У большинства моих пациентов уже через несколько недель отпадала необходимость в инсулине и других лекарствах. Никто никак не пострадал, я не видел никаких негативных последствий от фруктовой диеты.
    Разумеется, при потреблении фруктов уровень сахара в крови повышается, но то же самое происходит и при потреблении других продуктов. Причем не фрукты, а именно сложные углеводы (и вареные, и сырые) имеют максимальную гликемическую нагрузку, т. е. вызывают наиболее резкий скачок уровня сахара. У здорового человека, который ест фрукты в цельном виде и монотрофно (или же в простых сочетаниях), фруктовый сахар проходит через кровь в считанные минуты, не вызывая никаких аномалий с уровнем сахара.»

    Могли бы вы это как-то прокоментировать? Как вы считаете, возможно ли в качестве углеводных приемов пищи употреблять большое количество цельных фруктов?

    Нравится

  5. Александра:

    Есть ещё такие люди как сыроеды и фрукторианцы, которые вообще должны были умереть от диабета при том количестве фруктов, которое они едят. Сахар все таки сахару рознь. Обычный рафинированный вообще не усваивается организмом, тогда как фрукты усваиваются почти полностью. И сравнивать яблоко с 6 ложками сахара??? Попробуйте съесть яблоко и 6 ложек сахара и измерьте уровень глюкозы в крови. Будете сильно удивлены.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s