Что мы знаем о сахаре?

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы #sekta

Вы любите сладкое? Мало кто скажет, что не любит. Согласно проведенным исследованиям, среднестатистический западный человек потребляет лишь 1/6 сахара из десертов, а 50% — из промышленно обработанных продуктов типа соусов, полуфабрикатов, консервов и т. д. Остальное — из напитков.

У человечества со сладким вкусом отношения особые. Десерты манят с прилавков, газировки хочется пить больше и больше, шоколад — синоним уюта и комфорта, торт неразрывно связан с любым праздником. Всё становится привлекательнее, если оно сладкое.

Просто такая сильная любовь

Сахар из сахарного тростника был впервые произведен в Новой Гвинее около 10 000 лет назад и завезен в Европу как кристаллизованный «медовый порошок». С тех пор потребление сахара в мире только растет.

Россияне — одни из лидеров. В среднем каждый человек съедает 39 кг сахара в год. Общее потребление — более чем 5,7 млн тонн. Если нагрузить КАМАЗы всем съеденным сахарным песком за 2016 год и поставить их один за другим — линия протянется от Москвы до Новосибирска. Для сравнения — КАМАЗы с гречкой на год покрыли бы расстояние только от Москвы до Липецка.

Любовь к сладкому обусловлена генетически. Нашим предкам было сложно добывать еду для удовлетворения потребностей организма, поэтому в мозге сформировались специальные нейронные реакции, чтобы люди находили именно такие продукты, которые дадут больше всего энергии. Всё логично, ведь в древние времена сладкий вкус можно было обнаружить только в фруктах, овощах, мёде, орехах, крупах.

За определение сладкого вкуса отвечают специальные рецепторы на языке и нёбе — чувствительные клетки посылают сигнал в мозг, он интерпретирует еду во рту как высокоэнергетическую и посылает сигнал вознаграждения и удовольствия. Такое положение вещей помогло выжить и развиться нашему виду.

В современном мире люди живут в изобилии не только натуральных, но и переработанных продуктов со сладким вкусом, и древний механизм начинает работать во вред.

Мы часто используем сладкое не для того, чтобы пополнить запасы энергии, а для того, чтобы просто получить удовольствие.

Сахар — это плохо?

Сахар — в узком смысле — разговорное название сахарозы. В пищеварительном тракте она распадается на глюкозу и фруктозу — простые углеводы, которые после употребления сразу поступают в кровь. Точно такие же глюкоза и фруктоза поступают в организм и при употреблении натуральных продуктов — фруктов, орехов, круп, овощей, но в этом случае они усваиваются постепенно в течение более долгого времени из-за содержащихся клетчатки или крахмалов.

Сахар называют одной из главных причин ожирения и болезней зубов, его повышенное потребление связывают с различными нарушениями обмена веществ.

Всемирная организация здравоохранения выпустила строгие рекомендации об ограничении доли сахара до 10% от общего энергетического баланса рациона. А ограничение еще до 5% дает дополнительные ощутимые выгоды для здоровья.

Для средней калорийности дневного рациона в 2000 ккал это — 6 чайных ложек сахара, стакан колы или небольшой шоколадный батончик.

Ограничения не включают натуральные сахара из фруктов, овощей, молока, но включают добавленный сахар, сиропы, мёд, соки. Для этой группы продуктов ВОЗ использует термин «свободные сахара».

Специалисты заявляют, что даже полное исключение свободных сахаров из рациона не несет никаких негативных последствий для организма.

Разные названия сахара

Если вы просто не добавляете сахар в напитки или блюда — это отлично, но вы учли далеко не всё. Сахар может содержаться в самых неожиданных продуктах питания — от гранолы до бургера, и называться несколькими десятками имен.

Самые распространенные — это привычный сахар (50% глюкозы и 50% фруктозы; может быть свекловичным, тростниковым, кленовым, пальмовым (кокосовым), сорговым) и высокофруктозный кукурузный сироп (55% фруктозы и 45% глюкозы).

Кроме того, в продаже и в составе продуктов питания вы можете встретить:

• мед;
• сиропы агавы, топинамбура, кленовый;
• кокосовый, финиковый, виноградный сахара;
• фруктовый сок и концентрат;
• золотой или желтый сахар;
• ячменный солод, декстрин и декстрозу, лактозу, мальтодекстрин, мальтозу, рисовый сироп и ещё пару десятков менее популярных наименований.

Все они содержат глюкозу, фруктозу или другие простые углеводы в различных соотношениях. Некоторые из природных сахаров имеют в составе тот или иной набор микроэлементов, но, конечно, остаются при этом теми же сахарами.

В продукты может добавляться и фруктоза в чистом виде. Считается, что сахара с основным компонентом фруктозой могут принести даже больше вреда, чем те, что содержат глюкозу. Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье.

Сахар — наркотик?

«Я зависима от сахара», «сахар — мой наркотик», «давно не ела сладкое — ломка» — эти фразы мы часто слышим от наших учеников.

Результаты одного исследования показали, что сила и длительность неврологического вознаграждения в мозге от сахара были больше, чем от употребления кокаина. Другие работы находят много общего между неврологическими симптомами отмены никотина, морфина, алкоголя и сладкого.

При этом, на данный момент нет достаточной научной поддержки гипотезе о том, что возможно формирование сахарной зависимости по типу наркотической. Исследования на животных и людях не подтвердили физиологической природы возникающих процессов привыкания.

Единственное, что можно утверждать — сахар действительно действует на мозг не так, как остальные продукты. Но люди бы не были людьми, если бы не могли объяснить и осознанно работать с этой особенностью.

А если заменить?

В конце 19 века люди обнаружили вещества, дающие сладкий вкус, но не являющиеся сахарами — так появились сахарозаменители. Наибольший интерес представляют бескалорийные заменители сахара — они сладкие, но не несут калорий. Кажется, они решают все проблемы, но так ли это?

Результаты исследований удивительны — люди, длительно употребляющие такие добавки, худеют меньше тех, кто ест сахар, либо вообще набирают вес. Те, кто даже просто заменяет обычную газировку на диетическую, поправляются больше.

В мозге человека сладкий вкус и ожидаемая повышенная калорийность продукта тесно связаны. После употребления конфеты мозг ждет прихода энергии и по цепочке должен сигнализировать о насыщении.

Когда энергии не поступает — цепочка прерывается, и насыщения не наступает. В результате человек съедает больше, что в конечном итоге и приводит к набору веса.

Несмотря на то что большинство сахарозаменителей в продуктах питания признаны безопасными, данных об их влиянии пока недостаточно, чтобы рекомендовать их к широкому использованию.

Как жить без сахара и нужно ли?

Есть смысл уменьшать потребление свободных сахаров до минимально возможного лично для вас уровня. Вы можете несколько дней вести дневник питания с подсчетом калорий, чтобы проверить, вписываетесь ли вы в рекомендации.

Отказываться от сахаров, содержащихся в продуктах в натуральном цельном виде, нет никакой причины. Любые фрукты, овощи, молочные продукты и орехи содержат сравнительно мало сахаров, при этом богаты клетчаткой и микроэлементами.

Нет смысла пытаться полностью отказаться от сладкого в один день, особенно, если вы едите его достаточно много. Вот несколько советов, как снизить потребление сахара максимально безболезненно:

1. План и постепенность
Составьте план и действуйте постепенно. Если вы кладете сахар в напитки — каждый день кладите меньше на половину чайной ложки, если едите сладости с каждой кружкой чая — уменьшайте количество печений на одну штучку.

2. Минимум переработанных продуктов
Сведите к минимуму переработанные продукты в рационе. Как вы уже знаете, они — значимый источник сахара.

3. Замена сладких напитков
Замените соки, газировки и другие сладкие напитки натуральными лимонадами, ягодными морсами с травами или холодными чаями без сахара.

4. Сложные углеводы
Ешьте достаточно сложных углеводов — круп и цельнозерновых продуктов. Из них организм получит ту же глюкозу, но без резких скачков сахара и инсулина в крови.

5. Новый подход к десертам
Уменьшайте количество сахара в рецептах, по которым готовите любимые десерты. А лучше — найдите новые варианты блюд.

6. Удовольствие
Уделите внимание другим вещам, которые приносят удовольствие, — прогулкам, чтению, уходу за собой, общению с родными и друзьями, и, конечно, тренировкам.

7. Вызов себе
Попробуйте индивидуальные челленджи с отказом от сахара — начните с недели, потом поставьте цель в 30 дней. Недавно мы проводили такой челлендж в социальных сетях.

Отзывы, советы и впечатления ищите по хэштегу #sugarfreechallenge. А пока скачайте и распечатайте календарь и торжественно вычеркивайте каждый день без сахара. Начните прямо сегодня!

Несмотря на то что негативное влияние сахара на организм человека уже не вызывает сомнений, важно понимать, что речь идет именно о чрезмерном его употреблении.

Определите свой собственный план и допустимый лимит и осознанно стремитесь к нему — сладкое вполне может быть частью здорового рациона, если вы не забываете об умеренности и здравом смысле.

Литература:

1. Decoding Neural Circuits that Control Compulsive Sucrose Seeking, Edward H. Nieh, Gillian A. Matthews, Stephen A. Allsop, Kara N. Presbrey, Christopher A. Leppla, Romy Wichmann
2. Food for the Brain, Charles S. Zuker, Cell, 26 March 2015
3. Sugars intake for adults and children. Guideline, World Health Organization
4. The Truth About Sugar Addiction
5. Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward, Magalie Lenoir, Fuschia Serre, Lauriane Cantin, Serge H. Ahmed
6. Sugar and Fat Bingeing Have Notable Differences in Addictive-like Behavior, Nicole M. Avena, Pedro Rada, and Bartley G. Hoebel, J. Nutr. March 2009
7. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Neuroscience and biobehavioral reviews. 2008
8. The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders, Benton D 9. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit, Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y.
10. The 56 Most Common Names for Sugar (Some are Tricky)
11. Sweeteners as food additives in the XXI century: A review of what is known, and what is to come, Márcio Carocho, Patricia Morales, Isabel C.F.R. Ferreira
12. The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review, Arshag D. Mooradian, Meridith Smith, Masaaki Tokuda
13. Sarah E. Hill, Marjorie L. Prokosch, Amanda Morin, Christopher D. Rodeheffer. The effect of non-caloric sweeteners on cognition, choice, and post-consumption satisfaction. Appetite 83 (2014) 82−88
14. Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring). 2008