Как выбирать и готовить зерновые и бобовые

Выбираем

Не стоит покупать крупы (здесь и далее под крупами понимаются цельные и дроблёные зерновые и бобовые культуры) в непрозрачной упаковке.

Отдавайте предпочтение продукции с зернами одинаковых размера и формы.

В нижней части упаковки не должно быть скопления «муки» из разбитых зерен и мелкого песка. Также в пачке не должно быть комочков и жучков.

Готовим и употребляем

Если у крупы обнаружился плесневый запах, прогорклый привкус — выбрасывайте её.

Все зерновые и бобовые перед употреблением необходимо промывать несколько раз до прозрачной воды.

Для активизации их полезных свойств и облегчения дальнейшей готовки и употребления, а также для расщепления фитиновой кислоты пшеницу, овсянку, рис, кукурузную крупу, бобовые можно замачивать. Заливайте продукты чистой теплой водой (примерно 25−30ºC) на 8 — 24 часов.

Если ваш рацион разнообразен, крупы, кроме бобовых, можно готовить без предварительной подготовки. Чем больше разных натуральных продуктов вы употребляете, тем больше вероятность, что все микроэлементы в необходимых количествах поступят в организм.

Варим

Варите каши на воде, а не на молоке (это способствует усвоению железа из крупы). Если ваш ребёнок привык есть только молочные каши, постарайтесь разнообразить его рацион и чередовать дни каш на молоке и каш на воде, но с ягодами или фруктами, иногда предлагая просто каши на воде.

Блюда из круп и бобовых дополняйте продуктами, содержащими витамин С (лимонный сок, сладкий перец, зелень петрушки и др.), витамин D (некоторые виды рыбы, сыр, творог и др.), кальций (творог, сыры, йогурт, зелёные листовые овощи и др.).

Крупы

Гречневая крупа

Рис

По размеру зёрен рис делится на 3 вида:

• Короткозерный (круглый) рис — нужно выбирать, если нужна более мягкая кремообразная структура блюда (например, каша, ризотто и т. д.).
• Среднезерный рис — содержит больше крахмала, чем длиннозерный, зернышки слегка прозрачные. При приготовлении впитывает аромат других продуктов.
• Длиннозерный рис — при варке не слипается и поглощает умеренное количество жидкости.

Пожелтевшие зернышки риса говорят о неправильном хранении. Белые непрозрачные «меловые» зерна — это недозревший рис. В хорошей крупе их быть не должно.

Пшено

Зёрна должны быть насыщенного желтого цвета различных оттенков. Крупа приобретает бледный цвет при длительном хранении на свету.

Овсянка

Овсянка (овсяная крупа) — это неочищенные зёрна овса серовато-жёлтого цвета.

При изготовлении овсяной крупы цельные зёрна разрезают на несколько частей, но не прокатывают. Время приготовления овсянки — 40 — 60 минут. После приготовления зёрна сохраняют свою форму.

Овсяные хлопья — продукт, полученный из очищенного от шелухи цельного зерна овса, которое пропаривают при высоких температурах и расплющивают до состояния тонких пластинок.

Хлопья различаются толщиной, временем приготовления и питательной ценностью (чем выше степень обработки и меньше время приготовления, тем меньше питательных веществ осталось в продукте). В зависимости от способа обработки различают три вида овсяных хлопьев:

1. Геркулес (из овса высшего сорта). Наиболее толстые хлопья. Время варки — порядка 20 минут.

2. Экстра № 1−3 (из овса 1-го класса):

• Экстра№ 1 — время варки до 15 минут
• Экстра№ 2 — время варки до 10 минут
• Экстра № 3 — время варки 3−5 минут

3. Лепестковые (из овса высшего сорта) — время варки 3−5 минут.

За счет технологических особенностей производства хлопья имеют меньшую питательную ценность, чем овсянка.

Бобовые

Сегодня широкое распространение получили такие бобовые культуры, как фасоль, горох, бобы садовые, арахис, чечевица, маш, нут, соя, соевые бобы.

Уделяйте должное внимание вымачиванию и длительному приготовлению (варке, томлению) бобовых. Цель — не только расщепить фитиновую кислоту, но и улучшить усвоение.

Замачивайте бобовые не менее, чем на 8 часов (например, на ночь накануне приготовления). Если бобовые составляют значительную часть рациона, то лучше всего замачивать их в воде на 12 часов, затем промыть и залить свежей водой. Так 3 цикла (суммарное время замачивания — 36 часов). После замачивания бобовые нужно промыть.

Варить бобовые нужно в свежей воде (не в той, в которой замачивали). Начинать варить в холодной воде, после закипания — на медленном огне, постоянно помешивая, до выкипания воды. Готовить бобовые нужно до полной готовности (мягкости), например, фасоль должна раздавливаться пальцами.

Комментарий от повара

Хумус особенно популярен в странах Ближнего Востока, таких как Израиль, Иордания, Ливан, Сирия, Турция, а также в Греции и на Кипре. Подаётся он как холодная закуска или соус — на востоке традиционно с питой, лавашом, в других регионах — иногда с кукурузными чипсами, хлебом и т. п.

Хумус готовить не сложно, главное — знать несколько секретов. Основной из них — это, конечно же, рецепт.

Ингредиенты:

• Нут — 200 г
• Растительное масло — 150 г
• Тхина — 50 г
• Кумин/Зира — 40 г (измельчить в кофемолке или купить измельченный)
• Чеснок — 15 г (порубить как можно мельче)
• Соль — 10 г
• Сок половины лимона

Секрет номер два — замачивание в воде с добавлением соды. На 200 г вам понадобится половина чайной ложки соды, она поможет разрушить оболочку нута и позволит сделать его более мягким при приготовлении. Перед варкой обязательно хорошо промойте нут и варите на медленном огне под крышкой в течение 4 часов. Вода в кастрюле при этом не должна кипеть.

Когда нут приготовится, слейте воду, оставив 1 стакан жидкости. Добавьте в кастрюлю все ингредиенты, кроме воды, и измельчите блендером. Если масса получается очень густая, добавляйте понемногу воды от нута. Когда вся масса измельчена и перемешана, добавьте оставшуюся воду из кастрюли и перемешайте блендером еще раз до однородной консистенции.