Применение периодического голодания для снижения массы тела
Периодическое голодание может быть эффективно в качестве метода лечения ожирения. Часто в течение терапии, подразумевающей ограничения в питании, участников консультируют лицензированные диетологи, которые помогают им адаптироваться к ограничениям на время исследования и прививают навыки грамотного самостоятельного формирования своего рациона в будущем, чтобы удержать достигнутый результат.
В описанных ниже исследованиях воздействия периодического голодания ученые экспериментируют с различными вариациями пищевого режима, изменяя частоту приемов пищи, калорийность рациона, физическую активность.
Ограничение калорийности и голоданиеИсследование, в котором женщины с ожирением питались по методике, сочетающей периодическое голодание и сниженную калорийность рациона (Intermittent Fasting + Calorie Restriction), в течение 8 недель, показало уменьшение общей массы тела, снижение жировой массы и уменьшение массы висцерального жира (то есть жира, расположенного вокруг жизненно важных внутренних органов). Кроме того, снизились факторы риска ишемической болезни сердца. В рамках лечебной диеты 6 дней в неделю предлагалось употреблять фиксированное количество калорий в каждом приеме пищи со снижением общей дневной калорийности до уровня 70% от базовой потребности (то есть от количества энергии, необходимого для поддержания физиологических процессов организма и температуры тела). В последний день недели использовалось полное голодание с добавлением сока общей калорийностью 120 ккал в день. При этом эффект данного метода усиливался в группе женщин, получавших пищу в жидком виде, по сравнению с теми, кто принимал пищу в привычной форме. |
Голодание через деньМетод alternate-day fasting (через день) предполагает чередование дня питания без ограничений с днём голодания или ограничения дневной калорийности до 25% от базовой дневной потребности. Этот метод показывает снижение общей массы тела за счет жировой массы, при этом не оказывая влияния на нежировую массу. В краткосрочных исследованиях длительностью от 3 до 12 недель потеря массы тела составила 4-8% от первоначального веса как у участников с ожирением, так и с нормальным весом. Важно отметить благотворное влияние этого метода на сокращение уровня висцерального жира на 4-10% от первоначального по истечении 12 недель. Существует предположение, что следствием голодания через день может быть перераспределение соотношения подкожного и висцерального жира, а именно — снижение количества висцерального и увеличение количества подкожного жира. Однако такой результат наблюдался в опытах на грызунах, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что этот эффект будет воспроизведен у людей. |
Система 16:8Метод, при котором сутки разбиваются на два периода: 8-часовое «окно», в течение которого разрешается принимать пищу, и 16-часовое голодание. В 30-дневном исследовании группа, практиковавшая питание в режиме 8-часового окна и выполнявшая 4 силовые сплит-тренировки в неделю, показала существенно большее снижение жировой массы и общей массы тела, чем группа, которая только выполняла тренировки. В то же время группа, которая выполняла только тренировки, и группа, которая применяла только режим 8-часового окна, показали равные результаты. Таким образом, объединение силовых тренировок с режимом 8-часового окна для принятия пищи позволяет улучшить состав тела, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу при одновременном снижении жировой массы. |
Периодическое голодание при спортивных нагрузках
Современные исследования периодического голодания при спортивных нагрузках обретают особую актуальность для религиозных спортсменов-мусульман. Пост Рамадан, длящийся около месяца и предписывающий отказ от еды с восхода до заката солнца, можно рассматривать как вариацию периодического голодания.
Исследования результатов мусульманских спортсменов позволяют сделать вывод о том, что периодическое голодание в формате соблюдения Рамадана не оказывает сколько-нибудь значимых эффектов на спортивные результаты при условии оптимальной организации тренировок и сна, сбалансированного рациона и достаточного потребления жидкости.
Изучение показателей тренированных велосипедистов, соблюдавших Рамадан, не выявило негативного влияния на когнитивные функции — память, умственную работоспособность, внимание, речь, координацию. Однако у спортсменов наблюдались изменения архитектуры сна, например, учащались ночные пробуждения и увеличился период поверхностного сна.
Стоит ли все-таки голодать?
Придерживаться одной системы питания всю жизнь вряд ли возможно. В какой-то момент это становится утомительным, сильно ограничивает выбор и возможность комфортно себя чувствовать.
 Чем больше человек знает о существующих безопасных методах взаимодействия со своим телом и построения рациона, тем больше места для исследований и прогресса у него есть. |
Например, система 16:8 может стать достаточно действенным временным инструментом, когда контроль над всеми аспектами питания полностью утрачен и кажется, что вернуть его очень сложно. Ведь самое главное для возвращения к режиму — сделать первый посильный шаг. Для кого-то — это начать день с овсянки, а для кого-то — просто разграничить временные интервалы приемов пищи.
Этот способ также может быть действенным для исследования собственных циклов голода и насыщения. Очень многим людям нередко сложно определить, испытывают они физиологический голод или эмоциональный (аппетит). Такие длительные интервалы без пищи позволяют более чутко разделить эти ощущения.
Автор: Анастасия Зорина, сотрудник научного отдела
Литература:
1. Albala K. Fasting. Encyclopedia of Food and Agricultural Ethics. Springer Netherlands, 2014, pp. 1-7.
2. Anson R.M., Guo Z., de Cabo R., Iyun T., Rios M., Hagepanos A, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 2003;100:6216–6220.
3. Bahammam A.S., Almushailhi K., Pandi-Perumal S.R., Sharif M.M. Intermittent fasting during Ramadan: does it affect sleep? J Sleep Res. 2014 Feb;23(1):35-43.
4. Barnosky A.R., Hoddy K.K., Unterman T.G., Varady K.A. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11.
5. Chamari K., Briki W., Farooq A., Patrick T., Belfekih T., Herrera C.P. Impact of Ramadan intermittent fasting on cognitive function in trained cyclists: a pilot study. Biol Sport. 2016 Mar;33(1):49-56.
6. Chaouachi A., Leiper J.B., Chtourou H., Aziz A.R., Chamari K. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. J Sports Sci. 2012;30 Suppl 1:S53-73.
7. Hayward S., Outlaw J., Urbina S., Burks B., Holt J., Stone M., Regeski A., Saur M., Ander J., Taylor L., Foster C., Wilborn C. Effects of intermittent fasting on markers of body composition and mood state. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Dec 2014.
8. Horne B.D., Muhlestein J.B., Anderson J.L. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):464-70.
9. Jahromi S.R., Sahraian M.A., Ashtari F., Ayromlou H., Etemadifar M., Ghaffarpour M., Mohammadianinejad E., Nafissi S., Nickseresht A., Shaygannejad V., Togha M., Torabi H.R., Ziaie S. Islamic fasting and multiple sclerosis. MCNeurology2014,14:56.
10. Klempel M.C., Kroeger C.M., Bhutani S., Trepanowski J.F., Varady K.A.. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss andcardio-protection in obese women. Nutrition Journal2012,11:98.
11. Kroeger C.M., Klempel M.C., Bhutani S., Trepanowski J.F., Tangney C.C. Varady K.A. Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutrition & Metabolism 2012,9:98.
12. Martin B., Mattson M.P., Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006 Aug;5(3):332-53.
13. Mattson M.P. Neuroprotective signaling and the aging brain: take away my food and let me run. Brain Res. 2000 Dec 15;886(1-2):47-53.
14. Mattson M.P., Duan W., Guo Z. Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. J Neurochem. 2003 Feb;84(3):417-31.
15. Mattson M.P., Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37.
16. Shephard R.J. Ramadan and sport: minimizing effects upon the observant athlete. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1217-41.
17. Sibille K.T., Bartsch F., Reddy D., Fillingim R.B., Keil A. Increasing Neuroplasticity to Bolster Chronic Pain Treatment: A Role for Intermittent Fasting and Glucose Administration? J Pain. 2016 Mar;17(3):275-81.
18. Varady K.A., Bhutani S., Klempel M.C., Kroeger C.M., Trepanowski J.F., Haus J.M., Hoddy K.K., Calvo Y. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal 2013,12:146
19. Varady K.A., Hellerstein M.K. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):7-13.
20. Vasconcelos A.R., Yshii L.M., Viel T.A, Buck H.S., Mattson M.P., Scavone C., Kawamoto E.M. Intermittent fasting attenuates lipopolysaccharide-induced neuroinflammation and memory impairment. Journal of Neuroinflammation 2014,11:85
21. Wan R., Camandola S., Mattson M.P. Intermittent food deprivation improves cardiovascular and neuroendocrine responses to stress in rats. J Nutr. 2003 Jun;133(6):1921-9.
22. Wegman M.P., Guo M.H., Bennion D.M., Shankar M.N., Chrzanowski S.M., Goldberg L.A., Xu J., Williams T.A., Lu X., Hsu S.I., Anton S.D., Leeuwenburgh C., Brantly M.L. Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. Rejuvenation Res. 2015 Apr;18(2):162-72.
Друзья, спасибо!
А что насчёт суточного (24 или 36 часов) полного голодания с водой или без? Раз в неделю или две, как в некоторых системах.
Или это излишне стрессовая ситуация и лучше просто ограничивать калорийность?
Василиса, здравствуйте!
Как и с любым экспериментом по питанию, вы не узнаете, как такой режим воздействует на ваш организм, пока не попробуете. Конечно, длительное голодание – это стресс для организма и, аналогично с разгрузочными днями или строгими диетами, его последствиями может стать компенсация после выхода из голодания или перед тем, как приступить к нему. Однако, ваш организм может отреагировать на эту систему совершенно по-другому.
В общем, стратегия – пробовать и наблюдать, какие изменения происходят и нравятся ли они вам.
Добрый вечер!
Голодание и гв совместимы? Читала, что в голодные времена молоко у женщин все равно было, но все таки есть ли резон сейчас так экспериментировать? Есть ли смысл перенести этот эксперимент на время после завершения гв? Или самой понаблюдать как пойдет и решить продолжить или попробовать в другой раз
Катя, добрый день!
Когда речь идет о питании, ответ может быть только один: наблюдайте и следите за собой.
Действительно, периодическое голодание не должно влиять на количество молока. Попробуйте выбрать комфортный для вас вариант эксперимента, например, голодание по схеме 14:10, следите, чтобы ваше питание было полноценным и сбалансированным и наблюдайте за ощущениями!
Уважаемые сектанты, помогите плиз разобраться. Не компенсирует ли потом организм, возвращая весь потерянный вес и чуть больше сверху, когда человек постепенно отказывается от любой системы голодания и возвращается к стандартной калорийности и времени питания? Либо при правильном раздельном питании такого не должно случаться после периодических голоданий?
Елена, здравствуйте!
При сбалансированном питании и достаточной калорийности рациона в период голодания вероятность “отката” после прекращения питания по системе сведена к минимуму. Каждый организм реагирует по-разному и то, как вы будете выходить из периодического голодания, предсказать невозможно.
Однако, даже если вы заметите, что происходит компенсация – это все равно будет результатом – так вы сможете понять, что такие системы питания не подходят именно вам.
Добрый день! Хотелось бы узнать, как относиться к Великому Посту? Особенно интересен момент страстной недели (1я и последняя неделя поста). Мирянам разрешается список продуктов, приведенный ниже:
Понедельник – воздержание от пищи, лишь чаек и воду
Вторник – в течение дня разрешается скушать 200 г хлеба, отвар из сухофруктов, травяной чай и воду.
Среда: на день – 250 г хлеба и травяной чай.
Четверг: фрукты и овощи в свежем, не обработанном виде. Желательно – виноград, яблоки, орех, зелень.
Пятница: отвар из сухофруктов или чай в течение всего дня. Кушать любую пищу запрещается.
Суббота – 1. Стакан сока или чай. 2. Отварные овощи – свекла, морковь или картофель, бокал красного, но только натурального, вина. 3. Компот и постное печенье.
Воскресенье – 1. Винегрет и кофе. 2. Постный любой суп, картофель с луком и грибами. Вино и компот. 3. Отварная цветная капуста с яблоком и морковкой, чай.
Со следующей недели ешь как ел, но без молочки, мяса, рыбы (по исключительным дням).
Екатерина, здравствуйте!
На самом деле, такая неделя может стать отличным экспериментом и трамплином для перехода к новому рациону. Если вы обратите внимание на список предложенных продуктов, то заметите, что среди них присутствуют и углеводы (хлеб, картофель, фрукты), и жиры (орехи, семена, постное масло), и белки, которые можно набрать из растительных источников – тех же орехов, шпината, некоторых овощей, бобовых. А значит, даже в рамках поста можно составить сбалансированный рацион – и заодно попробовать что-то новое для себя!
Скажите пожалуйста сколько времени придерживаться переодического голодания?
Vika, добрый день!
В зависимости от того, какой вариант вы выберите. Если это периодическое голодание по системе 8:16 или 10:14 – его можно придерживаться достаточно длительное время – от недели до нескольких месяцев.
Если вы выбираете вариант периодического голодания, который длится несколько месяцев, то лучше проводить его под наблюдением врача.
Добрый день, у меня вопрос по поводу влияния периодического голодания на выработку женских гормонов – раньше мне ставили аменорею, сейчас все наладилось, поэтому я с некоторым опасением теперь смотрю на новые теории питания.
Скажите пожалуйста ПГ может быть тригером для гормональных сбоев?
Kонечно, если стараться придерживаться в 8-часовой интервал умеренного питания, на что тогда следует обратить больше внимания (БЖУ, интервалы, ккал, растительные жиры…)?
Пока сложно воспринять идею ПГ после формата “если я не сплю, то я ем каждые 3-4 часа”, как это было, когда я проходила 9 недельный курс в секте.
и в дополнение вопрос по тренировкам – если тренировки попадают на 8-часовой интервал “с едой”, то этот интервал сократиться еще на 2 часа минимум (допустим, час кардио + прийти/уйти в зал), не приведет ли это к слишком сильному уменьшению рациона и стрессу для организма?
Оля, здравствуйте!
При исследованиях периодического голодания таких эффектов зафиксировано не было. Главное, чтобы за 8 часов “с едой”, ваш рацион остается в балансе по БЖУ и достаточным по калорийности.
По поводу вопроса о времени. Согласитесь, при периодическом голодании речь не идет о том, чтобы есть без перерыва все 8 часов. Спланировать и сбалансировать свой рацион можно даже с учетом тренировки в зале.
Здравствуйте! Хочу снова поэкспериментировать с питанием и выбрала переодическое голодание! ))) плдскажите, как будет безопаснее и эффективнее, если система будет 8:16 и тренировка впадет на период голодания? Или система 10:14 и тренировка будет после последнего приема пищи через 1.5-2 часа?
Лена, добрый день!
Что будет эффективнее именно для вас – сказать не сможет никто. Но с точке зрения безопасности лучше выбрать систему 10:14 с тренировкой через 1,5-2 часа после приема пищи.
Добрый день! Правильно ли я поняла, что периодическое голодание – это не только режим, но и максимальное исключение углеводов из рациона и увеличение жиров для правильной перестройки организма? Если, например, перейти на ПГ, но при этом не исключать углеводы, имеет ли смысл такой режим? Не получится ли, что организм начнет накапливать, вместо того, чтобы сжигать.
Катерина, здравствуйте! Нет, принцип периодического голодания не предполагает исключение углеводов и увеличение доли жиров. Все описанное в статье относится только к периодическому голоданию, не затрагивая изменение состава рациона. Имеет ли смысл – зависит от ваших целей применения этого подхода.
Здравствуйте! Снижение калорийности рациона или 16-часовая “пауза” между приемами пищи, кажется, не имеет ничего общего с голоданием. Хотелось бы узнать Ваше мнение о полном отказе от пищи на несколько дней. Спасибо!
Оксана, здравствуйте! 16-часовая пауза между приемами пищи относится к подходу “Периодическое голодание (Intermittent fasting)”. Голодание в течение нескольких дней не обладает доказанным положительным эффектом для здорового человека, а для некоторых людей может быть опасно для здоровья и жизни. Как альтернативная методика может использоваться как часть терапии некоторых заболеваний под наблюдением медперсонала.