Фрукты являются одной из важных составляющих здорового полноценного рациона. Они богаты полезными для организма витаминами и микроэлементами, клетчаткой, способствующей пищеварению и здоровью ЖКТ.
Несколько лет назад ВОЗ выпустила обзор о потреблении фруктов и овощей в мире со ссылкой на рекомендации в различных странах. В то время как в некоторых странах министерства здравоохранения призывают употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, другие рекомендуют употреблять пять порций, третьи — просто призывают увеличить их количество в рационе, не определяя точные рамки [1-3].
Важно отметить, что когда эти рекомендации разбираются более подробно, то предпочтение отдается овощам. Например, в Греции дневная норма фруктов — 3 порции, а овощей — 6, в Новой Зеландии — 2 к 3, а в Японии — минимум 5 порций овощей и 2—4 порции фруктов.
Повышенное потребление фруктов ассоциируется с более низким индексом массы тела, с меньшим риском ожирения и ряда сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Длительные исследования показали, что люди, которые на протяжении лет снижали потребление овощей и фруктов, были более склонны к набору веса [4,5].
 Так почему же отдается явное преимущество овощам? |
И фрукты, и овощи содержат витамины и микроэлементы, клетчатку и антиоксиданты, у них низкая пищевая плотность и гликемическая нагрузка.
Фрукты при этом содержат больше простых углеводов — в частности, фруктозу. Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя ее впитыванию в клетки. Также он влияет на ощущение сытости. Фруктоза же не приносит чувства насыщения [6]. По сути, мы обходим эту внутреннюю «кнопку остановки». И хотя эксперименты проводились с чистой фруктозой, этот механизм может объяснять, почему мы можем часами есть виноград или ломтик за ломтиком съедать целую дыню.
 Овощи и фрукты богаты клетчаткой и витаминами, но, отдавая предпочтение овощам, вы сокращаете количество потребляемого сахара. |
| Также не стоит заменять отдельные приемы пищи или жидкости фруктовыми соками. |
Бесспорно, большинство из них богаты витаминами. Но все равно любые фруктовые соки по количеству питательных веществ уступают свежим фруктам и овощам.
| В процессе изготовления количество клетчатки в фруктовых соках сокращается, а доля сахара увеличивается. В 350 мл яблочного сока содержится около 10 чайных ложек сахара — почти столько же, сколько в банке Coca-Cola. |
Когда мы употребляем фрукты и овощи целиком, организму требуются определенные усилия, чтобы их усвоить: пищевые волокна в их составе расщепляются медленно, давая нам чувство сытости. По этой же причине сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах.
Печень может легко усвоить эти небольшие порции без перегрузки. Но если мы выпиваем большой стакан фруктового сока, то количество сахара, равное содержимому нескольких фруктов, всасывается и транспортируется в печень очень быстро; она не может справиться с таким большим количеством фруктозы, что может приводить к формированию жировых отложений.
Хотя небольшие количества фруктового сока вряд ли могут вызвать серьезные последствия у здоровых и активных людей, они могут оказаться проблемой для людей, которые имеют избыточный вес или связанные с питанием метаболические проблемы. Исследования показывают, что жидкий сахар может вызвать снижение чувствительности к инсулину, повышение уровней триглицеридов и «плохого» холестерина, а также стимулировать образование жировых отложений в области живота.
Очень важным фактором в последнем случае является то, что мы очень часто не относим стакан сока к числу съеденного за день, за счет чего общий объем энергии, поступающей с пищей, увеличивается.
Спасибо за статью — очень полезно было разобраться в том, почему в рекомендациях к питанию в Sekta советуют ограничить фрукты. У меня два вопроса:
1. В таблице по содержанию витамина С какие единицы измерения? Отредактируйте, пожалуйста, а то не очень понятно.
2. В таблице http://sektaschool.ru/table/ яблоко рекомендовано раз в день, а черная смородина — 3-4 раза в неделю. Однако из статьи я сделала вывод о том, что в ягодах относительно фруктов меньше сахара и больше пищевых волокон на одинаковый объем продукта. С чем связаны такие рекомендации в таблице, почему к смородине более, скажем так, жесткие ограничения? (P.S. Понятно, что ограничениями мы считаем это условно).
Очень сложно давать конкретные рекомендации в таблице, потому что невозможно учесть что еще и сколько ест человек. Понятное дело, что смородина это сезонный продукт и ограничивать его, по большому счету нет никаких причин, однако “без ограничения” тоже сложно написать. Не хочется рекомендовать жить на смородине. Я уверена, что ее можно есть столько сколько по ощущениям приятно ))
Спасибо за замечание про единицы измерения. Речь идет о милиграммах и мы добавим это в таблицу.
Мне немного непонятно, каким образом посчитали такое безумное количество сахара в одном, например, яблоке. Слаще конфет что ли ? Не верю !
Дуглас Грэхем в своей книге Диета 80/10/10 рекомендует в качестве углеводов есть именно цельные фрукты.
Вот некоторые цитаты:
«Цельными свежими фруктами практически невозможно сильно повысить уровень сахара в крови — при условии, что в вашем рационе мало жиров. Когда организм не засорен избытком жиров, сахар даже из т. н. высокогликемичных фруктов, поступая в кровь, легко из нее выводится. К тому же у здорового человека уровень сахара в крови достаточно стабилен независимо от изменений в питании.
При избыточном количестве жира в рационе организму приходится перенапрягаться, порой вплоть до истощения и заболевания, в попытке вывести сахар из кровотока. Так возникает стабильно повышенный его уровень в крови.
При исключении из рациона жиров сахар из фруктов легко поступает в кровь и так же легко из нее выводится, его уровень быстро возвращается в норму. За последние 25 лет я работал со многими диабетиками. В каждом случае сырая растительная диета с низким содержанием жиров и преобладанием сладких фруктов стабилизировала метаболизм кровяного сахара. У большинства моих пациентов уже через несколько недель отпадала необходимость в инсулине и других лекарствах. Никто никак не пострадал, я не видел никаких негативных последствий от фруктовой диеты.
Разумеется, при потреблении фруктов уровень сахара в крови повышается, но то же самое происходит и при потреблении других продуктов. Причем не фрукты, а именно сложные углеводы (и вареные, и сырые) имеют максимальную гликемическую нагрузку, т. е. вызывают наиболее резкий скачок уровня сахара. У здорового человека, который ест фрукты в цельном виде и монотрофно (или же в простых сочетаниях), фруктовый сахар проходит через кровь в считанные минуты, не вызывая никаких аномалий с уровнем сахара.»
Могли бы вы это как-то прокоментировать? Как вы считаете, возможно ли в качестве углеводных приемов пищи употреблять большое количество цельных фруктов?
Есть ещё такие люди как сыроеды и фрукторианцы, которые вообще должны были умереть от диабета при том количестве фруктов, которое они едят. Сахар все таки сахару рознь. Обычный рафинированный вообще не усваивается организмом, тогда как фрукты усваиваются почти полностью. И сравнивать яблоко с 6 ложками сахара??? Попробуйте съесть яблоко и 6 ложек сахара и измерьте уровень глюкозы в крови. Будете сильно удивлены.
Скажите, шнековая соковыжималка-это благо?
Таня, здравствуйте!
В случае выбора между цельным фруктом и соком, цельный фрукт всегда остается предпочтительнее, так как в нем больше клетчатки, даже если сок отжат на шнековой соковыжималке. Но, как и с любыми продуктами, если ими не злоупотреблять, они останутся благом.
Здравствуйте,
У меня постоянно возникают вопросы и недопонимания, когда я читаю статьи на сайте, вот например:
“Фрукты, помимо клетчатки, содержат много простых углеводов — в частности, фруктозу. Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя ее впитыванию в клетки. Также он влияет на ощущение сытости. Фруктоза же, содержащаяся во фруктах и любых других подслащенных продуктах, не приносит нам чувства насыщения [6]. По сути, когда мы едим фрукты, мы обходим эту внутреннюю «кнопку остановки». Это объясняет, почему мы можем часами есть виноград или ломтик за ломтиком съедать целую дыню.” – Я сделал вывод, что фрукты = сладкому и лучше ими не перекусывать, так как будет повышаться уровень сахара в крови слишком быстро, а понять, что наелся не получится.
“Когда мы употребляем фрукты и овощи целиком, организму требуются определенные усилия, чтобы их усвоить: пищевые волокна в их составе расщепляются медленно, давая нам чувство сытости. По этой же причине сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах.” – После прочтения этого абзаца я делаю вывод, что вроде бы фрукты это нормально для перекуса?
:,(
Эдуард, здравствуйте!
В первом абзаце говорится о том, как фруктоза воспринимается организмом и почему она не приносит чувства насыщения. Фрукты – это нормально для перекуса, особенно если вы контролируете их количество в рамках одного перекуса или одного дня.
Нет абсолютного добра или абсолютного зла, когда речь идет о питании, есть баланс и чувство меры. Перекусывать фруктами пару раз в день – да. Пытаться наесться одними фруктами – скорее нет, из-за того, как организм воспринимает фруктозу.
Добрый день,
А есть ли исследования о времени потребления фруктов относительно времени суток и относительно других приемов пищи?
Слышала мнения что их не стоит есть вечером потому что долго перевариваются и ферментируются в кишечнике.
Встречаются рекомендации не есть их до еды чтоб не портить аппетит.
И не стоит после еды потому что они будут влиять на переваривание остальных продуктов.
Здравствуйте, Наталия! Исследования не подтвердили необходимости каких-либо временных ограничений, существования неблагоприятных сочетаний с приемами пищи или рекомендуемой очередности потребления фруктов и других продуктов. Если вам комфортно, нет индивидуальных реакций на какие-то фрукты или их сочетания с другими продуктами – ешьте на здоровье в любое время.