Инсулиновый индекс. Автор: Дарья Киселева

Инсулин – гормон белковой природы, который играет центральную роль в транспортировке глюкозы и контроле её уровня в крови. Он является одним из важнейших регуляторов обмена веществ и помогает проникновению аминокислот в клетки организма.

В дополнение к своей ключевой роли инсулин обладает анаболическим действием и стимулирует образование гликогена в печени и мышцах, а также усиливает синтез жиров и белков.

Этот всемогущий гормон обладает одновременно и катаболическим эффектом, подавляя активность ферментов, расщепляющих гликоген, белки и жиры.

Как это работает? Когда мы едим много легкоусвояемых простых углеводов, организм старается избавиться от излишков сахара в крови при помощи инсулина – гормона, который настолько многофункционален, что может одновременно выполнять две важнейшие функции:

  • стимулировать липогенез (т.е. синтез новых жирных кислот);
  • тормозить липолиз (т.е. расщепление имеющихся жиров).

Таким образом, повышенный уровень инсулина в крови не позволяет человеку расставаться с лишними жировыми отложениями. И, что ещё неприятнее, в результате может привести к различным метаболическим нарушениям в организме – ожирению, инсулинорезистентности, сахарному диабету и другим.

Так как главным стимулятором высвобождения инсулина является повышение уровня глюкозы в крови, исследователи стали замерять этот показатель после приема определенных продуктов и проводить связь с уровнем инсулина. Такой метод оценки лег в основу теории о гликемическом уровне и привел к индексации продуктов в соответствии с тем, насколько их употребление изменяет содержание сахара в крови. Так появилось понятие гликемического индекса (ГИ) продуктов.

Существуют таблицы, в которых записаны полученные эмпирическим путем величины ГИ для большинства известных продуктов. Для определения величины индекса исследуемый продукт берется в объеме, содержащем в себе 50 г углеводов, следовательно, размер порции этого продукта зависит именно от содержания в нем углеводов. Для того чтобы учесть реальные порции, следом ученые ввели новое понятие – гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает количество полученных с пищей углеводов (ГИ продукта умножается на количество углеводов в порции). Подробнее об этом рассказано в статье «Углеводы».

Теория о гликемическом индексе гласит, что для здоровья человеку нужно употреблять продукты с более низким показателем, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Рацион должен состоять преимущественно из углеводов с невысоким ГИ, а также белков и жиров, которые имеют минимальный индекс.

Однако обнаружилось, что питание, основанное только лишь на употреблении в пищу продуктов с низким ГИ, не всегда приводит к потере веса.

Давайте задумаемся. Ни ГИ, ни ГН не дают прямых сведений об уровне инсулина в крови. Мы имеем лишь логическое умозаключение, исходящее из предположения, что существует прямая связь между уровнем глюкозы в крови и инсулином. Чтобы в действительности понять, что происходит с уровнем гормона при употреблении тех или иных продуктов питания, необходимо измерять его напрямую.

Эксперименты показали, что на выделение инсулина влияют не только углеводы (глюкоза), но и белки (аминокислоты), жиры (жирные кислоты), некоторые гормоны и даже микрофлора кишечника, влияние которых теория о ГИ абсолютно не учитывает.

Например, наличие в приеме пищи жиров и/или клетчатки могут сильно снижать общий ГИ блюда, потому что всасывание глюкозы в кровь в таком случае замедляется.

Таким образом, учёт только лишь ГИ и ГН продуктов не является достаточным для оптимальной оценки влияния приема пищи на уровень сахара и инсулина. Поэтому ученые ввели новые понятия – инсулиновый индекс и инсулиновая нагрузка, более качественно дополняющие ранее использовавшиеся показатели.


ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС

Инсулиновый индекс – алгоритм ранжирования продуктов, основанный на инсулиновой реакции у здоровых людей на продукты питания относительно принятого за 100% стандарта (белый хлеб).

В ноябре 1997 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition вышла статья, в которой Сьюзан Хольт вместе со своими коллегами исследовали, как человеческий организм с помощью выброса инсулина реагирует на приём различных продуктов питания.

В ходе наблюдения здоровые испытуемые получали смешанные по белкам, жирам и углеводам блюда с энергетической ценностью 240 ккал. После чего с помощью анализа крови у них измеряли значение уровня инсулина и сравнивали его с показателем, полученным для белого хлеба.

Использование именно энергоемкости пищи (порция в 240 ккал) вместо простого подсчета углеводов позволяет учитывать все продукты, а не только те, которые содержат углеводы, и, таким образом, все пищевые компоненты и их взаимодействия. Этот подход является наиболее целесообразным в изучении метаболических реакций организма человека на приём пищи.


КАК ПРОДУКТЫ ВЛИЯЮТ НА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА

Чаще всего значения гликемического и инсулинового ответов коррелируют, например:

  • овсянка – ГИ 60, ИИ 40;
  • макаронные изделия из белой муки – ГИ 46, ИИ 40;
  • рис белый – ГИ 110, ИИ 79;
  • рис коричневый – ГИ 104, ИИ 79;
  • картофель – ГИ 141, ИИ 121;
  • яйца – ГИ 42, ИИ 31.

Однако команда доктора Хольта получила неожиданные результаты относительно некоторых групп продуктов и их сочетаний.

1. Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина, сравнимый с углеводными источниками.

Например, стейк из говядины не содержит углеводов, но имеет ИИ=37, в то время как порция (240 ккал) зернового хлеба содержит 40 г углеводов и имеет похожий ИИ=44.

Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови у здоровых испытуемых, однако стимулирует неожиданный выброс инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков.

2. Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности.

Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные).

Например, у здоровых людей после приема внутрь 50 г белка говядины выброс инсулина был на 72 % меньше, чем после приема 50 г глюкозы.

При единовременном приеме глюкозы и белка инсулиновый ответ был на 127% больше, чем у глюкозы в одиночку, что указывает на аддитивный эффект между белком и глюкозой, когда результирующая величина выброса инсулина складывается из реакции на белок и реакции на глюкозу.

Таким образом, белок отдельно является относительно слабым стимулом для секреции инсулина по сравнению с глюкозой, однако в сочетании с углеводом результирующая величина уровня гормона значительно увеличивается.

Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы.

3. Богатые жирами продукты вызывают самую низкую секрецию инсулина.

Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д.

Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.

4. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.

Уровни инсулинового индекса для молочных продуктов в исследованиях варьировались от ИИ=18 для сливочного сыра до ИИ=84 для обезжиренного клубничного йогурта в зависимости от наличия в продукте жиров, белков и сахаров. Особенно разнятся у молочных продуктов гликемические и инсулиновые показатели, что наглядно показано на рисунке ниже.

Молоко вызывает больший выброс инсулина, чем жирные сыры из-за большего содержания белков и сахаров и низкого содержания жиров. Поэтому для стабилизации уровня глюкозы и инсулина исследователи рекомендуют уменьшить его употребление или выбирать цельное молоко, а не обезжиренное.

Выводы

Изначально теория об инсулиновом индексе изучалась для нахождения наиболее подходящего способа лечения людей, страдающих от диабета. Результаты исследований (Kristine Bell, сентябрь 2014) показали, что питание больных диабетом 1 типа на базе ИИ дало лучшие результаты, чем классический подсчет углеводов. Та же история произошла с испытуемыми с диабетом 2 типа, которые стабилизировали уровень глюкозы в крови, просто выбирая продукты, вызывающие низкую инсулиновую реакцию.

Предполагается, что большинство рекомендаций подходит и для здоровых людей, желающих снизить массу тела за счет жировой ткани.

Использование ИИ при составлении рациона может помочь оптимизировать уровень глюкозы, снизить уровень инсулина, получить доступ к жировым запасам.

В теории об ИИ есть логика, ведь инсулин – анаболический гормон, и не зря бодибилдеры используют его для роста мышц, повышая уровень инсулина в крови за счет употребления белковых продуктов в смеси с углеводами.

Исходя из результатов исследований, описанных выше, можно сделать вывод, что белковые продукты и сами по себе поднимают уровень инсулина достаточно для стимула синтеза новой мышечной ткани. Следовательно, совершенно не обязательно смешивать белки и углеводы, а может даже и вовсе не стоит, учитывая синергический эффект этих макронутриентов.

Казалось бы, стройная доказанная теория – ключик к скачкам инсулина, а значит, к стройности. Вместе с тем, на здоровых людях применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, пока очень мало изучено, и нет неоспоримых доказательств эффективности этого подхода для похудения.

При этом, любая не вредящая здоровью система достойна индивидуального исследования – вы можете попробовать учитывать ИИ в составлении рациона, если хотите попробовать что-то новое, вам нужно преодолеть плато или просто из любопытства. Для проведения собственного эксперимента вам потребуется таблица инсулинового индекса продуктов (например, такая). Выбирайте продукты с низким показателем, анализируйте ощущения и результаты – единственно значимые выводы для вас.

Помните, что каждый организм индивидуален. Помимо бесчисленных умных индексов, таких как ИИ, ГИ и прочие, существует множество дополнительных факторов, которые могут воздействовать на значения уровня глюкозы и инсулина в крови: генетика, индекс массы тела (ИМТ), физическая активность, суточное потребление макронутриентов, вредные привычки, микрофлора кишечника и многие другие. Это подтверждается множеством исследований – мы затрагивали тему в статье «О будущем в науке о питании, или почему все-таки стоит доверять себе». Есть смысл проводить свои собственные исследования, изучая и слушая свой организм, а не браться сразу за все инструменты и новые открытия ученых.

Автор: Дарья Киселева, MEng, спортивный нутрициолог,
персональный фитнес-тренер

Литература:

1. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods
2. Волков Н.И., Несен Э.Н. Биохимические основы жизнедеятельности организма человека. б.м. : Мир, 2000.
3. N., Barnard. Breaking the Food Seduction. New York : St. Martin’s Press, 2003.
4. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. December 1997 r., American Journal of Clinical Nutrition.
5. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Bao J., De Jong V., Atkinson F., Petocz P., Brand-Miller J. 90, б.м. : American Journal of Clinical Nutrition, 2009 r. 986–92.
6. Efficacy of carbohydrate counting in type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Bell K., Barclay A., Petocz P., Colagiuri S., Bran-Miller J.C. 133-140, б.м. : Lancet Diabetes and Endocrinology, 2014 r.
7. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. Sydney : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004.
8. Optimising nutrition, managing insulin. Kendall, Marty. 2015 r.
9. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. б.м. : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004 r.
10. Г., Осипов. Невидимый орган — микрофлора человека. Эстетическая медицина.
11. Sisson, Mark. Reader Response: Insulin Index.
12. Zeevi, David et al (2015) Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses Cell, 163 (5): 1079 – 1094.
13. Schafer E. The Endocrine Organs. London: Longman, Green & Co., 1916.
14. Sichieri R, Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WС. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women: Am J Clin Nutr. 2007 Sep; 86(3): 707-13.
15. RHR: Is the Glycemic Index Useful?, Chris Kresser
16. INSULIN: AN UNDESERVED BAD REPUTATION, PART 3…MOOOOO!!!!