Питание — это обязательное условие для существования биологической жизни, а биохимические процессы переработки белков, жиров и углеводов в энергию необходимы для поддержания жизнеспособности клеток и клеточных функций. Поэтому идея о том, что голодание может быть полезным, кажется довольно странной. Но только на первый взгляд.
Периодическое голодание (его ещё называют интервальное голодание, или питание в строгом интервале), о котором пойдет речь в нашей статье, следует отличать от длительного. При таком подходе прием пищи ограничивается на небольшой интервал времени, в течение которого организм находится в состоянии «недавно поел» и в некоторой степени еще может извлекать нутриенты из содержимого желудочно-кишечного тракта. При длительном голодании приемы пищи полностью исключены на протяжении более долгого срока, допускается только вода, и организм не получает энергии извне. Продолжительный отказ от еды характеризуется своими специфическими особенностями и физиологией.
Поскольку живые организмы возникали и развивались в условиях, где пища была доступна нерегулярно и в разных количествах, к нестабильности приходилось адаптироваться. Один из способов такой адаптации — способность хранить запасы энергии в форме гликогена и жиров.
Когда пищи мало, клетки организма сталкиваются с энергетическим стрессом, который сопровождается процессами адаптивных изменений клеточного метаболизма и совершенствованием способности организма противостоять стрессу. Когда пищи в избытке, как это происходит сегодня в развитых странах, человек потребляет больше калорий, чем необходимо для поддержания здоровья. Избыточное производство энергии может приводить к тому, что клетки повреждаются и «портятся», таким образом становясь более подверженными заболеваниям.
Социально-историческое значение голодания
В мировой истории феномен голодания, поста неразрывно связан с религией и духовным развитием. Идея заключается в том, чтобы человек мог получить духовное обновление, усмиряя плоть и укрепляя тем самым душу. Во многих религиозных традициях пост — акт покаяния, призванный наказать тело за грехи и продемонстрировать высшим силам серьезность человеческих устремлений, готовность к совершенствованию.
В той или иной форме практика голодания или ограничения набора продуктов присутствует в большинстве религий — иудаизме, индуизме, буддизме, джайнизме, исламе. Христианские посты подразумевают отказ от продуктов животного происхождения, алкоголя.
Отказ от еды использовался и продолжает использоваться и в нерелигиозных целях — например, объявление голодовки в качестве политического протеста. На протяжении всей истории люди использовали голодание как способ установления власти над самими собой, расширения собственных возможностей, возвышения над телесной природой. Установление контроля над телом давало человеку чувство выполненного долга, достигнутой цели, веры в свою способность что-то изменить к лучшему.
Как религиозные, так и нерелигиозные проявления добровольного воздержания от пищи, таким образом, происходят из одних и тех же психологических стремлений, общих для всего человечества. К сожалению, не лишено смысла предположение, что традиция такого подхода к своему телу содержит в себе определенный риск развития расстройств пищевого поведения.
С древних времён голодание считалось терапевтическим приемом — например, знаменитые врачи прошлого Гиппократ и Гален прописывали такое лечение своим пациентам при определенных заболеваниях. Они считали, что у человека есть «врачи внутри», некая исцеляющая сила, которая запускается, когда тело освобождено от сложной работы — пищеварения. Голодание как форма терапии имеет многовековую историю, но, как правило, оно не рекомендовалось здоровым людям.
Возможности применения голодания для улучшения здоровья
Нервная система
Предполагаемый благотворный эффект периодического голодания, возможно, является результатом клеточного ответа на стресс. Этот ответ стимулирует производство белков, повышающих нейрональную пластичность и сопротивляемость стрессам, которые вызваны окислительными и метаболическими процессами.
 Некоторые исследования показывают, что периодическое голодание помогает снизить риск инсульта, а после перенесенного инсульта такая практика способна увеличивать выживаемость нервных клеток. |
Интересно, что периодическое голодание может помочь организму противодействовать неблагоприятным последствиям дефицита определенных питательных веществ. Например, недостаточность тиамина ухудшает окислительный метаболизм и может привести к дегенерации нейронов в некоторых восприимчивых областях мозга, таких как таламус. Исследование на крысах показало, что периодическое голодание способствовало значительному уменьшению повреждений нейронов таламуса при дефиците тиамина.
Периодическое голодание может стимулировать производство новых нейронов из стволовых клеток (нейрогенез) и повышение синаптической пластичности (ключевого механизма, благодаря которому мы способны к обучению и запоминанию), что, в свою очередь, улучшает способность мозга сопротивляться старению и восстанавливать функции после травм.
За 2-4 месяца при отказе от пищи через день у крыс улучшалась сопротивляемость нейронов гиппокампа (отдела головного мозга, отвечающего главным образом за создание воспоминаний, формирование эмоций и ориентацию в пространстве) химическим повреждениям, благодаря чему в испытании на ориентирование в водном лабиринте крысы проявляли поразительную память и способность к обучению. К сожалению, подобных исследований на людях недостаточно, чтобы делать выводы.
Продолжительность жизни
| Периодическое голодание является одной из наиболее популярных диетических парадигм, когда речь идет об увеличении продолжительности жизни и сглаживании течения заболеваний, связанных со старением. |
Фактически, периодическое голодание связано с ограничением калорийности, поскольку средняя энергетическая ценность рациона, как правило, снижается на промежутке времени, в течение которого практиковалось голодание.
В последнее время появились исследования, указывающие на связь между биомаркерами снижения калорийности рациона и увеличением продолжительности жизни у людей. Средняя и максимальная продолжительность жизни целого ряда организмов, в том числе дрожжей, круглых червей, грызунов и обезьян может быть увеличена на 50% только за счет снижения калорийности.
По сравнению с грызунами, питающимися без ограничений, крысы, которые подвергаются периодическому голоданию, более активны, по размерам они меньше и худее, их основные внутренние органы также имеют меньшие размеры, тело содержит меньше жира. Нормальное возрастное снижение физической активности у этих крыс проявляется значительно в меньшей степени. Однако они более уязвимы при низких температурах, чем крысы, питающиеся без ограничений. Для выводов для людей нужны дополнительные исследования высокого качества.
Сердечно-сосудистая система
В результате периодического голодания в режиме alternate-day fasting (через день) как у людей, так и у животных наблюдается понижение уровня холестерина низкой плотности («плохого» холестерина), снижение частоты сердечных сокращений, кровяного давления, уровня триглицеридов в крови. Изменение этих показателей связывают с сокращением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Вместе с тем в долгосрочной перспективе при режиме голодания через день в течение полугода в ходе опыта на крысах были выявлены менее благоприятные эффекты для здоровья сердечно-сосудистой системы — развитие диастолической дисфункции и сокращение сердечного резерва (способности сердца увеличивать выброс крови в сосуды в ответ на повышение потребности тканей в кровообращении). Таким образом, нельзя однозначно отнести голодание через день к способам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и тем более распространять результаты исследований на людей.
Диабет 2 типа
Исследования на животных показывают благотворное влияние периодического голодания на факторы риска диабета 2 типа. Улучшения затрагивают метаболизм глюкозы и связаны со снижением базового уровня инсулина и глюкозы. Однако у людей в исследованиях изменение этих показателей не доказано либо позитивное влияние периодического голодания не больше, чем сбалансированного здорового рациона с обычным режимом приемов пищи.
Друзья, спасибо!
А что насчёт суточного (24 или 36 часов) полного голодания с водой или без? Раз в неделю или две, как в некоторых системах.
Или это излишне стрессовая ситуация и лучше просто ограничивать калорийность?
Василиса, здравствуйте!
Как и с любым экспериментом по питанию, вы не узнаете, как такой режим воздействует на ваш организм, пока не попробуете. Конечно, длительное голодание – это стресс для организма и, аналогично с разгрузочными днями или строгими диетами, его последствиями может стать компенсация после выхода из голодания или перед тем, как приступить к нему. Однако, ваш организм может отреагировать на эту систему совершенно по-другому.
В общем, стратегия – пробовать и наблюдать, какие изменения происходят и нравятся ли они вам.
Добрый вечер!
Голодание и гв совместимы? Читала, что в голодные времена молоко у женщин все равно было, но все таки есть ли резон сейчас так экспериментировать? Есть ли смысл перенести этот эксперимент на время после завершения гв? Или самой понаблюдать как пойдет и решить продолжить или попробовать в другой раз
Катя, добрый день!
Когда речь идет о питании, ответ может быть только один: наблюдайте и следите за собой.
Действительно, периодическое голодание не должно влиять на количество молока. Попробуйте выбрать комфортный для вас вариант эксперимента, например, голодание по схеме 14:10, следите, чтобы ваше питание было полноценным и сбалансированным и наблюдайте за ощущениями!
Уважаемые сектанты, помогите плиз разобраться. Не компенсирует ли потом организм, возвращая весь потерянный вес и чуть больше сверху, когда человек постепенно отказывается от любой системы голодания и возвращается к стандартной калорийности и времени питания? Либо при правильном раздельном питании такого не должно случаться после периодических голоданий?
Елена, здравствуйте!
При сбалансированном питании и достаточной калорийности рациона в период голодания вероятность “отката” после прекращения питания по системе сведена к минимуму. Каждый организм реагирует по-разному и то, как вы будете выходить из периодического голодания, предсказать невозможно.
Однако, даже если вы заметите, что происходит компенсация – это все равно будет результатом – так вы сможете понять, что такие системы питания не подходят именно вам.
Добрый день! Хотелось бы узнать, как относиться к Великому Посту? Особенно интересен момент страстной недели (1я и последняя неделя поста). Мирянам разрешается список продуктов, приведенный ниже:
Понедельник – воздержание от пищи, лишь чаек и воду
Вторник – в течение дня разрешается скушать 200 г хлеба, отвар из сухофруктов, травяной чай и воду.
Среда: на день – 250 г хлеба и травяной чай.
Четверг: фрукты и овощи в свежем, не обработанном виде. Желательно – виноград, яблоки, орех, зелень.
Пятница: отвар из сухофруктов или чай в течение всего дня. Кушать любую пищу запрещается.
Суббота – 1. Стакан сока или чай. 2. Отварные овощи – свекла, морковь или картофель, бокал красного, но только натурального, вина. 3. Компот и постное печенье.
Воскресенье – 1. Винегрет и кофе. 2. Постный любой суп, картофель с луком и грибами. Вино и компот. 3. Отварная цветная капуста с яблоком и морковкой, чай.
Со следующей недели ешь как ел, но без молочки, мяса, рыбы (по исключительным дням).
Екатерина, здравствуйте!
На самом деле, такая неделя может стать отличным экспериментом и трамплином для перехода к новому рациону. Если вы обратите внимание на список предложенных продуктов, то заметите, что среди них присутствуют и углеводы (хлеб, картофель, фрукты), и жиры (орехи, семена, постное масло), и белки, которые можно набрать из растительных источников – тех же орехов, шпината, некоторых овощей, бобовых. А значит, даже в рамках поста можно составить сбалансированный рацион – и заодно попробовать что-то новое для себя!
Скажите пожалуйста сколько времени придерживаться переодического голодания?
Vika, добрый день!
В зависимости от того, какой вариант вы выберите. Если это периодическое голодание по системе 8:16 или 10:14 – его можно придерживаться достаточно длительное время – от недели до нескольких месяцев.
Если вы выбираете вариант периодического голодания, который длится несколько месяцев, то лучше проводить его под наблюдением врача.
Добрый день, у меня вопрос по поводу влияния периодического голодания на выработку женских гормонов – раньше мне ставили аменорею, сейчас все наладилось, поэтому я с некоторым опасением теперь смотрю на новые теории питания.
Скажите пожалуйста ПГ может быть тригером для гормональных сбоев?
Kонечно, если стараться придерживаться в 8-часовой интервал умеренного питания, на что тогда следует обратить больше внимания (БЖУ, интервалы, ккал, растительные жиры…)?
Пока сложно воспринять идею ПГ после формата “если я не сплю, то я ем каждые 3-4 часа”, как это было, когда я проходила 9 недельный курс в секте.
и в дополнение вопрос по тренировкам – если тренировки попадают на 8-часовой интервал “с едой”, то этот интервал сократиться еще на 2 часа минимум (допустим, час кардио + прийти/уйти в зал), не приведет ли это к слишком сильному уменьшению рациона и стрессу для организма?
Оля, здравствуйте!
При исследованиях периодического голодания таких эффектов зафиксировано не было. Главное, чтобы за 8 часов “с едой”, ваш рацион остается в балансе по БЖУ и достаточным по калорийности.
По поводу вопроса о времени. Согласитесь, при периодическом голодании речь не идет о том, чтобы есть без перерыва все 8 часов. Спланировать и сбалансировать свой рацион можно даже с учетом тренировки в зале.
Здравствуйте! Хочу снова поэкспериментировать с питанием и выбрала переодическое голодание! ))) плдскажите, как будет безопаснее и эффективнее, если система будет 8:16 и тренировка впадет на период голодания? Или система 10:14 и тренировка будет после последнего приема пищи через 1.5-2 часа?
Лена, добрый день!
Что будет эффективнее именно для вас – сказать не сможет никто. Но с точке зрения безопасности лучше выбрать систему 10:14 с тренировкой через 1,5-2 часа после приема пищи.
Добрый день! Правильно ли я поняла, что периодическое голодание – это не только режим, но и максимальное исключение углеводов из рациона и увеличение жиров для правильной перестройки организма? Если, например, перейти на ПГ, но при этом не исключать углеводы, имеет ли смысл такой режим? Не получится ли, что организм начнет накапливать, вместо того, чтобы сжигать.
Катерина, здравствуйте! Нет, принцип периодического голодания не предполагает исключение углеводов и увеличение доли жиров. Все описанное в статье относится только к периодическому голоданию, не затрагивая изменение состава рациона. Имеет ли смысл – зависит от ваших целей применения этого подхода.
Здравствуйте! Снижение калорийности рациона или 16-часовая “пауза” между приемами пищи, кажется, не имеет ничего общего с голоданием. Хотелось бы узнать Ваше мнение о полном отказе от пищи на несколько дней. Спасибо!
Оксана, здравствуйте! 16-часовая пауза между приемами пищи относится к подходу “Периодическое голодание (Intermittent fasting)”. Голодание в течение нескольких дней не обладает доказанным положительным эффектом для здорового человека, а для некоторых людей может быть опасно для здоровья и жизни. Как альтернативная методика может использоваться как часть терапии некоторых заболеваний под наблюдением медперсонала.