Как выбирать и готовить зерновые и бобовые

Авторы: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела
Школы идеального тела #sekta

Мария Умницына, руководитель направления #sektalite, повар

Выбираем

Не стоит покупать крупы (здесь и далее под крупами понимаются цельные и дроблёные зерновые и бобовые культуры) в непрозрачной упаковке.

Отдавайте предпочтение продукции с зернами одинаковых размера и формы.

В нижней части упаковки не должно быть скопления «муки» из разбитых зерен и мелкого песка. Также в пачке не должно быть комочков и жучков.

Готовим и употребляем

Если у крупы обнаружился плесневый запах, прогорклый привкус — выбрасывайте её.

Все зерновые и бобовые перед употреблением необходимо промывать несколько раз до прозрачной воды.

Для активизации их полезных свойств и облегчения дальнейшей готовки и употребления, а также для расщепления фитиновой кислоты пшеницу, овсянку, рис, кукурузную крупу, бобовые можно замачивать. Заливайте продукты чистой теплой водой (примерно 25-30ºC) на 8 – 24 часов.

Если ваш рацион разнообразен, крупы, кроме бобовых, можно готовить без предварительной подготовки. Чем больше разных натуральных продуктов вы употребляете, тем больше вероятность, что все микроэлементы в необходимых количествах поступят в организм.

Варим

Варите каши на воде, а не на молоке (это способствует усвоению железа из крупы). Если ваш ребёнок привык есть только молочные каши, постарайтесь разнообразить его рацион и чередовать дни каш на молоке и каш на воде, но с ягодами или фруктами, иногда предлагая просто каши на воде.

Блюда из круп и бобовых дополняйте продуктами, содержащими витамин С (лимонный сок, сладкий перец, зелень петрушки и др.), витамин D (некоторые виды рыбы, сыр, творог и др.), кальций (творог, сыры, йогурт, зелёные листовые овощи и др.).

Крупы

Гречневая крупа

Вид гречневой крупы Характеристика
Ядрица Цельные зерна гречихи. Коричневая ядрица с более светлыми гранями — это пропаренное зерно, одинаковые коричневые ядро и грани — обжаренное.

Быстро разваривается при приготовлении, достаточно 15 минут.
При выборе предпочтение стоит отдавать более светлым из имеющихся зёрен.

Продел Расколотые на части зёрна гречихи. Так же может быть пропаренным и нет.
Зеленая гречка Гречневая ядрица, крупа коротких сроков хранения, имеет зеленоватый или желтоватый оттенок. Полезных веществ в ней больше благодаря отсутствию процесса пропаривания и обжаривания.

Рис

По размеру зёрен рис делится на 3 вида:

  • Короткозерный (круглый) рис — нужно выбирать, если нужна более мягкая кремообразная структура блюда (например, каша, ризотто и т.д.).
  • Среднезерный рис — содержит больше крахмала, чем длиннозерный, зернышки слегка прозрачные. При приготовлении впитывает аромат других продуктов.
  • Длиннозерный рис — при варке не слипается и поглощает умеренное количество жидкости.
Вид риса Характеристика
Белый Зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки, имеют ровную и гладкую поверхность, белый цвет.

Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным.

Розовый За счёт лёгкого шлифования отличается от белого риса нежно-розовым цветом, сохраняет целостность ядер при варке, имеет более рассыпчатую консистенцию.

Розовый рис занимает промежуточное положение между шлифованным и нешлифованным.

Красный рубин Проходит только процедуру шелушения, не подвергается шлифовке. При тепловой обработке зерна становятся мягкими, но их форма сохраняется, они приобретают ореховый аромат.
Бурый Отличается тем, что с него снята не вся оболочка зерна, за счет этого имеет специфический цвет и привкус, также более богат витаминами группы В и клетчаткой.
Дикий Другие названия: цицания водная, водяной рис. Цельные зёрна однолетней водной сельскохозяйственной злаковой культуры. Превосходит многие другие злаки по содержанию белков. Богат витаминами группы B, магнием, фосфором, цинком.

Пожелтевшие зернышки риса говорят о неправильном хранении. Белые непрозрачные «меловые» зерна — это недозревший рис. В хорошей крупе их быть не должно.


Пшено

Зёрна должны быть насыщенного желтого цвета различных оттенков. Крупа приобретает бледный цвет при длительном хранении на свету.


Овсянка

Овсянка (овсяная крупа) — это неочищенные зёрна овса серовато-жёлтого цвета.

При изготовлении овсяной крупы цельные зёрна разрезают на несколько частей, но не прокатывают. Время приготовления овсянки — 40 – 60 минут. После приготовления зёрна сохраняют свою форму.

Овсяные хлопья — продукт, полученный из очищенного от шелухи цельного зерна овса, которое пропаривают при высоких температурах и расплющивают до состояния тонких пластинок.

Хлопья различаются толщиной, временем приготовления и питательной ценностью (чем выше степень обработки и меньше время приготовления, тем меньше питательных веществ осталось в продукте). В зависимости от способа обработки различают три вида овсяных хлопьев:

1. Геркулес (из овса высшего сорта). Наиболее толстые хлопья. Время варки — порядка 20 минут.

2. Экстра №1-3 (из овса 1-го класса):

  • Экстра№1 — время варки до 15 минут
  • Экстра№2 — время варки до 10 минут
  • Экстра №3 — время варки 3-5 минут

3. Лепестковые (из овса высшего сорта) — время варки 3-5 минут.

За счет технологических особенностей производства хлопья имеют меньшую питательную ценность, чем овсянка.


Бобовые

Сегодня широкое распространение получили такие бобовые культуры, как фасоль, горох, бобы садовые, арахис, чечевица, маш, нут, соя, соевые бобы.

Уделяйте должное внимание вымачиванию и длительному приготовлению (варке, томлению) бобовых. Цель — не только расщепить фитиновую кислоту, но и улучшить усвоение.

Замачивайте бобовые не менее, чем на 8 часов (например, на ночь накануне приготовления). Если бобовые составляют значительную часть рациона, то лучше всего замачивать их в воде на 12 часов, затем промыть и залить свежей водой. Так 3 цикла (суммарное время замачивания — 36 часов). После замачивания бобовые нужно промыть.

Варить бобовые нужно в свежей воде (не в той, в которой замачивали). Начинать варить в холодной воде, после закипания — на медленном огне, постоянно помешивая, до выкипания воды. Готовить бобовые нужно до полной готовности (мягкости), например, фасоль должна раздавливаться пальцами.


Мария Умницына, руководитель направления #sektalite, повар

Комментарий от повара

Хумус особенно популярен в странах Ближнего Востока, таких как Израиль, Иордания, Ливан, Сирия, Турция, а также в Греции и на Кипре. Подаётся он как холодная закуска или соус — на востоке традиционно с питой, лавашом, в других регионах — иногда с кукурузными чипсами, хлебом и т. п.

Хумус готовить не сложно, главное — знать несколько секретов. Основной из них — это, конечно же, рецепт.

Ингредиенты:

  • Нут — 200 г
  • Растительное масло — 150 г
  • Тхина — 50 г
  • Кумин/Зира — 40 г (измельчить в кофемолке или купить измельченный)
  • Чеснок — 15 г (порубить как можно мельче)
  • Соль — 10 г
  • Сок половины лимона

Секрет номер два — замачивание в воде с добавлением соды. На 200 г вам понадобится половина чайной ложки соды, она поможет разрушить оболочку нута и позволит сделать его более мягким при приготовлении. Перед варкой обязательно хорошо промойте нут и варите на медленном огне под крышкой в течение 4 часов. Вода в кастрюле при этом не должна кипеть.

Когда нут приготовится, слейте воду, оставив 1 стакан жидкости. Добавьте в кастрюлю все ингредиенты, кроме воды, и измельчите блендером. Если масса получается очень густая, добавляйте понемногу воды от нута. Когда вся масса измельчена и перемешана, добавьте оставшуюся воду из кастрюли и перемешайте блендером еще раз до однородной консистенции.

Литература:

1. Покупаем крупы. 24 июня 2016 г. // Роспотребнадзор. Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
2. Ramiel Nagel. Living With Phytic Acid // The Weston A.Price Foundation for Wise Traditions in Food, Farming and The Healthing Arts. – March 26, 2010. Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
3. Raj Kishor Gupta et. al. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains // Am J Clin Nutr. – 2003, May. – 77(5):1213-9. Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
4. Cheryan M. Phytic acid interactions in food systems.// J Food Sci Technol. – 2015 Feb. – 52(2): 676–684.
doi: 10.1007/s13197-013-0978-y Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
5. Hurrell RF et. al. Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. // Am J Clin Nutr. – 2003 May. – 77(5):1213-9. Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
6. ГОСТ 21149-93. Хлопья овсяные. Технические условия Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
7. ГОСТ 3034-75 Крупа овсяная. Технические условия (с Изменениями N 1-5) Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
8. ГОСТ Р 56105-2014 Гречиха. Технические условия Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
9. ГОСТ Р 55290-2012 Крупа гречневая. Общие технические условия (с Поправкой) Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
10. ГОСТ Р 55289-2012 Рис. Технические условия Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
11. ГОСТ ISO 7301-2013 Рис. Технические условия (вступает в силу с 01.07.2017) Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
12. ГОСТ 572-60 Крупа пшено шлифованное. Технические условия (с Изменениями N 1-4) Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017
13. ГОСТ 6292-93 Крупа рисовая. Технические условия Дата обращения: 01.04.2017 – 01.06.2017